Μια αυξανόμενη δέσμη συμβουλών προτείνει να κάνετε μικρές ποσότητες μέτριας άσκησης μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην υγεία σας. Ακαδημαϊκή έρευνα μετατρέπεται σε τίτλους όπως: «Το να περνάς δύο λεπτά την ώρα αντί να κάθεσαι μπορεί να σε βοηθήσει να ζήσεις περισσότερο» και «Δεν μπορείτε να ασχοληθείτε με την άσκηση; Απλά περπάτα". Πόσο ισχυρά είναι τα στοιχεία για την προώθηση συσσωρευμένων σύντομων περιόδων άσκησης και μπορούν ποτέ να αντικαταστήσουν τη μεγαλύτερη ή πιο έντονη δραστηριότητα;
Όταν μιλάμε για εκτέλεση αυτού του είδους άσκησης, αυτό που πραγματικά εννοούμε είναι να μειώσουμε τον χρόνο που αφιερώνουμε σε καθιστική ζωή. Υπάρχει ισχυρά συσχετιστικά στοιχεία δείχνοντας ότι ένας μεγάλος χρόνος που περνάει καθισμένος αυξάνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών - και, κατά συνέπεια, πρόωρου θανάτου. Και ο υπερβολικός κίνδυνος φαίνεται να υπάρχει ακόμα κι αν ασκείστε τακτικά.
Το πολύ κάθισμα διαφέρει από πολύ λίγη άσκηση
Η προτεινόμενη συνέπεια αυτών των μελετών είναι ότι η υπερβολική συνεδρίαση διαφέρει από την πολύ λίγη άσκηση. Το να διαλύσετε την παρατεταμένη συνεδρίαση με σύντομες συσσωρευμένες περιόδους άσκησης μπορεί να είναι αρκετό για να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας, αλλά αυτό το είδος στοιχείων δεν μπορεί ποτέ να αποδείξει οριστικά ότι το ένα προκαλεί απαραίτητα το άλλο.
Δεν υπάρχει ακόμη καμία έρευνα που να δείχνει ότι μια παρέμβαση που διαλύει τακτικά παρατεταμένη συνεδρίαση με σύντομες περιόδους (δύο έως τρία λεπτά την ώρα) ελαφριάς έως μέτριας σωματικής δραστηριότητας θα μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας (ή πρόωρου θανάτου) μακροπρόθεσμα . Και σίγουρα δεν μπορούμε ακόμη να πούμε ότι αυτός ο τύπος παρέμβασης θα αντισταθμίσει μια χρόνια έλλειψη δομημένης άσκησης.
Αυτό που έχουμε είναι μια σειρά από συντομότερες μελέτες παρέμβασης (μία έως επτά ημέρες) που δείχνουν ότι η διάλυση του παρατεταμένου καθίσματος μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση πολλών παραγόντων κινδύνου που είναι γνωστοί ως σημαντικοί για την πρόληψη ασθενειών. Το πιο συνεπές εύρημα είναι ότι η διάλυση του παρατεταμένου καθίσματος οδηγεί σε μείωση των συγκεντρώσεων γλυκόζης στο αίμα και ινσουλίνης ως απόκριση σε ένα γεύμα. Μια μελέτη ανέφερε επίσης βελτιώσεις στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Είναι σημαντικό, σύντομες περιόδους ορθοστασίας δεν εμφανίζονται να είναι επαρκής - μάλλον οι συσσωρευμένες σύντομες περίοδοι σωματικής δραστηριότητας έχουν καίρια σημασία.
Perhapsσως τα ισχυρότερα στοιχεία προέρχονται από μελέτες που αντικατέστησαν την ελαφριά έως μέτρια σωματική δραστηριότητα με καθιστικό χρόνο. Για παράδειγμα, μία μελέτη εξέτασε την επίδραση της μείωσης του μέσου αριθμού βημάτων που έγιναν από 10,000 την ημέρα σε 1,500 την ημέρα σε μια ομάδα υγιών ανδρών. Μετά από μόλις δύο εβδομάδες σημειώθηκαν μεγάλες μειώσεις στην αερόβια φυσική κατάσταση και στον άπαχο μυϊκό ιστό, αύξηση του σωματικού λίπους και αύξηση των συγκεντρώσεων γλυκόζης στο αίμα και ινσουλίνης.
Επιδράσεις πολύ σύντομων περιόδων άσκησης υψηλής έντασης
Τα τελευταία χρόνια, πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις των πολύ σύντομων περιόδων άσκησης υψηλής έντασης, γνωστών και ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIT). Η έρευνα έδειξε ότι το HIT μπορεί να προσφέρει τα ίδια-αν όχι ανώτερα-οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με τα συμβατικά προγράμματα αερόβιας άσκησης μεγάλου όγκου, αλλά σε ένα κλάσμα του χρόνου. Ο κύριος μοχλός για την προώθηση του HIT είναι η διαπίστωση ότι η έλλειψη χρόνου αποτελεί σημαντικό εμπόδιο στην άσκηση της συμμετοχής.
Ποια είναι η επιφύλαξη; Λοιπόν, η πλειοψηφία των πρωτοκόλλων HIT είναι εξαιρετικά έντονα και αυτό είναι πιθανό να αναβάλει τους ανθρώπους. Λόγω των περιόδων ανάπαυσης, η συνολική δέσμευση χρόνου τείνει επίσης να είναι μεταξύ 20-30 λεπτών/συνεδρία, η οποία δεν διαφέρει πραγματικά από αυτήν κατευθυντήριες γραμμές σε μέτρια άσκηση.
Αλλά μπορεί να υπάρχει λύση. Περισσότερο πρόσφατες σπουδές έχουν δείξει ότι πολύ πιο σύντομα πρωτόκολλα HIT (για παράδειγμα, δύο ριπές 20 δευτερολέπτων μέσα σε μια συνεδρία 10 λεπτών) μπορεί ακόμη να παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Μια μελέτη παρατήρησαν παρόμοιες αυξήσεις στην καρδιαγγειακή ικανότητα μετά από τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες είτε τεσσάρων σπριντ τεσσάρων λεπτών είτε ενός σπριντ τεσσάρων λεπτών στο 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Perhapsσως, σε ορισμένες περιπτώσεις, περισσότερος πόνος δεν ισούται με μεγαλύτερο κέρδος.
Υπάρχουν πολλές μορφές της σωματικής δραστηριότητας που μπορεί να είναι σημαντική για την υγεία. Πού πρέπει να τοποθετήσετε τα στοιχήματά σας; Το απλό συμπέρασμα είναι ότι πρέπει να κινούμαστε περισσότερο και να κινούμαστε πιο συχνά-και να προσπαθούμε να κάνουμε μια δομημένη δραστηριότητα υψηλότερης έντασης (εισάγετε εδώ το πιο ευχάριστο/διαχειρίσιμο) τρεις ή περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Το πώς πείθουμε περισσότερους ανθρώπους να το κάνουν αυτό είναι πιο δύσκολο να απαντηθεί.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία
Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Ο Richard Metcalfe είναι λέκτορας άσκησης και υγείας στο Πανεπιστήμιο του Ulster. Η έρευνά του επικεντρώνεται στα οφέλη για την υγεία από διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, με ιδιαίτερη έμφαση στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και τον γλυκαιμικό έλεγχο.
