(pixabay/gerd altmann)
Είτε οδηγείτε αυτοκίνητο με παιδιά να φωνάζουν στο πίσω κάθισμα είτε προσπαθείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο σε ένα καφενείο ενώ κάποιος μιλάει δυνατά στο τηλέφωνό του, η προσοχή είναι απαραίτητη για την πλοήγηση και την αλληλεπίδραση με τον κόσμο.
Ωστόσο, η προσοχή έχει περιορισμένη ικανότητα, που σημαίνει ότι μπορούμε να επεξεργαστούμε μόνο τόσα πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να μπορείτε να φιλτράρετε τους περισπασμούς που μπορούν να εκτρέψουν την εστίαση από τη συγκεκριμένη εργασία.
Νέα έρευνα υπογραμμίζει τη σημασία του καθημερινού διαλογισμού, της άσκησης και του ύπνου για τη βελτίωση της εκτελεστικής λειτουργίας, ένα συστατικό της προσοχής που μας βοηθά να θέσουμε προτεραιότητα σε αυτό με το οποίο θέλουμε να ασχοληθούμε και να φιλτράρουμε τις ανεπιθύμητες παρεμβολές.
Αυτή τη στιγμή διεξάγω τη διδακτορική μου έρευνα στο Εργαστήριο Klein στο Πανεπιστήμιο Dalhousie, που μελετά όλα τα πράγματα που σχετίζονται με την προσοχή. Αυτό περιλαμβάνει τόσο θεμελιώδη έρευνα που εξετάζει το πώς διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου συμβάλλουν στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αλληλεπιδρούν με τον κόσμο, όσο και εφαρμοσμένη έρευνα που αναπτύσσει εργαλεία που μοιάζουν με παιχνίδια που μετρούν την προσοχή στα παιδιά. Πρόσφατα δημοσίευσα μια ανασκόπηση με περισσότερες από 70 μελέτες εξετάζοντας πώς οι διαφορετικές πτυχές του τρόπου ζωής επηρεάζουν την προσοχή.
Εκτελεστική λειτουργία
Όταν μελετάμε την προσοχή στο εργαστήριο, την αναλύουμε σε έναν αριθμό μοναδικών στοιχείων που εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς. Η εκτελεστική λειτουργία είναι το στοιχείο που ενεργοποιείται όταν προσπαθείτε να εστιάσετε σε ένα περιβάλλον που αποσπά την προσοχή, όπως η συζήτηση όταν η αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή είναι στο παρασκήνιο ή όταν αντιμετωπίζετε μια παρόρμηση, όπως το να αντιστέκεστε στην επιθυμία να έχετε άλλη πατατάκι.
Η εκτελεστική λειτουργία εμπλέκεται επίσης στην παρακολούθηση σκέψεων που αποσπούν την προσοχή, σαν να παγιδεύεσαι σε μια ονειροπόληση. Επηρεάζεται από μια σειρά από διαφορετικές διαταραχές, μεταξύ των οποίων Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) και κατάθλιψη.
Η ανασκόπησή μου διαπίστωσε ότι εφαρμόζοντας καθημερινό διαλογισμό, κάνοντας συνεχή άσκηση και διατηρώντας υγιεινές συνήθειες ύπνου, μπορείτε να ενισχύσετε την αποτελεσματικότητα της εκτελεστικής σας λειτουργίας. Επομένως, εάν θέλετε να βελτιώσετε την παραγωγικότητά σας και να μειώσετε την παρορμητικότητά σας, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να κάνετε αυτές τις αλλαγές στη ρουτίνα σας.
Διαλογισμός
Ο διαλογισμός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους βελτίωσης της εκτελεστικής λειτουργίας. Ακομη και ΜΕΤΑ μόλις πέντε ημέρες κάνοντας 20 λεπτά διαλογισμού καθημερινά, υπήρξαν ωθήσεις στο πόσο καλά τα άτομα μπορούσαν να φιλτράρουν τους περισπασμούς. Δεν φαινόταν να υπάρχει ανώτερη τεχνική για διαλογισμό, εφόσον ο κύριος στόχος ήταν έλεγχος της προσοχής (εστιάζοντας σε κάτι συγκεκριμένο). Μια συνηθισμένη τεχνική που χρησιμοποιείται για να προκαλέσει τον έλεγχο της προσοχής στον διαλογισμό είναι η εστίαση στην αναπνοή ενώ προσπαθείτε να αφήσετε τις ανεπιθύμητες σκέψεις.
Ορισμένες μελέτες εξέτασαν επίσης τη γιόγκα, η οποία περιλαμβάνει συστατικά που μοιάζουν με διαλογισμό. Ωστόσο, η γιόγκα δεν βελτίωσε την εκτελεστική λειτουργία όπως άλλες τεχνικές όπου ο κύριος στόχος ήταν ο έλεγχος της προσοχής, αν και οι γιόγκι βελτίωσαν τη συνολική ταχύτητα απόκρισής τους.
Δεν είναι ξεκάθαρο πόσο διαρκούν αυτές οι βελτιώσεις στην προσοχή μετά τον διαλογισμό, αλλά είναι σαφές ότι για όποιον θέλει να βελτιώσει την εκτελεστική του λειτουργία, η προσοχή πρέπει να είναι μέρος της καθημερινής του ρουτίνας.
Άσκηση
Η κυβέρνηση του Καναδά συνιστά να λαμβάνουν άτομα άνω των 18 ετών 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα για τη διατήρηση της υγείας. Αυτό παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην εκτελεστική λειτουργία. Εξερεύνησα πώς διάφοροι παράγοντες επηρέασαν την εκτελεστική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένου του πόσο συχνά ασκούνταν τα άτομα, πόσο σκληρά ασκούνταν και ποιες ασκήσεις εκτελούσαν.
Άτομα που ανέφεραν ότι έλαβαν Έξι ώρες σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα έδειξαν βελτιωμένη εκτελεστική λειτουργικότητα σε σχέση με άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Επιπλέον, όσοι βρίσκονται σε πρόγραμμα σπριντ υψηλής έντασης για περίοδο δύο εβδομάδων όχι μόνο ξεπέρασαν μια ομάδα ελέγχου όσον αφορά τα μέτρα εκτελεστικής λειτουργίας τους, έκαναν επίσης λιγότερα λάθη.
Ενώ τα γραφεία όρθιας στάσης και διάδρομου δημιούργησαν βελτιώσεις σε άλλες πτυχές της σωματικής υγείας μετά από μόλις τέσσερις ημέρες, δεν έλαβαν την ίδια ώθηση στη γνώση που παρατηρήθηκε με άλλες ασκήσεις μέτριας έως υψηλής έντασης. Αυτό σημαίνει ότι αν θέλετε αυτές τις ωθήσεις στη γνωστική λειτουργία, πρέπει πραγματικά να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Ύπνος
Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη πόσο κοιμάστε, καθώς οι άνθρωποι συχνά μειώνουν την ξεκούρασή τους για επαγγελματικές και κοινωνικές υποχρεώσεις. Αν και μερικές μελέτες στην ανασκόπηση διαπίστωσαν ότι ο μειωμένος ύπνος προκάλεσε φτωχότερη εκτελεστική λειτουργία, το πιο κοινό αποτέλεσμα ήταν η χειρότερη απόδοση σε όλους τους τομείς. Ο μειωμένος ύπνος δεν επηρέασε συγκεκριμένα στοιχεία της προσοχής με τον ίδιο τρόπο που επηρέασαν ο διαλογισμός και η άσκηση. Αντίθετα, έκανε τους ανθρώπους πιο αργούς να αντιδράσουν και πιο επιρρεπείς στο να κάνουν λάθη.
Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για τον ύπνο που συμπεριλήφθηκε στην ανασκόπηση αφορούσε την παραμονή των ανθρώπων σε εγρήγορση για 24 ώρες. Αυτό δεν είναι πολύ αντιπροσωπευτικό του τρόπου με τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μείωση του ύπνου. Μελλοντική έρευνα θα πρέπει να εξετάσει πώς η ποιότητα του ύπνου των ανθρώπων επηρεάζει την εκτελεστική τους λειτουργία. Αυτές οι πληροφορίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για όσους εργάζονται σε σενάρια όπου η έλλειψη προσοχής ενέχει πιθανό κίνδυνο, όπως οι ελεγκτές εναέριας κυκλοφορίας ή εκείνοι που χειρίζονται βαριά μηχανήματα.
Υπάρχουν πολλές πτυχές της γνωστικότητάς μας που είναι εκτός ελέγχου. Εκτελεστικές λειτουργικές ικανότητες επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική. Ωστόσο, αυτή η ανασκόπηση παρέχει πολλά υποσχόμενα στοιχεία ότι υπάρχουν αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στην καθημερινή σας ρουτίνα που μπορούν να δώσουν μια καλή ώθηση στην εστίασή σας.
Έτσι, αν θέλετε αυτό το επιπλέον πλεονέκτημα, ξεκινήστε το διαλογισμό, ανεβάστε τον καρδιακό σας ρυθμό και κοιμηθείτε νωρίς!
Σχετικά με το Συγγραφέας
Κόλιν ΜακΚόρμικ, Διδάκτωρ στη Γνωσιακή Επιστήμη, Dalhousie University
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη βελτίωση της απόδοσης από τη λίστα με τα Best Sellers της Amazon
"Peak: Secrets from the New Science of Expertise"
από τους Anders Ericsson και Robert Pool
Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς βασίζονται στην έρευνά τους στον τομέα της τεχνογνωσίας για να δώσουν πληροφορίες σχετικά με το πώς ο καθένας μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή του σε οποιονδήποτε τομέα της ζωής. Το βιβλίο προσφέρει πρακτικές στρατηγικές για την ανάπτυξη δεξιοτήτων και την επίτευξη κυριαρχίας, με έμφαση στη σκόπιμη εξάσκηση και την ανατροφοδότηση.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Ατομικές συνήθειες: Ένας εύκολος και αποδεδειγμένος τρόπος για να χτίσεις καλές συνήθειες και να κόψεις τις κακές"
από τον James Clear
Αυτό το βιβλίο προσφέρει πρακτικές στρατηγικές για την οικοδόμηση καλών συνηθειών και την εξάλειψη των κακών, με έμφαση σε μικρές αλλαγές που μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλα αποτελέσματα. Το βιβλίο βασίζεται σε επιστημονική έρευνα και παραδείγματα πραγματικού κόσμου για να παρέχει χρήσιμες συμβουλές σε όποιον θέλει να βελτιώσει τις συνήθειές του και να επιτύχει.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
«Νοοτροπία: Η Νέα Ψυχολογία της Επιτυχίας»
από την Carol S. Dweck
Σε αυτό το βιβλίο, η Carol Dweck διερευνά την έννοια της νοοτροπίας και πώς μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και την επιτυχία μας στη ζωή. Το βιβλίο προσφέρει πληροφορίες για τη διαφορά μεταξύ μιας σταθερής νοοτροπίας και μιας νοοτροπίας ανάπτυξης και παρέχει πρακτικές στρατηγικές για την ανάπτυξη μιας νοοτροπίας ανάπτυξης και την επίτευξη μεγαλύτερης επιτυχίας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Η δύναμη της συνήθειας: Γιατί κάνουμε αυτό που κάνουμε στη ζωή και τις επιχειρήσεις"
από τον Charles Duhigg
Σε αυτό το βιβλίο, ο Charles Duhigg διερευνά την επιστήμη πίσω από το σχηματισμό συνήθειας και πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βελτιώσει την απόδοσή μας σε όλους τους τομείς της ζωής. Το βιβλίο προσφέρει πρακτικές στρατηγικές για την ανάπτυξη καλών συνηθειών, την εξάλειψη των κακών και τη δημιουργία μόνιμων αλλαγών.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Εξυπνότερος Γρήγορος Καλύτερος: Τα μυστικά του να είσαι παραγωγικός στη ζωή και τις επιχειρήσεις"
από τον Charles Duhigg
Σε αυτό το βιβλίο, ο Charles Duhigg διερευνά την επιστήμη της παραγωγικότητας και πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της απόδοσής μας σε όλους τους τομείς της ζωής. Το βιβλίο βασίζεται σε παραδείγματα και έρευνες πραγματικού κόσμου για να παρέχει πρακτικές συμβουλές για την επίτευξη μεγαλύτερης παραγωγικότητας και επιτυχίας.
