Η άσκηση με τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό δεν είναι πάντα αποτελεσματική. Izf / Shutterstock

Έχετε τα runner σας, το FitBit σας είναι φορτισμένο, αλλά τώρα τι;

Όταν ασκείστε, οι ρυθμοί της καρδιάς και της αναπνοής σας αυξάνονται, παρέχοντας μεγαλύτερες ποσότητες οξυγόνου από τους πνεύμονες στο αίμα και μετά στους μυς άσκησης.

Ο καθορισμός του βέλτιστου καρδιακού ρυθμού για άσκηση εξαρτάται από τον στόχο άσκησης, την ηλικία και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Ο καρδιακός ρυθμός και η ένταση της άσκησης μοιράζονται μια άμεση, γραμμική σχέση: όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός.

Όταν ασκείστε με την υψηλότερη δυνατή ένταση, η καρδιά σας θα φτάσει στο μέγιστο καρδιακό ρυθμό (HRmax), τον ταχύτερο ρυθμό που μπορεί να χτυπήσει.

Αλλά η άσκηση με μέγιστο καρδιακό ρυθμό (HRmax) για κάθε συνεδρία άσκησης δεν θα παράγει αποτελεσματικά αποτελέσματα φυσικής κατάστασης. Αυτές οι υψηλές εντάσεις σπάνια μπορούν να διατηρηθούν, αναιρώντας το πιθανό όφελος της άσκησης.

Η άσκηση κάνει την καρδιά σας πιο αποτελεσματική

Ο τυπικός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μπορεί να διαφέρει αρκετά μεταξύ των ανθρώπων και ακόμη και μέσα σε ένα άτομο. Περίπου 60-80 παλμοί ανά λεπτό (BPM) για ενήλικες είναι συνηθισμένοι.

Η βελτίωση της αεροβικής σας φυσικής κατάστασης μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, καθώς η καρδιά γίνεται πιο αποτελεσματική με κάθε χτύπο. Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας ενός αθλητή, για παράδειγμα, είναι συνήθως περίπου 40 BPM.

Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι Η μακροχρόνια άσκηση αυξάνει το μέγεθος της καρδιάς, συγκεκριμένα το αριστερή κοιλία, ένα φαινόμενο γνωστό ως «Καρδιά του Αθλητή». Μια μεγαλύτερη καρδιά σημαίνει ότι μπορεί να αντληθεί περισσότερο αίμα με κάθε παλμό και λιγότεροι παλμοί ανά λεπτό απαιτούνται για να διατηρηθεί η ροή του αίματος σε όλο το σώμα. Αυτή είναι μια ευεργετική φυσιολογική προσαρμογή που επιτρέπει στους αθλητές να ασκούνται σε υψηλότερες εντάσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πώς να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό

Υπάρχει σημαντική διακύμανση στο HRmax. Η μόνη αληθινή μέθοδος για τον προσδιορισμό του HRmax είναι η διεξαγωγή ενός τεστ μέγιστης άσκησης. Αλλά το HRmax μπορεί να εκτιμηθεί χρησιμοποιώντας τύπους με βάση την ηλικία.

Οι συγγραφείς ενός 2001 μελέτη πρότεινε την ακόλουθη αναθεωρημένη εξίσωση για την εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού παλμού:

HRMax = 208 – (0.7 x Ηλικία)

Αυτό σημαίνει ότι ένας 45χρονος θα είχε προβλεπόμενο HRmax 177 BPM.

Πράγματι, το δικό μας γενετική μπορεί να επηρεάσει τους πραγματικούς μέγιστους καρδιακούς παλμούς από την προβλεπόμενη τιμή τους. Ωστόσο, το HRmax δεν είναι σημαντικός καθοριστικός παράγοντας της άσκησης ή της αθλητικής απόδοσης. Πολύ πιο σημαντική είναι η φυσιολογική μας αποτελεσματικότητα.

Κατά την αξιολόγηση του καρδιακού ρυθμού, είναι επίσης σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι επιπτώσεις των συναισθημάτων όπως ο ενθουσιασμός ή ο φόβος, τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη και οι κυκλοφορικές ορμόνες όπως η αδρεναλίνη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό.

Είναι επικίνδυνη η άσκηση με τους μέγιστους καρδιακούς παλμούς;

Εν ολίγοις, η απάντηση είναι όχι. Για τους περισσότερους ενήλικες, ο κίνδυνος να μην κάνουν αρκετά Η άσκηση είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή της υπερβολικής άσκησης αντοχής.

Τα οφέλη για την υγεία της τακτικής άσκησης είναι καλά τεκμηριωμένα, αν και τα αναδυόμενα στοιχεία δείχνουν υπερβολική άσκηση μπορεί να μην παρέχει επιπλέον οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.

Ομοίως, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή να βιώσει ένα οξύ καρδιακό επεισόδιο, όπως καρδιακή προσβολή, κατά τη διάρκεια της άσκησης όταν είναι ασυνήθιστος σε άσκηση υψηλής έντασης, ή έχουν προϋπάρχουσα καρδιακή πάθηση. Ο μέγιστος κίνδυνος είναι 0.3 έως 2.7 συμβάντα ανά 10,000 ανθρωποώρες.

Με το ένα τρίτο των Αυστραλών να μην πληρούν το Ο ΠΟΥ συνέστησε οδηγίες Η συσσώρευση 150 λεπτών άσκησης την εβδομάδα, η ενθάρρυνση της τακτικής σωματικής δραστηριότητας εξακολουθεί να είναι ένα διάχυτο μήνυμα για τη δημόσια υγεία.

Όσον αφορά την αξιολόγηση του κινδύνου, μια αξιολόγηση πριν από την άσκηση με ένα Ειδικός ασκήσεων ESSA θα είναι σε θέση να αξιολογήσει και να μετριάσει τον κίνδυνο συμμετοχής στην άσκηση.

Ένταση άσκησης: τι συμβαίνει όταν βγαίνουμε «όλα έξω»

Τα μυϊκά κύτταρα απαιτούν δύο βασικά συστατικά για να λειτουργήσουν: καύσιμο (γλυκόζη) και οξυγόνο.

Οι μύες βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στα αιμοφόρα αγγεία για την παροχή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου σε όλο το σώμα, καθώς και για την απομάκρυνση παραπροϊόντων όπως το διοξείδιο του άνθρακα.

Όσο περισσότεροι μύες χρησιμοποιούνται στην άσκηση, τόσο περισσότερο αίμα διανέμεται στους ενεργούς ιστούς.

Όταν η ένταση της άσκησης είναι ιδιαίτερα υψηλή, οι μύες αρχίζουν να παράγουν ένα άλλο υποπροϊόν που ονομάζεται γαλακτικό.

Τα κύτταρα μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν γαλακτικό ως καύσιμο, αν και αν ο ρυθμός παραγωγής υπερβαίνει τον μεταβολισμό, το γαλακτικό αρχίζει να συσσωρεύεται και μπορεί να επηρεάσει την κυτταρική λειτουργία.

Το σημείο στο οποίο αυτό το υποπροϊόν αρχίζει να συσσωρεύεται ονομάζεται «κατώφλι γαλακτικού οξέος».

Οποιαδήποτε ένταση άσκησης που μπορεί να διατηρηθεί άνετα είναι συνήθως κάτω από αυτό το όριο και θα έχει έναν συνοδευτικό καρδιακό ρυθμό. Καθώς είναι πολύ πιο εύκολο να μετρηθεί ο καρδιακός ρυθμός από την παραγωγή γαλακτικού, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο μέτρο της έντασης της άσκησης.

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για τον καρδιακό ρυθμό;

Ενώ μεσοδιαστήματος Η προπόνηση άσκησης είναι μια δημοφιλής επιλογή για άτομα που είναι φτωχά στο χρόνο, η διαλείπουσα φύση της άσκησης σημαίνει ότι ο καρδιακός ρυθμός θα κυμαίνεται, παρέχοντας όχι πολύ περισσότερο όφελος από την παραδοσιακή άσκηση σε σταθερή κατάσταση.

Από επιστημονική άποψη, οι αθλητές συνήθως χρησιμοποιούν εύρη καρδιακών παλμών για να προπονηθούν σε συγκεκριμένες εντάσεις κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, όπως το ποδήλατο ή το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Η άσκηση σε ορισμένες εντάσεις είναι γνωστό ότι προκαλεί προσαρμοστικές αποκρίσεις από το σώμα, για παράδειγμα, η άσκηση στο ή κάτω από το κατώφλι του γαλακτικού οξέος.

Αυτές οι εντάσεις ονομάζονται ζώνες προπόνησης και εκφράζονται σε σχέση με το HRmax. Για παράδειγμα, μια ελαφριά αερόβια προπόνηση θα συνταγογραφηθεί κάτω από 75% HRmax, ενώ η προπόνηση στο κατώφλι (περίπου 95% HRmax) θα προκαλέσει φυσιολογική αλλαγή.

Συνολικά, κάποια άσκηση είναι καλύτερη από την απουσία άσκησης για την καρδιαγγειακή σας υγεία. Η συσσώρευση 150 λεπτών άσκησης την εβδομάδα είναι η ελάχιστη απαίτηση για οφέλη για την υγεία. Η άσκηση με τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό δεν είναι απαραίτητη για να επιτύχετε αυτά τα οφέλη. Οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν ζώνες προπόνησης, σε σχέση με το HRmax, για να επιτύχουν τη βέλτιστη προσαρμογή και να βελτιώσουν την απόδοση αντοχής.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Angela Spence, Ανώτερη Λέκτορας στη Φυσιολογία της Άσκησης (BSc, PhD), Πανεπιστήμιο Curtin

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon