Η πανδημία του COVID-19 έχει κάνει πολλούς από εμάς επανεκτιμήσουμε την υγεία μας και να υιοθετήσουν νέα προγράμματα άσκησης. Τρέξιμο και ποδηλασία έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλείς ως δραστηριότητες που μπορούν να πραγματοποιηθούν από τους περισσότερους ανθρώπους χωρίς πολύ εξοπλισμό, τηρώντας παράλληλα την κοινωνική απόσταση.
Υπάρχουν, φυσικά, πολλά οφέλη για το ποδήλατο και το τρέξιμο, αλλά μια ξαφνική αλλαγή στα επίπεδα δραστηριότητας μπορεί να θέσει τους ανθρώπους σε αυξημένο κίνδυνο βλάβη. Οι μύες, οι τένοντες και τα οστά χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στις αυξήσεις της δραστηριότητας. Και αν ασκηθεί πολύ άγχος, μπορεί να προκληθούν καταπονήσεις, ρήξεις, ακόμη και τραυματισμοί των οστών – όπως κατάγματα λόγω στρες.
Αυτός ο διαλογισμός στα σοκ στους ιστούς συχνά οδηγεί σε επώδυνες καταστάσεις, μπορεί να ανατρέψει τα καλοπροαίρετα σχέδια των ανθρώπων για άσκηση και μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνιο τραυματισμό. Αυτό μπορεί να συμβεί οπουδήποτε στο σώμα – ιδιαίτερα αν αποφασίσετε ξαφνικά να παίξετε δύο ώρες τένις, να κάνετε ένα πολύ μεγάλο μάθημα γιόγκα ή να βγείτε έξω για ένα πολύ μεγάλο τρέξιμο μετά από μήνες μειωμένης δραστηριότητας.
Κίνδυνος τραυματισμού και φορτία προπόνησης
Η προπόνησή σας θα πρέπει να μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα για την υγεία, περιορίζοντας ταυτόχρονα τις αρνητικές συνέπειες, όπως τραυματισμό, ασθένεια ή κόπωση. Πώς καταλαβαίνετε λοιπόν αν κάνετε πάρα πολλά;
Εδώ είναι η έννοια του εκπαιδευτικά φορτία έρχεται – που είναι ουσιαστικά ο αντίκτυπος που έχει η προπόνησή σας στο σώμα. Ο φόρτος προπόνησης μπορεί να επηρεαστεί από πολλά πράγματα και να περιλαμβάνει παράγοντες όπως το πόσο μακριά τρέχετε, το χρόνο που αφιερώνετε κάνοντας γιόγκα ή την ένταση του μαθήματος μποξερσιέ με ζουμ.
Είναι πιθανό να κάνετε υπερβολική άσκηση. pio3/Shutterstock
Για να ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να σκεφτείτε την ποσότητα ενέργειας που απαιτεί το νέο σας πρόγραμμα άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή η ενέργεια που είναι διαθέσιμη στο ανθρώπινο σώμα είναι σαν νόμισμα – υπάρχει α πεπερασμένη παροχή. Και είναι δουλειά του εγκεφάλου να δώσει προτεραιότητα στο πώς ξοδεύεται αυτή η ενέργεια.
Οι ιστοί και τα όργανα που μας κρατούν ζωντανούς χρειάζονται συνεχή παροχή ενέργειας και γι' αυτό έχουν προτεραιότητα. Η υπόλοιπη ενέργεια μπορεί στη συνέχεια να κατανεμηθεί μεταξύ άλλων σωματικών λειτουργιών όπως η σωματική δραστηριότητα, το ψυχικό στρες, η θεραπεία και η ανάρρωση.
Υπερβολικά απαιτητικά προγράμματα άσκησης που δεν επιτρέπουν χρόνο για επαρκή ανάκαμψη απαιτούν υψηλούς όγκους ενέργειας και αυτό μπορεί να σας αφήσει με ένα «χρέος ενέργειας». Αυτό συμβαίνει όταν υπάρχει έλλειψη ενέργειας για την υποστήριξη της αποκατάστασης, της επούλωσης και της προσαρμογής των μυών, των τενόντων, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και του εγκεφάλου. Αυτό αυξάνει το σώμα σας κίνδυνος τραυματισμού.
Πώς να αποφύγετε την υπερφόρτωση
Για πολλούς, το lockdown ήταν μια φανταστική ευκαιρία να ενσωματώσουν την τακτική άσκηση στον τρόπο ζωής τους και τα οφέλη από αυτό δεν πρέπει να υποτιμηθούν. Αλλά, φυσικά, ενώ πιστεύεται γενικά ότι όταν πρόκειται για περισσότερη άσκηση είναι καλύτερη, μπορεί να υπάρχει πάρα πολύ καλό πράγμα.
Για να προσπαθήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε και να αναλύετε τον μέσο ημερήσιο φόρτο εργασίας σας. Αυτό πρέπει να τελειώσει πορεία μιας εβδομάδας που μπορείτε στη συνέχεια να συγκρίνετε με τις προηγούμενες τέσσερις εβδομάδες Αυτό μπορεί να είναι σε απόσταση ή χρόνο και αναφέρεται ως οξύς:χρόνιος φόρτος εργασίας (ACWL).
Υπάρχουν δύο μέθοδοι για την ανάλυση του ACWL – μία μέθοδος είναι ο υπολογισμός της ποσοστιαίας διαφοράς του πιο πρόσφατου μέσου φόρτου εργασίας της εβδομάδας (οξύς φόρτος εργασίας) σε σύγκριση με τον μέσο φόρτο εργασίας των τελευταίων τεσσάρων εβδομάδων (χρόνιος φόρτος εργασίας). Η δεύτερη μέθοδος διαιρεί τον οξύ φόρτο εργασίας μιας εβδομάδας με τον χρόνιο φόρτο εργασίας τεσσάρων εβδομάδων για να παρέχει μια αναλογία. Αυτό είναι γνωστό ως ο λόγος οξείας: χρόνιας φόρτου εργασίας (ACWR).
Για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, συνιστάται στους αρχάριους αθλητές να διατηρούν οποιαδήποτε αύξηση του φορτίου εντός ενός περιθωρίου 5% κατά τη διάρκεια του μήνα. Αυτό θα μπορούσε να επεκταθεί σε μια αύξηση 10% για πιο έμπειρους ή υψηλότερες επιδόσεις αθλητές.
Εάν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο ACWR, η σύσταση είναι να διατηρήσετε την αναλογία στο γλυκό σημείο μεταξύ 0.8 και 1.3 και να αποφύγετε την επικίνδυνη ζώνη μεγαλύτερη από 1.5, όπως φαίνεται στο το παρακάτω γράφημα.
Εικόνα 1. Η σχέση U Shape μεταξύ του ACWR και του κινδύνου τραυματισμού.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τρία παραδείγματα και των δύο μεθόδων με σύστημα φαναριών πράσινου για ιδανικό, πορτοκαλί για οριακό – με σχετικά υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού – και κόκκινο για τον υψηλότερο κίνδυνο.
Πίνακας 1. Παραδείγματα φόρτου εργασίας.
Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη την ένταση των προπονήσεών σας και όπου είναι δυνατόν να χρησιμοποιείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ως οδηγό για να οδηγείτε ένα μείγμα άσκησης χαμηλής και υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.
Θα πρέπει να στοχεύσετε σε περίπου τέσσερις έως πέντε προπονήσεις χαμηλής έντασης για κάθε προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτή είναι η πρακτική εκπαίδευσης του οι πιο επίλεκτοι αθλητές σε πολλά αθλήματα. Αυτό επιτρέπει την καλύτερη αποκατάσταση μετά από έντονες προπονήσεις που πιθανώς συμβάλλουν στη συνοχή της προπόνησης και στον μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού.
Φορετή τεχνολογία, όπως ρολόγια Apple, Fitbits, συσκευές Garmin, μαζί με εφαρμογές όπως το Strava και το Runtastic, είναι επίσης φανταστικά εργαλεία που σας βοηθούν να παρακολουθείτε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας και να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον φόρτο της προπόνησης.
Σχετικά με τους συγγραφείς
Paul Millington, Λέκτορας Φυσικοθεραπείας, Πανεπιστήμιο του Bradford; Άλι Μπριγκς, Λέκτορας Αθλητισμού και Άσκησης, Πανεπιστήμιο του Bradford; Colin Ayre, Λέκτορας Φυσικοθεραπείας, Πανεπιστήμιο του Bradfordκαι Jamie Moseley, Κλινικός Υπεύθυνος και Λέκτορας στη Φυσικοθεραπεία, Πανεπιστήμιο του Bradford
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
