Πρόσφατα έγραψε για τις τρομερές συνήθειες ύπνου των χαρακτήρων στο House of Cards. Αποδέχτηκα τη δουλειά του υπολογιστή του Frank Underwood αργά το βράδυ στο Οβάλ Γραφείο, τη νέα του μεσάνυχτη συνήθεια παιχνιδιού στο iPad και την Claire που πήρε το φορητό υπολογιστή της για ύπνο μαζί της.

Πρέπει όμως να ομολογήσω την υποκρισία μου. Παρά το κήρυγμά μου - και παρά το γεγονός ότι είμαι ο ίδιος ερευνητής ύπνου - το τελευταίο πράγμα που κάνω πριν κλείσω τα φώτα και κολλήσω στα κλινοσκεπάσματα μου είναι να παίξω παιχνίδια στο iPhone μου. Ξέρω, είμαι κακός - αλλά ξέρω επίσης ότι δεν είμαι ο μόνος ένοχος εδώ.

Αν και τα στοιχεία δείχνουν ότι το μπλε φως που προέρχεται από τηλέφωνα, tablet, φορητούς υπολογιστές, τηλεοράσεις και ηλεκτρονικούς αναγνώστες μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μας-με τη σειρά του επηρεάζει την υγεία και την ευημερία μας-πολλοί από εμάς δεν μπορούν να μην συνδεθούν και να ακουμπήσουν όταν πρέπει να τελειώσουν. Μια δημοσκόπηση Time/Qualcomm από 5,000 άτομα παγκοσμίως υποδηλώνει ότι σχεδόν το ένα τέταρτο των ατόμων μεταξύ 18 και 24 ετών γενικά δεν κοιμούνται τόσο καλά λόγω της τεχνολογίας. Ακόμα χειρότερα, το 40-75% των ατόμων σε όλες τις ηλικιακές ομάδες αναφέρουν ότι διατηρούν τα τηλέφωνά τους σε κοντινή απόσταση ενώ κοιμούνται τη νύχτα.

Μπλε φως και ο εγκέφαλος

Αλλά μπορεί να υπάρχει λύση. Νωρίτερα αυτό το μήνα, ποτήρια με πορτοκαλί απόχρωση ή "μπλε αποκλειστές", προτάθηκαν από τους New York Times ως μια καλή επιλογή για εκείνους που απλά δεν μπορούν να αποφύγουν την τεχνολογία πριν κοιμηθούν.

Ως ενδιαφερόμενος επιστήμονας, αποφάσισα να κάνω ένα πείραμα στον εαυτό μου. Πήγα στο Amazon, αγόρασα ένα Ζευγάρι πορτοκαλί γυαλί 8 $, και διατύπωσα το ερευνητικό μου σχέδιο. Χωρίς να αλλάξω καμία από τις άλλες συνήθειές μου, θα φορούσε αυτά τα γυαλιά μια ώρα πριν τον ύπνο βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου μου;

Κοντά στο κέντρο του εγκεφάλου μας, στριμωγμένο ανάμεσα στις πτυχές μιας σημαντικής δομής του εγκεφάλου που ονομάζεται θάλαμος, έχουμε έναν μικρό ενδοκρινικό αδένα που ονομάζεται επίφυση. Όταν τα ευαίσθητα στο φως κύτταρα στον αμφιβληστροειδή του ματιού ανιχνεύουν φως, ένα σήμα αποστέλλεται σε μια μικροσκοπική περιοχή που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας, ο οποίος είναι σημαντικός για τον συγχρονισμό του σώματός μας με τον 24ωρο κύκλο φωτός/σκοταδιού της φύσης. Τα νεύρα από τον υπερχιασματικό πυρήνα ταξιδεύουν στη συνέχεια σε διάφορες διαφορετικές οδούς και τελικά φτάνουν στον επίφυση. Τη νύχτα, όταν είναι σκοτεινό, η επίφυση ενεργοποιείται για να παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη, η οποία προάγει τα αισθήματα υπνηλίας.

Νο 10, επίφυση. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SAΠαρόλο που όλα τα μήκη κύματος του φωτός καταστέλλουν την παραγωγή μελατονίνης, η επίφυση είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στο φως στην μπλε περιοχή (460-480 νανόμετρα). Σε μια μελέτη 2006 από τους Steven Lockley και συναδέλφους του στο Χάρβαρντ, 16 υγιείς ενήλικες εκτέθηκαν σε 6.5 ώρες είτε μπλε είτε πράσινου φωτός. Σε σύγκριση με το πράσινο φως, η έκθεση στο μπλε φως κατέστειλε την παραγωγή μελατονίνης για περισσότερο από δύο φορές περισσότερο (90 έναντι 40 λεπτών). Το μπλε φως συνδέθηκε επίσης με μειωμένα συναισθήματα υπνηλίας και μειωμένη δραστηριότητα του εγκεφάλου δέλτα («αργού κύματος») ενώ ήταν ξύπνιος, υποδηλώνοντας ότι το μπλε φως ενισχύει την εγρήγορση τόσο υποκειμενικά όσο και αντικειμενικά.

Δυστυχώς για εμάς, η σαγηνευτική λάμψη των συσκευών μας αποτελείται κυρίως από μπλε φως - και εκτιμάται ότι το 95% των Αμερικανών χρησιμοποιήστε μία από αυτές τις συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Τον Δεκέμβριο, η καθηγήτρια του Πανεπιστημίου του Penn State Anne-Marie Chang και οι συνεργάτες του στο Χάρβαρντ αναφερθεί ότι, σε σύγκριση με την ανάγνωση ενός χάρτινου βιβλίου πριν από τον ύπνο, η χρήση του iPad αυξάνει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί, μειώνει τον γρήγορο ύπνο των ματιών (REM, ή ονειρεύεται) και μειώνει τα αισθήματα υπνηλίας το βράδυ καθώς και την εγρήγορση το επόμενο πρωί.

Πώς μπορούμε λοιπόν να αποκλείσουμε το μπλε; Το 2009, ένα ζευγάρι γιατρών στο Samaritan Health στο Όρεγκον είχε 20 εθελοντές να δοκιμάσουν είτε μπλε μπλοκ (πορτοκαλί) γυαλιά, είτε γυαλιά με κίτρινες αποχρώσεις (η ομάδα ελέγχου, που αποκλείει μόνο το υπεριώδες φως). Σε σύγκριση με τους ελέγχους, όσοι φορούσαν πορτοκαλί γυαλιά για τρεις ώρες πριν τον ύπνο ανέφεραν αυξημένη ποιότητα ύπνου και βελτιωμένη συνολική διάθεση.

Σε παρόμοια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο, η Stéphanie van der Lely και οι συνεργάτες της στην Ελβετία μελέτησαν 13 έφηβους άνδρες που χρησιμοποιούσαν οθόνες LED πριν τον ύπνο. Η χρήση μπλε γυαλιών για δύο εβδομάδες, σε σύγκριση με τους διαυγείς φακούς, αύξησε σημαντικά την παραγωγή μελατονίνης το βράδυ και μείωσε την εγρήγορση πριν τον ύπνο. Ωστόσο, η μελέτη ύπνου EEG δεν έδειξε διαφορές στα στάδια του ύπνου μεταξύ των δύο ομάδων.

Το πείραμά μου

Σε μια τυπική μέρα εργασίας, πηγαίνω για ύπνο στις 11.30 και θέτω το ξυπνητήρι μου στις 7.30 το πρωί, οπότε έβαλα τα δυνατά μου για να τηρήσω αυτό το αυστηρό πρόγραμμα για δύο εβδομάδες για το πείραμά μου. Κατά την πρώτη εβδομάδα, κατέγραψα τα βασικά δεδομένα. Τη δεύτερη εβδομάδα, έβαλα τα γυαλιά μου για μία ώρα πριν κοιμηθώ, αλλά κατά τα άλλα ασχολήθηκα με την κανονική νυχτερινή μου ρουτίνα παρακολούθησης τηλεόρασης, περιήγησης τηλεφώνου, ανάγνωσης και παιχνιδιού με γατάκια.

Συγκέντρωσα δεδομένα με δύο τρόπους. Για αντικειμενικά δεδομένα, Φορούσα το Fitbit Flex, ένας ασύρματος ιχνηλάτης δραστηριοτήτων που μου λέει πόσο καιρό κοιμάμαι και πόσες φορές είμαι «ανήσυχος» όλη τη νύχτα. Συσκευές όπως το Fitbits και οι ερευνητικές ακτίγραφοι τείνουν να υπερεκτιμούν τον συνολικό χρόνο ύπνου και να προσδιορίσει εσφαλμένα το "ξύπνημα" ως "ύπνο" σε σύγκριση με τα τυπικά μέτρα ύπνου. Αλλά η αξιοπιστία εξακολουθεί να είναι υψηλή για το Fitbit (97-99%), πράγμα που σημαίνει ότι ακόμη και αν τα δεδομένα μου δεν είναι τόσο ακριβή όσο αυτά του εργαστηρίου ύπνου, μπορώ ακόμα να εμπιστευτώ ότι η συσκευή μετρά τον ύπνο μου με συνέπεια από τη νύχτα στη νύχτα.

Επίσης κατέγραψα υποκειμενικά (αυτοαναφερόμενα) δεδομένα. Ενώ ο μέσος επιστήμονας μπορεί να εστιάσει περισσότερο σε αντικειμενικά δεδομένα, οι υποκειμενικές αναφορές είναι εξίσου σημαντικές στον τομέα της ιατρικής του ύπνου. Άλλωστε, αυτά αποτελούν ένα σημαντικό συστατικό του πώς διαγιγνώσκεται η αϋπνία.

Εβδομάδα πρώτη έναντι δεύτερης εβδομάδας

Η χρήση γυαλιών με πορτοκαλί απόχρωση για μία ώρα πριν τον ύπνο αύξησε τον συνολικό χρόνο ύπνου μου κατά μέσο όρο 20 λεπτά τη νύχτα (425.8 έναντι 446.0 λεπτών, κατά μέσο όρο) τη δεύτερη εβδομάδα. Αυτή η διαφορά, ωστόσο, δεν είναι στατιστικά σημαντική. Η τιμή p ήταν 0.20, πράγμα που σημαίνει ότι θα περίμενα τυχόν διαφορές μεταξύ της εβδομάδας πρώτης και της δεύτερης εβδομάδας να οφείλονται σε τυχαία πιθανότητα 20% του χρόνου, η οποία είναι πολύ υψηλή. Συνήθως, μας αρέσει να βλέπουμε μια τιμή p 0.05 ή λιγότερο για να αισθανόμαστε λογικά σίγουροι για τις διαφορετικές ομάδες δοκιμών μας. Η εκτέλεση περισσότερων δοκιμών (με άλλα λόγια, η έκθεσή μου σε κάθε κατάσταση για περισσότερες από επτά ημέρες η καθεμία) πιθανότατα θα μείωνε τη διακύμανση της νύχτας σε νύχτα στον χρόνο ύπνου, μειώνοντας έτσι την τιμή p.

Μέσος χρόνος για ύπνο τις εβδομάδες χωρίς (πρώτη εβδομάδα) και με (δεύτερη εβδομάδα) να φοράτε πορτοκαλί γυαλιά μία ώρα πριν τον ύπνο.

Στη συνέχεια ανέλυσα τα δεδομένα του Fitbit για τον αριθμό των φορών που καταγράφηκα ως "ανήσυχος". Ενώ ήμουν ανήσυχος κατά μέσο όρο 15.3 φορές κάθε βράδυ κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, αυτό μειώθηκε κατά μέσο όρο σε 11.4 φορές τη νύχτα όταν φορούσα τα πορτοκαλί γυαλιά μου για μία ώρα πριν τον ύπνο. Αυτή ήταν μια στατιστικά σημαντική διαφορά, καθώς η τιμή p ήταν ίση με 0.05.

Κατά μέσο όρο πολλές φορές ανήσυχος κατά τη διάρκεια της νύχτας τις εβδομάδες με και χωρίς να φοράτε πορτοκαλί γυαλιά μία ώρα πριν τον ύπνο.

Υποκειμενικά, ένιωθα ότι κοιμόμουν καλύτερα τα βράδια που φορούσα τα γυαλιά μου πριν κοιμηθώ. Συνήθως ξυπνάω και σβήνω μεταξύ 5.30πμ και 7.30πμ, αλλά τις μέρες που φορούσα τα γυαλιά μου, δεν ξυπνούσα μέχρι τις 7πμ. Οι περισσότερες από τις σημειώσεις μου υποδεικνύουν επίσης ότι ένιωσα πιο αναζωογονημένος με το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας. Φυσικά, ήξερα τι κατάσταση δοκιμής βιώνω και τι "πρέπει" να περιμένω από καθένα - οπότε δεν μπορώ να είμαι αντικειμενικός στην ερμηνεία μου αυτών των δεδομένων.

Τα ποτήρια με πορτοκαλί χρώμα δεν είναι η θαυματουργή θεραπεία τα δεινά της στέρησης ύπνου στον κόσμοΕ Αλλά αν ψάχνετε για έναν απλό τρόπο για να βελτιώσετε ενδεχομένως την ποιότητα του ύπνου σας, δεν υπάρχει κακό δίνοντάς τους μια προσπάθειαΕ Είναι φθηνά και βοηθούν τον ύπνο όπως τα συμπληρώματα μελατονίνης αποδεικνύεται ότι χάνουν την αποτελεσματικότητά τους για μακροχρόνια χρήση. Υπάρχουν επίσης προγράμματα υπολογιστών όπως f.lux και εφαρμογές τηλεφώνου όπως Λυκόφως για να αποκλείσετε το μπλε φως από τις οθόνες σας τις βραδινές ώρες και μπορείτε ακόμη και να αγοράσετε φίλτρα οθόνης με μπλε φως για τις συσκευές σας.

Όλοι όμως είναι διαφορετικοί. Εάν έχετε επίμονα, ενοχλητικά προβλήματα ύπνου, σκεφτείτε να δείτε ένα ειδικός στην ιατρική του ύπνουΕ Or μπορείτε απλά να ασκήσετε αυτοέλεγχο (σε αντίθεση με μένα) και να αποφύγετε τα μπλε ηλεκτρονικά που εκπέμπουν φως πριν τον ύπνο. Or, όπως εγώ, δοκιμάστε ένα ζευγάρι πορτοκαλί ποτήρια.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία
Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Ο Jordan Gaines Lewis είναι επιστήμονας συγγραφέας και υποψήφιος διδάκτορας στη νευροεπιστήμη στο Penn State College of Medicine. Η πολυβραβευμένη γραφή της εμφανίστηκε μεταξύ άλλων στα Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today και The Guardian. Είναι επίσης η αρχισυντάκτρια του ScienceSeeker και αναπληρώτρια συντάκτρια του περιοδικού Journal of Science Policy & Governance.