Αυτές οι ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα και τη γενική υγεία τους στην εποχή του COVID-19
Η άσκηση δυναμώνει κάτι περισσότερο από τους μύες σας – ενισχύει και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
SelectStock/E+ μέσω Getty Images

Οι ηλικιωμένοι, ειδικά εκείνοι άνω των 65 ετών, έχουν πενταπλάσιος κίνδυνος νοσηλείας και 90 φορές ο κίνδυνος θανάτου από τον COVID-19 σε σύγκριση με τους νεότερους ενήλικες.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, το 78% από τους περισσότερους από 114,000 θανάτους που σχετίζονται με τον COVID-19 μεταξύ Μαΐου και Αυγούστου 2020 ήταν άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω. Πολλά από αυτά τα άτομα είχαν σε κίνδυνο το ανοσοποιητικό σύστημα λόγω, εν μέρει, σε μια ποικιλία άλλων καταστάσεων υγείας, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, η αναπνευστική νόσος και η υπέρταση. Το CDC προτείνει αυτά πρόσθετα προβλήματα υγείας θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αυξημένη σοβαρότητα του COVID-19.

Τα καλά νέα, ωστόσο, είναι ότι τακτική άσκηση και καρδιοαναπνευστική ικανότητα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο που ενέχει το COVID-19 στους ηλικιωμένους, βελτιώνοντας τη συνολική υγεία και ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η άσκηση κυκλοφορεί τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σας. (αυτές οι ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα και τη γενική υγεία τους)
Η άσκηση κυκλοφορεί τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σας.
kumikomini/E+ μέσω Getty Images


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Τώρα δεν είναι η ώρα να σταματήσεις να κινείσαι

Το να παραμείνετε δραστήριοι μπορεί να είναι δύσκολο, καθώς πολλοί ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας παραμένουν στο σπίτι τον περισσότερο, αν όχι όλο, χρόνο για να αποφύγουν τον νέο κορωνοϊό. Ως αποτέλεσμα, οι ίδιες οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που προστατεύουν τους ανθρώπους από την έκθεση μπορούν επίσης να οδηγήσουν στην υιοθέτηση καθιστικών συνηθειών – οι οποίες αφήνουν τους ανθρώπους ευάλωτους σε σοβαρές συνέπειες για την υγεία εάν κολλήσουν τον COVID-19.

Η άσκηση, ειδικά η αερόβια άσκηση, που κάνει την καρδιά να δυναμώνει και βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου για εγκεφαλικό, έμφραγμα, κατάθλιψη και που σχετίζονται με την ηλικία γνωστική έκπτωση και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά στους ηλικιωμένους να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έως έντονης έντασης την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει τρεις συνεδρίες 50 λεπτών κάθε εβδομάδα, ή λίγο περισσότερο από 20 λεπτά την ημέρα.

Ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα

Η άσκηση όχι μόνο μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει συγκεκριμένα την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος, η οποία είναι κρίσιμη για την επιβίωση του COVID-19.

Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, το ανοσοποιητικό σύστημα γίνεται προοδευτικά λιγότερο αποτελεσματική στην απόκριση σε νέους ιούς εξαιτίας ενός εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος που σχετίζεται με την ηλικία, επίσης γνωστή ως «ανοσογονία».

Τα καλά νέα είναι ότι η άσκηση βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος σε άτομα όλων των ηλικιών. Κάθε συνεδρία του Η άσκηση κινητοποιεί δισεκατομμύρια κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος σε όλο το σώμα. Περισσότερο τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος κυκλοφορούν, τόσο καλύτερα είναι στο να εντοπίζουν και να επιτίθενται σε πιθανά παθογόνα.

Αν και δεν υπάρχουν ακόμη δεδομένα για το πώς η άσκηση και η καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο νοσηλείας ή θανάτου από COVID-19, προηγούμενες μελέτες δείχνουν ότι Η τακτική άσκηση βελτιώνει την ανοσολογική απόκριση σε άλλες ιογενείς λοιμώξεις. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η τακτική άσκηση μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από ιογενείς και αναπνευστικές ασθένειες. Επιπλέον, είναι γνωστό ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα βελτιώνουν και παρατείνουν την ανοσολογική απόκριση από το εμβόλιο της γρίπης.

Γυμναστική στο σπίτι

Πώς μπορούν οι ηλικιωμένοι να ασκούνται με ασφάλεια και να διατηρούνται σε αερόβια φόρμα ενώ είναι κολλημένοι κυρίως στο σπίτι χωρίς πρόσβαση σε γυμναστήριο; Στο Aging & Brain Health Alliance στο Πανεπιστήμιο Rutgers-Newark, προσφέρουμε εικονικά μαθήματα άσκησης, μέσω τηλεδιάσκεψης ή τηλεφώνου, για ηλικιωμένους χρησιμοποιώντας υλικά που μπορούν εύκολα να βρουν στο σπίτι.

Ακολουθούν μερικές προτεινόμενες ασκήσεις από τα μαθήματα φυσικής κατάστασης που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας με ασφάλεια στο σπίτι.

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να ξεκινήσετε το ταξίδι γυμναστικής σας είναι να περπατήσετε στα πατώματα του σπιτιού σας. Είτε σε σπίτι είτε σε διαμέρισμα, αφιερώστε χρόνο κάθε ώρα για να σηκωθείτε και απλά να περπατήσετε. Αφιερώστε πέντε έως 10 λεπτά με στόχο να αυξήσετε τον ημερήσιο αριθμό βημάτων σας και να βελτιώσετε τη συνολική καρδιοαναπνευστική σας υγεία. Προκαλέστε ένα μέλος της οικογένειας να έρθει μαζί σας και κάντε το διασκεδαστικό.

Χρησιμοποιήστε τους τοίχους σας για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. (αυτές οι ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα και τη γενική υγεία τους)Χρησιμοποιήστε τους τοίχους σας για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Λίζα Τσαρλς, CC BY-SA

Θα πρέπει επίσης να εκμεταλλευτείτε τους τοίχους σας. Τα κάθισμα στον τοίχο είναι ένας εύκολος τρόπος να δεσμεύσετε τους μυς σας και να δουλέψετε το σώμα σας.

Απλώς σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. απομακρύνετε τα πόδια σας δύο πόδια από τον τοίχο και ανοίξτε τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Ενώ κρατάτε τους ώμους σας στον τοίχο, χαμηλώστε αργά και προσεκτικά το σώμα σας μέχρι να καθίσετε σε μια φανταστική καρέκλα.

Θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε, να εισπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από το στόμα σας και θα αρχίσετε να αισθάνεστε το κάψιμο στους μύες των ποδιών σας.

Προσπαθήστε να ανεβοκατεβείτε πέντε φορές εάν αισθάνεστε ασφαλείς και άνετα να το κάνετε. (Για επιπλέον ασφάλεια, κρατήστε μια καρέκλα ή κάτι άλλο κοντά για να κρατηθείτε αν χάσετε την ισορροπία σας.)

Πώς να γυμνάζετε τον πυρήνα σας ενώ κάθεστε. (αυτές οι ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα και τη γενική υγεία τους)Πώς να γυμνάζετε τον πυρήνα σας ενώ κάθεστε. Λίζα Τσαρλς, CC BY-NC-SA

Τέλος, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα. Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας εστιάζοντας στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος. Φυτέψτε τα πόδια σας σε απόσταση γοφών. πάρτε μια μεγάλη εισπνοή και, με την εκπνοή, σηκώστε αργά το ένα γόνατό σας προς το στήθος σας.

Αυτή είναι μια καθιστή κρίσιμη στιγμή και θα εμπλακεί στους μυς του βαθύ πυρήνα σας. Ολοκληρώστε πέντε από αυτές τις άρσεις γονάτων σε κάθε πλευρά, φροντίζοντας να κάνετε κάθε ανύψωση γονάτων κατά την εκπνοή.

Οι συνήθειες άσκησης που αναπτύχθηκαν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του COVID-19 - και διατηρούνται μετά την παρέλευση της απειλής - θα υποστηρίζουν την υγεία του ανοσοποιητικού σας για τα επόμενα χρόνια.

Σχετικά με τους ΣυγγραφείςΗ Συνομιλία

Mark A. Gluck, Καθηγητής, Κέντρο Μοριακής και Συμπεριφορικής Νευροεπιστήμης, Πανεπιστήμιο Rutgers - Νιούαρκ ; Bernadette A. Fausto, Μεταδιδακτορικός Συνεργάτης, Κέντρο Μοριακής & Συμπεριφορικής Νευροεπιστήμης, Πανεπιστήμιο Rutgers - Νιούαρκ και η Lisa Charles, Συντονίστρια Έρευνας Γυμναστικής/Ευεξίας για τη Συμμαχία Rutgers Aging Brain Health Alliance, Πανεπιστήμιο Rutgers - Νιούαρκ

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon

The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά

από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons

Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος

από τον Μάικλ Μάθιους

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος

του Bret Contreras

Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία