Η άσκηση σε εσωτερικούς χώρους είναι ευεργετική για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. SUPREEYA-ANON / Shutterstock
Άνθρωποι σε όλο τον κόσμο μένουν στο σπίτι ως μέρος των μέτρων κοινωνικής απόστασης για τον περιορισμό της μετάδοσης του νέου κοροναϊού. Σε ορισμένες χώρες οι άνθρωποι ενθαρρύνονται να ασκούνται μία φορά την ημέρα.
Ωστόσο, υπήρξε εδώ και πολύ καιρό μια λανθασμένη αντίληψη ότι ορισμένες μορφές άσκησης μπορούν καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνοντας την ικανότητα του σώματος να αντιμετωπίσει εξωτερικές απειλές, όπως το μυθιστόρημα κορανοϊού. Αλλά υπάρχει ένα σημαντικό σώμα έρευνας που δείχνει την άσκηση στην πραγματικότητα ωφελεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Στην πραγματικότητα, η οξεία και χρόνια άσκηση σχεδόν οποιουδήποτε τύπου έχει βρεθεί ότι βελτιώνει τον τρόπο οι άνθρωποι ανταποκρίνονται στα εμβόλια.
Και επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που είναι ενεργά παρουσιάζουν σημαντικά λιγότερες λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος ετησίως από ό, τι τα λιγότερο ενεργά άτομα. Η έρευνά μας συμφωνεί ότι η άσκηση δεν καταστέλλει την ανοσία - αντίθετα, μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί καλύτερα.
Σε βασικό επίπεδο, το ανοσοποιητικό σύστημα έχει τρεις κύριες γραμμές άμυνας. Η άσκηση βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας καθενός από αυτά.
Η πρώτη γραμμή άμυνας αποτελείται από φυσικά εμπόδια, όπως το δέρμα, που εμποδίζει την είσοδο παθογόνων όπως ιοί στο σώμα. Η έρευνα έχει δείξει ότι η επούλωση πληγών του δέρματος είναι ταχύτερη σε άτομα που ασκούνται τακτικά σε σύγκριση με τους καθιστικούς. Η ταχύτερη επούλωση πληγών μειώνει τον κίνδυνο εισόδου βακτηρίων και ιών σε άτομα που είναι ενεργά.
Η δεύτερη γραμμή άμυνας αποτελείται από «έμφυτη» (ή φυσική) ανοσία, η οποία αποτελείται κυρίως από κύτταρα όπως ουδετερόφιλα και φυσικά δολοφονικά κύτταρα τα οποία είναι τα πρώτα ανοσοκύτταρα που ανταποκρίνονται σε λοιμώξεις.
Η άσκηση έχει βαθιά επίδραση σε αυτά τα κύτταρα. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας περιόδου άσκησης, φυσικά δολοφονικά κύτταρα μετακινηθείτε στην κυκλοφορία του αίματος σε τεράστιους αριθμούς. Μετά την άσκηση, αυτά τα κύτταρα μεταναστεύουν σε περιοχές φλεγμονής για να αναζητήσουν παθογόνα και κατεστραμμένα κύτταρα. Αυτή η διαδικασία μπορεί να βοηθήσει ακόμη και το ανοσοποιητικό μας σύστημα ανιχνεύουν καρκινικά κύτταρα.
Η τρίτη γραμμή άμυνας είναι «προσαρμοστική» (ή μνήμη) ασυλία, η οποία αποτελείται κυρίως από κύτταρα που ονομάζονται Τ και Β λεμφοκύτταρα. Η άσκηση έχει επίσης βαθιά επίδραση σε αυτά τα κύτταρα. Έχει αποδειχθεί ότι δια βίου τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς αριθμού νεαρών Τ λεμφοκυττάρων καθώς μεγαλώνουμε, κάτι που μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα να εντοπίσει καλύτερα τα παθογόνα και τον καρκίνο καθώς φτάνουμε σε μεγαλύτερη ηλικία.
Αλλά για τις τελευταίες τέσσερις δεκαετίες, πιστεύεται ότι η επίπονη, παρατεταμένη άσκηση όπως μαραθώνιο or υπερμαραθώνιος Το τρέξιμο προσωρινά καταστέλλει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος που οδηγεί σε ένα «ανοιχτό παράθυρο», όπου αυξάνεται ο κίνδυνος μόλυνσης. Πρόσφατα κοιτάξαμε το δυνατά σημεία και αδυναμίες της θεωρίας «ανοιχτού παραθύρου» - και όπως εμείς συζητήθηκε σε προηγούμενο άρθρο, δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να το υποστηρίζουν.
Καλύτερη ανοσοποιητική λειτουργία
Για τον έλεγχο της ανοσολογικής λειτουργίας, πολλές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει εμβόλια. Τα εμβόλια είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δείτε πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα, επειδή ελέγχει τη συνδυασμένη ικανότητα πολλών διαφορετικών ανοσοκυττάρων να συντονίζουν και να παράγουν αντισώματα. Έρευνα για τη χορήγηση εμβολίων μετά από τα δύο παρατεταμένη άσκηση και μαραθώνιο τρέχει δείχνει ότι οι αποκρίσεις αντισωμάτων δεν καταστέλλονται. Υπάρχουν ακόμη στοιχεία που δείχνουν ότι οι αθλητές της ελίτ που προπονούνται τακτικά υψηλότερες αποκρίσεις αντισωμάτων στον εμβολιασμό από άτομα που δεν ασκούνται.
Οι ειδικοί έχουν συζητήσει πρόσφατα εάν το το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να αλλάξει με αρνητικό ή θετικό τρόπο μετά την άσκηση - και εάν τα συμβάντα, όπως οι μαραθώνιοι, μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα λοιμώξεων. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το λίγες επιβεβαιωμένες λοιμώξεις που συμβαίνουν σε άτομα μετά από έντονη άσκηση είναι πιθανότερο να συνδέονται με ανεπαρκή διατροφή, ψυχολογικό άγχος και ανεπαρκή ύπνο.
Ακόμη και η έντονη άσκηση, όπως οι μαραθώνιοι, μπορεί να μην καταστέλλει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Mikael Damkier / Shutterstock
Η άσκηση από μόνη της δεν φαίνεται να καταστέλλει την ασυλία. Γενικά συμφωνείται ότι ο μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για οποιαδήποτε μορφή ιογενούς ή βακτηριακής λοίμωξης είναι η έκθεση στο μαζικές συγκεντρώσεις. Συγκεκριμένα, τα μέσα μαζικής μεταφοράς αυξάνει τον κίνδυνο, πιθανώς μέσω έκθεσης σε πλήθη ή αγγίζοντας επιφάνειες που έχουν μολυνθούν. Τα αεροπορικά ταξίδια σε μεγάλες αποστάσεις μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διαταραχή του ύπνου που αυξάνει τον κίνδυνο μόλυνσης.
Αυτά τα ευρήματα ενισχύουν την παρούσα καθοδήγηση σχετικά με την κοινωνική απόσταση, την ελαχιστοποίηση του ταξιδιού και την άσκηση στο σπίτι, εάν είναι δυνατόν. Η τακτική αεροβική άσκηση μέτριας έντασης - όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ - είναι ευεργετική για τη συντήρηση φυσιολογική ανοσολογική λειτουργία. Πρέπει να στοχεύσετε να το κάνετε 150 λεπτά αυτών των τύπων άσκησης την εβδομάδα.
Πιο έντονη αερόβια άσκηση - όπως τρέξιμο ή ποδηλασία - είναι επίσης ευεργετική για την ανοσολογική λειτουργία. Ωστόσο, εάν η ικανότητά σας να ασκείστε περιορίζεται από συνθήκες υγείας ή αναπηρία, η μετακίνηση περισσότερων και κάνοντας κάποιο είδος άσκησης είναι καλύτερη από το τίποτα.
Άσκηση αντίστασης όπως η άρση βαρών έχει επίσης σαφή οφέλη για την υγεία και την ευεξία γενικά - όπως η ανακούφιση της ψυχολογικής δυσφορίας και η μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων - και ιδίως η διατήρηση της δύναμης, της ισορροπίας και του συντονισμού.
Λαμβάνοντας υπόψη τις τρέχουσες συνθήκες, είναι σημαντικό να ασκείστε μεμονωμένα και να διατηρείτε καλή προσωπική υγιεινή, συμπεριλαμβανομένου του πλύσιμο των χεριών μετά την άσκηση. Η χρήση πηκτωμάτων χεριών με βάση το αλκοόλ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της ιογενούς εξάπλωσης και στην αποφυγή αγγίγματος του στόματος, των ματιών και της μύτης. Εκτός από την τακτική άσκηση, θα πρέπει επίσης να προσέχετε να κοιμάστε καλά και να διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή για να δώσετε στο σώμα τις καλύτερες πιθανότητες καταπολέμησης των λοιμώξεων.
Σχετικά με το Συγγραφέας
James Turner, Ανώτερος Λέκτορας, Τμήμα Υγείας, Πανεπιστήμιο του Μπαθ και John P Campbell, Λέκτορας, Πανεπιστήμιο του Μπαθ
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
