Τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας

σημασία έχει η ποιότητα του ύπνου 9 24 
Prostock-Studio/Shutterstock

Το Αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά στους ενήλικες να παίρνουν επτά έως εννέα ώρες κοιμηθείτε κάθε βράδυ. Πολλοί άνθρωποι υστερούν σε αυτό επειδή περιορίζουν τον ύπνο τους για να κάνουν μια αλλαγή στη ζωή τους, όπως να κάνουν ένα νέο μωρό, να αναλάβουν μια νέα δουλειά που ξεκινά πολύ νωρίτερα ή να μετακομίσουν σε ένα νέο σπίτι που είναι μακριά από την εργασία. Μας Πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει την επιζήμια επίδραση που μπορεί να έχει αυτό στην υγεία ορισμένων ανθρώπων – μερικών, αλλά όχι όλων.

Η μελέτη μας, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sleep, δείχνει ότι οι ενήλικες που περιορίζουν τον ύπνο τους κατά δύο ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από αναπνευστική νόσο, αλλά μόνο σε εκείνους που αναφέρουν κακή ποιότητα ύπνου. Οι ενήλικες που δεν κοιμούνται τη συνιστώμενη ποσότητα αλλά αναφέρουν ότι κοιμούνται καλά τη νύχτα φαίνεται να προστατεύονται από ασθένειες του αναπνευστικού, όπως κρυολογήματα, γρίπη και COVID.

Η καλή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με ένα στάδιο ύπνου που είναι γνωστό ως «ύπνος αργών κυμάτων».

Υπάρχουν τέσσερα στάδια ύπνου, τα οποία διακρίνονται από τα πρότυπα εγκεφαλικής δραστηριότητας, τις κινήσεις των ματιών και τον μυϊκό τόνο. Σε έναν κανονικό νυχτερινό ύπνο, αυτά τα τέσσερα στάδια κάνουν κύκλο κάθε 90 λεπτά περίπου. Τα στάδια ένα έως τρία χαρακτηρίζονται ως ύπνος χωρίς γρήγορη κίνηση των ματιών (non-REM) και το στάδιο τέσσερα είναι ο ύπνος REM, όπου τα μάτια σας κινούνται γρήγορα πίσω από τα βλέφαρά σας. Ο ύπνος non-REM περιλαμβάνει ελαφρύ ύπνο στα στάδια ένα και δεύτερο έως βαθύ ύπνο στο στάδιο τρία. Αυτός ο βαθύς ύπνος στο τρίτο στάδιο είναι ύπνος αργών κυμάτων.

Ο ύπνος αργών κυμάτων σας βοηθά να αισθάνεστε ανανεωμένοι όταν ξυπνάτε και συνδέεται με τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αξιολογούν την ποιότητα του ύπνου τους.

Ο ατομικός ύπνος χρειάζεται ύλη

Έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες που συνήθως κοιμούνται λιγότερο από επτά έως εννέα ώρες είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από κακή υγεία. Παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2, καρδιαγγειακή νόσο και η λοίμωξη του αναπνευστικού είναι πιο συχνή σε όσους συνήθως κοιμούνται λίγο - όσοι κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα.

Αυτά τα ευρήματα παρέχουν μια σταθερή βάση για τη σύσταση για τη διάρκεια του ύπνου που ταιριάζει σε όλους. Ωστόσο, ο ύπνος για επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ πιθανότατα δεν είναι απαραίτητος για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας. Οι άνθρωποι μπορεί να διαφέρουν στις ανάγκες ύπνου τους.

Η νέα μας έρευνά εμπνεύστηκε από το ευρήματα μελέτης του 2012 δείχνοντας ότι ο κίνδυνος πνευμονίας ήταν αυξημένος σε άτομα με σύντομη ύπνο (λιγότερο από πέντε ώρες ύπνου τη νύχτα). Ωστόσο, ο κίνδυνος πνευμονίας ήταν αυξημένος μόνο σε άτομα με σύντομη ύπνο που αντιλήφθηκαν ότι είχαν ανεπαρκή ύπνο. Ο κίνδυνος εμφάνισης πνευμονίας δεν αυξήθηκε σε άτομα που κοιμόντουσαν λίγο και ανέφεραν επαρκή ύπνο.

Στη μελέτη μας, θέλαμε να μάθουμε εάν ο περιορισμός του ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης λοίμωξης του αναπνευστικού και εάν ο ύπνος καλής ποιότητας προστατεύει από λοίμωξη του αναπνευστικού κατά τη διάρκεια μιας περιόδου περιορισμού του ύπνου.

Οι πολίτες που εισέρχονταν στη βασική στρατιωτική εκπαίδευση μας πρόσφεραν την ευκαιρία να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις υπό τυποποιημένες συνθήκες διαβίωσης και εργασίας, όπως η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα. Ο περιορισμός του ύπνου κατά τη διάρκεια της στρατιωτικής εκπαίδευσης οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο πρωινό ξύπνημα.


 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

Δοκιμές σε νεοσύλλεκτους

Επιστρατεύσαμε 1,318 υγιείς ενήλικες (68% άνδρες) και τους ζητήσαμε να αναφέρουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου τους κατά τη διάρκεια της μη στρατιωτικής ζωής και στην αρχή και στο τέλος των 12 εβδομάδων εκπαίδευσης. Ορίσαμε τον περιορισμό ύπνου ως τη μείωση του ύπνου κατά δύο ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ σε σύγκριση με τη ζωή των πολιτών. Οι λοιμώξεις του αναπνευστικού διαγνώστηκαν από γιατρό.

Βρήκαμε ότι ο περιορισμός του ύπνου αυξάνει τη λοίμωξη του αναπνευστικού, αλλά μόνο σε εκείνους με κακή ποιότητα ύπνου.

Κατά μέσο όρο, οι νεοσύλλεκτοι κοιμόντουσαν δύο ώρες λιγότερες κατά τη διάρκεια της στρατιωτικής εκπαίδευσης από ό,τι στην πολιτική ζωή. Παρόλα αυτά, περισσότεροι από τους μισούς από αυτούς με περιορισμό ύπνου βαθμολόγησαν τον ύπνο τους ως καλής ποιότητας.

Οι νεοσύλλεκτοι που αντιμετώπισαν περιορισμό ύπνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης είχαν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να υποστούν λοίμωξη του αναπνευστικού. Αυτό το εύρημα παρέμεινε αφού ελήφθησαν υπόψη παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο λοίμωξης του αναπνευστικού, όπως η εποχή και το κάπνισμα. Αλλά αυτό δεν ήταν το τέλος της ιστορίας.

Περαιτέρω ανάλυση των δεδομένων αποκάλυψε ότι ο περιορισμός του ύπνου αύξησε μόνο την αναπνευστική λοίμωξη σε νεοσύλλεκτους που ανέφεραν κακή ποιότητα ύπνου. Η καλή ποιότητα ύπνου συσχετίστηκε με την προστασία από λοιμώξεις του αναπνευστικού.

Το επόμενο βήμα είναι να διερευνηθεί εάν η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μεταφράζεται σε μειωμένη λοίμωξη του αναπνευστικού σε όσους δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας

Εδώ είναι πέντε τρόποι για να βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας που μπορεί να ενισχύσει την αντίστασή σας σε λοιμώξεις του αναπνευστικού:Η Συνομιλία

  • Υιοθετήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου (παρόμοια ώρα ύπνου και αφύπνισης), συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
  • Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, την καφεΐνη και το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου.
  • Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι και το μαξιλάρι είναι άνετα και ότι το δωμάτιο είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
  • Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Πηγαίνετε χωρίς οθόνη 30 λεπτά πριν τον ύπνο και πηγαίνετε για ύπνο όταν νυστάζετε.
  • Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Νιλ Γουόλς, Καθηγητής, Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Liverpool John Moores University

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.


Προτεινόμενα βιβλία: Υγεία

Καθαρισμός νωπών φρούτωνΚαθαρισμός νωπών φρούτων: Αποτοξίνωση, χάστε βάρος και αποκαταστήστε την υγεία σας με τα πιο νόστιμα φαγητά της φύσης [Χαρτόδετο] από την Leanne Hall.
Χάστε βάρος και αισθανθείτε έντονα υγιής ενώ καθαρίζετε το σώμα σας από τοξίνες. Καθαρισμός νωπών φρούτων προσφέρει όλα όσα χρειάζεστε για μια εύκολη και ισχυρή αποτοξίνωση, συμπεριλαμβανομένων καθημερινών προγραμμάτων, λαχταριστών συνταγών και συμβουλών για τη μετάβαση από τον καθαρισμό.
Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες ή / και για να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.

Ευδοκιμάστε τα τρόφιμαThrive Foods: 200 φυτικές συνταγές για Peak Health [Paperback] από τον Brendan Brazier.
Βασιζόμενοι στη διατροφική φιλοσοφία που μειώνει το άγχος και ενισχύει την υγεία που παρουσιάζεται στον αναγνωρισμένο οδηγό διατροφής vegan Ευδοκιμούν, ο επαγγελματίας Ironman triathlete Brendan Brazier στρέφει τώρα την προσοχή του στο δείπνο σας (μπολ πρωινού και δίσκος μεσημεριανού).
Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες ή / και για να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.

Death by Medicine από τον Gary NullDeath by Medicine από τους Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio και Carolyn Dean
Το ιατρικό περιβάλλον έχει γίνει ένας λαβύρινθος αλληλοσυνδεόμενων εταιρικών, νοσοκομείων και κυβερνητικών διοικητικών συμβουλίων, που διεισδύονται από τις φαρμακευτικές εταιρείες. Οι πιο τοξικές ουσίες εγκρίνονται συχνά πρώτα, ενώ οι ήπιες και πιο φυσικές εναλλακτικές λύσεις αγνοούνται για οικονομικούς λόγους. Είναι θάνατος με φάρμακα.
Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες ή / και για να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.


Μπορεί να σου αρέσει επίσης

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Διαβάστε περισσότερα

μπορούν οι σκύλοι να δουν τα χρώματα3 1 10
Μπορούν οι σκύλοι να δουν πραγματικά χρώματα;
by Νάνσυ Ντρέσελ
Τα σκυλιά σίγουρα βλέπουν τον κόσμο διαφορετικά από τους ανθρώπους, αλλά είναι μύθος ότι η άποψή τους είναι απλώς…
οφέλη του διαλογισμού 1 12
Ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικοί με τη φαρμακευτική αγωγή για τη θεραπεία ορισμένων καταστάσεων
by Hilary A. Marusak
Πολλοί άνθρωποι προσβλέπουν σε τάσεις διατροφής ή νέα σχήματα άσκησης – συχνά με αμφίβολα οφέλη – για να αποκτήσουν…
01 13 απαισιόδοξοι πεθαίνουν γνωρίζοντας ότι ήταν σωστοί 4907278 1920
Οι απαισιόδοξοι πεθαίνουν γνωρίζοντας ότι ήταν σωστοί -- Οι αισιόδοξοι ευδοκιμούν
by Μάθιου Ντικς
Ως δημιουργική ψυχή και ως άτομο που επιδιώκει τα όνειρά σας, δεν έχετε την πολυτέλεια να είστε απαισιόδοξος.
δύο άνδρες που εργάζονται σε μια στέγη
Όσο πιο ασφαλής νιώθετε, τόσο λιγότερο ασφαλής μπορεί να συμπεριφερθείτε
by Jesus M. de la Garza et al
Οι παρεμβάσεις που έχουν σχεδιαστεί για να κρατούν τους ανθρώπους ασφαλείς μπορεί να έχουν κρυφές παρενέργειες. Με αυξημένη…
περίγραμμα κεφαλιού γυναίκας με αλυσίδα και λουκέτο μέσα
Ξεκλειδώστε τη δημιουργικότητά σας ακόμα κι αν νομίζετε ότι δεν είστε δημιουργικοί
by Λίλι Ζου
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η δημιουργική σκέψη είναι δύσκολη – ότι η ικανότητα να δημιουργείς ιδέες σε…
μια γυναίκα που ισορροπεί μια σειρά από πιάτα σε ξυλάκια
Πώς να εξισορροπήσετε τον κόσμο σας και να διατηρήσετε μια ισορροπημένη ζωή
by MaryAnn DiMarco
Μου αρέσει να σκέφτομαι την ισορροπία σαν να τείνω σε ένα μεγάλο σετ περιστρεφόμενων πλακών στα άκρα του…
δώρα από κατοικίδια 1 13
Γιατί οι σκύλοι και οι γάτες μας φέρνουν νεκρά ζώα;
by Μία Κομπ
Τι κοινό έχουν ένας μικρός πιγκουίνος, ένα μωρό κουνέλι, ένας μαύρος αρουραίος και ένα ανεμόπτερο του Krefft; Έχουν…
νεαρή γυναίκα με τα μάτια της κλειστά, με το πρόσωπο στον ουρανό
Καθημερινό Shabbat και Mindfulness
by Μάθιου Πόνακ
Έχω εμπνευστεί να μοιραστώ χρήσιμες τεχνικές από τη δική μου παράδοση για να προσθέσω σε αυτό το αναδυόμενο παγκόσμιο…

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

Innerself.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.