οφέλη του διαλογισμού 1 12 Άτομα οποιασδήποτε ηλικίας ή κοινωνικής τάξης μπορούν να έχουν πρόσβαση και να επωφεληθούν από τον διαλογισμό. Daniel de la Hoz/iStock μέσω Getty Images Plus

Πολλοί άνθρωποι προσβλέπουν σε τάσεις διατροφής ή νέα σχήματα άσκησης –συχνά με αμφίβολα οφέλη– για να ξεκινήσουν πιο υγιεινά τη νέα χρονιά. Αλλά υπάρχει μια στρατηγική που έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι ενισχύει τη διάθεση και την υγεία: ο διαλογισμός.

Στα τέλη του 2022, α μελέτη υψηλού προφίλ έκανε πάταγο όταν ισχυρίστηκε ότι ο διαλογισμός μπορεί να λειτουργήσει όπως ένα κοινό φάρμακο που ονομάζεται Lexapro για τη θεραπεία του άγχους. Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, παρόμοια στοιχεία έχουν προκύψει σχετικά με την ευρεία γκάμα οφελών για την υγεία της προσοχής και του διαλογισμού, για σκοπούς που κυμαίνονται από το άγχος και μείωση του πόνου προς την θεραπείες κατάθλιψης προς την ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου και βοηθώντας στη διαχείριση της υπερβολικής φλεγμονή και μακρά COVID-19.

Παρά τα αυξανόμενα στοιχεία που δείχνουν τα οφέλη του διαλογισμού για την υγεία, μπορεί να είναι δύσκολο να σταθμίσουμε την επιστήμη και να γνωρίζουμε πόσο ισχυρή είναι.

Είμαι ένας νευροεπιστήμονας που μελετά τις επιπτώσεις του στρες και του τραύματος on ανάπτυξη του εγκεφάλου σε παιδιά και εφήβους. Μελετώ επίσης πώς η ενσυνειδητότητα, ο διαλογισμός και άσκηση μπορεί να επηρεάσει θετικά την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία στη νεολαία.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Είμαι πολύ ενθουσιασμένος για το πώς ο διαλογισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο για να παρέχει ισχυρές νέες γνώσεις σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας του μυαλού και του εγκεφάλου και για να αλλάξει ριζικά την οπτική του ανθρώπου για τη ζωή. Και ως ερευνητής ψυχικής υγείας, βλέπω την υπόσχεση του διαλογισμού ως ένα εργαλείο χαμηλού ή χωρίς κόστος, βασισμένο σε στοιχεία για τη βελτίωση της υγείας που μπορεί σχετικά εύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινή ζωή.

Ο διαλογισμός απαιτεί κάποια εκπαίδευση, πειθαρχία και εξάσκηση – τα οποία δεν είναι πάντα εύκολο να επιτευχθούν. Αλλά με ορισμένα συγκεκριμένα εργαλεία και στρατηγικές, μπορεί να είναι προσβάσιμο σε όλους.

Τι είναι η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός;

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαλογισμού και η ενσυνειδητότητα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους. Βασικά, η ενσυνειδητότητα είναι α ψυχολογική κατάσταση ότι, σύμφωνα με Jon Kabat-Zinn ένας διάσημος ειδικός στις πρακτικές που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα, περιλαμβάνει «επίγνωση που προκύπτει μέσω της προσοχής, επίτηδες, στην παρούσα στιγμή, χωρίς κριτική».

Αυτό σημαίνει να μην μηρυκάζεστε για κάτι που συνέβη στο παρελθόν ή να ανησυχείτε για αυτήν τη λίστα υποχρεώσεων. Η εστίαση στο παρόν ή η ζωή στη στιγμή έχει αποδειχθεί ότι έχει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων, όπως ανεβάζοντας τη διάθεση, μειώνοντας το άγχος, μειώνοντας τον πόνο και δυνητικά βελτίωση γνωστική απόδοση.

Το Mindfulness είναι μια δεξιότητα που μπορεί να εξασκηθεί και να καλλιεργηθεί με την πάροδο του χρόνου. Ο στόχος είναι, με την επανάληψη, τα οφέλη από την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας να μεταφερθούν στην καθημερινή ζωή – όταν δεν διαλογίζεστε ενεργά. Για παράδειγμα, αν μάθετε ότι δεν σας καθορίζει ένα συναίσθημα που προκύπτει παροδικά, όπως ο θυμός, τότε μπορεί να είναι πιο δύσκολο να παραμείνετε θυμωμένοι για πολύ.

Τα οφέλη για την υγεία του διαλογισμού και άλλων στρατηγικών που στοχεύουν στη μείωση του στρες πιστεύεται ότι προέρχονται από τα αυξανόμενα επίπεδα του συνολική ενσυνειδητότητα μέσω της πρακτικής. Στοιχεία ενσυνειδητότητας υπάρχουν επίσης σε πρακτικές όπως η γιόγκα, οι πολεμικές τέχνες και ο χορός που απαιτούν εστίαση προσοχής και πειθαρχίας.

Ο τεράστιος όγκος στοιχείων που υποστηρίζουν τα οφέλη του διαλογισμού για την υγεία είναι πολύ εκτεταμένος για να καλυφθεί εξαντλητικά. Αλλά οι μελέτες στις οποίες αναφέρομαι παρακάτω αντιπροσωπεύουν ορισμένες από τις κορυφαίες βαθμίδες, ή το υψηλής ποιότητας και πιο αυστηρές περιλήψεις επιστημονικών δεδομένων για το θέμα μέχρι σήμερα. Πολλά από αυτά περιλαμβάνουν συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις, οι οποίες συνθέτουν πολλές μελέτες για ένα δεδομένο θέμα.

Στρες και ψυχική υγεία

Τα προγράμματα που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν σημαντικά το άγχος σε διάφορους πληθυσμούς, που κυμαίνονται από φροντιστές ατόμων που ζουν με άνοια προς την παιδιά κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19.

Οι μετα-αναλύσεις που δημοσιεύθηκαν κατά τη διάρκεια της πανδημίας δείχνουν ότι τα προγράμματα ενσυνειδητότητας είναι αποτελεσματικά για τη μείωση συμπτώματα διαταραχής μετατραυματικού στρες, ψυχαναγκαστική-καταναγκαστική διαταραχή, Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας και κατάθλιψη - συμπεριλαμβανομένου του ιδιαίτερα ευάλωτη ώρα κατά την διάρκεια εγκυμοσύνη και τη μεταγεννητική περίοδο.

Εκτός από τη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση του άγχους, η ενσυνειδητότητα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη γνωστική απόδοση, μειώνει την περιπλάνηση του νου και την απόσπαση της προσοχής και αυξάνει τη συναισθηματική νοημοσύνη.

Τα προγράμματα που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα υπόσχονται επίσης ως θεραπευτική επιλογή για τις αγχώδεις διαταραχές, οι οποίες είναι οι πιο κοινές ψυχικές διαταραχές, που επηρεάζουν εκτιμώμενα 301 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως. Ενώ υπάρχουν αποτελεσματικές θεραπείες για το άγχος, πολλοί ασθενείς δεν έχουν πρόσβαση σε αυτές επειδή δεν έχουν ασφαλιστική κάλυψη ή μεταφορά σε παρόχους, για παράδειγμα, ή μπορεί να βιώσουν περιορισμένη ανακούφιση.

Είναι σημαντικό, ωστόσο, να σημειωθεί ότι για όσους επηρεάζονται από ψυχικές διαταραχές ή διαταραχές χρήσης ουσιών, οι προσεγγίσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα δεν πρέπει να αντικαθιστούν θεραπείες πρώτης γραμμής όπως η ιατρική και η ψυχοθεραπεία, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Οι στρατηγικές ενσυνειδητότητας θα πρέπει να θεωρούνται ως συμπλήρωμα σε αυτές τις θεραπείες που βασίζονται σε στοιχεία και ως συμπλήρωμα σε παρεμβάσεις υγιεινού τρόπου ζωής, όπως η σωματική δραστηριότητα και η υγιεινή διατροφή.

Πώς λειτουργεί ο διαλογισμός; Μια ματιά στον εγκέφαλο

Μελέτες δείχνουν ότι οι τακτικοί διαλογιστές βιώνουν καλύτερο έλεγχο της προσοχής και βελτιωμένο έλεγχο του καρδιακού ρυθμού, της αναπνοής και λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος, που ρυθμίζει ακούσιες αντιδράσεις στο σώμα, όπως η αρτηριακή πίεση. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι άνθρωποι που διαλογίζονται έχουν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης – μια ορμόνη που εμπλέκεται στην απόκριση στο στρες – από εκείνους που δεν το κάνουν.

Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση των μελετών νευροαπεικόνισης έδειξε ότι ο διαλογισμός εστιασμένης προσοχής σχετίζεται με λειτουργικές αλλαγές σε διάφορες περιοχές του εγκεφάλου εμπλέκονται στον γνωστικό έλεγχο και την επεξεργασία που σχετίζεται με τα συναισθήματα. Η ανασκόπηση διαπίστωσε επίσης ότι οι πιο έμπειροι διαλογιστές είχαν ισχυρότερη ενεργοποίηση των περιοχών του εγκεφάλου που εμπλέκονται σε αυτές τις γνωστικές και συναισθηματικές διαδικασίες, υποδηλώνοντας ότι τα οφέλη του εγκεφάλου βελτιώνονται με περισσότερη εξάσκηση.

Μια τακτική πρακτική διαλογισμού μπορεί επίσης αποτρέπει την λέπτυνση του εγκεφαλικού φλοιού που σχετίζεται με την ηλικία, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία και γνωστική εξασθένηση.

Περιορισμοί έρευνας διαλογισμού

Αυτή η έρευνα έχει όρια. Αυτά περιλαμβάνουν την έλλειψη συνεπούς ορισμού για τους τύπους των προγραμμάτων που χρησιμοποιούνται και την έλλειψη αυστηρά ελεγχόμενων μελετών. Σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές χρυσού προτύπου με φάρμακα, οι συμμετέχοντες στη μελέτη δεν γνωρίζουν εάν λαμβάνουν το δραστικό φάρμακο ή ένα εικονικό φάρμακο.

Αντίθετα, σε δοκιμές παρεμβάσεων που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα, οι συμμετέχοντες γνωρίζουν σε ποια κατάσταση έχουν ανατεθεί και δεν είναι «τυφλοί», επομένως μπορεί να περιμένουν ότι κάποια από τα οφέλη για την υγεία μπορεί να τους συμβούν. Αυτό δημιουργεί μια αίσθηση προσδοκίας, η οποία μπορεί να είναι μια μπερδεμένη μεταβλητή στις μελέτες. Πολλές μελέτες διαλογισμού επίσης δεν περιλαμβάνουν συχνά μια ομάδα ελέγχου, η οποία είναι απαραίτητη για να αξιολογηθεί η σύγκριση με άλλες θεραπείες.

Οφέλη και ευρύτερες εφαρμογές

Σε σύγκριση με τα φάρμακα, τα προγράμματα που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα μπορεί να είναι πιο εύκολα προσβάσιμα και να έχουν λιγότερες αρνητικές παρενέργειες. Ωστόσο, η φαρμακευτική αγωγή και η ψυχοθεραπεία - ιδιαίτερα τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία – λειτουργεί καλά για πολλούς και μια συνδυαστική προσέγγιση μπορεί να είναι η καλύτερη. Οι παρεμβάσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα είναι επίσης οικονομικά αποδοτικές και έχουν καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία από τη συνηθισμένη φροντίδα, ιδιαίτερα μεταξύ πληθυσμούς ασθενών υψηλού κινδύνου – άρα υπάρχουν και οικονομικά οφέλη.

Οι ερευνητές μελετούν τρόπους παροχής εργαλείων ενσυνειδητότητας σε υπολογιστή ή εφαρμογή smartphone ή με εικονική πραγματικότητα, η οποία μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τη συμβατική εκπαίδευση διαλογισμού σε πρόσωπο.

Είναι σημαντικό ότι η ενσυνειδητότητα δεν είναι μόνο για όσους έχουν διαγνώσεις σωματικής ή ψυχικής υγείας. Οποιοσδήποτε μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτές τις στρατηγικές για να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας και να επωφεληθεί από τα οφέλη για την υγεία στην καθημερινή ζωή, όπως βελτιωμένος ύπνος και γνωστικές επιδόσεις, αυξημένη διάθεση και μείωση του στρες και του άγχους.

Από πού να ξεκινήσετε;

Πολλά κέντρα αναψυχής, γυμναστήρια, ακόμη και πανεπιστήμια προσφέρουν μαθήματα διαλογισμού. Για όσους θέλουν να δουν αν ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία μιας σωματικής ή ψυχικής πάθησης, υπάρχουν πάνω από 600 κλινικές δοκιμές επί του παρόντος στρατολογούν συμμετέχοντες για διάφορες καταστάσεις, όπως πόνο, καρκίνο και κατάθλιψη.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τον διαλογισμό από την άνεση του σπιτιού σας, υπάρχουν πολλά δωρεάν διαδικτυακά βίντεο για το πώς να εξασκηθείτε, συμπεριλαμβανομένων διαλογισμών για ύπνο, μείωση του στρες, προσεκτική διατροφή και πολλά άλλα. Αρκετές εφαρμογές, όπως το Headspace, φαίνονται πολλά υποσχόμενες, με τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές εμφανίζει οφέλη για τους χρήστες.

Το πιο δύσκολο κομμάτι είναι, φυσικά, να ξεκινήσετε. Ωστόσο, αν βάζετε ένα ξυπνητήρι για να εξασκείτε κάθε μέρα, θα γίνει συνήθεια και μπορεί να μεταφραστεί ακόμη και στην καθημερινή ζωή – που είναι ο απώτερος στόχος. Για κάποιους, αυτό μπορεί να χρειαστεί λίγο χρόνο και πρακτική, και για άλλους, αυτό μπορεί να αρχίσει να συμβαίνει αρκετά γρήγορα. Ακόμη και ένα ενιαία πεντάλεπτη συνεδρία μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Hilary A. Marusak, Επίκουρος Καθηγητής Ψυχιατρικής και Συμπεριφορικών Νευροεπιστημών, Wayne State University

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλία_διαλογισμός