Πολλοί από εμάς δεν κοιμούνται αρκετά σε τακτική βάση. Μπορεί να οφείλεται σε διαταραχή του ύπνου, πολυάσχολη κοινωνική ζωή, νέο μωρό, μεγάλες ώρες εργασίας, βάρδιες ή απλά να μένεις πολύ αργά στο Netflix. Όμως, η μη επαρκής ποιότητα ύπνου μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία.

Μεγάλες μελέτες έρευνας που ρωτούν για τις συνήθειες ύπνου και την υγεία δείχνουν ότι ο ύπνος λιγότερο από έξι ή επτά ώρες κατά μέσο όρο ανά διανυκτέρευση αυξάνει τον κίνδυνο για παχυσαρκίας, πληκτρολογήστε 2 διαβήτης και καρδιά νόσο.

Ένα αυξανόμενο σώμα ερευνών αρχίζει να δείχνει πώς ο συνηθισμένος ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αλλάξει τη φυσιολογία μας και να οδηγήσει στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων.

Οι τρεις κύριοι τομείς ανταπόκρισης στην έλλειψη ύπνου που έχουν εξεταστεί είναι μεταβολικοί (επεξεργασία και χρήση ενέργειας από τρόφιμα), ανοσοποίηση (προστασία από ασθένειες) και καρδιακή λειτουργία.

Για να εξετάσουν πώς αυτά τα συστήματα αντιδρούν στην έλλειψη ύπνου σε υγιείς ανθρώπους, προσλαμβάνονται εθελοντές μελέτες που απαιτούν να ζουν σε εργαστηριακό περιβάλλον από αρκετές ημέρες έως εβδομάδες. Ο χρόνος ύπνου τους χειρίζεται και η πρόσβαση σε φαγητό και ποτό, φως, θερμοκρασία, σωματική δραστηριότητα και κοινωνική αλληλεπίδραση ελέγχονται.

Σε αυτές τις μελέτες, οι συμμετέχοντες μπορούν να πάνε χωρίς ύπνο για μία ή περισσότερες νύχτες (ολική στέρηση ύπνου) ή να μειώσουν τον χρόνο ύπνου για αρκετές εβδομάδες (μερική στέρηση ύπνου) για να εξετάσουν τις επιπτώσεις των αλλαγών στη διάρκεια του ύπνου στη μεταβολική, ανοσοποιητική και καρδιακή λειτουργία.

Μεταβολικές και ενδοκρινικές αποκρίσεις

Πολλές έρευνες δείχνουν ότι η απώλεια ύπνου εμποδίζει το μεταβολισμό της γλυκόζης, τη διαδικασία στην οποία τα σάκχαρα από την πρόσληψη τροφής υποβάλλονται σε επεξεργασία και αποθηκεύονται ή χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας. Εργαστήριο μελέτες έχουν διαπιστώσει με συνέπεια ότι η βραχυπρόθεσμη απώλεια ύπνου μειώνει την ανοχή στη γλυκόζη και την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε υγιείς, νέους, άπαχους ενήλικες.

Εάν είναι μακροπρόθεσμα, αυτές οι αλλαγές στο μεταβολισμό της γλυκόζης θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Συνδυάστε το με την τάση όταν δεν τρώτε παρηγορητικά φαγητά, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, και δεν είναι περίεργο ότι οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου δυσκολεύονται να χάσουν βάρος από εκείνους που είναι καλά ξεκούραστοι.

Επιπλέον, τόσο η ολική όσο και η μερική στέρηση ύπνου έχουν επίσης βρεθεί ότι τροποποιούν τους φυσιολογικούς ημερήσιους ρυθμούς των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη. Η λεπτίνη, μια ορμόνη που καταστέλλει την όρεξη και η γκρελίνη, ένα πεπτίδιο που προέρχεται από το στομάχι και διεγείρει την όρεξη, και τα δύο αλλάζουν ως απόκριση στην έλλειψη ύπνου. Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, οι αλλαγές σε αυτές τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και η αύξηση της κατανάλωσης τροφής θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία.

Αυτά τα εργαστηριακά αποτελέσματα έχουν επίσης βρεθεί σε μια μεγάλη διαχρονική μελέτη με βάση τον πληθυσμό των προτύπων ύπνου που είναι γνωστά ως Κοόρτη ύπνου του Ουισκόνσιν. Στο πλαίσιο αυτό, μελέτη, οι συμμετέχοντες ανέφεραν τις συνήθειες ύπνου τους μέσω ερωτηματολογίων και ημερολογίων ύπνου και παρείχαν δείγμα αίματος ένα πρωί, πριν από το φαγητό, για να αξιολογήσουν τα επίπεδα λεπτίνης και γκρελίνης.

Σε αυτή τη μελέτη, οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα (74.4% του δείγματος) είχαν αυξημένο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ο συνήθης σύντομος ύπνος συσχετίστηκε επίσης με χαμηλή λεπτίνη και υψηλή γκρελίνη. Δεδομένου ότι η μειωμένη λεπτίνη και η αυξημένη γκρελίνη είναι πιθανό να αυξήσουν την όρεξη, αυτό μπορεί να εξηγήσει τον αυξημένο ΔΜΣ που παρατηρήθηκε και πώς ο ανεπαρκής ύπνος θα μπορούσε να συμβάλει στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας.

Ανοσολογικές απαντήσεις

Ο υγιής ύπνος βοηθά στη διατήρηση της κατάλληλης ανοσοποιητικής λειτουργίας. Η απώλεια ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αλλοιώσεις στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, με αποτέλεσμα φλεγμονώδης ασθένεια, αυξημένος κίνδυνος Καρκίνος και μολυσματική ασθένεια.

Μια νύχτα της συνολικής στέρησης ύπνου έχει βρεθεί ότι προκαλεί μείωση φυσικές ανοσολογικές αντιδράσεις. Η συνολική στέρηση ύπνου έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει ορισμένα φλεγμονώδεις δείκτες που μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, καρδιακές παθήσεις και οστεοπόρωση.

Σε ένα ενδιαφέρον εργαστηριακή μελέτη, μερική στέρηση ύπνου (έξι νύχτες ύπνου μόνο τεσσάρων ωρών ανά διανυκτέρευση) κατά τη στιγμή του εμβολιασμού βρέθηκε να μειώνει τον αριθμό των αντισωμάτων κατά περισσότερο από 50% δέκα ημέρες μετά από τους συμμετέχοντες που είχαν έλλειψη ύπνου έλαβαν ένα εμβόλιο γρίπης. Αυτό δείχνει ότι απαιτείται επαρκής ύπνος για τη βέλτιστη ανταπόκριση σε μολυσματικές ασθένειες.

Υγεία της καρδιάς

Ο επιπολασμός του υψηλή αρτηριακή πίεση έχει αυξηθεί τις τελευταίες δεκαετίες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η συνήθης διάρκεια ύπνου έχει μειωθεί. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει σχέση μεταξύ στέρησης ύπνου και υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.

Η Μελέτη Υγείας Νοσηλευτών, μία από τις μεγαλύτερες και μακροχρόνιες μελέτες που αξιολόγησαν τις επιδράσεις στην υγεία των γυναικών, διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων ήταν αυξημένος σε γυναίκες που κοιμόντουσαν λιγότερο από πέντε ώρες (βραχείες κοιμισμένες) και περισσότερες από εννέα ώρες (μακριές κοιμήσεις).

Μερικοί πιθανοί λόγοι για τη σχέση μεταξύ μειωμένης διάρκειας ύπνου και καρδιακών παθήσεων μπορεί να είναι συμπαθητική υπερδραστηριότητα (τα σωματικά συστήματα που εμπλέκονται στην απόκριση στο άγχος κοινώς γνωστό ως απόκριση μάχης ή πτήσης), αυξάνονται αρτηριακή πίεσηή μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη.

Ένας άλλος πιθανός μηχανισμός που θα μπορούσε να συνδέσει την απώλεια ύπνου και τις καρδιακές παθήσεις είναι μέσω της ενεργοποίησης της C-αντιδραστικής πρωτεΐνης, μιας πρωτεΐνης που αναπτύσσεται ως απόκριση στη φλεγμονή. Η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη είναι ένας δείκτης που φαίνεται να είναι προγνωστικός για την κακή υγεία της καρδιάς. Αυξάνεται σε υγιείς ενήλικες μετά από ολική στέρηση ύπνου και μια εβδομάδα μερικής στέρησης ύπνου.

Τα νέα όμως δεν είναι όλα άσχημα

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι με τη βελτίωση του ύπνου μπορούμε να μειώσουμε τον αντίκτυπο της απώλειας ύπνου και να αντιστρέψουμε τις αρνητικές του επιπτώσεις. Συνήθως επεκτείνει τον ύπνο, κοιμάται και χρησιμοποιεί σαββατοκύριακα και ημέρες αργίας "ενημερώνομαι" στον ύπνο μπορεί να μειώσει τις μακροπρόθεσμες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία από την απώλεια ύπνου.