Catnap, kip, snooze, siesta? ό, τι κι αν ονομάζετε υπνάκο, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αυτοί οι σύντομοι συνοπτικοί ύπνοι αποκτούν αποδοχή. Η αύξηση της δημοτικότητας δεν προκαλεί έκπληξη, με το Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων στις ΗΠΑ βρίσκοντας περίπου το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων δεν το παίρνουν συνιστάται επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Ο ανεπαρκής ύπνος δεν επηρεάζει μόνο τη συνολική μας απόδοση, αλλά μπορεί να επηρεάσει ορισμένες φυσιολογικές λειτουργίες όπως αλλαγές στις ορμόνες, μεταβολικούς παράγοντες και ανοσία. Από επιχειρηματική σκοπιά, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μεταφραστεί σε χαμένα κέρδη λόγω της μειωμένης παραγωγικότητας των εργαζομένων. Αυτό οδήγησε τις εταιρείες όπως η Google, η Nike και η Ben & Jerry's να ενθαρρύνουν ή να επιτρέπουν τον ύπνο στη δουλειά, παρέχοντας στους υπαλλήλους διευκολύνσεις για ύπνο, όπως λοβούς για ύπνο και ήσυχα δωμάτια στα οποία μπορούν να κοιμηθούν εάν το επιθυμούν.

Τα υπέρ και τα κατά

Έχει αποδειχθεί ότι οι υπνάκοι είναι αποτελεσματικοί στη μείωση και την ελαχιστοποίηση ορισμένων από τις αρνητικές επιπτώσεις του ανεπαρκούς ύπνου. Για παράδειγμα, σε σύγκριση με όταν δεν κοιμάστε, έχουν δει ο υπνάκος να μειώσει αποτελεσματικά τα αισθήματα υπνηλίας και να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση σε εργασίες όπως ο χρόνος αντίδρασης και η επαγρύπνηση. Ο υπνάκος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση βραχυπρόθεσμη μνήμη και συνολική διάθεση.

Επιπλέον, αυτές οι βελτιώσεις μπορούν να διαρκέσουν για μερικές ώρες μετά το τέλος του ύπνου. Οι υπνάκοι μπορούν επίσης να προσφέρουν μεγαλύτερη διάρκεια βελτιώσεις στη γνωστική απόδοση και μειωμένη υπνηλία από άλλα συνήθως χρησιμοποιούμενα αντίμετρα υπνηλίας όπως η καφεΐνη.

Αλλά όπως σε όλα, υπάρχουν και μειονεκτήματα. Αν και ο υπνάκος σχετίζεται με βελτιώσεις στην απόδοση και μειωμένη υπνηλία, αυτά τα οφέλη μπορεί να μην είναι άμεσα. Οι υπνάκοι μπορούν να συσχετιστούν με μια περίοδο αδράνειας του ύπνου, που είναι το αίσθημα της βρομιάς που οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν αμέσως μετά το ξύπνημα.

Η αδράνεια ύπνου χαρακτηρίζεται επίσης από μείωση της απόδοσης που κυμαίνεται από επιβραδυνόμενο χρόνο αντίδρασης έως μειωμένος συντονισμός.

Ενώ τα αποτελέσματα της αδράνειας του ύπνου υποχωρούν γενικά μέσα σε 15-60 λεπτά μετά το ξύπνημα από έναν υπνάκο, αυτή η περίοδος καθυστερημένης ανταπόκρισης και βρωμιάς μπορεί να εγκυμονεί σοβαρούς κινδύνους για άτομα που πρέπει να λειτουργούν στα βέλτιστα επίπεδα λίγο μετά το ξύπνημα, όπως εκείνα στις μεταφορές, την αεροπορία και την ιατρική.

Μετά από έναν υπνάκο, μπορεί να εμφανιστεί μια περίοδος αδράνειας του ύπνου, πριν μειωθεί η υπνηλία και βελτιωθεί η απόδοση.

Υπάρχει κάποια έρευνα που δείχνει ότι ο υπνάκος μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε τη νύχτα. Μετά από έναν απογευματινό ή βραδινό υπνάκο, διάρκεια ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να συντομευθεί και να διαταραχθεί περισσότερο σύμφωνα με ορισμένες μελέτες. Αλλά υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με αυτό. ΕΝΑ η πλειοψηφία της έρευνας υποδηλώνει ότι ο υπνάκος έχει ελάχιστο αντίκτυπο στον νυχτερινό ύπνο.

Όλα είναι θέμα χρονισμού

Ο βαθμός στον οποίο οι υπνάκοι βοηθούν ή εμποδίζουν, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον χρόνο και τη διάρκεια του υπνάκου. Οι περισσότεροι υπνάκοι (δύο ώρες ή περισσότερο) σχετίζονται με βελτιώσεις απόδοσης μεγαλύτερης διάρκειας και μειωμένη υπνηλία από τους σύντομους (30 λεπτά ή λιγότερο) ή τους σύντομους υπνάκους (δέκα λεπτά ή λιγότερο). Οι περισσότεροι υπνάκοι, ωστόσο, είναι επίσης πιο επιρρεπείς στην αδράνεια του ύπνου, με επιδείνωση της απόδοσης αμέσως μετά τον υπνάκο. Εναλλακτικά, το τα οφέλη των σύντομων υπνάκων εμφανίζονται σχεδόν αμέσως και είναι χωρίς την αρνητική παρενέργεια της αδράνειας του ύπνου.

Μπορούν επίσης να κοιμηθούν περισσότερο έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στις επόμενες περιόδους ύπνου από τους πιο σύντομους υπνάκους, καθώς μπορεί να μειώσουν την «πίεση ύπνου», η οποία μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την πτώση και τον ύπνο.

Ο ύπνος της ημέρας μπορεί επίσης να επηρεάσει τα οφέλη του ύπνου. Οι υπνάκοι που λαμβάνονται τις πρώτες πρωινές ώρες, όταν υπάρχει έντονη κιρκαδική επιθυμία για ύπνο, μπορεί να επιδεινώσουν τα αποτελέσματα της αδράνειας του ύπνου και μπορεί να μην προσφέρουν τόση ανάκαμψη σε σύγκριση με τους υπνάκους που ελήφθησαν το απόγευμα.

Ένας ύπνος ή δύο;

Πιο πρόσφατα έχει προταθεί ότι ίσως οι άνθρωποι δεν προορίζονταν για έναν ύπνο, αλλά ήταν σήμαινε να κοιμάμαι διπλά - δύο πιο σύντομοι ύπνοι αντί ενός μεγάλου έναν την ημέρα. Ενώ υπάρχει ακόμη κάποια συζήτηση σχετικά με το αν αυτό είναι αλήθεια ή όχι, φαίνεται ότι ο αριθμός των επεισοδίων ύπνου μπορεί να μην έχει μεγάλη διαφορά στην απόδοση του ξύπνιου.

Μάλλον, το συνολικό ποσό ύπνου ημερησίως, επτά έως εννέα ώρες, είναι αυτό που πιθανόν να έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην απόδοση. Είναι πιθανό ο διαχωρισμός του ύπνου με αυτόν τον τρόπο να επηρεάσει διαφορετικά στάδια ύπνου, όπως η μη γρήγορη κίνηση των ματιών και ο γρήγορος ύπνος των ματιών, τα οποία μπορεί να έχουν μακροπρόθεσμες επιπτώσεις γενική υγεία και ευεξίαΩστόσο, αυτές οι επιπτώσεις πρέπει να διερευνηθούν περαιτέρω.

Ενώ υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα στον ύπνο, όπως η αδράνεια του ύπνου, ως επί το πλείστον, τα οφέλη της βελτιωμένης απόδοσης και της μειωμένης υπνηλίας υπερτερούν των αρνητικών. Οι σύντομοι υπνάκοι, λιγότερο από 30 λεπτά, μπορεί να προσφέρουν το μέγιστο «μπράβο», καθώς μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση γρήγορα με ελάχιστες παρενέργειες.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Gemma Paech, μεταδιδακτορική ερευνητική συνεργάτιδα, Εργαστήριο Έρευνας Βιολογικών Ρυθμών, Κρατικό Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon