σημασία έχει η ποιότητα του ύπνου 9 24 
Prostock-Studio/Shutterstock

Το Αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά στους ενήλικες να παίρνουν επτά έως εννέα ώρες κοιμηθείτε κάθε βράδυ. Πολλοί άνθρωποι υστερούν σε αυτό επειδή περιορίζουν τον ύπνο τους για να κάνουν μια αλλαγή στη ζωή τους, όπως να κάνουν ένα νέο μωρό, να αναλάβουν μια νέα δουλειά που ξεκινά πολύ νωρίτερα ή να μετακομίσουν σε ένα νέο σπίτι που είναι μακριά από την εργασία. Μας Πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει την επιζήμια επίδραση που μπορεί να έχει αυτό στην υγεία ορισμένων ανθρώπων – μερικών, αλλά όχι όλων.

Η μελέτη μας, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sleep, δείχνει ότι οι ενήλικες που περιορίζουν τον ύπνο τους κατά δύο ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από αναπνευστική νόσο, αλλά μόνο σε εκείνους που αναφέρουν κακή ποιότητα ύπνου. Οι ενήλικες που δεν κοιμούνται τη συνιστώμενη ποσότητα αλλά αναφέρουν ότι κοιμούνται καλά τη νύχτα φαίνεται να προστατεύονται από ασθένειες του αναπνευστικού, όπως κρυολογήματα, γρίπη και COVID.

Η καλή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με ένα στάδιο ύπνου που είναι γνωστό ως «ύπνος αργών κυμάτων».

Υπάρχουν τέσσερα στάδια ύπνου, τα οποία διακρίνονται από τα πρότυπα εγκεφαλικής δραστηριότητας, τις κινήσεις των ματιών και τον μυϊκό τόνο. Σε έναν κανονικό νυχτερινό ύπνο, αυτά τα τέσσερα στάδια κάνουν κύκλο κάθε 90 λεπτά περίπου. Τα στάδια ένα έως τρία χαρακτηρίζονται ως ύπνος χωρίς γρήγορη κίνηση των ματιών (non-REM) και το στάδιο τέσσερα είναι ο ύπνος REM, όπου τα μάτια σας κινούνται γρήγορα πίσω από τα βλέφαρά σας. Ο ύπνος non-REM περιλαμβάνει ελαφρύ ύπνο στα στάδια ένα και δεύτερο έως βαθύ ύπνο στο στάδιο τρία. Αυτός ο βαθύς ύπνος στο τρίτο στάδιο είναι ύπνος αργών κυμάτων.

Ο ύπνος αργών κυμάτων σας βοηθά να αισθάνεστε ανανεωμένοι όταν ξυπνάτε και συνδέεται με τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αξιολογούν την ποιότητα του ύπνου τους.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Ο ατομικός ύπνος χρειάζεται ύλη

Έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες που συνήθως κοιμούνται λιγότερο από επτά έως εννέα ώρες είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από κακή υγεία. Παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2, καρδιαγγειακή νόσο και η λοίμωξη του αναπνευστικού είναι πιο συχνή σε όσους συνήθως κοιμούνται λίγο - όσοι κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα.

Αυτά τα ευρήματα παρέχουν μια σταθερή βάση για τη σύσταση για τη διάρκεια του ύπνου που ταιριάζει σε όλους. Ωστόσο, ο ύπνος για επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ πιθανότατα δεν είναι απαραίτητος για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας. Οι άνθρωποι μπορεί να διαφέρουν στις ανάγκες ύπνου τους.

Η νέα μας έρευνά εμπνεύστηκε από το ευρήματα μελέτης του 2012 δείχνοντας ότι ο κίνδυνος πνευμονίας ήταν αυξημένος σε άτομα με σύντομη ύπνο (λιγότερο από πέντε ώρες ύπνου τη νύχτα). Ωστόσο, ο κίνδυνος πνευμονίας ήταν αυξημένος μόνο σε άτομα με σύντομη ύπνο που αντιλήφθηκαν ότι είχαν ανεπαρκή ύπνο. Ο κίνδυνος εμφάνισης πνευμονίας δεν αυξήθηκε σε άτομα που κοιμόντουσαν λίγο και ανέφεραν επαρκή ύπνο.

Στη μελέτη μας, θέλαμε να μάθουμε εάν ο περιορισμός του ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης λοίμωξης του αναπνευστικού και εάν ο ύπνος καλής ποιότητας προστατεύει από λοίμωξη του αναπνευστικού κατά τη διάρκεια μιας περιόδου περιορισμού του ύπνου.

Οι πολίτες που εισέρχονταν στη βασική στρατιωτική εκπαίδευση μας πρόσφεραν την ευκαιρία να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις υπό τυποποιημένες συνθήκες διαβίωσης και εργασίας, όπως η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα. Ο περιορισμός του ύπνου κατά τη διάρκεια της στρατιωτικής εκπαίδευσης οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο πρωινό ξύπνημα.

Δοκιμές σε νεοσύλλεκτους

Επιστρατεύσαμε 1,318 υγιείς ενήλικες (68% άνδρες) και τους ζητήσαμε να αναφέρουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου τους κατά τη διάρκεια της μη στρατιωτικής ζωής και στην αρχή και στο τέλος των 12 εβδομάδων εκπαίδευσης. Ορίσαμε τον περιορισμό ύπνου ως τη μείωση του ύπνου κατά δύο ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ σε σύγκριση με τη ζωή των πολιτών. Οι λοιμώξεις του αναπνευστικού διαγνώστηκαν από γιατρό.

Βρήκαμε ότι ο περιορισμός του ύπνου αυξάνει τη λοίμωξη του αναπνευστικού, αλλά μόνο σε εκείνους με κακή ποιότητα ύπνου.

Κατά μέσο όρο, οι νεοσύλλεκτοι κοιμόντουσαν δύο ώρες λιγότερες κατά τη διάρκεια της στρατιωτικής εκπαίδευσης από ό,τι στην πολιτική ζωή. Παρόλα αυτά, περισσότεροι από τους μισούς από αυτούς με περιορισμό ύπνου βαθμολόγησαν τον ύπνο τους ως καλής ποιότητας.

Οι νεοσύλλεκτοι που αντιμετώπισαν περιορισμό ύπνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης είχαν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να υποστούν λοίμωξη του αναπνευστικού. Αυτό το εύρημα παρέμεινε αφού ελήφθησαν υπόψη παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο λοίμωξης του αναπνευστικού, όπως η εποχή και το κάπνισμα. Αλλά αυτό δεν ήταν το τέλος της ιστορίας.

Περαιτέρω ανάλυση των δεδομένων αποκάλυψε ότι ο περιορισμός του ύπνου αύξησε μόνο την αναπνευστική λοίμωξη σε νεοσύλλεκτους που ανέφεραν κακή ποιότητα ύπνου. Η καλή ποιότητα ύπνου συσχετίστηκε με την προστασία από λοιμώξεις του αναπνευστικού.

Το επόμενο βήμα είναι να διερευνηθεί εάν η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μεταφράζεται σε μειωμένη λοίμωξη του αναπνευστικού σε όσους δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας

Εδώ είναι πέντε τρόποι για να βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας που μπορεί να ενισχύσει την αντίστασή σας σε λοιμώξεις του αναπνευστικού:Η Συνομιλία

  • Υιοθετήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου (παρόμοια ώρα ύπνου και αφύπνισης), συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
  • Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, την καφεΐνη και το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου.
  • Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι και το μαξιλάρι είναι άνετα και ότι το δωμάτιο είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
  • Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Πηγαίνετε χωρίς οθόνη 30 λεπτά πριν τον ύπνο και πηγαίνετε για ύπνο όταν νυστάζετε.
  • Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Νιλ Γουόλς, Καθηγητής, Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Liverpool John Moores University

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικές Βιβλία:

The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma

από τον Bessel van der Kolk

Αυτό το βιβλίο διερευνά τις συνδέσεις μεταξύ του τραύματος και της σωματικής και ψυχικής υγείας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη θεραπεία και την ανάρρωση.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Breath: The New Science of a Lost Art

από τον James Nestor

Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της αναπνοής, προσφέροντας ιδέες και τεχνικές για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε «υγιεινές» τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους

από τον Steven R. Gundry

Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ διατροφής, υγείας και ασθένειας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-aging

από τον Joel Greene

Αυτό το βιβλίο προσφέρει μια νέα προοπτική για την υγεία και την ανοσία, βασιζόμενη στις αρχές της επιγενετικής και προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της γήρανσης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ο πλήρης οδηγός νηστείας: Θεραπεύστε το σώμα σας μέσω διαλείπουσας, εναλλασσόμενης ημέρας και παρατεταμένης νηστείας

από τον Δρ Jason Fung και τον Jimmy Moore

Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της νηστείας προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία