Η τροφοδοσία πριν από μεγαλύτερες ή πιο απαιτητικές προπονήσεις με υδατάνθρακες θα παράσχει την απαιτούμενη ενέργεια για να συνεχίσει να κινείται. FCG / Shutterstock
Υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν πόσο σημαντικό η διατροφή είναι για άσκηση, από τη βοήθεια απόδοση για ενίσχυση της ανάκτησης. Αλλά είναι συχνά συγκεχυμένο να γνωρίζουμε αν είναι καλύτερο να τρώτε πριν ή μετά την άσκηση.
Για να απαντήσετε σε αυτό, πρέπει πρώτα να σκεφτείτε για τι προπονείστε, καθώς ο στόχος σας θα μπορούσε να επηρεάσει εάν θα φάτε πριν ή όχι. Δεύτερον, πρέπει να λάβετε υπόψη το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε. Ενα ανάγκες ελίτ αθλητή διαφέρουν από έναν αρχάριο και πιθανώς επηρεάζει πόση ενέργεια από τα τρόφιμα χρειάζεται - και ακόμη και τον αριθμό των γευμάτων που καταναλώνονται. Τρίτον, πρέπει να σκεφτείτε τι λειτουργεί για εσάς. Μερικοί άνθρωποι ευδοκιμούν όταν εκπαιδεύονται σε κατάσταση νηστείας, ενώ για άλλους, είναι το αντίθετο.
Τρώτε πριν
Όταν ασκούμε, το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια. Αυτή η ενέργεια παρέχεται από καύσιμο, είτε αποθηκεύεται στο σώμα μας (ως υδατάνθρακες στο συκώτι και τους μύες μας, είτε από αποθήκες λίπους), ή από τα τρόφιμα που τρώμε. Εάν η άσκηση είναι απαιτητική ή αν ασκηθούμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, χρησιμοποιούμε περισσότερους αποθηκευμένους υδατάνθρακες (γνωστός ως γλυκογόνο).
Μελέτες δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας είναι σημαντικοί για τη συμπλήρωση των καταστημάτων γλυκογόνου μεταξύ των περιόδων άσκησης και επίσης πότε έφαγα πριν συνεδρίες άσκησης.
Έτσι, εάν η ενέργειά σας είναι κάπως χαμηλή, ή κάνετε μια μακρύτερη ή πιο απαιτητική συνεδρία, καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες - όπως ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά ή φρούτα - περίπου τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει παρέχει την ενέργεια θα πρέπει να συνεχίστε να κινείστε.
Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι ο τύπος υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει βελτίωση των μεταβολικών αποκρίσεων να ασκούμαι. Παρόλο που αυτό δεν μπορεί να επηρεάσει απαραίτητα την απόδοση, η κατανάλωση τροφών με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (τρόφιμα που παράγουν βραδύτερη απελευθέρωση υδατανθράκων, όπως η βρώμη από χυλό ή το ψωμί ολικής αλέσεως) μπορεί καλύτερα διατηρήστε την ενέργεια και παρέχει οφέλη (όπως χαμηλότερη χρήση καταστημάτων γλυκογόνου) κατά τη διάρκεια άσκησης για ορισμένους.
Αλλά το φαγητό ακριβώς πριν από την άσκηση θα μπορούσε να προκαλέσει δυσπεψία, κράμπες ή ναυτία. Η κατανάλωση ενός εύπεπτου γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες (για παράδειγμα, κουάκερ με βατόμουρα) περίπου τρεις ώρες πριν από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας και στη βελτίωση της ποιότητας της προπόνησης χωρίς απαραίτητα να οδηγήσει σε προβλήματα του εντέρου. Βοηθά επίσης η προ-τροφοδότηση διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που μπορεί επηρεάζουν θετικά επίδοση.
Εάν ο στόχος σας είναι η οικοδόμηση δύναμης ή μυών, τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση μπορεί να βελτιωθεί συνολικές απαντήσεις ανάκτησης. Παρέχοντας απαραίτητα αμινοξέα προτού χρειαστούν, αυτό θα μπορούσε να υποστηρίξει την πρόωρη ανάρρωση και μπορεί να είναι σχετικό για όσους κάνουν εντατικές προπονήσεις.
Τρώτε μετά
Από την άλλη πλευρά, ωστόσο, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η εκπαίδευση σε ένα νηστεία - για παράδειγμα, πρώτο πράγμα το πρωί πριν το πρωινό - μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε θετικές προσαρμογές που συνδέονται με αποτελεσματική χρήση καυσίμων και καύση του λίπους.
Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα μεγαλύτερη απώλεια βάρους, αλλά θα μπορούσε βελτιστοποίηση της απόδοσης καυσίμου, που μπορεί να είναι σημαντικό για αυτούς που εκπαιδεύονται για έναν μαραθώνιο, για παράδειγμα, για να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της κόπωσης. Η νηστεία εκπαίδευση θα μπορούσε επίσης να έχει άλλα οφέλη για την υγεία όπως βελτιωμένη σάκχαρο και ορμόνη στο αίμα κανονισμός λειτουργίας.
Αλλά αν σκεφτούμε το σημείο της προπόνησης, εξαρτάται από το πώς ανακάμπτουμε και προσαρμόζουμε από αυτό. Αυτό είναι όπου η διατροφή έχει σημαντικό ρόλο να παίξει. Πρώιμη έρευνα έδειξε τα οφέλη από την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση αποκατάσταση του γλυκογόνου των μυών. Αυτό δεν επηρεάζει μόνο την ικανότητά μας να εκπαιδεύουμε πολλές φορές την εβδομάδα βοηθώντας τους μύες να ανακάμψουν γρηγορότερα, αποδεικνύεται επίσης ότι επηρεάζει την καλή απόδοση μας.
Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες μετά από μια προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν στην ανάρρωση. Μίλαν Ilic Φωτογράφος / Shutterstock
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το φαγητό αμέσως μετά το τέλος της άσκησης (σε αντίθεση με την αναμονή για μερικές ώρες) μπορεί να βοηθήσει μεγιστοποιήστε την ανάκτηση, ιδιαίτερα εάν μια πρόσληψη υδατανθράκων περίπου 1.3 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ώρα καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της βραχυπρόθεσμης φάσης ανάκτησης δύο έως έξι ωρών. Αυτό θα μπορούσε να είναι χρήσιμο να γνωρίζετε εάν κάνετε μια άλλη συνεδρία εκείνη την ημέρα ή εντός οκτώ ωρών.
Εάν οι συνεδρίες άσκησής σας είναι πιο διαδεδομένες, τότε ο πρώιμος ανεφοδιασμός σε υδατάνθρακες είναι λιγότερο σημαντικό, εφ 'όσον σκοπεύετε να συναντηθείτε προτεινόμενες οδηγίες, το οποίο, για μέτρια δραστηριότητα, είναι περίπου πέντε έως επτά γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Αλλά υπάρχει επίσης μια τεράστια ποσότητα στοιχείων που δείχνουν τη σημασία του διατροφή με πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης από την άσκηση, και οι δύο για μεγιστοποιώντας μυς ανάπτυξηκαι υποστήριξη αναπλήρωση γλυκογόνου (εάν η πρωτεΐνη καταναλώνεται με υδατάνθρακες). Η έρευνα δείχνει επίσης ότι εάν η προπόνηση γίνει αργότερα την ημέρα, τότε καταναλώνετε ένα μικρό γεύμα πρωτεΐνης (όπως ένα κούνημα) πριν από το κρεβάτι μπορεί επίσης να βοηθήσει οξεία ανάρρωση οδηγώντας σε ανάπτυξη μυών.
Πριν και μετά
Εάν δεν προπονηθείτε σε κατάσταση νηστείας για έναν συγκεκριμένο λόγο (όπως για μεταβολικές προσαρμογές ή προσωπικές προτιμήσεις), φαίνεται να υπάρχουν σαφή πλεονεκτήματα για το φαγητό πριν (και κατά τη διάρκεια) μεγαλύτερης διάρκειας άσκησης. Αυτό μπορεί επίσης να ισχύει για πιο εκπαιδευμένους αθλητές που θέλουν να κερδίσουν άκρη απόδοσης. Αλλά η χρήση της διατροφής για να ανακάμψει στρατηγικά θα πρέπει να είναι απαραίτητη για όσους ενδιαφέρονται για τη μεγιστοποίηση της προπόνησής τους.
Τι γίνεται όμως με τα δύο; Στην περίπτωση της κατάρτισης αντίστασης, όπως η άρση βαρών, η έρευνα δείχνει ότι καταναλώνει αμέσως έναν συνδυασμό κυρίως υδατανθράκων, πρωτεϊνών και κρεατίνης πριν και μετά την προπόνηση παρείχε καλύτερα κέρδη μυών και δύναμης πάνω από δέκα εβδομάδες σε σύγκριση με την κατανάλωση αυτών των θρεπτικών συστατικών μακριά από την προπόνηση.
Ενώ το φαγητό μετά την άσκηση είναι σημαντικό για την οικοδόμηση μυών και την ανάκαμψη μεταξύ των προπονήσεων, το φαγητό πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό για όσους κάνουν απαιτητικές ή μακρές προπονήσεις. Αλλά ανεξάρτητα από τον τύπο της άσκησης, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσετε τον εαυτό σας.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Justin Roberts, Αναπληρωτής Καθηγητής, Υγεία και Διατροφή Άσκησης, Anglia Ruskin University
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
