Αυτό έγινε το κόλπο. Benevolente82/ Shutterstock
Mightσως έχετε παρατηρήσει ότι ο κανονικός τρόπος ύπνου έχει αλλάξει. Κάποιοι από εμάς μπορεί να κοιμούνται περισσότερο και μερικοί από εμάς να κοιμούνται λιγότερο. Η ζωή έχει αλλάξει δραματικά για πολλούς από εμάς, με τη συνήθη καθημερινή μας ρουτίνα - συμπεριλαμβανομένων των μετακινήσεων, των γευμάτων και του χρόνου που περνάμε έξω - να αλλάζει λόγω της απομόνωσης.
Όλες αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν το φυσικό μας κιρκαδικού ρυθμού, το οποίο είναι ένα ουσιαστικό εσωτερικό «ρολόι» που παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του τρόπου ύπνου μας. Ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος και τις ορμόνες για να μας κάνει να νιώθουμε εγρήγορση τη μέρα και κουρασμένοι τη νύχτα.
Εκθεση σε φυσικό φως και τακτική ώρες γεύματος είναι δύο από τις πιο ισχυρές δυνάμεις στην ευθυγράμμιση των κιρκαδικών ρυθμών μας. Αλλά για πολλούς από εμάς, η καραντίνα έχει αλλάξει το χρονικό διάστημα που περνάμε έξω και μπορεί να τρώμε σε διαφορετικές ώρες από το κανονικό.
Ενώ μερικοί από εμάς επανασυνδεόμαστε με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό μας, άλλοι μπορεί να έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν ή να ξυπνήσουν πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτή είναι επίσης μια φυσιολογική εμπειρία, καθώς η αβεβαιότητα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους και ορμόνες στρες (όπως η κορτιζόλη), που βοηθούν στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Η κορτιζόλη μειώνεται κανονικά το βράδυ, φτάνοντας στο χαμηλότερο επίπεδο τα μεσάνυχτα. Αλλά αν τα επίπεδα είναι πολύ υψηλά πριν τον ύπνο, τότε θα μπορούσε να διαταράξει τον ύπνο.
Μερικοί από εμάς μπορεί επίσης να κοιμούνται περισσότερο, προλαβαίνοντας τις χαμένες ώρες. Πολλοί από εμάς έχουμε το λεγόμενο «Χρέος ύπνου», το οποίο είναι το σωρευτικό αποτέλεσμα της μη ύπνου αρκετού ύπνου και μπορεί να οδηγήσει σε ψυχική και σωματική κόπωση. Καθώς ασχολούμαστε με τις καθημερινές μας εργασίες, συχνά εξαντλούμε τις ώρες της ημέρας για να κάνουμε τα πράγματα - πολλοί από εμάς επιλέγουμε να κοιμόμαστε λιγότερο για να κάνουμε περισσότερα.
Το χρέος ύπνου (γνωστό και ως στέρηση ύπνου) σχετίζεται με μειώσεις επίδοση, μνήμη και το κομμάτι ασυλία.
Εάν κοιμάστε περισσότερο από το κανονικό, μπορεί να αποπληρώνετε μέρος του χρέους ύπνου που αποκτήσατε στη ζωή. Μην πανικοβάλλεστε εδώ - αφήστε το σώμα σας να προλάβει και να σβήσει μέρος του χρέους που υποσυνείδητα κουβαλάτε. Μελέτες απώλειας ύπνου που επέτρεψαν ύπνους ανάκαμψης δέκα ωρών έδειξαν αποκατάσταση της απόδοσης όταν οι συμμετέχοντες είναι ξύπνιοι, υποδηλώνοντας ότι αυτό είναι ένα πρόβλημα που μπορεί να διορθωθεί.
Οι λύσεις
1. Δημιουργήστε μια νέα ρουτίνα. Μπορεί να είχατε απολυθεί ή να εργάζεστε από το σπίτι για πρώτη φορά. Η ρουτίνα είναι πολύ σημαντική για το σώμα αυτή τη στιγμή. Αυτό θα είναι το αρχικό μπλοκ για να ασχοληθείτε με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας - όχι αυτό που θέτει η δουλειά σας κανονικά. Ξεκινήστε εστιάζοντας στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, πηγαίνετε για ύπνο όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και προσπαθήστε να ξυπνήσετε χωρίς συναγερμό. Μπορεί να κοιμάστε λίγο περισσότερο από το κανονικό στην αρχή, αλλά μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες θα επιστρέψετε στη φυσική σας διάρκεια. Αν και όλοι είναι διαφορετικοί, πρέπει να στοχεύετε 7-9 ώρες Μια νύχτα. Όχι μόνο η ρουτίνα είναι καλή για τον κύκλο του ύπνου μας, είναι επίσης ευεργετικό για την ψυχική μας υγεία.
2. Μην χρησιμοποιείτε την κρεβατοκάμαρά σας ως γραφείο σας (αν είναι δυνατόν) Όταν έρθει η ώρα για ύπνο, αφαιρέστε το ηλεκτρονικές συσκευές και κάνει το δωμάτιο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Είναι σημαντικό να συνδυάσετε το υπνοδωμάτιό σας ως το μέρος για να κοιμηθείτε, όχι ως το μέρος που εργάζεστε ή βλέπετε τηλεόραση. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο. Οι ηλεκτρονικές συσκευές εκπέμπουν επίσης τεχνητό φως που μπορεί να επηρεάσει το δικό μας κύκλο ύπνου. Το τεχνητό φως μπορεί να ξεγελάσει το κιρκάδιο ρολόι σας και να σκεφτείτε ότι το φως της ημέρας έχει επεκταθεί και να αλλάξει το δικό μας ποιότητα του ύπνου. Εάν χρειάζεστε κοντινές ηλεκτρονικές συσκευές, τοποθετήστε τις σε νυχτερινή λειτουργία.
3. Αποφύγει ύπνος Καθώς προσπαθείτε να δημιουργήσετε τη νέα σας ρουτίνα, είναι σημαντικό να ασχοληθείτε με τον φυσικό σας κιρκάδιο ρυθμό - και ο υπνάκος θα μπορούσε δυνητικά να το διαταράξει αυτό στην αρχή. Ωστόσο, εάν ο προηγούμενος βραδινός ύπνος σας ήταν κακός, μπορεί να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι μετά το μεσημεριανό γεύμα. Οι σύντομοι υπνάκοι - λιγότερο από 20 λεπτά - μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση γνωστική λειτουργία και μπορεί να σε κάνει να νιώθεις λιγότερο νυσταγμένος.
4. Πίνετε μόνο καφεΐνη πριν από το μεσημέρι Όλοι ανταποκρινόμαστε λίγο διαφορετικά στην καφεΐνη. Επειδή η καφεΐνη είναι γνωστό διεγερτικό, θα μπορούσε επηρεάζουν τον ύπνο μας κρατώντας μας ξύπνιους αργότερα. Όταν προσπαθείτε να διορθώσετε τον τρόπο ύπνου σας, ίσως είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης στο νωρίτερο της ημέρας σας.
Προσπαθήστε να πιείτε τον καφέ σας πριν από το μεσημέρι. aanbetta/ Shutterstock
5. Ασκηση Έχει αποδειχθεί ότι έχει τόσο αερόβια όσο και ασκήσεις αντίστασης θετικές επιδράσεις στον ύπνο. Ωστόσο, ο χρόνος είναι σημαντικός. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε την έντονη άσκηση μία ώρα πριν τον ύπνο, όπως μπορεί μείωση η διάρκεια, η ποιότητα του ύπνου μας και καθιστούν πιο δύσκολο τον ύπνο.
6. Βγείτε έξω Εκθεση σε φυσικό φως και σκοτάδι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τους κιρκάδιους ρυθμούς μας σε ισορροπία και θα μας κουράσει.
7. Αλλάξτε τη ρουτίνα του ύπνου σας Τουλάχιστον μια ώρα πριν διακοπή εργασίας στο κρεβάτι, μείωση του χρόνου οθόνης, διαλογισμός ή ανάγνωση. Αυτές οι τεχνικές μας επιτρέπουν να χαλαρώσουμε και να βοηθήσουμε τον κιρκάδιο ρυθμό μας να πάρει τον έλεγχο απελευθερώνοντας ορμόνες που θα προωθήσουν τον ύπνο και θα μειώσουν την εγρήγορση.
Παρόλο που είναι ακόμα αβέβαιο πώς θα μοιάζει η ζωή μετά τη λήξη της καραντίνας, ένα σίγουρο είναι ότι αν προσέξουμε τον ύπνο μας αυτό το διάστημα, μπορεί να φύγουμε από την καραντίνα αισθανόμενοι λιγότερο κουρασμένοι - και ίσως λίγο πιο παραγωγικοί.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Dr Lesley Ingram-Sills, Λέκτορας, Πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου Νάπιερ
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
από τον Bessel van der Kolk
Αυτό το βιβλίο διερευνά τις συνδέσεις μεταξύ του τραύματος και της σωματικής και ψυχικής υγείας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη θεραπεία και την ανάρρωση.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Breath: The New Science of a Lost Art
από τον James Nestor
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της αναπνοής, προσφέροντας ιδέες και τεχνικές για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε «υγιεινές» τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους
από τον Steven R. Gundry
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ διατροφής, υγείας και ασθένειας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-aging
από τον Joel Greene
Αυτό το βιβλίο προσφέρει μια νέα προοπτική για την υγεία και την ανοσία, βασιζόμενη στις αρχές της επιγενετικής και προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της γήρανσης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ο πλήρης οδηγός νηστείας: Θεραπεύστε το σώμα σας μέσω διαλείπουσας, εναλλασσόμενης ημέρας και παρατεταμένης νηστείας
από τον Δρ Jason Fung και τον Jimmy Moore
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της νηστείας προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
