Η συμπεριφορική επιστήμη έχει ιδέες για το πώς να συνεχίσει να παρακολουθεί μετά τον Ιανουάριο. duchic / Shutterstock.com
Είναι η εποχή του χρόνου όταν οι άνθρωποι κάνουν τα ψηφίσματά τους για το νέο έτος - πράγματι, Το 93% των ανθρώπων τα έθεσε, σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση. Οι πιο συνηθισμένες αναλύσεις σχετίζονται με την απώλεια βάρους, την υγιεινή διατροφή, την τακτική άσκηση και την εξοικονόμηση χρημάτων.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι Το 45% των ανθρώπων δεν διατηρούν τα ψηφίσματά τους έως τον Φεβρουάριοκαι μόνο το 19% τα διατηρεί για δύο χρόνια. Η έλλειψη θέλησης ή αυτοέλεγχου είναι ο λόγος για τον οποίο δεν ακολουθείται.
Πώς μπορείτε να αυξήσετε τη θέληση σας και να εκπληρώσετε την υπόσχεση της Πρωτοχρονιάς στον εαυτό σας; Αυτές οι επτά στρατηγικές βασίζονται στην επιστήμη της συμπεριφοράς και η κλινική μου εργασία με εκατοντάδες άτομα που προσπαθούν να επιτύχουν τους μακροπρόθεσμους στόχους τους.
1. Διευκρινίστε και τιμάστε τις αξίες σας
Αναρωτηθείτε γιατί σας ενδιαφέρει αυτός ο στόχος. Θέλετε να χάσετε βάρος επειδή εκτιμάτε ότι είστε σε φόρμα για να επιστρέψετε σε ένα αγαπημένο χόμπι πεζοπορίας ή λόγω κοινωνικών προσδοκιών και πιέσεων; Οι άνθρωποι που είναι καθοδηγείται από τις αυθεντικές τους αξίες είναι καλύτερα στην επίτευξη των στόχων τους. Αυτοί επίσης μην εξαντληθεί η θέληση, επειδή το αντιλαμβάνονται ως απεριόριστο πόρο. Καταλάβετε τι σας κάνει να τσεκάρετε και επιλέξτε στόχους σύμφωνα με αυτές τις τιμές.
2. Πλαισιώστε τους στόχους και τη ζωή σας με θετικούς όρους
Εστιάστε σε αυτό που θέλετε να πετύχετε, όχι σε αυτό που δεν κάνετε. Αντί να σχεδιάζετε να μην πίνετε αλκοόλ τις εργάσιμες ημέρες κατά τη διάρκεια του νέου έτους, δεσμεύστε να πίνετε το αγαπημένο σας ανθρακούχο νερό με βραδινά γεύματα από Κυριακή έως Πέμπτη. Αγωνίζεται για να καταστείλει τις σκέψεις παίρνει πολλή ενέργεια, και έχουν έναν τρόπο να επιστρέψουν στο μυαλό σας με εκδίκηση.
Βοηθά επίσης να αναλογιστείτε τις πτυχές του εαυτού σας και της ζωής σας με τις οποίες είστε ήδη ευχαριστημένοι. Αν και μπορεί να φοβάστε ότι αυτό θα προκαλέσει εφησυχασμό και αδράνεια, μελέτες δείχνουν ότι ευγνωμοσύνη και άλλα θετικά συναισθήματα οδηγούν σε καλύτερο αυτοέλεγχο μακροπρόθεσμα.
3. Αλλάξτε το περιβάλλον σας για να το κάνετε πιο εύκολο
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με υψηλή θέληση είναι εξαιρετικά καλοί τακτοποιώντας το περιβάλλον τους για να αποφύγουν τους πειρασμούς. Αφαιρέστε λοιπόν όλες τις πιστωτικές κάρτες από το πορτοφόλι σας εάν ο στόχος σας είναι να εξοικονομήσετε χρήματα. Και μην κρατάτε ένα μπολ M & M στο γραφείο εργασίας σας εάν σκοπεύετε να φάτε υγιεινά.
Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με άτομα που μοιράζονται τους στόχους σας. Luis Quintero / ξεμπλοκάρετε, CC BY
Εάν οι συνάδελφοί σας φέρνουν τακτικά γλυκά στη δουλειά, ζητήστε τους να σας βοηθήσουν με τους στόχους σας (μπορεί να εμπνευστούν για να συμμετάσχετε!) Και να φέρετε μπισκότα μόνο για ειδικές περιπτώσεις. Οι υποστηρικτικοί φίλοι και η οικογένεια μπορούν δραματικά Αυξήστε τις πιθανότητές σας να επιτύχετε τις αποφάσεις σας. Η συμμετοχή σε μια ομάδα της οποίας τα μέλη ασκούν συμπεριφορές που θέλετε να υιοθετήσετε είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη θέλησή σας, επειδή έχετε πρότυπα βελτιώνει τον αυτοέλεγχο.
4. Να είστε προετοιμασμένοι με στρατηγικές «if-then»
Ακόμη και η καλύτερη ανάλυση καταρρέει όταν το πολυάσχολο πρόγραμμα και η εξάντλησή σας αναλάβουν. Διαμορφώστε μια σειρά σχεδίων για το τι πρέπει να κάνετε όταν παρουσιάζονται εμπόδια. Αυτά τα σχέδια «εάν-τότε» φαίνεται να βελτιώνουν τον αυτοέλεγχο και την επίτευξη στόχου.
Κάθε φορά που ξυπνάτε στη μέση της νύχτας λαχταριστά καραμέλες ή μάρκες, μπορείτε να σχεδιάσετε αντί να διαβάσετε ένα περιοδικό ένοχος-ευχαρίστησης ή να συνδεθείτε στην διαδικτυακή σας κοινότητα με υγιείς τρώγοντες για έμπνευση ή να φάτε ένα μήλο αργά και με προσοχή, απολαμβάνοντας κάθε κομμάτι. Όταν είστε κουρασμένοι και πρόκειται να παραλείψετε αυτό το μάθημα γυμναστικής για το οποίο εγγραφήκατε, καλέστε την υποστηρικτική αδελφή σας που βρίσκεται σε κατάσταση αναμονής. Προβλέψτε όσο το δυνατόν περισσότερες καταστάσεις και κάνει συγκεκριμένα σχέδια, φαντάζεστε ζωηρά τις καταστάσεις και τι θα κάνετε τη στιγμή.
5. Χρησιμοποιήστε μια σταδιακή προσέγγιση
Όταν ξεκινάτε έναν νέο στόχο, ξεκινήστε μικρά και χτίστε πρώιμες επιτυχίες. Χρησιμοποιήστε μία λιγότερο κουταλιά ζάχαρης στον καφέ σας. Τελικά, ίσως να μπορείτε να παραλείψετε καθόλου γλυκαντικά. Εάν αντισταθείτε σε αυτό το muffin αρχικά αποδειχθεί πολύ σκληρό, δοκιμάστε να περιμένετε 10 λεπτά. Μέχρι το τέλος του, σας η ώθηση πιθανότατα θα υποχωρήσει.
Μπορεί να εκπλαγείτε όταν συνειδητοποιείτε ότι η αλλαγή σε έναν τομέα της ζωής - όπως η αποχή από γλυκά επεξεργασμένα τρόφιμα - τείνει να εξαπλωθεί σε άλλες περιοχές. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κάνετε ποδήλατο σε μεγάλες αποστάσεις ή να μετριάσετε την πρόσληψη καφεΐνης πιο εύκολα.
Εάν αισθάνεστε ότι οι αποδόσεις είναι στο μακρινό μέλλον, μπορείτε να σχεδιάσετε ένα μικρό δώρο για τον εαυτό σας στο δρόμο. shurkin_son / Shutterstock.com
6. Φανταστείτε τις ανταμοιβές και μετά απολαύστε τις
Φανταστείτε την αίσθηση των ενδορφινών που κυκλοφορούν στο σώμα σας μετά από ένα τρέξιμο ή τον ήλιο στο δέρμα σας καθώς πλησιάζετε στην κορυφή του βουνού. Δώστε προσοχή σε όλες τις αισθήσεις σας: μυρωδιά, θέαμα, ακοή, αφή και γεύση. Οπτικοποίηση των ανταμοιβών βελτιώνει τις πιθανότητες συμμετοχής σας στη δραστηριότητα που τους οδηγεί.
Εάν είναι δύσκολο να φανταστείτε ή να βιώσετε αυτές τις ανταμοιβές στην αρχή, αποφασίστε μικρά, σημαντικά δώρα μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας έως ότου ξεκινήσουν οι θετικές επιπτώσεις των νέων συμπεριφορών. Για παράδειγμα, φανταστείτε τον εαυτό σας να παίρνει μισή μέρα από τη δουλειά κάθε μήνα μετά την εξόφληση του χρέους της πιστωτικής σας κάρτας: απεικονίστε ακριβώς τι θα κάνατε και πώς θα αισθανόσασταν. Και μετά κάντε το.
7. Να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας, ακόμη και κατά τη διάρκεια των αποτυχιών
Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι ο τρόπος αύξησης της θέλησης είναι να «χτυπήσει κανείς τη φόρμα του», επειδή το να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου είναι επιεικής και στερείται αυτοπειθαρχίας. Αλλά ισχύει ακριβώς το αντίθετο - οι άνθρωποι που κατηγορούν σκληρά για ακόμη και μικρές αποτυχίες θέλησης κάνουν χειρότερα στην επίτευξη των στόχων τους μακροπρόθεσμα.
Αντ 'αυτού, δοκιμάστε την αυτο-συμπόνια. Κόψτε τον εαυτό σας λίγο χαλαρό και να θυμάστε ότι το να είσαι άνθρωπος σημαίνει να είσαι ατελής. Όταν ερωτεύεσαι αυτό το ντόνατ, μην απελπίζεσαι και μην πετάς την πετσέτα. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με προσοχή και κατανόηση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τον στόχο σας την επόμενη μέρα.
Θυμηθείτε, δεν είναι πιθανό να επιτύχετε τις αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς με την αυτο-κριτική και σκληρή στάση στον εαυτό σας. Αντ 'αυτού, ενισχύστε τη θέλησή σας μέσω μιας σειράς μικρών και στρατηγικών βημάτων που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Jelena Kecmanovic, Επίκουρη Καθηγήτρια Ψυχολογίας, Πανεπιστήμιο Georgetown
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Ατομικές συνήθειες: Ένας εύκολος και αποδεδειγμένος τρόπος για να οικοδομήσουμε καλές συνήθειες και να σπάσουμε τους κακούς
από τον James Clear
Το Atomic Habits παρέχει πρακτικές συμβουλές για την ανάπτυξη καλών συνηθειών και την εξάλειψη των κακών, με βάση την επιστημονική έρευνα για την αλλαγή συμπεριφοράς.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Οι τέσσερις τάσεις: Τα απαραίτητα προφίλ προσωπικότητας που αποκαλύπτουν πώς να κάνετε τη ζωή σας καλύτερη (και τη ζωή των άλλων ανθρώπων καλύτερη)
από την Γκρέτσεν Ρούμπιν
Το Four Tendencies προσδιορίζει τέσσερις τύπους προσωπικότητας και εξηγεί πώς η κατανόηση των δικών σας τάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις σχέσεις σας, τις εργασιακές σας συνήθειες και τη συνολική ευτυχία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Σκέψου ξανά: Η δύναμη του να ξέρεις τι δεν ξέρεις
από τον Άνταμ Γκραντ
Το Think Again διερευνά πώς οι άνθρωποι μπορούν να αλλάξουν γνώμη και στάσεις και προσφέρει στρατηγικές για τη βελτίωση της κριτικής σκέψης και της λήψης αποφάσεων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Body Keeps the Score: Εγκέφαλος, Νους και Σώμα στη θεραπεία του τραύματος
από τον Bessel van der Kolk
Το The Body Keeps the Score συζητά τη σύνδεση μεταξύ τραύματος και σωματικής υγείας και προσφέρει πληροφορίες για το πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί και να θεραπευτεί το τραύμα.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Psychology of Money: Διαχρονικά μαθήματα για τον πλούτο, την απληστία και την ευτυχία
του Morgan Housel
Το The Psychology of Money εξετάζει τους τρόπους με τους οποίους οι στάσεις και οι συμπεριφορές μας γύρω από τα χρήματα μπορούν να διαμορφώσουν την οικονομική μας επιτυχία και τη συνολική μας ευημερία.
