Η απώλεια ακόμη και μιας ώρας ύπνου είναι βαριά για το σώμα και τα παιδιά είναι ιδιαίτερα ευάλωτα. kornnphoto/Shutterstock.com
Καθώς τα ρολόγια προχωρούν μπροστά στις 10 Μαρτίου 2019 και ξεκινά η θερινή ώρα, υπάρχει πολύ άγχος σχετικά με την απώλεια της ώρας ύπνου και τον τρόπο προσαρμογής σε αυτήν την αλλαγή.
Συνήθως μια ώρα φαίνεται σαν ασήμαντο χρονικό διάστημα, αλλά λαμβάνοντας υπόψη την παγκόσμια επιδημία της κοινωνίας μας που στερείται ύπνου, ακόμη και αυτή η ελάχιστη απώλεια προκαλεί πολλά σημαντικά προβλήματα. Αυτή η βίαιη αλλαγή στο ρολόι του σώματος έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.
Το ελατήριο προς τα εμπρός είναι συνήθως πιο δύσκολο από το να πέσεις προς τα πίσω. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Το φυσικό εσωτερικό ρολόι του σώματος και οι καθημερινοί ρυθμοί των ανθρώπων είναι ελαφρώς μεγαλύτεροι από τις 24 ώρες και κάθε μέρα, επομένως έχουμε την τάση να καθυστερούμε τα προγράμματα ύπνου μας. Έτσι, η «άνοιξη προς τα εμπρός» πηγαίνει ενάντια σε αυτόν τον φυσικό ρυθμό. Είναι σαν μια ήπια περίπτωση τζετ λαγκ που προκαλείται από το ταξίδι προς τα ανατολικά όταν χάνουμε χρόνο και δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε νωρίτερα.
Συνοδηγούμε ένα κέντρο αξιολόγησης ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ, Νοσοκομείο Παίδων του Πίτσμπουργκ και φροντίζουμε ασθενείς με διαφορετικά είδη διαταραχών ύπνου. Βλέπουμε τακτικά ασθενείς που αντιμετωπίζουν τις επιπτώσεις της απώλειας ύπνου. Κατανοούμε πλήρως τι συμβαίνει μαζί τους λόγω της εις βάθος κατανόησής μας για το πώς λειτουργούν οι διαδικασίες ύπνου-αφύπνισης.
Οι συνέπειες της απώλειας ύπνου ποικίλλουν
Η απώλεια ύπνου από την άνοδο προς τα εμπρός έχει συσχετιστεί όχι μόνο με την υπνηλία στην εργασία αλλά και με την αύξηση των εργατικών ατυχημάτων. Φυσικά / Shutterstock.com
Πολλές μελέτες έχουν πλέον δείξει ότι υπάρχει αυξημένος κίνδυνος των καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικό και υψηλή αρτηριακή πίεση που σχετίζονται με στέρηση ύπνου. Τραυματισμοί στο χώρο εργασίας αύξηση και το ίδιο αυτοκινητιστικά ατυχήματα. Οι έφηβοι, φυσικά, δυσκολεύονται περισσότερο να ξυπνήσουν εγκαίρως για να φτάσουν στο σχολείο.
Υπάρχει κάτι που μπορούμε να κάνουμε για να αντιμετωπίσουμε αυτή την απώλεια ύπνου και την αλλαγή του χρονισμού του ρολογιού του σώματος;
Φυσικά. Το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση αυτού του ζητήματος είναι η αύξηση της ευαισθητοποίησης και η χρήση της δύναμης της γνώσης για την καταπολέμηση αυτού του ζητήματος. Ακολουθούν μερικές γρήγορες συμβουλές για να προετοιμαστείτε για το ερχόμενο Σαββατοκύριακο.
-
Μην ξεκινάτε με ένα «χρέος ύπνου». Βεβαιωθείτε ότι εσείς και το παιδί σας κοιμάστε επαρκώς σε τακτική βάση τις εβδομάδες πριν από την αλλαγή της ώρας κάθε χρόνο. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται οπουδήποτε από επτά έως εννέα ώρες ύπνου καθημερινά για να έχουν επαρκή απόδοση. Τα παιδιά έχουν ποικίλες απαιτήσεις για ύπνο ανάλογα με την ηλικία τους.
-
Προετοιμαστείτε για την αλλαγή της ώρας. Ξεκινήστε να πηγαίνετε για ύπνο ή να βάζετε τα παιδιά σας για ύπνο 15 έως 20 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ την εβδομάδα που προηγείται της αλλαγής της ώρας. Επίσης, μετακινήστε το χρόνο αφύπνισης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε νωρίτερα. Επιδιώξτε να ξυπνάτε μια ώρα νωρίτερα το Σάββατο πριν την αλλαγή της ώρας.
-
Χρησιμοποιήστε το φως προς όφελός σας. Το φως είναι η ισχυρότερη ένδειξη που βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός μας. Όταν είναι δυνατόν, εκτεθείτε σε έντονο φως νωρίς το πρωί μόλις ξυπνήσετε. Εάν ζείτε κάπου όπου το φυσικό φως μπορεί να είναι περιορισμένο το πρωί μετά την αλλαγή των ρολογιών, χρησιμοποιήστε τεχνητά φωτεινά φώτα για να δώσετε σήμα στο ρολόι του σώματός σας να ξυπνήσει νωρίτερα. Καθώς η σεζόν προχωρά, αυτό θα είναι λιγότερο πρόβλημα καθώς ο ήλιος ανατέλλει νωρίτερα την ημέρα. Αντίθετα, τη νύχτα, ελαχιστοποιήστε την έκθεση σε έντονο φως, ειδικά το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες ηλεκτρονικών μέσων. Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά ακόμα και νωρίτερα από τη συνήθη συνιστώμενη διάρκεια, μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο. Σε ορισμένα μέρη, μπορεί να είναι χρήσιμο να υπάρχουν κουρτίνες που σκοτεινιάζουν το δωμάτιο στην κρεβατοκάμαρα, ανάλογα με το πόσο ηλιακό φως λαμβάνει αυτό το δωμάτιο την ώρα του ύπνου.
-
Προγραμματίστε προσεκτικά τις ημερήσιες και βραδινές σας δραστηριότητες. Ξεκινήστε να προγραμματίζετε τη μέρα σας το βράδυ πριν από την αλλαγή της ώρας με έναν καλό ύπνο.
-
Ενσωματώστε την άσκηση το πρωί και αφήστε χαλαρωτικές δραστηριότητες για το βράδυ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Κάντε μια βόλτα ακόμα κι αν είναι μόνο γύρω από το σπίτι ή το γραφείο σας.
-
Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για νωρίτερη ώρα ύπνου και νωρίτερη ώρα απενεργοποίησης ηλεκτρονικών.
-
Ξεκινήστε με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, καθώς η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξη και τη λαχτάρα για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σάκχαρα.
-
Σταματήστε να χρησιμοποιείτε καφεΐνη μετά το μεσημέρι.
-
Ενήλικες, απορρίψτε το κρασί πριν τον ύπνο.
-
Προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί με τα παιδιά σας καθώς προσαρμόζονται στη νέα εποχή. Όλοι γνωρίζουμε ότι η στέρηση ύπνου επηρεάζει ολόκληρη την οικογένεια. Τα παιδιά είναι εξίσου μπερδεμένα με αυτή την αλλαγή με τους ενήλικες. Μερικά παιδιά δυσκολεύονται να προσαρμοστούν περισσότερο από άλλα. Μπορεί να παρατηρήσετε πιο συχνές καταρρεύσεις, ευερεθιστότητα, απώλεια προσοχής και εστίασης. Αφιερώστε πιο ήσυχο χρόνο χωρίς ηλεκτρονικά μέσα το βράδυ ή ίσως έναν υπνάκο 20 λεπτών νωρίς το απόγευμα, ενώ ασχολούνται με αυτήν την αλλαγή.
-
Χρησιμοποιήστε τα ηλεκτρονικά με σύνεση. Η τηλεόραση, τα smartphone, τα tablet και τα βιντεοπαιχνίδια είναι μερικοί από τους κινδύνους του κόσμου στον οποίο ζούμε. Αν και υπάρχουν πλεονεκτήματα αυτής της τεχνολογίας, ειδικά στο να βοηθάει τους ανθρώπους να παραμείνουν συνδεδεμένοι, μπορεί να προκαλέσει αναστάτωση πριν τον ύπνο και στην κρεβατοκάμαρα. Το μπλε φως που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές δίνει σήμα στο εσωτερικό μας ρολόι να ξυπνήσει αργότερα την επόμενη μέρα και αλλάζει το ρυθμό του σώματός μας. Είναι μια σύγχρονη πρόκληση που πρέπει να ασχολούμαστε συνεχώς με τη διατήρηση του φυσικού μας ρυθμού αφύπνισης ύπνου και της υγείας μας.
Καθώς το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου γιορτάζει το ετήσιό του Εβδομάδα ευαισθητοποίησης ύπνου Από τις 10 έως τις 16 Μαρτίου, ας δεσμευτούμε ότι θα διατηρήσουμε το θέμα του «Ξεκινήστε με τον ύπνο» όταν σχεδιάζουμε την ημέρα μας. Ένας καλός ύπνος είναι η συνταγή για μια παραγωγική και γεμάτη μέρα.
Σχετικά με τους συγγραφείς
Deepa Burman, Συνδιευθύντρια Παιδιατρικού Κέντρου Αξιολόγησης Ύπνου και Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Παιδιατρικής, Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ και Hiren Muzumdar, Συνδιευθυντής, Κέντρο Αξιολόγησης Παιδικού Ύπνου, Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικά προϊόντα
{amazonWS:searchindex=All;keywords=βελτίωση ύπνου" target="_blank" rel="nofollow noopener">InnerSelf Market και Amazon
