Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί αδυναμία, κόπωση, κακή συγκέντρωση, πονοκεφάλους και δυσανεξία στην άσκηση. Τοα Χεφτίμπα

Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο συχνή ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών στον ανεπτυγμένο κόσμο, επηρεάζοντας γύρω μία στις τρεις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας.

Μπορεί να αναπτυχθεί όταν η πρόσληψη σιδήρου ή τα ποσοστά απορρόφησης σιδήρου δεν είναι σε θέση να καλύψουν τις απαιτήσεις σιδήρου του σώματος, προκαλώντας αδυναμία, κόπωση, κακή συγκέντρωση, πονοκεφάλους και δυσανεξία στην άσκηση.

Η έλλειψη σιδήρου έχει διάφορα στάδια σοβαρότητας και είναι διάγνωση με εξέταση αίματος που δείχνει το επίπεδο της φερριτίνης στον ορό (μια πρωτεΐνη που αποθηκεύει σίδηρο στο σώμα) ή / και την αιμοσφαιρίνη (μια πρωτεΐνη που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα).

Εάν η φερριτίνη του ορού πέσει κάτω από 30 μg / L (μικρογραμμάρια ανά λίτρο), τότε τα αποθέματα σιδήρου εξαντλούνται (στάδιο XNUMX ή εξάντληση του σιδήρου).

Σε επίπεδα φερριτίνης στον ορό λιγότερο από περίπου 20 μg / L, οι ιστοί και τα κύτταρα δεν λαμβάνουν το σίδηρο που χρειάζονται για να λειτουργήσουν σωστά (στάδιο XNUMX ή έλλειψη λανθάνουσας σιδήρου).

Το τελευταίο και πιο σοβαρό στάδιο είναι η αναιμία με έλλειψη σιδήρου. Σε αυτό το στάδιο, τα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν μπορούν πλέον να μεταφέρουν επαρκείς ποσότητες οξυγόνου γύρω από το σώμα, προκαλώντας ακραία αδυναμία και κόπωση.

Αιτίες

Είναι σημαντικό για τους γιατρούς και τους επαγγελματίες υγείας να δοκιμάσουν και προσδιορίστε την αιτία ανεπάρκειας σιδήρου, καθώς μπορεί να είναι μια παρενέργεια μιας σοβαρής υποκείμενης ασθένειας. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, καθώς υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες, όπως:

1. Απώλεια αίματος, συχνά από βαριά ή παρατεταμένη εμμηνόρροια, αιμορραγία ή συχνή αιμοδοσία

2. Να είστε χορτοφάγοι, βίγκαν ή να κάνετε δίαιτα όπου ο σίδηρος δεν απορροφάται καλά

3. Κακή απορρόφηση θρεπτικών ουσιών από το έντερο, λόγω καταστάσεων όπως κοιλιοκάκη ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

4. Βλάβη των ερυθρών αιμοσφαιρίων λόγω ακραίων προπονητικών πρακτικών, συνηθισμένη σε ελίτ αθλητές

5. Γενετική προδιάθεση.

Συμπλήρωση

Παρά την αιτία, η αρχική θεραπεία πρέπει πάντα να περιλαμβάνει συμπλήρωμα σιδήρου για να βελτιώσετε γρήγορα την κατάσταση του σιδήρου και να αποτρέψετε την εξέλιξη σε αναιμία με έλλειψη σιδήρου.

Ρεύμα κλινικές οδηγίες συνιστάται συμπλήρωμα υψηλής δόσης 80-105 mg στοιχειακού σιδήρου. Αλλά κλινικές δοκιμές βρήκαν επίσης ότι 60 mg μπορεί να είναι αρκετά για να αντιμετωπίσουν αποτελεσματικά τις γυναίκες με ανεπάρκεια σιδήρου.

Οι γιατροί συχνά συστήνουν θεραπεία σιδήρου χωρίς συνταγή με τη μορφή θειικού σιδήρου, όπως Ferro-Gradumet. Ορισμένα σκευάσματα περιέχουν βιταμίνη C, η οποία μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του συμπληρωματικού σιδήρου.

Τα συμπληρώματα σιδήρου υψηλής δόσης γενικά συνιστώνται μόνο έως ότου αναπτυχθούν τα αποθέματα σιδήρου του ατόμου και αυτό επιβεβαιώνεται με εξέταση αίματος, τρεις έως έξι μήνες μετά την έναρξη της συμπλήρωσης.

Τα συμπληρώματα σιδήρου υψηλής δόσης μπορεί να έχουν παρενέργειες όπως ναυτία, δυσκοιλιότητα και φούσκωμα. Αυτά μπορεί να κάνουν τη λήψη συμπληρωμάτων δύσκολη, επομένως η θεραπεία θα πρέπει να είναι μόνο βραχυπρόθεσμη επιλογή.

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να μειωθούν με τη λήψη του συμπληρώματος με τα γεύματα παρά με άδειο στομάχι ή με την εξουδετέρωση της δυσκοιλιότητας με ένα συμπλήρωμα ινών. Αλλά και τα δύο αυτά θα μειώσουν πιθανώς την απορρόφηση του σιδήρου από το συμπλήρωμα. Εάν αντιμετωπίζετε πραγματικά προβλήματα με την ανεκτικότητα σε συμπληρώματα σιδήρου υψηλής δόσης, μιλήστε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας σχετικά με επιλογές χαμηλότερης δόσης ή εναλλακτικές συνταγοποιήσεις.

Πόσο σίδερο χρειάζεστε;

Μακροπρόθεσμα, είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί η αιτία της ανεπάρκειας σιδήρου, η οποία μπορεί να σημαίνει αύξηση της πρόσληψης και της απορρόφησης σιδήρου.

Εμμηνορροϊκές γυναίκες (ηλικίας 19-50 ετών) χρειάζεστε 18 mg σιδήρου την ημέρα, περισσότερο από το διπλάσιο της συνιστώμενης ποσότητας για άνδρες της Αυστραλίας (8 mg). Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για πολλές γυναίκες να επιτύχουν μόνο από τη διατροφή, αλλά μπορεί να γίνει, με τις σωστές διατροφικές συμβουλές.

Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο από το διπλάσιο της ποσότητας σιδήρου από τους άνδρες. Στάισι Ρόζελς

Αυτό αποδείχθηκε σε μια δοκιμή όπου οι γυναίκες με ανεπάρκεια σιδήρου τυχαιοποιήθηκαν για να λάβουν είτε ένα συμπλήρωμα σιδήρου υψηλής δόσης (105 mg ανά ημέρα) είτε διατροφικές συμβουλές για την επίτευξη δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Αν και το συμπλήρωμα σιδήρου οδήγησε σε ταχύτερη αποκατάσταση των αποθεμάτων σιδήρου σε σύγκριση με την ομάδα διατροφής, η ομάδα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο συνέχισε να βελτιώνει την κατάσταση του σιδήρου τους για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο.

Ως μπόνους, η ομάδα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είδε μεγαλύτερες βελτιώσεις σε αποτελέσματα υγείας και ευεξίας, όπως ψυχική υγεία και ζωτικότητα.

Τι είναι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο;

Υψηλή συνολική πρόσληψη σιδήρου σε διατροφή μην εγγυάσαι καλή κατάσταση σιδήρου. Αυτό συμβαίνει επειδή η απορρόφηση του διαιτητικού σιδήρου είναι πολύπλοκη και επηρεάζεται από πολλούς διαιτητικούς παράγοντες.

Το πιο σημαντικό από αυτά είναι ο τύπος διαιτητικός σίδηρος, εκ των οποίων υπάρχουν δύο. Χαμ σίδερο βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Ο μη σίδηρος haem προέρχεται από ψωμιά και δημητριακά, λαχανικά και φρούτα.

Μεταξύ 25-35% του σιδήρου haem απορροφάται από το έντερο, σε σύγκριση με μόνο το 2-15% του μη-haem σιδήρου, οπότε πρέπει να τρώτε πολύ περισσότερο μη-haem σίδηρο για να απορροφήσετε την ίδια ποσότητα. Επομένως, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (που περιέχει τον περισσότερο σίδηρο haem), ή ψαριών ή πουλερικών, μπορεί πραγματικά να ενισχύσει την απορρόφηση σιδήρου.

Είναι σημαντικό να τρώτε α ποικιλία μη αιματών τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο επίσης για καλή μακροπρόθεσμη κατάσταση σιδήρου. Καλές πηγές περιλαμβάνουν φασόλια, φακές, tofu, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού (πολλά από τα οποία είναι ενισχυμένα με σίδηρο), ψωμιά, ρύζι, αυγά, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, μπιζέλια και φασόλια. Στην πραγματικότητα, η πλειοψηφία του διαιτητικού μας σιδήρου προέρχεται από πηγές που δεν προέρχονται από haem, όπως ψωμιά και δημητριακά.

Η Αυστραλιανός οδηγός για υγιεινή διατροφή συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν πέντε μερίδες λαχανικών, δύο μερίδες φρούτων, έξι μερίδες ψωμιού και δημητριακών, 2.5 μερίδες κρέατος και εναλλακτικών, και 2.5 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα. Είναι πιθανό να επιτύχετε τα συνιστώμενα 18 mg σιδήρου, αν τηρείτε αυτές τις οδηγίες και συμπεριλαμβάνετε: ένα δημητριακό πρωινού εμπλουτισμένο με σίδηρο ως μία μερίδα των ψωμιών / δημητριακών. μία μερίδα πράσινου φυλλώδους λαχανικού όπως το σπανάκι. και μία μερίδα κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού στην κατηγορία κρέατος / εναλλακτικών.

Μια άλλη βασική στρατηγική είναι να ενισχύστε την ικανότητά σας να απορροφάτε σίδηρο. Τα πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα είναι γνωστά για την ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου, οπότε συμπεριλάβετε αυτά σε κάθε γεύμα με τη μορφή φρέσκων φρούτων, λαχανικών και σαλάτας. Άλλοι ενισχυτές απορρόφησης σιδήρου περιλαμβάνουν χυμό λεμονιού, ξύδι και αλκοόλ.

Τα πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα σας βοηθούν να απορροφήσετε σίδηρο. Λουκά Μιχαήλ

Εκτός από την καλή πηγή σιδήρου haem, το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά περιέχουν επίσης μια ειδική ένωση που ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου χωρίς αιμό. Έτσι, ένα ιδανικό γεύμα για καλή απορρόφηση σιδήρου είναι ένα μικρό κομμάτι άπαχου κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού με ντυμένη σαλάτα και ποτήρι κρασί, τελειωμένο με μερικά φρέσκα φρούτα.

Τι πρέπει να αποφύγετε

Υπάρχουν επίσης ορισμένες ουσίες σε τρόφιμα και ποτά που αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου, δεσμεύοντας σίδηρο στο έντερο, έτσι περνά μέσω της γαστρεντερικής οδού που δεν απορροφάται. Αυτά περιλαμβάνουν: τανίνες και πολυφαινόλες, που βρίσκονται στο τσάι και τον καφέ. οξαλικά που βρίσκονται στο σπανάκι. και φυτικά που βρίσκονται σε τροφές και όσπρια υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Ενώ πολλά από αυτά είναι πολύ ευεργετικά για άλλους λόγους, εκείνα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή ειδικότερα πρέπει να γνωρίζουν τις επιπτώσεις τους. Μπορείτε να τα καταπολεμήσετε συμπεριλαμβάνοντας άφθονο ενισχυτή απορρόφησης σιδήρου με τα γεύματα και κρατώντας το τσάι ή τον καφέ για τουλάχιστον μία ώρα μετά το γεύμα.

Ένα τελευταίο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι άλλα ορυκτά - ειδικά το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος - μπορούν να ανταγωνιστούν τον σίδηρο για απορρόφηση. Αν και αυτό δεν είναι μεγάλο ζήτημα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, η λήψη ενός άλλου συμπληρώματος μετάλλων θα επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου σας. Ζητήστε λοιπόν συμβουλές από τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγος για τυχόν συμπληρώματα που παίρνετε.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Amanda Patterson, Ανώτερος Λέκτορας στη Σχολή Επιστημών Υγείας, Πανεπιστήμιο του Newcastle και ο Τζάκλιν Τζάκσον, υποψήφιος διδάκτορας στη διατροφή και τη διαιτολογία, Πανεπιστήμιο του Newcastle

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon