6 τρόποι επανεκκίνησης του εγκεφάλου σας μετά από ένα σκληρό έτος
Ήρθε η ώρα να βγείτε από τις κακές συνήθειες.
Jolygon / Shutterstock, CC BY-SA 

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το 2020 ήταν δύσκολο για όλους και τραγικό για πολλούς. Τώρα όμως, τα εμβόλια κατά της COVID-19 χορηγούνται επιτέλους - δίνοντας μια πολύ απαραίτητη ελπίδα για επιστροφή στην ομαλότητα και ένα ευτυχισμένο 2021.

Ωστόσο, μήνες άγχους, θλίψης και μοναξιάς μπορούν εύκολα να δημιουργήσουν μια σπείρα αρνητικότητας που είναι δύσκολο να ξεπεραστεί. Αυτό επειδή το χρόνιο άγχος αλλάζει τον εγκέφαλο. Και μερικές φορές όταν είμαστε χαμηλοί δεν έχουμε κανένα ενδιαφέρον να κάνουμε πράγματα που θα μπορούσαν να μας κάνουν να νιώσουμε καλύτερα.

Για να απολαύσουμε τη ζωή μας το 2021, πρέπει να βγούμε από τις καταστροφικές συνήθειες και να επιστρέψουμε τα ενεργειακά μας επίπεδα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί αρχικά να σημαίνει ότι αναγκάζεστε να κάνετε τα πράγματα που θα σας κάνουν να αισθανθείτε καλύτερα. Εάν αντιμετωπίζετε πιο σοβαρά συμπτώματα, ωστόσο, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία σχετικά με τη θεραπεία ή τη φαρμακευτική αγωγή.

Εδώ είναι έξι τρόποι με βάση τα αποδεικτικά στοιχεία για να αλλάξουμε το μυαλό μας προς το καλύτερο.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


1. Να είστε ευγενικοί και εξυπηρετικοί

Η ευγένεια, ο αλτρουισμός και η ενσυναίσθηση μπορούν να επηρεάσουν τον εγκέφαλο. Μια μελέτη έδειξε ότι κάνοντας μια φιλανθρωπική δωρεά ενεργοποίησε το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου με παρόμοιο τρόπο με την πραγματική λήψη χρημάτων. Αυτό ισχύει επίσης για τη βοήθεια άλλων που έχουν αδικηθεί.

Ο εθελοντισμός μπορεί επίσης να δώσει μια αίσθηση νοήματος στη ζωή, προωθώντας την ευτυχία, υγεία και ευεξία. Ηλικιωμένοι ενήλικες που εθελοντικά τακτικά επίσης εμφανίζουν μεγαλύτερη ικανοποίηση ζωής και μειωμένη κατάθλιψη και άγχος. Εν ολίγοις, το να κάνεις τους άλλους ευτυχισμένους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνεις τον εαυτό σου ευτυχισμένο.

2. Ασκηση

Η άσκηση έχει συνδεθεί με την καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης καρδιαγγειακής υγείας και της μειωμένης κατάθλιψης. Στην παιδική ηλικία, η άσκηση συνδέεται με την καλύτερη σχολική απόδοση, ενώ είναι προωθεί την καλύτερη γνώση και επιδόσεις εργασίας σε νεαρούς ενήλικες. Σε ηλικιωμένους ενήλικες, η άσκηση διατηρεί τη γνωστική απόδοση και παρέχει ανθεκτικότητα σε νευροεκφυλιστικές διαταραχές, όπως η άνοια.

Η άσκηση μπορεί να μας σηκώσει. (έξι τρόποι επανεκκίνησης του εγκεφάλου σας μετά από ένα σκληρό έτος covid 19)
Η άσκηση μπορεί να μας σηκώσει.
Jacob Lund / Shutterstock

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με υψηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης έχουν αυξημένο όγκο εγκεφάλου, Το οποίο σχετίζεται με καλύτερη γνωστική απόδοση σε ηλικιωμένους ενήλικες. Οι άνθρωποι που ασκούν ζουν επίσης περισσότερο. Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επανεκκινήσετε τον εγκέφαλό σας είναι στην πραγματικότητα να βγείτε έξω και να πάρετε λίγο καθαρό αέρα κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης περιόδου περιπάτου, τρεξίματος ή ποδηλασίας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει κάτι που πραγματικά σας αρέσει για να βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να το κάνετε.

3. Τρώτε καλά

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει ουσιαστικά την ανάπτυξη και την υγεία της δομής και της λειτουργίας του εγκεφάλου. Παρέχει τα κατάλληλα δομικά στοιχεία για τον εγκέφαλο να δημιουργεί και να διατηρεί συνδέσεις, κάτι που είναι κρίσιμο για βελτιωμένη γνώση και ακαδημαϊκή απόδοση. Προηγούμενα στοιχεία έχουν δείξει ότι η μακροχρόνια έλλειψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε δομική και λειτουργική βλάβη στον εγκέφαλο, ενώ μια δίαιτα καλής ποιότητας σχετίζεται με μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου.

Μία μελέτη 20,000 συμμετεχόντων από το UK-Biobank έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών συσχετίστηκε με τις μακροπρόθεσμες ευεργετικές επιδράσεις του αυξημένος όγκος γκρίζας ύλης (βασικό συστατικό του κεντρικού νευρικού συστήματος), το οποίο συνδέεται με βελτιωμένη γνώση. Ωστόσο, οι δίαιτες πλούσιες σε ζάχαρη, κορεσμένα λίπη ή θερμίδες μπορούν βλάψει τη νευρική λειτουργία. Μπορούν επίσης να μειώσουν την ικανότητα του εγκεφάλου να κάνει νέες νευρικές συνδέσεις, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά τη γνώση.

Επομένως, όποια και αν είναι η ηλικία σας, θυμηθείτε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών.

4. Διατηρήστε κοινωνικά συνδεδεμένο

Μοναξιά και κοινωνική απομόνωση είναι διαδεδομένη σε όλες τις ηλικίες, τα φύλα και τους πολιτισμούς - περαιτέρω ανυψωμένο από την πανδημία COVID-19. Ισχυρά επιστημονικά στοιχεία έχουν δείξει ότι η κοινωνική απομόνωση είναι επιζήμιο στη σωματική, γνωστική και ψυχική υγεία.

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι υπήρχαν αρνητικές επιδράσεις της απομόνωσης COVID-19 σχετικά με τη συναισθηματική γνώση, αλλά ότι αυτό το αποτέλεσμα ήταν μικρότερο σε εκείνους που παρέμειναν συνδεδεμένοι με άλλους κατά τη διάρκεια του κλειδώματος. Η ανάπτυξη κοινωνικών συνδέσεων και η ανακούφιση της μοναξιάς σχετίζεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας καθώς και μια σειρά ασθενειών.

Επομένως, η μοναξιά και η κοινωνική απομόνωση είναι όλο και περισσότερο αναγνωρίζεται ως κρίσιμα ζητήματα δημόσιας υγείας, που απαιτούν αποτελεσματικές παρεμβάσεις. Και κοινωνική αλληλεπίδραση συνδέεται με θετικά συναισθήματα και αυξημένη ενεργοποίηση στο σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου.

Το 2021, φροντίστε να συμβαδίσετε με την οικογένεια και τους φίλους σας, αλλά επίσης να επεκτείνετε τους ορίζοντές σας και να κάνετε κάποιες νέες συνδέσεις.

5. Μάθετε κάτι νέο

Ο εγκέφαλος αλλάζει κατά τη διάρκεια κρίσιμων περιόδων ανάπτυξης, αλλά είναι επίσης μια δια βίου διαδικασία. Οι νέες εμπειρίες, όπως η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων, μπορούν να τροποποιήσουν τόσο τη λειτουργία του εγκεφάλου όσο και την υποκείμενη δομή του εγκεφάλου. Για παράδειγμα ζογκλέρ έχει δειχθεί για την αύξηση των δομών της λευκής ύλης (ιστών που αποτελούνται από νευρικές ίνες) στον εγκέφαλο που σχετίζονται με την οπτικοακουστική απόδοση.

Δεν είναι ποτέ αργά για να μάθεις πώς να παίζεις ένα όργανο.
Δεν είναι ποτέ αργά για να μάθεις πώς να παίζεις ένα όργανο.
Rawpixel.com/Shutterstock

Ομοίως, οι μουσικοί έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αυξημένη γκρίζα ύλη στα μέρη του εγκεφάλου που επεξεργάζονται ακουστικές πληροφορίες. Η εκμάθηση μιας νέας γλώσσας μπορεί επίσης αλλάξτε τη δομή του ανθρώπινου εγκεφάλου.

Μια μεγάλη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας έδειξε ότι οι ψυχαναγκαστικές δραστηριότητες αναψυχής αυξάνουν το αποθεματικό του εγκεφάλου, το οποίο μπορεί να ενσταλάξει την ανθεκτικότητα και να είναι προστατευτικό της γνωστικής παρακμής σε ηλικιωμένους ενήλικες - είτε πρόκειται για σκάκι ή γνωστικά παιχνίδια.

6. Κοιμηθείτε σωστά

Ο ύπνος είναι βασικό συστατικό της ανθρώπινης ζωής, ωστόσο πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν τη σχέση μεταξύ της καλής υγείας του εγκεφάλου και της διαδικασίας του ύπνου. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος αναδιοργανώνεται και επαναφορτίζεται και απομακρύνει τα υποπροϊόντα τοξικών αποβλήτων, κάτι που βοηθά διατηρεί τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.

Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη μετατροπή εμπειριών στη μακροχρόνια μνήμη μας, τη διατήρηση της γνωστικής και συναισθηματικής λειτουργίας και τη μείωση της ψυχικής κόπωσης. Μελέτες της στέρησης ύπνου έχουν δείξει ελλείμματα στη μνήμη και την προσοχή καθώς και αλλαγές στο σύστημα ανταμοιβής, οι οποίες συχνά διαταράσσει τη συναισθηματική λειτουργία. Ο ύπνος ασκεί επίσης μια ισχυρή κανονιστική ρύθμιση επιρροή στο ανοσοποιητικό σύστημα. Εάν έχετε τη βέλτιστη ποσότητα και ποιότητα ύπνου, θα διαπιστώσετε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια, καλύτερη ευεξία και είστε σε θέση να αναπτύξετε τη δημιουργικότητα και τη σκέψη σας.

Λοιπόν, καλή χρονιά! Και ας αξιοποιήσουμε στο έπακρο το 2021 και ας βοηθήσουμε τους άλλους να κάνουν το ίδιο.

Σχετικά με τους ΣυγγραφείςΗ Συνομιλία

Barbara Jacquelyn Sahakian, Καθηγήτρια Κλινικής Νευροψυχολογίας, Πανεπιστήμιο του Καίμπριτζ; Christelle Langley, Μεταδιδακτορικός Συνεργάτης Έρευνας, Cognitive Neuroscience, Πανεπιστήμιο του Καίμπριτζ, και Jianfeng Feng, Καθηγητής Επιστήμης και Τεχνολογίας για την Εμπνευσμένη από τον Εγκέφαλο Νοημοσύνη, Πανεπιστήμιο Fudan

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

σπάσει

Σχετικές Βιβλία:

Ατομικές συνήθειες: Ένας εύκολος και αποδεδειγμένος τρόπος για να οικοδομήσουμε καλές συνήθειες και να σπάσουμε τους κακούς

από τον James Clear

Το Atomic Habits παρέχει πρακτικές συμβουλές για την ανάπτυξη καλών συνηθειών και την εξάλειψη των κακών, με βάση την επιστημονική έρευνα για την αλλαγή συμπεριφοράς.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Οι τέσσερις τάσεις: Τα απαραίτητα προφίλ προσωπικότητας που αποκαλύπτουν πώς να κάνετε τη ζωή σας καλύτερη (και τη ζωή των άλλων ανθρώπων καλύτερη)

από την Γκρέτσεν Ρούμπιν

Το Four Tendencies προσδιορίζει τέσσερις τύπους προσωπικότητας και εξηγεί πώς η κατανόηση των δικών σας τάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις σχέσεις σας, τις εργασιακές σας συνήθειες και τη συνολική ευτυχία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Σκέψου ξανά: Η δύναμη του να ξέρεις τι δεν ξέρεις

από τον Άνταμ Γκραντ

Το Think Again διερευνά πώς οι άνθρωποι μπορούν να αλλάξουν γνώμη και στάσεις και προσφέρει στρατηγικές για τη βελτίωση της κριτικής σκέψης και της λήψης αποφάσεων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Body Keeps the Score: Εγκέφαλος, Νους και Σώμα στη θεραπεία του τραύματος

από τον Bessel van der Kolk

Το The Body Keeps the Score συζητά τη σύνδεση μεταξύ τραύματος και σωματικής υγείας και προσφέρει πληροφορίες για το πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί και να θεραπευτεί το τραύμα.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Psychology of Money: Διαχρονικά μαθήματα για τον πλούτο, την απληστία και την ευτυχία

του Morgan Housel

Το The Psychology of Money εξετάζει τους τρόπους με τους οποίους οι στάσεις και οι συμπεριφορές μας γύρω από τα χρήματα μπορούν να διαμορφώσουν την οικονομική μας επιτυχία και τη συνολική μας ευημερία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία