Κάθε χρόνο ξεκινούσατε αποφασισμένοι να εμμείνετε στις αποφάσεις σας για την Πρωτοχρονιά. Αλλά χρόνο με το χρόνο οι άνθρωποι πέφτουν εκτός τροχιάς και τους εγκαταλείπουν γρήγορα. Γιατί λοιπόν είναι τόσο δύσκολο να τηρηθούν οι αποφάσεις;

Οι αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς αφορούν την προσπάθεια διακοπής των συνηθειών, κάτι που είναι δύσκολο, αλλά όχι αδύνατο να γίνει.

Αυτό συμβαίνει επειδή η συνηθισμένη συμπεριφορά είναι αυτόματα, εύκολα και ανταμείβοντας. Για να αλλάξετε μια συνήθεια, πρέπει να διαταράξετε τη συμπεριφορά σας για να ανοίξετε τη θέση για μια νέα, πιο επιθυμητή. Αλλά όπως δείχνει ο αριθμός των σπασμένων αποφάσεων της Πρωτοχρονιάς, διαταράσσοντας τις παλιές συνήθειες και σχηματίζοντας νέα υγιή μπορεί να είναι δύσκολο.

Τι γίνεται όμως αν έχετε κίνητρο να αλλάξετε παλιές συνήθειες; Δυστυχώς, δεν είναι τόσο απλό.

Ο συμπεριφορισμός είναι μια θεωρητική προοπτική στην ψυχολογία που προσπαθεί να κατανοήσει τη συμπεριφορά των ανθρώπων και των ζώων μελετώντας παρατηρήσιμη συμπεριφορά και γεγονότα. Σύμφωνα με τον συμπεριφορισμό, οι συνήθειες παρακινούνται αρχικά από τα αποτελέσματα ή τις συνέπειες της συμπεριφοράς, όπως το φαγητό ή η απόκτηση χρημάτων. Οι συνήθειες πυροδοτούνται από ενδεικτικά συμφραζόμενα, όπως την ώρα της ημέρας, την τοποθεσία σας ή τα αντικείμενα γύρω σας.

Αυτό έρχεται σε αντίθεση με άλλους τρόπους για να δούμε πώς διαμορφώνουμε συνήθειες που επικεντρώνονται σε εσωτερικές και υποκειμενικές εμπειρίες, όπως οι διαθέσεις, οι σκέψεις και τα συναισθήματα. Ο συμπεριφορισμός ασχολείται περισσότερο με αυτό που μπορούμε αντικειμενικά να παρατηρήσουμε.

Οι συμπεριφοριστές διαταράσσουν τα συνηθισμένα πρότυπα συμπεριφοράς και αναπτύσσουν σχέδια για τη δημιουργία νέων συνηθειών με αυτό που είναι γνωστό ως ABC της αλλαγής συμπεριφοράς:

• κατανόηση του aγεγονότα ή ενεργοποιητές που προηγούνται της συμπεριφοράς

• καθορίζει σαφώς το bσυμπεριφορά που θέλετε να αλλάξετε

• χειραγωγώντας τις cσυνέπειες ή αποτελέσματα που ακολουθούν τη συμπεριφορά

Ο Charles Duhigg, συγγραφέας του The Power of Habit, εξηγεί πώς χρησιμοποίησε τον συμπεριφορισμό για να σταματήσει το σνακ.

Καθορίστε τι θέλετε να αλλάξετε

Πρώτον, είναι σημαντικό να καθορίσετε με σαφήνεια τη συμπεριφορά που θέλετε να αλλάξετε. Εάν δεν το κάνετε, αυτό που συνιστά τη «συμπεριφορά» γίνεται ανοικτό στην ερμηνεία και δημιουργεί τρύπες βρόχου που θα προσπαθήσετε να ξεπεράσετε όταν υπάρχουν πιο ελκυστικές επιλογές που προσφέρονται.

Δηλώστε τη συμπεριφορά και προσδιορίστε τον στόχο σας. Για παράδειγμα, "Θα ήθελα να περπατήσω πέντε χιλιόμετρα τρεις φορές την εβδομάδα" είναι σαφώς καθορισμένο, αλλά "Θα ήθελα να ασκώ περισσότερο" δεν είναι.

Κατανοήστε τους παράγοντες ενεργοποίησης

Ορισμένες περιβάλλοντα ή περιβαλλοντικά στοιχεία συχνά προκαλούν συνηθισμένη συμπεριφορά. Αυτά αναφέρονται στους συμπεριφοριστές ως προηγούμενα και αποτελούν μεγάλο μέρος του γιατί εμείς εκτελούν συνήθεις συμπεριφορές.

Πότε είναι πιο πιθανό να λαχταράτε μια παγωμένη μπύρα; Είναι Παρασκευή απόγευμα στην παμπ; Or Κυριακή πρωί στο δρόμο για την εκκλησία;

Επειδή είχαμε προηγουμένως απολαύσει το ποτό στην παμπ στο τέλος της εβδομάδας εργασίας, όταν ξαναεπισκεφτούμε, είναι πιο πιθανό να πιούμε μία ή δύο μπύρες. Αυτό συμβαίνει σπάνια σε μια εκκλησία όπου, ενώ μπορεί να υπάρχει λίγο κρασί, δεν πρόκειται να το πάρετε πολύ. Το περιβάλλον της παμπ δημιουργεί το σκηνικό για τη συμπεριφορά του ποτού. Η εκκλησία όχι.

Για να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια, πρέπει να μεγιστοποιήσετε τους παράγοντες που προκαλούν και να οδηγήσουν στην επιθυμητή συμπεριφορά και να αποφύγετε τους παράγοντες που οδηγούν στην λιγότερο επιθυμητή συμπεριφορά.

Για παράδειγμα, εάν θέλετε να πίνετε περισσότερο νερό και παρατηρείτε ότι πίνετε περισσότερο νερό όταν έχετε στη διάθεσή σας ένα μπουκάλι, μπορείτε να πάρετε ένα γεμάτο μπουκάλι νερό στη δουλειά κάθε μέρα. Χρησιμοποιήστε τη φιάλη ως οπτική σκανδάλη.

Αλλάξτε τις συνέπειες

Οι συνέπειες μιας συμπεριφοράς σε μεγάλο βαθμό καθορίζουν εάν είστε ή όχι πιθανό να επαναλάβει τη συμπεριφορά. Πολύ απλά, εάν ένα ευχάριστο αποτέλεσμα ακολουθεί μια νέα συμπεριφορά, είναι πιο πιθανό να το επαναλάβετε.

Αυτό μας οδηγεί σε ενίσχυση, μια σημαντική έννοια στον συμπεριφορισμό που αναφέρεται στη διαδικασία ενθάρρυνσης της απόδοσης μιας συμπεριφοράς. Η ενίσχυση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια.

Η θετική ενίσχυση είναι πιθανότατα ένας όρος που πολλοί είναι εξοικειωμένοι και πιθανώς ήδη χρησιμοποιούν. Απλώς, η θετική ενίσχυση περιλαμβάνει τη συμπεριφορά που ακολουθείται από ανταμοιβή. Τα τρόφιμα και τα χρήματα είναι προφανείς ενισχυτές, αλλά δεν είναι πραγματικά κατάλληλα εάν το ψήφισμά σας είναι να διατηρήσετε μια δίαιτα ή να εξοικονομήσετε χρήματα. Τι είδους πράγματα επιθυμείτε αλλά σπάνια αποκτάτε; Αυτό είναι ανταμοιβή.

Εάν η θετική ενίσχυση μπορεί να διδάξει τους αρουραίους να παίζουν μπάσκετ, σκεφτείτε τι θα μπορούσε να κάνει για εσάς.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η αρνητική ενίσχυση δεν σημαίνει ότι η συμπεριφορά ακολουθείται από ένα αρνητικό γεγονός. Η αρνητική ενίσχυση αναφέρεται στη συμπεριφορά που ακολουθεί ο απομάκρυνση μιας δυσάρεστης κατάστασης των πραγμάτων, που έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεται καλύτερα ένα άτομο.

Σκεφτείτε τι συμβαίνει όταν βαριέστε ή αγχώνεστε. Ένας τρόπος για να απαλλαγείτε από τη συναισθηματική κατάσταση μπορεί να είναι η κατανάλωση σοκολάτας. Η αφαίρεση της αίσθησης της πλήξης ή του άγχους σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα και η κατανάλωση σοκολάτας ενισχύεται αρνητικά. Δώστε λοιπόν προσοχή στο πώς αισθάνεστε λίγο πριν γλιστρήσετε σε μια παλιά συνήθεια. Η συμπεριφορά ενεργοποιείται από την παρουσία και στη συνέχεια την αφαίρεση μιας αρνητικής διάθεσης;

Υπάρχει φυσικά ένα άλλο είδος συνέπειας, η τιμωρία. Ξέχνα το. Η τιμωρία είναι δύσκολο να γίνει καλά και κανείς δεν τιμωρείται σταθερά για να κάνει κάτι που του αρέσει.

Σε ποιους είναι καλός ο συμπεριφορισμός;

Τα ABC της αλλαγής συμπεριφοράς (προηγούμενα, συμπεριφορά, συνέπειες) είναι χρήσιμα για άτομα που χρονοτριβούν, για άτομα που σκέφτονται υπερβολικά τη συμπεριφορά τους και ιδιαίτερα για άτομα που είναι καλά στο να μιλούν για να κάνουν πράγματα.

Αφαιρώντας το γνωστικό συστατικό και δομώντας τα προηγούμενα και τις συνέπειες της συμπεριφοράς, μπορείτε ουσιαστικά να αφαιρέσετε τον εγκέφαλό σας που υπονομεύει τον εαυτό σας από την εξίσωση.

Ο εντοπισμός και ο χειρισμός των προηγούμενων και των συνεπειών της συμπεριφοράς μπορεί να είναι χρήσιμος ανά πάσα στιγμή υπάρχει ένα σημείο καμπής στη συμπεριφορά, όχι μόνο στον προγραμματισμό των αποφάσεων της Πρωτοχρονιάς.

Έτσι, αν είναι η δική σας συμπεριφορά που θέλετε να αλλάξετε, ή ίσως η αγαπημένη σας, η όχι τόσο αγαπημένη σας ή ακόμα και η συμπεριφορά του κατοικίδιου ζώου σας, το να γνωρίζετε τα ABC σας είναι σημαντικό. Σίγουρα αν οι μαθητές μπορούσαν να διδάξουν στους αρουραίους να παίζουν μπάσκετ χρησιμοποιώντας θετική ενίσχυση, όπως έκαναν οι φοιτητές ψυχολογίας των ΗΠΑ, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να πάει μια βόλτα.

Σχετικά με τους συγγραφείς

Rebekah Boynton, υποψήφια διδάκτορας, Πανεπιστήμιο James Cook και Anne Swinbourne, Ανώτερη Λέκτορα, ologyυχολογία, Πανεπιστήμιο James Cook

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικές Βιβλία:

Ατομικές συνήθειες: Ένας εύκολος και αποδεδειγμένος τρόπος για να οικοδομήσουμε καλές συνήθειες και να σπάσουμε τους κακούς

από τον James Clear

Το Atomic Habits παρέχει πρακτικές συμβουλές για την ανάπτυξη καλών συνηθειών και την εξάλειψη των κακών, με βάση την επιστημονική έρευνα για την αλλαγή συμπεριφοράς.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Οι τέσσερις τάσεις: Τα απαραίτητα προφίλ προσωπικότητας που αποκαλύπτουν πώς να κάνετε τη ζωή σας καλύτερη (και τη ζωή των άλλων ανθρώπων καλύτερη)

από την Γκρέτσεν Ρούμπιν

Το Four Tendencies προσδιορίζει τέσσερις τύπους προσωπικότητας και εξηγεί πώς η κατανόηση των δικών σας τάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις σχέσεις σας, τις εργασιακές σας συνήθειες και τη συνολική ευτυχία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Σκέψου ξανά: Η δύναμη του να ξέρεις τι δεν ξέρεις

από τον Άνταμ Γκραντ

Το Think Again διερευνά πώς οι άνθρωποι μπορούν να αλλάξουν γνώμη και στάσεις και προσφέρει στρατηγικές για τη βελτίωση της κριτικής σκέψης και της λήψης αποφάσεων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Body Keeps the Score: Εγκέφαλος, Νους και Σώμα στη θεραπεία του τραύματος

από τον Bessel van der Kolk

Το The Body Keeps the Score συζητά τη σύνδεση μεταξύ τραύματος και σωματικής υγείας και προσφέρει πληροφορίες για το πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί και να θεραπευτεί το τραύμα.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Psychology of Money: Διαχρονικά μαθήματα για τον πλούτο, την απληστία και την ευτυχία

του Morgan Housel

Το The Psychology of Money εξετάζει τους τρόπους με τους οποίους οι στάσεις και οι συμπεριφορές μας γύρω από τα χρήματα μπορούν να διαμορφώσουν την οικονομική μας επιτυχία και τη συνολική μας ευημερία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία