Shutterstock
Ο καλός ύπνος μπορεί να είναι δύσκολος στις καλύτερες στιγμές. Αλλά μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο όταν ανησυχείτε ή έχετε κάτι στο μυαλό σας - μια παγκόσμια πανδημία, για παράδειγμα.
Αυτή τη στιγμή όμως, ο ύπνος μιας καλής νύχτας μπορεί να είναι πιο σημαντικός από ποτέ.
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη διατήρησή μας υγεία και διάθεσηΕ Ο ύπνος μπορεί επίσης να μας ενισχύσει ανοσοποιητική λειτουργία και βοηθήστε μας να αντιμετωπίσουμε στρες.
Πόσο χρειαζόμαστε;
Η κοινωνική αποστασιοποίηση έχει πολλούς από εμάς να περνάμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι. Αυτό μπορεί να σημαίνει περισσότερο κοιμηθείτε για μερικούς ανθρώπους - ξαφνικά έχετε χρόνο να κοιμηθείτε και ακόμη και να κοιμηθείτε το απόγευμα.
Για άλλους, η πτώση από τη συνήθη ρουτίνα σας μπορεί να σημαίνει μείον ύπνος. Αντί να κοιμάστε κανονικά, ίσως ξενυχτάτε βλέποντας το Netflix, κάνοντας κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή κολλημένους στις ειδήσεις του κορωνοϊού.
Για τους ενήλικες, η επίτευξη μεταξύ επτά και εννέα ωρών ύπνου τη νύχτα είναι ο στόχοςΕ Αν γνωρίζετε ότι είστε ένα άτομο που χρειάζεται περισσότερο ή λιγότερο, το να βρείτε αυτό το τέλειο ποσό ύπνου για εσάς και να στοχεύετε σε αυτό με συνέπεια είναι το κλειδί.
Το να κοιτάς μια οθόνη δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσεις πριν κοιμηθείς. Shutterstock
Ο ύπνος και το δικό μας κιρκάδιο σύστημα (ή εσωτερικό ρολόι του σώματος) είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση της διάθεσής μας, της πείνας, της ανάρρωσης από ασθένειες ή τραυματισμούς, καθώς και για τη γνωστική και φυσική λειτουργία μας.
Η αλλαγή των ωρών του κρεβατιού ή του ξυπνήματος από την ημέρα μπορεί να επηρεάσει όλα αυτά λειτουργίεςΤο Για παράδειγμα, υψηλότερη μεταβλητότητα στη διάρκεια του ύπνου από νύχτα σε νύχτα έχει συνδεθεί με αυξημένη κατάθλιψη και άγχος συμπτώματα.
Μακροπρόθεσμος συνέπειες προβλήματα ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Sπνος και λειτουργία του ανοσοποιητικού
Η πτώση της ποιότητας ή/και της ποσότητας του ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ανοσία μας, αφήνοντάς μας πιο ευάλωτους σε ασθένειες συμπεριλαμβανομένων των ιών.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το ανοσοποιητικό σύστημα απελευθερώνει πρωτεΐνες που ονομάζονται κυτοκίνες. Ορισμένες κυτοκίνες είναι σημαντικές για την καταπολέμηση λοιμώξεων και φλεγμονών και μας βοηθούν να ανταποκριθούμε στο στρες. Αλλά όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά ή ο ύπνος μας διαταράσσεται, το σώμα μας παράγουν λιγότερα αυτών των σημαντικών κυτοκινών.
In μία μελέτη, οι συμμετέχοντες εκτέθηκαν στο κοινό κρυολόγημα (ρινοϊός). Όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα είχαν σχεδόν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κρυολόγημα από εκείνους που κοιμόντουσαν οκτώ ώρες τη νύχτα ή περισσότερο.
Άλλος μελέτη έδειξε ότι μια νύχτα χωρίς ύπνο μπορεί να καθυστερήσει την ανοσολογική μας απάντηση, επιβραδύνοντας την ικανότητα του σώματός μας να ανακάμψει.
Ενώ δεν έχουμε ακόμη έρευνα σχετικά με τη σχέση ύπνου και κορονοϊού, θα μπορούσαμε να περιμένουμε να δούμε ένα παρόμοιο μοτίβο.
Sπνος και άγχος: ένας φαύλος κύκλος
Πιθανότατα έχετε ακούσει τη φράση «να χάσεις τον ύπνο σου». Έχουμε αυτό το ρητό γιατί το στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο ποιότητα και ποσότητα.
Η έλλειψη ύπνου προκαλεί επίσης βιολογική ανταπόκριση στο στρες, αυξάνοντας τα επίπεδα των ορμονών του στρες όπως π.χ. κορτιζόλη στο σώμα μας την επόμενη μέρα.
Τα επίπεδα κορτιζόλης συνήθως κορυφώνονται στο πρωί και βράδυΕ Μετά από έναν κακό βραδινό ύπνο, μπορεί να νιώθετε περισσότερο άγχος, να έχετε πρόβλημα με την εστίαση, να είστε πιο συναισθηματικοί και πιθανώς να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε το επόμενο βράδυ.
Η παρατεταμένη απώλεια ύπνου μπορεί να μας κάνει πιο ευάλωτους στο να βιώνουμε άγχος και λιγότερο ανθεκτικούς στη διαχείριση των καθημερινών στρεσογόνων παραγόντων.
Σκεφτείτε τον ύπνο ως την «ασπίδα» σας ενάντια στο άγχος. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να βλάψει την ασπίδα. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, η ασπίδα σπάει και είστε πιο επιρρεπείς στο στρες. Αλλά όταν κοιμάστε αρκετά, η ασπίδα αποκαθίσταται.
Ο ύπνος λειτουργεί ως «ασπίδα» κατά του στρες. Θέλετε να διατηρήσετε την ασπίδα σας σε πλήρη ισχύ. Πίστωση: Alicia C. Allan, Institute for Social Science Research, University of Queensland.
Είναι σημαντικό να σταματήσετε αυτόν τον κύκλο μαθαίνοντας να διαχειρίζεστε το άγχος και δίνοντας προτεραιότητα στον ύπνο.
Συμβουλές για υγιή ύπνο
Για να δώσετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να κοιμηθεί αρκετά, προγραμματίστε να πάτε για ύπνο περίπου οκτώ έως εννέα ώρες πριν από τη συνήθη ώρα ξύπνησής σας.
Αυτό μπορεί να μην είναι δυνατό κάθε βράδυ. Αλλά το να προσπαθείτε να τηρείτε έναν σταθερό χρόνο αφύπνισης, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό κοιμηθήκατε το προηγούμενο βράδυ, θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας τα επόμενα βράδια.
Η ανάγνωση ενός βιβλίου είναι ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Shutterstock
Σκεφτείτε το περιβάλλον σας. Εάν περνάτε πολύ χρόνο στο σπίτι, κρατήστε το κρεβάτι σας ως χώρο μόνο για σεξ και ύπνο. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε το περιβάλλον ύπνου σας με:
- διατηρώντας τα φώτα σας χαμηλά το βράδυ, ειδικά την ώρα πριν από τον ύπνο
- ελαχιστοποίηση του θορύβου (μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες ή λευκό θόρυβο εάν το υπνοδωμάτιό σας έχει πολύ θόρυβο από έξω)
- βελτιστοποιώντας το θερμοκρασία στο δωμάτιό σας χρησιμοποιώντας έναν ανεμιστήρα ή ρυθμίζοντας ένα χρονόμετρο στον κλιματισμό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι.
Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο για να χαλαρώσετε ψυχικά και να προετοιμαστείτε για ύπνο. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
- Ρυθμίζοντας ξυπνητήρι μία ώρα πριν τον ύπνο για να σας δείξει ότι ήρθε η ώρα να αρχίσετε να ετοιμάζεστε
- κάνοντας ένα ζεστό ντους ή μπάνιο
- απενεργοποίηση οθονών ή τοποθέτηση τηλεφώνων σε λειτουργία αεροπλάνου μία ώρα πριν τον ύπνο
- τερματισμός με ένα βιβλίο, ασκήσεις διατάσεων ή απαλή μουσική.
- Μερικοί άλλοι καλοί τρόποι για τη μείωση του στρες και τη βελτίωση του ύπνου περιλαμβάνουν:
- άσκηση καθημερινά. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για τον ύπνο, ασκηθείτε το πρωί φυσικό φως
- ενσωματώνοντας τη χαλάρωση στην καθημερινότητά σας
- περιορίζοντας την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα τσιγάρα, ιδιαίτερα τις ώρες πριν τον ύπνο.
Κάποιες νύχτες θα είναι καλύτερες από άλλες. Αλλά για να ενισχύσετε την ασυλία σας και να διατηρήσετε τη λογική σας σε αυτόν τον πρωτοφανή χρόνο, κάντε τον ύπνο προτεραιότητα.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Cassandra Pattinson, Ερευνητής, Το Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ? Kalina Rossa, Επιστημονική Συνεργάτης, Το Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ, και Simon Smith, καθηγητής, Το Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
από τον Bessel van der Kolk
Αυτό το βιβλίο διερευνά τις συνδέσεις μεταξύ του τραύματος και της σωματικής και ψυχικής υγείας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη θεραπεία και την ανάρρωση.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Breath: The New Science of a Lost Art
από τον James Nestor
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της αναπνοής, προσφέροντας ιδέες και τεχνικές για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε «υγιεινές» τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους
από τον Steven R. Gundry
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ διατροφής, υγείας και ασθένειας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-aging
από τον Joel Greene
Αυτό το βιβλίο προσφέρει μια νέα προοπτική για την υγεία και την ανοσία, βασιζόμενη στις αρχές της επιγενετικής και προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της γήρανσης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ο πλήρης οδηγός νηστείας: Θεραπεύστε το σώμα σας μέσω διαλείπουσας, εναλλασσόμενης ημέρας και παρατεταμένης νηστείας
από τον Δρ Jason Fung και τον Jimmy Moore
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της νηστείας προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
