Για τους περισσότερους από εμάς, η μετάβαση σε ένα γυμναστήριο μπορεί να οδηγήσει σε σύγχυση σχετικά με το τι ασκήσεις να κάνουμε. Εάν θέλετε να αλλάξετε το σχήμα του σώματός σας, μπορεί η επιλογή ορισμένων ασκήσεων να λειτουργήσει πραγματικά;

Μόλις φτάσουμε στην ενηλικίωση, η δομή και οι αναλογίες των οστών μας είναι σε μεγάλο βαθμό σταθερές. Ουσιαστικά, το μήκος των οστών σας σε σχέση με το μέγεθος της λεκάνης σας και το μήκος του σώματός σας σε σύγκριση με το μήκος των ποδιών σας είναι σημαντικοί παράγοντες για τον καθορισμό των αναλογιών και της αισθητικής ομορφιάς.

Ωστόσο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την άσκηση για να ενισχύσουμε το σχήμα και την εμφάνιση του σώματός μας, καθώς και να αυξήσουμε τη δύναμη των μυών και των οστών.

Λίπος και μυς

Δεν μπορούμε να αλλάξουμε φυσιολογικά το λίπος σε μυ. Για παράδειγμα, παρόλο που κάνετε πολλές επαναλήψεις συμπιέζοντας τα γόνατά σας μαζί σε μια μηχανή προσθήκης ισχίου δημιουργείτε μια αίσθηση ότι χρησιμοποιείτε αυτήν την ομάδα μυών, δεν θα κάψει τα αποθέματα λίπους από τη στοχευμένη περιοχή. Αυτό που θα συμβεί είναι ότι με την προπόνηση, οι μύες γίνονται ισχυρότεροι και μεγαλύτεροι, κάτι που μπορεί να είναι αντίθετο με αυτό που μπορεί να επιτύχουν πολλές γυναίκες προσπαθώντας να χαράξουν τα πόδια με πιο λιτή εμφάνιση.

Ένα άλλο παράδειγμα είναι η προσπάθεια εξάλειψης του υπερβολικού κοιλιακού λίπους, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Καμία ποσότητα δυστοκιών δεν θα κάψει άμεσα το κοιλιακό λίπος.

Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα γενικά, η άσκηση και η καλή διατροφή είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους. Αν και δεν υπάρχει τρόπος να προκαλέσουμε μείωση του λίπους που αποθηκεύεται κάτω από το δέρμα, η μέτρια έως υψηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση του λίπους. Αυτό περιλαμβάνει τρέξιμο, παράλειψη, ποδηλασία και πυγμαχία.

Όλοι έχουμε ακούσει τις γυναίκες να λένε: «Δεν θέλω να σηκώσω βάρη γιατί δεν θέλω να κοιτάξω μυώδης». Αλλά δεν είναι τόσο εύκολο να βάλεις σημαντική μυϊκή μάζα. Πολλοί bodybuilders θα το πιστοποιήσουν ποσότητα εργασίας και υπερβολικός θηλασμός απαιτείται για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών. Έτσι, η ιδέα ότι η προπόνηση με βάρη θα κάνει τις γυναίκες ογκώδεις είναι μια πλάνη.

Εκπαίδευση συγκεκριμένων μυών

Εάν εκπαιδεύσετε συγκεκριμένους μύες, αυτοί θα αυξηθούν στη μάζα. Έτσι, η στόχευση συγκεκριμένων ομάδων μυών, όπως κάνουν οι κατασκευαστές σώματος, μπορεί να διαμορφώσει το σώμα σας.

Εάν κάνετε μόνο επαναλαμβανόμενη άσκηση καρδιο στο γυμναστήριο με εξοπλισμό όπως διάδρομο, cross trainer ή ποδήλατο γυμναστικής, μόνο οι μεγάλες ομάδες μυών που χρησιμοποιείτε για να κινηθείτε θα γίνουν ισχυρότερες και θα αυξηθούν σε μέγεθος.

Έτσι, το τρέξιμο σε διάδρομο μπορεί να κάνει το κάτω μέρος (gluteus maximus), τα μπλουζάκια, τους τετρακέφαλους (μπροστινούς μηρούς) και τους μυς των μοσχαριών μεγαλύτερο και χρησιμοποιώντας ένα cross trainer θα λειτουργούν οι ίδιοι μύες των ποδιών, καθώς επίσης θα στοχεύουν τους μυς στο στήθος, την πλάτη και τους ώμους που ωθούν και τραβούν.

Ενώ η παρακολούθηση μαθημάτων σε στιλ bootcamp ή η άσκηση σύνθετων ασκήσεων (όπως καταλήψεις ή νεκροί που λειτουργούν με πολλούς διαφορετικούς μύες) όπου οι τύποι ασκήσεων είναι πιο ποικίλοι θα τονώσει έναν μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ομάδων.

Για να φαίνεστε πιο αθλητικοί, εκπαιδεύστε τους ώμους (δελτοειδείς μύες) ώστε να διευρύνονται σε σύγκριση με τη λεκάνη. Αυτό δημιουργεί ένα περισσότερο σχήμα σχήματος V.

Παραδείγματα ασκήσεων άσκησης βάρους που λειτουργούν στους δελτοειδείς μύες περιλαμβάνουν πρέσες ώμων (ανύψωση βαρών από τον ώμο προς πάνω από το κεφάλι) και καθισμένες μύγες κουδουνιών (ανύψωση βαρών από τη μέση γραμμή του σώματος κάποιου σε ύψος τόξου προς ώμο).

Προκειμένου να έχουν μακρύτερα, όμορφα πόδια, υπερβολική έμφαση στην προπόνηση των μυών στο κάτω μέρος και στο κάτω μέρος (gluteus maximus), και να υπογραμμίζεται η εκπαίδευση των τετραγώνων και των ομάδων προσαγωγών (μπροστά από το μηρό).

Αυτό θα δώσει μικρότερο πλάτος και μεγαλύτερο βάθος στους μηρούς. Παραδείγματα ασκήσεων που διαμορφώνουν τους μηρούς περιλαμβάνουν μπούκλες (φέρνοντας τα τακούνια στο κάτω μέρος κάμπτοντας τα γόνατα) και άκαμπτα πόδια ανύψωσης barbell (κάμψη στο ισχίο προς χαμηλότερα βάρη κάτω από το μπροστινό μέρος των ποδιών).

Για να έχετε περισσότερη πληρότητα στο στήθος, οι κεκλιμένες πιέσεις στο στήθος (ώθηση βάρους από το επίπεδο του θώρακα) και οι μύγες (κινούνται σε τόξο στο επίπεδο του θώρακα) θα τονίσουν τους άνω μυς του στήθους.

Αυτά συχνά παραμελούνται επειδή δεν είναι τόσο φυσικά ισχυρά όσο οι μύες του στήθους χαμηλώνονται κοντά στο στέρνο, οι οποίοι χρησιμοποιούνται σε κοινές ασκήσεις σωματικής άσκησης όπως το πάτημα του πάγκου.

Η προπόνηση των μυών της πλάτης και της κοιλιάς που σχηματίζουν τον κορσέ γύρω από τον κορμό είναι σημαντική για την παροχή μιας σταθερής βάσης από την οποία κινείται το σώμα μας και υποστηρίζει τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και το σώμα μας.

Μια απλή, αποτελεσματική άσκηση είναι ψέματα. Ξαπλώστε προς τα πάνω και λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατα στους 90 μοίρες και κρατήστε τα γόνατα μαζί. Με τα χέρια απλωμένα στους 90 μοίρες και στο πάτωμα, αφήστε αργά τα γόνατα να περιστραφούν προς ένα από τα τεντωμένα χέρια και στη συνέχεια σταματήστε λίγο πριν φτάσετε στο χέρι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Η φόρμα είναι το κλειδί

Αυτό που είναι σημαντικό είναι η προπόνηση με καλή φόρμα. Το σώμα μας είναι ενσύρματο για να αποφευχθεί η ταλαιπωρία, οπότε είναι εύκολο να χρησιμοποιήσουμε μεγαλύτερες ομάδες μυών ή ορμή για την ανύψωση βάρους. Αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό καθώς οι μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται μπορεί να μην είναι οι στοχευμένες σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη άσκηση.

Ένα παράδειγμα αυτού είναι η χρήση των μυών της πλάτης για τη δημιουργία δυναμικής από επαναλαμβανόμενες στροφές προς τα πίσω κατά την εκτέλεση μπούκλες ή κουδουνίσματα μπύρας. Ένας πολύ πιο στοχευμένος τρόπος εκτέλεσης αυτής της άσκησης είναι η διατήρηση των φυσικών καμπυλών της σπονδυλικής στήλης στηρίζοντας την πλάτη, είτε σε πάγκο είτε σε τοίχο.

Τεντώνοντας θέματα

Το τέντωμα θα αποτρέψει οποιαδήποτε ανεπιθύμητη απώλεια του εύρους κίνησης στις αρθρώσεις λόγω μυϊκής σφίξης. Ασκήσεις όπως η γιόγκα και οι πιλάτες, καθώς και το γενικό τέντωμα, είναι υπέροχες για να μας κρατούν ελαστικούς και λιπαρούς.

Η γιόγκα, οι πιλάτες και ακόμη και οι πολεμικές τέχνες καλλιεργούν την πρακτική των μοτίβων κίνησης μέσω του εύρους κίνησης κάθε άρθρωσης. Εάν η αποτελεσματικότητα της κίνησης είναι μια ευχαρίστηση στο μάτι, τότε πρέπει να ειπωθούν πολλά για την ανάπτυξη της χάρης προκειμένου να ενισχυθεί η αισθητική ομορφιά.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Julie Netto, Εργοθεραπευτής, Πανεπιστήμιο Curtin

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικές Βιβλία:

at InnerSelf Market και Amazon