Πώς να παραμείνετε σε φόρμα και να είστε ενεργοί στο σπίτι κατά τη διάρκεια της απομόνωσης του Coronavirus
Αποσυνδέστε / ayo ogunseinde
 

Οι εκτεταμένες πολιτικές κοινωνικής απόστασης που εφαρμόζονται για τον περιορισμό της εξάπλωσης του COVID-19 σημαίνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να περάσουν πολύ, αν όχι όλα, τον χρόνο τους στο σπίτι.

Η αυτο-απομόνωση σημαίνει πολύ λιγότερες ευκαιρίες σωματικής άσκησης εάν είστε συνηθισμένοι στο περπάτημα ή το ποδήλατο για μεταφορά και κάνετε αθλήματα ελεύθερου χρόνου.

Αλλά εξίσου ανησυχητικά, το περιβάλλον του σπιτιού προσφέρει επίσης άφθονη ευκαιρία να είστε καθιστικοί (καθισμένοι ή ξαπλωμένοι).

Ενώ τα μέτρα αυτο-απομόνωσης είναι απαραίτητα, το σώμα και το μυαλό μας χρειάζονται ακόμη άσκηση για να λειτουργήσουν καλά, να αποτρέψουν την αύξηση βάρους και κρατήστε τα πνεύματα σε αυτές τις δύσκολες στιγμές.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα ισχυρό, λιγότερο επιρρεπείς σε λοιμώξεις και τα περισσότερα σοβαρές συνέπειες, και καλύτερα σε θέση να ανακάμψει από αυτά.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Ακόμα και πριν ανακοινωθούν οι περιοριστικοί όροι, το κόστος της φυσικής αδράνειας 5.3 εκατομμύρια ζει ένα χρόνο παγκοσμίως.

Επομένως, πρέπει να εξετάσουμε τρόπους για να περιορίσουμε τις επιπτώσεις της επίδρασης της κρίσης COVID-19, καθώς και τον ευρύτερο αντίκτυπό της να συμβάλει στη μακροπρόθεσμη κρίση χρόνιων ασθενειών.

Μην καθίσετε ακριβώς μπροστά από την οθόνη. (πώς να παραμείνετε σε φόρμα και να είστε δραστήριοι στο σπίτι κατά τη διάρκεια της απομόνωσης του κοροναϊού)
Μην καθίσετε ακριβώς μπροστά από την οθόνη.
Unsplash

Πόση σωματική δραστηριότητα;

Οι καθολικές προτάσεις είναι για όλους ενήλικες να συγκεντρώνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, καθώς και δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών σε δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Κάθε δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία και περισσότερη δραστηριότητα παρέχει περισσότερα οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία.

Όπως είναι αρκετές χώρες είναι ήδη κλειδωμένο, είναι αβέβαιο για πόσο καιρό μπορείτε να πάτε έξω για μια βόλτα, τρέξιμο ή ποδήλατο. Το βασικό ερώτημα είναι πώς μπορούν οι άνθρωποι να πληρούν αυτές τις οδηγίες όταν περιορίζονται στο οικιακό περιβάλλον;


πώς να παραμείνετε σε φόρμα και να είστε δραστήριοι στο σπίτι κατά τη διάρκεια της απομόνωσης του κοροναϊού

Η Συνομιλία
, CC BY-ND


Κάθισμα, όρθια και κίνηση

Πάρτε τακτικά διαλείμματα από συνεχή συνεδρίαση μπροστά από τον υπολογιστή, το tablet ή το smartphone σας κάθε 20 έως 30 λεπτά.

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ένα διάλειμμα λίγων λεπτών για να περπατήσετε γύρω από το σπίτι, να πάρετε λίγο καθαρό αέρα στο μπαλκόνι, στον κήπο ή στην αυλή ή να παίξετε με το σκυλί σας για λίγα λεπτά.

Εναλλακτικές περιόδους στάσης ενώ εργάζεστε / σπουδάζετε με καθιστώντας δημιουργώντας τη δική σας επιφάνεια εργασίας.

Κάντε τις σκάλες τον καλύτερο φίλο σας

Χρησιμοποιώντας τις σκάλες είναι εξαιρετικά αποδοτικό χρόνου τρόπος διατήρησης της φυσικής κατάστασης. Μόνο τρία γρήγορα σκαλοπάτια 20 δευτερολέπτων ανεβαίνουν την ημέρα μπορεί να βελτιώσει την φυσική κατάσταση σε μόλις έξι εβδομάδες.

Εάν ζείτε σε ένα διαμέρισμα, αποφύγετε τις δυσάρεστες συναντήσεις ανελκυστήρα με άλλους αυτοαπομονωμένους γείτονες χρησιμοποιώντας τη σκάλα για οποιεσδήποτε απαραίτητες εξωτερικές διαδρομές. Προσέξτε να αποφύγετε πολλή επαφή με χειρολισθήρες.

Οι εσωτερικές σκάλες προσφέρουν επίσης περισσότερη σκάλα και άσκηση δύναμης ευκαιρίες.

Χρησιμοποιήστε το δικό σας σωματικό βάρος

A Βρετανική μελέτη 2017 Βρέθηκαν ασκήσεις αντοχής στο σπίτι που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος - όπως πιέσεις, καθίσματα και σανίδες - είναι εξίσου σημαντικό για την υγεία ως αερόβια άσκηση.

Υπάρχουν πολλοί μεγάλοι πόροι για τέτοια μέσα ασκήσεις σωματικού βάρους για άνθρωποι όλων των ηλικιών διαδικτυακά (online).

Στόχος τουλάχιστον δυο συνεδρίες σωματικού βάρους την εβδομάδα, με κάθε συνεδρία που περιλαμβάνει δύο έως τέσσερα σύνολα οκτώ έως 15 επαναλήψεων κάθε άσκησης που προάγει τη δύναμη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουραστεί δύο έως τρία λεπτά μεταξύ των σετ.

Χορέψτε τα μπλουζ COVID-19!

Ένας αυξανόμενος αριθμός ζωντανών συναυλίες μεταδίδονται μέσω διαδικτύου. Χρησιμοποιήστε το απελευθέρωση στρες μαγεία της μουσικής και του χορού στο σπίτι όπως κανείς δεν παρακολουθεί (κάτι που δεν είναι απίθανο).

Χορεύεις μόνος σαν να μην βλέπει κανείς.

Ο χορός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος προστατέψτε την καρδιά και διατηρήστε τη φυσική κατάσταση όσο μπορεί να φτάσει μέτρια και έντονη ένταση και μπορεί ακόμη και να μιμηθεί την υψηλής έντασης προπόνηση.

Ο χορός έχει επίσης καθιερωθεί ψυχική υγεία οφέλη για να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε τη μοναξιά που επιβάλλεται από τον κορανοϊό.

Είτε πρόκειται για ηλεκτρονικούς ρυθμούς, ροκ ή παραδοσιακή ιρλανδική μουσική που επιπλέει το σκάφος σας, δεν θα είναι δύσκολο να αυξήσετε την ένταση του στερεοφωνικού σας δίσκου λίγο πιο ψηλά και να μετατρέπετε το σαλόνι ή την κουζίνα σας σε μια μικρή αίθουσα χορού ξανά και ξανά.

Δώστε τους το χρόνο παιχνιδιού που πάντα ήθελαν

Η κοινωνική απομάκρυνση είναι μια καλή ευκαιρία να συνδεθείτε περισσότερο με τα μικρά και τετράποδα μέλη της οικογένειάς σας μέσω ενεργού παιχνιδιού. Τόσο τα παιδιά όσο και τα σκυλιά θα σας αρέσει να αντικαθιστάτε μερικά από τα διαδικτυακά σας μέσα και να χαλαρώνετε με το παιχνίδι μέσα και γύρω από το σπίτι μαζί τους.

Αφήστε τα κατοικίδια ζώα σας να σας απομακρύνουν από αυτήν την οθόνη για λίγη άσκηση.
Αφήστε τα κατοικίδια ζώα σας να σας απομακρύνουν από αυτήν την οθόνη για λίγη άσκηση.
Flickr / Todd Dwyer, CC BY-SA

Τα σκυλιά ευδοκιμούν με την ανθρώπινη προσοχή και, με την ευκαιρία, θα σας κρατούσαν στα πόδια σας 24/7. Επωφεληθείτε από τον επιπλέον χρόνο που θα βρίσκεστε μέσα και γύρω από το σπίτι. Υπάρχουν πολλά υπέροχα παιχνίδια εσωτερικού χώρου για να σας κρατήσει ενεργούς και να βελτιώσετε την ευημερία του σκύλου σας.

Δεν πειράζει πόσο μικρά ή πόσο χρονών τα παιδιά σας είναι, υπάρχουν πολλές διασκεδαστικές δραστηριότητες μπορείτε να κάνετε μαζί σε εσωτερικούς χώρους και στον κήπο.

Απλά κάνε κάτι!

Χωρίς επιτήρηση, η αυτο-απομόνωση που επιβάλλεται από το COVID-19 πιθανότατα θα ανεβαίνει σταδιακά και θα μειώσει δραστικά τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας για πολλούς. Οι προτάσεις μας είναι μόνο μερικά παραδείγματα ιδεών που δεν χρειάζονται ειδικό εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν εντός περιορισμένου χώρου.

Για περισσότερες ιδέες ρίξτε μια ματιά στους διαδικτυακούς πόρους αξιόπιστων οργανισμών όπως το Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, τη American College of Sports Medicine, Sport Αγγλία και την American Heart Association.

Ο τελικός στόχος κατά τη διάρκεια της αυτο-απομόνωσης είναι να αποφευχθούν μακροχρόνιες βλάβες σωματικής και ψυχικής υγείας κάνοντας λιγότερες κινήσεις, όσο πιο συχνά γίνεται, και στοχεύοντας στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης κάνοντας φούσκωμα και φουσκώνοντας μερικές φορές την ημέρα.

Η Συνομιλία

Θυμηθείτε να έχετε καλή τέντωμα μετά από οποιαδήποτε άσκηση. (πώς να παραμείνετε σε φόρμα και να είστε δραστήριοι στο σπίτι κατά τη διάρκεια της απομόνωσης του κοροναϊού)
Θυμηθείτε να έχετε καλή τέντωμα μετά από οποιαδήποτε άσκηση.
Flickr / Adam McGuffie, CC BY

Σχετικά με τους Συγγραφείς

Εμμανουήλ Σταματάκης, Καθηγητής Φυσικής Δραστηριότητας, Τρόπου ζωής και Υγείας του Πληθυσμού, Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ; Andrew Murray, Σύμβουλος, Αθλητισμός και Άσκηση, Πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου; Fiona Bull, Καθηγήτρια, Σχολή Ανθρωπίνων Επιστημών, Πανεπιστήμιο της Δυτικής Αυστραλίας, και Kate Edwards, Αναπληρωτής Καθηγητής, Σχολή Επιστημών Υγείας του Σίδνεϊ, Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon

The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά

από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons

Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος

από τον Μάικλ Μάθιους

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος

του Bret Contreras

Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία