Η έντονη άσκηση είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ακόμη και κατά το τελευταίο τρίμηνο. Αλλά αν δεν το αισθάνεστε, η ελαφρύτερη άσκηση είναι επίσης ευεργετική. Από το shutterstock.com
Οι υποψήφιες μητέρες λαμβάνουν μια χιονοστιβάδα πληροφοριών σχετικά με δυνητικούς κινδύνους για το μωρό τους. Υπάρχει ένας αυξανόμενος κατάλογος τροφίμων, τοξινών και περιβαλλοντικών απειλών για την αποφυγή. Είναι φυσιολογικό αυτό να οδηγεί σε αυξημένο επίπεδο άγχους.
Ως αποτέλεσμα, μερικές γυναίκες πιστεύουν ότι είναι ασφαλέστερο να αποφευχθούν τυχόν κίνδυνοι κατά την εγκυμοσύνη, ανεξάρτητα από το πόσο μικρός. Η έντονη άσκηση μπορεί να θεωρηθεί ένας από αυτούς τους κινδύνους.
Αλλά πρόσφατα εξέτασε την έρευνα και διαπίστωσε ότι η έντονη άσκηση είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συμπεριλαμβανομένου του τρίτου τριμήνου. Και όχι μόνο είναι ασφαλές. είναι επίσης υγιές.
Μέτρια άσκηση ενάντια σε έντονη άσκηση
Η ασφάλεια της άσκησης μέτριας έντασης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει καθιερωθεί. Το περπάτημα, το κολύμπι και η χρήση μιας μηχανής γυμναστικής είναι όλες οι δραστηριότητες που θα μπορούσαν να θεωρηθούν μέτρια ένταση.
Οι μέλλουσες μητέρες που κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα, όπως συνιστάται από το Αυστραλιανές κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα, είναι πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένοι, πιο δυνατοί και αναπτύσσονται λιγότερες επιπλοκές όπως ο διαβήτης κύησης και η προεκλαμψία.
Όταν μιλάμε για έντονη άσκηση, αυτό σημαίνει να ασκείτε σε μια ένταση όπου παλεύετε για να διατηρήσετε μια συνομιλία, αλλά μπορεί ακόμα να διαχειριστείτε μια φράση. Αυτά θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως τζόκινγκ, κατάρτιση αντίστασης σε κυκλώματα ή εκπαίδευση κατά διαστήματα σε σταθερό ποδήλατο.
Στον ευρύτερο πληθυσμό, ασκείται στο 70-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας (πού μέγιστο καρδιακό ρυθμό είναι περίπου 220 παλμοί ανά λεπτό μείον την ηλικία σας).
Για τις έγκυες γυναίκες, μπορεί να αισθανθεί λίγο πιο δύσκολο να επιτύχει έντονη άσκηση έντασης λόγω κάποιων φυσιολογικών αλλαγών στην καρδιά και το αίμα που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Και η ασφάλεια της έντονης άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ήταν πιο αμφιλεγόμενη. Για παράδειγμα, προηγούμενη έρευνα έχει προτείνει ότι κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, η ροή του αίματος επαναπροσανατολίζεται στους μύες και θα μπορούσε να αφαιρέσει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά από το αναπτυσσόμενο μωρό.
Η έρευνά μας
Συγκεντρώσαμε όλες οι μελέτες κοιτάζοντας τις μητέρες που ασκούν έντονη ένταση κατά το τρίτο τρίμηνο, για να καταλάβουν πόσο ασφαλές ήταν αυτό για τις μητέρες και τα μωρά. Η κριτική μας περιελάμβανε 15 μελέτες συνολικά 32,703 έγκυες γυναίκες.
Αυτό που βρήκαμε θα πρέπει να είναι καθησυχαστικό για ενεργές γυναίκες με υγιείς εγκυμοσύνες: η έντονη άσκηση φαίνεται να είναι ασφαλής τόσο για τη μαμά όσο και για το μωρό, ακόμη και όταν συνεχίζεται στο τρίτο τρίμηνο.
Η γιόγκα μπορεί να είναι μια πιο ήπια μορφή άσκησης κατά την εγκυμοσύνη. Από το shutterstock.com
Οι μελέτες εξέτασαν μια σειρά από αποτελέσματα τόσο για τη μαμά όσο και για το μωρό, και κανένας δεν παρουσίασε σημαντική αύξηση του κινδύνου. Δεν υπήρχε διαφορά στο βάρος γέννησης των μωρών όταν οι μητέρες τους έκαναν έντονη άσκηση. και ειδικότερα καμία διαφορά στον αριθμό των μωρών που γεννήθηκαν μικρά για την ηλικία κύησης.
Για τις γυναίκες με υγιές εύρος βάρους, η έντονη άσκηση δεν επηρέασε την ποσότητα βάρους που κέρδισε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δηλαδή ακολουθούσαν την αναμενόμενη τροχιά αύξησης βάρους καθώς προχώρησε η εγκυμοσύνη τους.
Όμως, στις υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες, για τις οποίες μπορεί να είναι πιο δύσκολο να τηρήσουν το συνιστώμενο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η έντονη άσκηση φαίνεται να μειώνει το κέρδος βάρους της μητέρας.
Επίσης, σχετίζεται με μια ελαφρώς μικρότερη πιθανότητα να γεννήσει ένα πρόωρο παιδί και μερικές επιπλέον ημέρες κύησης.
Υψηλή ένταση και άσκηση υψηλής επίπτωσης
Η άσκηση σε ποσοστό μεγαλύτερο του 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού θεωρείται «άσκηση υψηλής έντασης». Σε αυτό το σημείο δεν μπορείτε καν να γράψετε μια πρόταση μαζί.
Δεν γνωρίζουμε ακόμη εάν η προπόνηση υψηλής έντασης ενέχει κινδύνους, οπότε εξακολουθεί να υπάρχει όριο σε αυτό που μπορεί να θέλουν να κάνουν οι μαμάδες αργότερα σε μια εγκυμοσύνη. Συνιστούσαμε στις μαμάδες να κάνουν το «δοκιμή ομιλίαςΓια να βεβαιωθείτε ότι μπορούν ακόμα να μιλήσουν κατά την άσκηση
Οι μέλλουσες μητέρες θα πρέπει επίσης να είναι προσεκτικοί σχετικά με την άσκηση υψηλής επίπτωσης κατά το τρίτο τρίμηνο, όπως το τρέξιμο, το άλμα ή η άρση βαρέων βαρών. Τα ευρήματα από την κριτική μας δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων υψηλού αντίκτυπου δεν είναι πιθανό να επηρεάσουν το μωρό, αλλά εξακολουθεί να μην είναι γνωστό εάν μπορεί εξασθενούν τους μυς του πυελικού εδάφους της μητέρας, που μπορεί να συμβάλει στην ακράτεια.
Εάν οι μέλλουσες μητέρες θέλουν να διατηρήσουν αυτές τις δραστηριότητες, θα συνιστούσαμε να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία άσκησης και το γιατρό τους.
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική - αλλά δεν χρειάζεται να είναι έντονη
Η έντονη άσκηση είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας της μητέρας. Τα οφέλη για την καρδιά, τους πνεύμονες, τους μύες και τη διάθεσή της είναι πιθανόν να είναι τα ίδια, αν όχι μεγαλύτερα, παρά για μέτρια άσκηση.
Ο κύριος στόχος της σωματικής δραστηριότητας κατά την εγκυμοσύνη είναι να επιτύχει οφέλη που ενισχύουν την υγεία με τρόπο ασφαλή, ευχάριστο και βιώσιμο.
Ορισμένες γυναίκες μπορεί να δυσκολεύονται να κινηθούν στο τρίτο τρίμηνο, πόσο μάλλον να ασκούν έντονα. Έτσι, εάν κάνετε ευχάριστα την ελαφρύτερη άσκηση, όπως οι τακτικές βόλτες, μπορείτε να αισθανθείτε σίγουροι για τα οφέλη που προσφέρετε τόσο εσείς όσο και το μωρό σας.
Η συγκεκριμένη γιόγκα ή πιλάτες της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να είναι ένας ευγενέστερος τρόπος για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, της καρδιακής υγείας και της ψυχικής υγείας. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για την επικείμενη πρόκληση του τοκετού και την επακόλουθη αποκατάσταση.
Εάν αγωνίζεστε να πετύχετε τα συνιστώμενα 150 λεπτά την εβδομάδα, ιδιαίτερα στο τρίτο τρίμηνο, τότε βρείτε τρόπους για να αυξήσετε το ποσοστό αναπνοής σας σε βραχύτερες περιόδους. Για παράδειγμα, με τη λήψη των σκαλοπατιών, σταθμεύστε το αυτοκίνητο λίγο πιο μακριά ή πηγαίνετε για βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα.
Οι μητέρες συνήθως παίρνουν το το μεγαλύτερο όφελος με κάποια επιπλέον υποστήριξη, είτε από έναν επαγγελματία άσκησης (όπως ένας διαπιστευμένος φυσιολόγος άσκησης), ένας ιατρός ή και τα δύο. Τα προγράμματα μπορούν να προσαρμοστούν στην πιο κατάλληλη ένταση άσκησης για εσάς.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Kassia Beetham, Λέκτορας Φυσιολογίας Άσκησης, Αυστραλιανό Καθολικό Πανεπιστήμιο
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
