Μπορεί η καφεΐνη να βελτιώσει την απόδοσή σας στην άσκηση; Υπάρχουν καλές ενδείξεις ότι η κατανάλωση καφέ πριν από την άσκηση μπορεί να βελτιώσει οριακά την απόδοσή σας. Από το shutterstock.com

Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ποτά στον κόσμο. Σχεδόν ο μισός ενήλικος πληθυσμός στην Αυστραλία πιες το.

Πέρα από το να απολαμβάνουμε τη γεύση, ο κύριος λόγος που πίνουμε καφέ είναι για να μπει η καφεΐνη στο αίμα μας. Η καφεΐνη μπορεί σας βοηθά να κρατάτε ξύπνιοι, αυξάνετε την εγρήγορση, βελτιώνετε τη συγκέντρωσή σας, βελτιώνετε τη γνωστική απόδοση και βελτιώνετε τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων.

Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη φυσική απόδοση.

Εξετάσαμε τα στοιχεία

Σε μια πρόσφατη κριτική ομπρέλα, συνοψίσαμε τα ευρήματα από όλες τις μετα-αναλύσεις που διερεύνησαν τις επιδράσεις της καφεΐνης στην απόδοση της άσκησης. Η μετα-ανάλυση είναι μια μέθοδος που μας επιτρέπει να συνδυάσουμε αποτελέσματα από πολλαπλές μελέτες για να εκτιμήσουμε το πραγματικό αποτέλεσμα.

Η ανασκόπησή μας περιελάμβανε περισσότερες από 300 πρωτογενείς μελέτες με περισσότερους από 4,800 συμμετέχοντες.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Βρήκαμε βελτιώσεις στην αθλητική απόδοση μετά την πρόσληψη καφεΐνης που κυμαίνονται από 2% σε 16%.

Όσοι ανταποκρίνονται πιο έντονα στην καφεΐνη μπορεί να δουν βελτιώσεις της τάξης του 16%, αλλά αυτό είναι ασυνήθιστο. Για τον μέσο άνθρωπο, οι βελτιώσεις πιθανότατα θα είναι μεταξύ περίπου 2% και 6%.

Ένα φλιτζάνι καφέ πριν ανεβείτε στο ποδήλατό σας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κάνετε ποδήλατο λίγο περισσότερο. Από το shutterstock.com

Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ στο πλαίσιο της καθημερινής ζωής. Αλλά ιδιαίτερα στα ανταγωνιστικά αθλήματα, σχετικά μικρές βελτιώσεις στην απόδοση μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Βρήκαμε ότι η καφεΐνη μπορεί να μας ενισχύσει ικανότητα τρεξίματος και να κάνετε κύκλο για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα ή να ολοκληρώσετε α δεδομένη απόσταση σε συντομότερο χρονικό διάστημα. Θα μπορούσε επίσης να μας επιτρέψει να παίξουμε περισσότερες επαναλήψεις με ένα δεδομένο βάρος στο γυμναστήριο, ή για να αυξήσετε το συνολικό βάρος ανυψωμένο.

Πώς έχει αυτά τα αποτελέσματα η καφεΐνη;

Όταν κουραζόμαστε, μια χημική ουσία που ονομάζεται αδενοσίνη συνδέεται με τους υποδοχείς της στον εγκέφαλο. Η χημική δομή της καφεΐνης είναι παρόμοια με αυτή της αδενοσίνηςκαι όταν καταποθεί, ανταγωνίζεται την αδενοσίνη για αυτούς τους υποδοχείς – που λένε στον εγκέφαλό μας πόσο κουρασμένοι είμαστε.

Κατά τις ώρες αφύπνισης, η αδενοσίνη επιβραδύνει την εγκεφαλική δραστηριότητα και έχει ως αποτέλεσμα αισθήματα κόπωσης. Όταν έχουμε καφεΐνη, η καφεΐνη συνδέεται με τους υποδοχείς αδενοσίνης και έχει το αντίθετο αποτέλεσμα της αδενοσίνης. Μειώνει την κούραση και την αντίληψή μας για την προσπάθεια (για παράδειγμα, πόσο δύσκολο είναι να εκτελέσεις μια άσκηση).

Οι ερευνητές κάποτε πίστευαν ότι οι επιπτώσεις της καφεΐνης θα μειωνόταν σε άτομα που πίνουν τακτικά πολύ καφέ, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη έχει αποτελέσματα βελτίωσης της απόδοσης ανεξάρτητα από συνήθειες.

Καφές = καφεΐνη;

In μία μελέτη, η κατανάλωση καφέ ή η λήψη καφεΐνης σε μια κάψουλα οδήγησε σε παρόμοιες βελτιώσεις στην απόδοση του ποδηλάτου. Όταν η δόση της καφεΐνης ταιριάζει, η καφεΐνη και ο καφές φαίνεται να είναι εξίσου ευεργετικοί για τη βελτίωση της απόδοσης.

Αλλά η δόση της καφεΐνης σε έναν καφέ μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του κόκκου καφέ, τη μέθοδο παρασκευής και το μέγεθος του φλιτζανιού. Μπορεί επίσης να διαφέρει μεταξύ διαφορετικές μάρκες καφέ, και ακόμη και εντός του ίδια μάρκα σε διαφορετικούς χρόνους.

Κατά μέσο όρο όμως, ένα φλιτζάνι παρασκευασμένου καφέ συνήθως περιέχει μεταξύ 95 και 165 mg καφεΐνης.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι δόσεις καφεΐνης μεταξύ 3 και 6 mg/kg απαιτούνται για τη βελτίωση της απόδοσης. Αυτό είναι 210 έως 420 mg για ένα άτομο 70 κιλών ή περίπου δύο φλιτζάνια καφέ.

Για λόγους ασφαλείας, όσοι δεν πίνουν συνήθως καφέ θα πρέπει να ξεκινήσουν με χαμηλότερη δόση. Η βέλτιστη δόση, φυσικά, διαφέρει μεταξύ ατόμων, οπότε υπάρχει περιθώριο να πειραματιστείτε λίγο.

Εκτός από τις κάψουλες καφεΐνης ή τον καφέ, οι ερευνητές εξερευνούν άλλες πηγές καφεΐνης για τις επιδράσεις τους στην απόδοση της άσκησης. Αυτά περιλαμβάνουν τσίχλες, μπάρες, στοματικά διαλύματα και ενεργειακά ποτά. Αλλά αυτός ο τομέας έρευνας είναι σχετικά νέος και χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση.

Πόσο καιρό πριν την προπόνησή μου πρέπει να πίνω καφέ;

Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση καφεΐνης περίπου 45-90 λεπτά πριν την άσκηση. Ορισμένες μορφές καφεΐνης όπως τσίχλα καφεΐνης απορροφώνται γρηγορότερα και μπορούν να προκαλέσουν ένα αποτέλεσμα βελτίωσης της απόδοσης ακόμη και όταν καταναλώνονται δέκα λεπτά πριν από την άσκηση.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει όλοι να αρχίσουμε να καταναλώνουμε καφεΐνη; Λοιπόν, ίσως όχι ακόμα. Αν και τα άτομα που καταναλώνουν καφεΐνη συνήθως βελτιώνουν την απόδοσή τους, για μερικούς, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι αμελητέα.

Και η υπερβολική δόση καφεΐνης μπορεί να είναι πολύ δυσάρεστη παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας, της νευρικότητας, της ανησυχίας, του ερεθισμού του στομάχου, της ναυτίας, του εμέτου και των πονοκεφάλων.

Απαιτείται ένας ορισμένος αριθμός ατομικών πειραματισμών για να μάθετε εάν η καφεΐνη θα βελτιώσει την απόδοσή σας στην άσκηση ή απλώς θα σας προκαλέσει πονοκέφαλο.

Αλλά για όσους αναζητούν απλούς τρόπους για να αποκτήσουν ένα ελαφρύ πλεονέκτημα απόδοσης, η εισαγωγή περισσότερης καφεΐνης στην κυκλοφορία του αίματός σας μπορεί να είναι απλώς το εισιτήριο.Η Συνομιλία

Σχετικά με τους συγγραφείς

Jozo Grgic, υποψήφιος διδάκτορας στο Ινστιτούτο Αθλητισμού και Υγείας (IHES), Πανεπιστήμιο Βικτώρια; Brad Schoenfeld, Επίκουρος Καθηγητής, Επιστήμη της Άσκησης, Πόλη Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης; Craig Pickering, Επικεφαλής Αθλητικής Επιστήμης (Γενετική), Πανεπιστήμιο του Κεντρικού Lancashire; David Bishop, Επικεφαλής Έρευνας, Αθλητισμός, Ινστιτούτο Αθλητισμού, Άσκησης και Ενεργής Ζωής, Πανεπιστήμιο Βικτώρια; Pavle Mikulic, Associate Professor, Faculty of Kinesiology, University of Zagreb, and Željko Pediši?, Associate Professor, Πανεπιστήμιο Βικτώρια

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon