Το να είσαι ανενεργός ακόμη και για μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να επηρεάσει την υγεία. (Pixabay)
Καθώς ο κόσμος σκάει για το δεύτερο κύμα του COVID-19, την εποχή της γρίπης και το χειμώνα, οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν επίσης σοβαρό κίνδυνο από μειωμένη σωματική δραστηριότητα - ιδιαίτερα ηλικιωμένοι ενήλικες. Αν αναπτύξετε ένα σχέδιο για να είστε σωματικά δραστήριοι τώρα, θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί και υγιείς μέσα στον μακρύ χειμώνα.
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν το οφέλη της σωματικής άσκησης - αυξημένος μυς και δύναμη, μειωμένος κίνδυνος ασθένειας, καλύτερη ποιότητα ζωής και χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου - τείνουμε να γνωρίζουμε λιγότερο πώς επιβλαβής και ακριβά μπορεί να είναι μειωμένη σωματική δραστηριότητα.
Η απώλεια μυών και δύναμης καθώς γερνάτε (γνωστή ως σαρκοπενία) είναι κάτι με το οποίο όλοι γνωρίζουμε. Έχουμε ακούσει όλοι τα μεγαλύτερα μέλη της οικογένειας να λένε, "Δεν είμαι τόσο δυνατός όσο στο παρελθόν" ή "Απλώς δεν μπορώ πλέον να το κάνω αυτό." Αλλά ξέρατε ότι η αδράνεια μπορεί να κάνει την απώλεια μυών πολύ χειρότερη;
Επιδράσεις στην αδράνεια στην υγεία
Η σωματική αδράνεια μπορεί να εξαναγκαστεί σε ένα άτομο από ένα οξύ συμβάν όπως σπασμένο χέρι ή πόδι ή να πέσει στο κρεβάτι λόγω ασθένειας. Ωστόσο, η μειωμένη σωματική δραστηριότητα, όπως η μείωση των βημάτων, είναι μια μακροπρόθεσμη επιλογή που επιφέρει πολλαπλές αρνητικές συνέπειες στην υγεία.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη (ένα προειδοποιητικό σημάδι για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2), η μειωμένη μυϊκή μάζα, το αυξημένο σωματικό λίπος και η κακή ποιότητα ύπνου είναι μόνο μερικά από τα ανησυχίες για την υγεία προκαλείται από φυσική αδράνεια. Η σωματική αδράνεια είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας κακή ψυχική υγεία και κοινωνική απομόνωση, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματική για τους ηλικιωμένους ενήλικες.
Οι επιπτώσεις στην αδράνεια στην υγεία αρχίζουν να συσσωρεύονται μέσα σε λίγες μέρες.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη διατήρηση των μυών είναι η προπόνηση δύναμης. (Shutterstock)
Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου McMaster έχουν δείξει ότι η μείωση των ημερήσιων βημάτων σε λιγότερα από 1,500 - παρόμοια με το επίπεδο δραστηριότητας των ατόμων που βρίσκονται στο σπίτι κατά τη διάρκεια αυτής της πανδημίας - για μόλις δύο εβδομάδες μπορεί να μειώσει την ευαισθησία ενός ηλικιωμένου ατόμου στην ινσουλίνη κατά το ένα τρίτο. Η ίδια περίοδος αδράνειας οδήγησε επίσης σε άτομα άνω των 65 ετών να χάσουν έως και το XNUMX% του μυός των ποδιών τους.
Για να επιδεινωθούν τα πράγματα, όταν ένα ηλικιωμένο άτομο χάνει μυς, είναι πολύ πιο δύσκολο να αποκατασταθεί. Ακόμα και όταν τα ερευνητικά θέματα επέστρεψαν στις κανονικές τους καθημερινές ρουτίνες, δεν ανέκτησαν τον χαμένο μυ τους. Ουσιαστικά, τα ηλικιωμένα άτομα απλά δεν έχουν την ίδια ικανότητα να ανακάμπτουν όπως κάνουν οι νεότεροι.
Η ανάκτηση μυών απαιτεί σκόπιμη προσπάθεια. Έτσι, είναι πραγματικά μια περίπτωση χρήσης ή απώλειας.
Η αντίσταση δεν είναι μάταιη
Ως φυσιολόγος μυών με έντονο ενδιαφέρον για την υγιή γήρανση, είμαι στην ευχάριστη θέση να αναφέρω ότι δεν είναι όλα καταστροφικά και ζοφερή. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε - άσκηση αντίστασης και κατανάλωση της πρωτεΐνης σας - για να διατηρήσετε και ακόμη και να χτίσετε τους μυς, να δυναμώσετε και να διατηρήσετε την υγεία σας για αυτόν τον χειμώνα και μετά.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε το μυ που έχετε είναι η προπόνηση δύναμης ή άσκηση αντίστασης, που, με απλά λόγια, σημαίνει εκτέλεση εργασιών ενάντια σε ένα επιπλέον φορτίο. Και δεν πρέπει να είναι περίπλοκο. Εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο για να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα ελεύθερου βάρους και καθοδήγησης, αυτό είναι υπέροχο. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πολύτιμα εναλλακτικές λύσεις που μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σπίτι. Ασκήσεις βάρους σώματος όπως push-ups, squats και lunges, ασκήσεις ελαστικής ζώνης και αναρρίχηση σκαλοπατιών είναι μερικές μόνο επιλογές που θα σας βοηθήσουν να Οι πιο πρόσφατες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας.
Οι ασκήσεις δύναμης χαμηλότερης έντασης όπως η γιόγκα ή το Pilates μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη σωματικής και ψυχικής υγείας. (Πεξέλ)
Τα καλά νέα για εκείνους που μπορεί να αναβληθούν από τον ήχο της άσκησης αντίστασης είναι ότι η άσκηση οποιασδήποτε άσκησης με υψηλό βαθμό προσπάθειας θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί και να αποτρέψετε (τουλάχιστον κάποια) μυϊκή απώλεια. Εάν, για οποιονδήποτε λόγο, η άσκηση της αντίστασης δεν είναι δυνατή, απλά προσθέτοντας μια βόλτα, μια βόλτα με ποδήλατο ή μερικές ασκήσεις αντοχής χαμηλότερης έντασης όπως η γιόγκα ή το Pilates στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να έχει σημαντική σωματική οφέλη ψυχικής υγείας.
Πρωτεΐνες και μυς
Φυσικά, α υγιεινή διατροφή και η αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής είναι επίσης ζωτικής σημασίας για να παραμείνετε υγιείς. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα είναι ιδιαίτερα σημαντικά, καθώς σας κάνουν να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο και παρέχουν δομικά στοιχεία για τους μυς σας.
Γενικά συμφωνείται ότι χρειάζονται ηλικιωμένοι ενήλικες περισσότερη πρωτεΐνη από κατευθυντήριες γραμμές προτείνω.
Ένας καλός, εύκολα εφικτός στόχος θα ήταν να τρώτε 25 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης με κάθε γεύμα (περίπου μία ή δύο μερίδες σε μέγεθος παλάμης). Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 1.2 έως 1.6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικής μάζας κάθε μέρα. Επίσης, η λήψη της πρωτεΐνης σας από πηγές ζώων (γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι και αυγά) και φυτικής προέλευσης (φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι και φακές) μπορεί να είναι ευεργετική.
Δεδομένου του πόσο γρήγορα η αδράνεια και η κακή διατροφή μπορούν να μειώσουν τη δύναμη και την υγεία σας, το να κάνετε κάτι τώρα είναι ο καλύτερος τρόπος για να τροφοδοτήσετε τον κρύο, σκοτεινό χειμώνα και μετά.
Σχετικά με το Συγγραφέας
James McKendry, μεταδιδακτορικός ερευνητικός συνεργάτης στη φυσιολογία άσκησης, τον μεταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών και τη γήρανση, Πανεπιστήμιο McMaster
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
