Οι εκκεντρικές ασκήσεις (όπως το περπάτημα στην κατηφόρα) προκαλούν επιμήκυνση των μυών μας κάτω από το φορτίο, προκειμένου να επιβραδύνει το σώμα. FS Stock/Shutterstock
Οι πτώσεις είναι α κοινή αιτία τραυματισμού σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και μπορεί να οδηγήσει σε αναπηρία. Ευτυχώς, ο κίνδυνος πτώσεων μπορεί να είναι μειώνεται με τακτική άσκηση– αλλά όχι όλη η άσκηση. Μας τελευταία μελέτη δείχνει ότι η λεγόμενη εκκεντρική άσκηση – όπως το περπάτημα στην κατηφόρα – μπορεί να αυξήσει προσωρινά τον κίνδυνο πτώσης.
Κάθε δραστηριότητα που κάνουμε απαιτεί οι μύες μας είτε να κοντύνουν είτε να επιμηκύνονται. Για παράδειγμα, όταν ανεβαίνουμε μια σκάλα ή σηκωνόμαστε από μια καρέκλα, οι μύες μας συστέλλονται και κονταίνουν (μια ομόκεντρη σύσπαση). Οι μύες μας επιμηκύνονται επίσης κατά τη διάρκεια των κινήσεων – α εκκεντρική συστολή. Όταν περπατάμε κατηφορικά, κατεβαίνουμε τις σκάλες ή πηγαίνουμε από όρθιοι σε καθιστοί, οι μύες στους μηρούς μας επιμηκύνονται κάτω από το φορτίο για να επιβραδύνουν το σώμα, όπως τα φρένα.
Ωστόσο, οι εκκεντρικές συσπάσεις μπορεί να προκαλέσουν βραχυπρόθεσμη μυϊκή βλάβη και αισθήσεις πόνος των μυών, ιδιαίτερα αν έχει περάσει καιρός από την τελευταία φορά που ήσασταν σωματικά δραστήριος.
Για παράδειγμα, αν δεν έχετε συνηθίσει να περπατάτε σε κατηφόρα ή να κάνετε squat, θα αισθανθείτε μυϊκό πόνο. Αυτός ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί λίγες ώρες μετά την άσκηση και μπορεί να διαρκέσει αρκετές ημέρες. Αυτός ο πόνος ονομάζεται "καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκής πληγής”, ή DOMS. Τυπικά, η άσκηση που περιλαμβάνει κυρίως ομόκεντρες συσπάσεις, όπως η ποδηλασία, δεν προκαλεί ουσιαστικό DOMS.
Ενώ το DOMS είναι απολύτως φυσιολογικό, νέα στοιχεία από το εργαστήριό μας δείχνει ότι η εκκεντρική άσκηση οδηγεί σε μυϊκή αδυναμία και εξασθενημένη σωματική λειτουργία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων για αρκετές ημέρες.
Εκκεντρική άσκηση
Στη μελέτη μας, συγκρίναμε τα αποτελέσματα δύο τύπων άσκησης: εκείνων που περιλαμβάνουν κυρίως ομόκεντρες συσπάσεις (βάδισμα σε επίπεδη επιφάνεια) με την άσκηση που περιλαμβάνει κυρίως εκκεντρικές συσπάσεις (βάδισμα σε κατηφόρα). Εξετάσαμε επίσης τα αποτελέσματα αυτών των τύπων άσκησης στη σύντομη (30 λεπτά) και τη μακροπρόθεσμη (24 και 48 ώρες) αποκατάσταση της μυϊκής δύναμης, της ισορροπίας και της σωματικής λειτουργίας σε ενήλικες ηλικίας 65-78 ετών.
Επιστρατεύσαμε συνολικά 19 υγιείς ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες που δεν ήταν συνηθισμένοι στην εκκεντρική άσκηση. Δέκα από τους συμμετέχοντες ανατέθηκαν σε μια ομάδα πεζοπορίας επιπέδου, ενώ εννέα σε μια ομάδα κατηφόρας. Ταιριάξαμε τους συμμετέχοντες με βάση το φύλο, την ηλικία, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και την ταχύτητα βαδίσματος που επιλέγαμε μόνοι μας.
Οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν το εργαστήριό μας τρεις συνεχόμενες ημέρες. Την πρώτη μέρα, μετρήσαμε την ισορροπία πριν την άσκηση, τη μυϊκή δύναμη και τη σωματική λειτουργική απόδοση. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν 30 λεπτά περπάτημα είτε σε επίπεδο διάδρομο είτε σε κατηφορικό διάδρομο. Στη συνέχεια μετρήσαμε τα ίδια αποτελέσματα αμέσως μετά την άσκηση και ξανά σε διαστήματα 15 λεπτών, 30 λεπτών, 24 και 48 ωρών μετά τις αρχικές δοκιμές άσκησης. Όλες οι δοκιμές πραγματοποιήθηκαν την ίδια ώρα της ημέρας.
Όπως ήταν αναμενόμενο, διαπιστώσαμε ότι το επίπεδο περπάτημα προκάλεσε βραχυπρόθεσμη αύξηση στον κίνδυνο πτώσης αμέσως μετά την άσκηση. Διαπιστώσαμε ότι 30 λεπτά οριζόντιου περπατήματος προκάλεσαν απώλεια ισορροπίας, μειωμένη σωματική λειτουργία (όπως λιγότερο ικανό να στέκεται από μια καρέκλα και πιο αργή ταχύτητα περπατήματος) και μυϊκή αδυναμία.
Ο αυξημένος κίνδυνος πτώσης αμέσως μετά τις ομόκεντρες μυϊκές συσπάσεις οφείλεται πιθανώς στη συσσώρευση μεταβολικών υποπροϊόντων (όπως ιόντα υδρογόνου ή ανόργανο φωσφορικό) που μειώνουν την ικανότητα των μυϊκών ινών να παράγουν δύναμη. Ωστόσο, οι αρνητικές επιπτώσεις της κόπωσης από αυτό το είδος άσκησης ήταν βραχύβιες. Όλοι οι συμμετέχοντες ανέκαμψαν στα προ της άσκησης επίπεδα περίπου 30 λεπτά μετά τη διακοπή της άσκησης.
Το περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια αύξανε τον κίνδυνο πτώσης αμέσως μετά την άσκηση. Iammotos/ Shutterstock
Αντίθετα, υπήρξε μια καθυστερημένη και παρατεταμένη αύξηση του κινδύνου πτώσης μετά το περπάτημα σε κατηφόρα. Ήμασταν έκπληκτοι που αρχικά δεν βρήκαμε καμία αλλαγή στην ισορροπία και τη σωματική λειτουργία 30 λεπτά μετά την άσκηση, αν και οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μυϊκή αδυναμία. Ωστόσο, οι άνθρωποι είχαν σημαντικές απώλειες ισορροπίας, σωματικής λειτουργίας και μυϊκής αδυναμίας που εμφανίστηκαν τουλάχιστον 24 ώρες μετά την άσκηση – και παρέμειναν εξασθενημένοι τουλάχιστον 48 ώρες μετά την άσκηση.
Αυτά τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η μυϊκή βλάβη που συμβαίνει μετά από ασυνήθιστη εκκεντρική άσκηση οδηγεί σε μυϊκή αδυναμία, προβλήματα ισορροπίας και εξασθενημένη σωματική λειτουργία – η οποία μπορεί να επιμείνει για αρκετές ημέρες. Αυτό θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο την ασφάλεια ενός ηλικιωμένου αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσης.
Δεν καταλαβαίνουμε ακόμη πλήρως πώς και γιατί οι εκκεντρικές συσπάσεις προκαλούν απώλεια σωματικής λειτουργίας που επιμένει, αλλά πιστεύουμε ότι οφείλεται σε βλάβη σε ορισμένες δομές του μυός που επιτρέπουν την κίνηση. Η φλεγμονή στο εσωτερικό του μυός - η οποία χρειάζεται χρόνο για να αναπτυχθεί μετά την άσκηση - μπορεί επίσης να είναι μια αιτία.
Ενώ η τακτική άσκηση είναι σημαντική για καλή υγεία και μακροζωία, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να έχουν υπόψη ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει προσωρινά τον κίνδυνο πτώσης και να μειώσει τη σωματική λειτουργία.
Πολλές κοινές καθημερινές δραστηριότητες, όπως το κατέβασμα σκάλας ή το περπάτημα στην κατηφόρα, βασίζονται σχεδόν αποκλειστικά σε εκκεντρικές μυϊκές συσπάσεις, πράγμα που σημαίνει ότι ενέχουν υψηλότερο κίνδυνο πτώσης. Ωστόσο, αυτό δεν είναι λόγος να χάσουμε την ελπίδα. Η επακόλουθη εκκεντρική άσκηση που εκτελείται ημέρες, εβδομάδες ή πιθανώς και μήνες μετά την αρχική περίοδο έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη μυϊκή βλάβη και πόνος στο μέλλον. Η συχνή εκτέλεση εκκεντρικών ασκήσεων για την οικοδόμηση δύναμης, όπως οι καταλήψεις, είναι πολύ αποτελεσματικές σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων μακροπρόθεσμα.
Για όσους θέλουν να κάνουν εκκεντρική άσκηση για να αποκτήσουν δύναμη και φυσική κατάσταση, είναι σημαντικό να γνωρίζουν τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική λειτουργία τις ημέρες μετά την πρώτη έναρξη ενός προγράμματος.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Matt Hill, Επίκουρος Καθηγητής, Φυσιολογία Άσκησης, Πανεπιστήμιο του Coventry
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
