Τα οφέλη του στατικού τεντώματος ως μέρος της πλήρους προθέρμανσης πριν από την άσκηση φαίνεται να υπερτερούν των μειονεκτημάτων. (Shutterstock)
Τα τελευταία 20 χρόνια, το στατικό μυϊκό τέντωμα έχει πάρει ένα κακό ραπ. Κάποτε θεωρήθηκε απαραίτητο μέρος κάθε αθλητισμού ή προπόνησης, το στατικό τέντωμα έχει πλέον αφαιρεθεί από την εικόνα σχεδόν εξ ολοκλήρου.
Αυτή η κίνηση ακολούθησε εκτενή έρευνα που δείχνει ότι το στατικό τέντωμα - όπου τεντώνουμε και στη συνέχεια κρατάμε τον μυ σε εκτεταμένο μήκος για δευτερόλεπτα ή λεπτά - μπορεί να μειώσει τη μυϊκή δύναμη (αντανακλάται σε πράγματα όπως ανύψωση βαρών), δύναμη (για παράδειγμα, ύψος άλματος), τρέξιμο ταχύτητα, ισορροπία και άλλες ικανότητες για μικρό χρονικό διάστημα μετά το τέντωμα.
Για να τεθεί το περιεχόμενο της έρευνας, η μέση μείωση της απόδοσης (μείωση ισχύος, ισχύος, ταχύτητας) μετά το στατικό τέντωμα σε όλες τις μελέτες τρία έως πέντε τοις εκατό. Μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά αν το σκεφτείτε Ο Usain Bolt νίκησε τον Justin Gatlin κατά 0.8% και τον Andre de Grasse κατά ένα% στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2016, τότε είναι ασφαλές να πούμε ότι ένα έλλειμμα XNUMX έως XNUMX% θα μπορούσε να αλλάξει τη ζωή. Έτσι, με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται λογικό να αφαιρεθεί το στατικό τέντωμα από την εικόνα.
Ωστόσο, φαίνεται ότι πολλές από αυτές τις μελέτες δεν είχαν σχεδιαστεί για να απαντήσουν στο συγκεκριμένο ερώτημα εάν το τέντωμα επηρεάζει την απόδοση όταν χρησιμοποιείται σε προθέρμανση ή, τουλάχιστον, μπορεί να έχουμε κάνει συμπεράσματα αντίθετα με τα πραγματικά στοιχεία.
Μια δεύτερη ματιά στην έρευνα
Στην πρόσφατη επισκόπηση της έρευνας, διαπιστώσαμε ότι αυτές οι μελέτες αφηγούνται μια διαφορετική ιστορία.
Το στατικό τέντωμα ως μέρος μιας ολοκληρωμένης προθέρμανσης δεν μειώνει σημαντικά την απόδοση. (Pixabay)
Όταν εξετάζουμε μόνο εκείνες τις μελέτες όπου οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν τέντωμα μυών σε μια πλήρη αθλητική προθέρμανση - δηλαδή, όταν η άσκηση χαμηλότερης έντασης πραγματοποιείται πριν από το στατικό τέντωμα λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα ανά μυ, και ασκήσεις υψηλότερης έντασης για σπορ εκτελείται μετά από τέντωμα - τότε το στατικό τέντωμα σε αυτήν την ολοκληρωμένη προθέρμανση δεν έχει σημαντικές επιπτώσεις στην πραγματική απόδοση. Για παράδειγμα, η μέση αλλαγή στην ταχύτητα σπριντ ήταν -0.15 τοις εκατό.
Γιατί λοιπόν τα τελευταία 20 χρόνια μας λένε ότι το στατικό τέντωμα πρέπει να αφαιρεθεί από την προθέρμανση;
Ένα μεγάλο πρόβλημα είναι ότι οι περισσότερες από τις ερευνητικές μελέτες ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να τεντωθούν πολύ περισσότερο από ό, τι οι περισσότεροι αθλητές σε προθέρμανση. Οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να τεντωθούν μόνο Κατά μέσο όρο 12 έως 17 δευτερόλεπτα ανά μυ, αλλά οι περισσότερες ερευνητικές μελέτες ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να τεντώσουν κάθε μυ για περισσότερο από ένα λεπτό, με μερικές μελέτες που επιβάλλουν 20 or ακόμη και 30 λεπτά τέντωμα.
Το τέντωμα αυξάνει το εύρος κίνησης. (Pixsels)
Επιπλέον, οι παραστάσεις των συμμετεχόντων δοκιμάζονται συχνά σχεδόν αμέσως μετά το τέντωμα, ενώ οι αθλητές συμπληρώνουν πάντα περαιτέρω προθέρμανση και στη συνέχεια κάνουν άλλα πράγματα, όπως να ακούσουν τελικές οδηγίες από προπονητές, να ολοκληρώσουν τις προετοιμασίες ή να τραγουδήσουν έναν εθνικό ύμνο. Όταν αυτές οι εργασίες περιλαμβάνονται σε μελέτες, δεν παρατηρούνται οι αρνητικές επιπτώσεις του στατικού τεντώματος.
Εφέ Nocebo
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη είναι συχνά φοιτητές πανεπιστημίου και αυτοί οι μαθητές έχουν μάθει συχνά στις σπουδές τους ότι το στατικό τέντωμα μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στην απόδοση. Δηλαδή, υπάρχει η πιθανότητα α επίδραση nocebo (αρνητικό εικονικό φάρμακο). Σε μία μελέτη, οι μαθητές χωρίς οδηγίες σχετικά με την έρευνα στατικού τεντώματος είπαν ότι το τέντωμα θα βελτιώσει πραγματικά την απόδοση (προετοιμάστηκαν για ένα εφέ εικονικού φαρμάκου). Αυτή η οδηγία είχε ως αποτέλεσμα αυξημένη μυϊκή δύναμη μετά από στατικό τέντωμα.
Το τέντωμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μορφή αυτοδιάγνωσης, ελέγχου πόνο ή σφίξιμο πριν ή μετά τον αθλητισμό και την άσκηση. (Pexels / Andrea Piacquadio)
Έτσι, η δύναμη του νου μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στο εάν το τέντωμα είναι καλό ή κακό. Επιπλέον, όταν ρωτήθηκαν αμέσως μετά την προθέρμανση, οι αθλητές ομαδικού αθλητισμού ανέφεραν αίσθημα πιο πιθανό να έχει καλή απόδοση όταν συμπεριλαμβανόταν το τέντωμα των μυών παρά όταν παραλείπεται. Έτσι, η προετοιμασία του εγκεφάλου για άσκηση μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με την προετοιμασία των μυών.
Η θήκη για τέντωμα
Εάν το τέντωμα μπορεί να μην βελτιώσει την απόδοση, γιατί να το συμπεριλάβετε καθόλου;
Ο πιο προφανής λόγος είναι ότι το τέντωμα αυξάνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων μέσω των επιδράσεων στους μύες και το νευρικό σύστημα. Δηλαδή, υπάρχει βελτιωμένη ικανότητα να κινείται με ευκολία κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων, όπως τρέξιμο σπριντ, ορμητήριο, τοποθέτηση σε ακραίες θέσεις στην πάλη, εκτελώντας τα χωρίσματα σε χορό ή γυμναστική, παίζοντας ποδόσφαιρο, χόκεϊ και άλλες δραστηριότητες που χρειάζονται ένα ενισχυμένο εύρος κίνηση.
Τα οφέλη του στατικού τεντώματος πριν από την άσκηση φαίνεται να υπερτερούν των μειονεκτημάτων. (Pixabay)
Επίσης, οι περισσότεροι τραυματισμοί μυών και τένοντα συμβαίνουν όταν ο μυς τεντώνεται κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας. Το τέντωμα των μυών όχι μόνο αυξάνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, αλλά επιτρέπει επίσης στους μυς να ασκούν περισσότερη δύναμη σε μεγαλύτερα μήκη. Η επισκόπησή μας διαπίστωσε ότι αυτό το φαινόμενο παρατηρείται ακόμη και σε μελέτες που δείχνουν απώλεια δύναμης που μετράται σε δοκιμές σε μικρά μήκη μυών. Μαζί, αυτές οι αλλαγές μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμού.
Αλλά αυτό δεν είναι το τέλος της ιστορίας, καθώς το τέντωμα των μυών έχει και άλλα πλεονεκτήματα. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το τέντωμα ως μορφή αυτοδιάγνωσης, ελέγχοντας διαφορετικές περιοχές του σώματος για πόνο ή σφίξιμο πριν ή μετά τον αθλητισμό και την άσκηση. Επίσης, το τέντωμα των μυών μπορεί μείωση του μυϊκού τόνου, του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης, μειώστε το άγχος και βελτιώστε το λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων μας. Έτσι, το τέντωμα μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας και στην προώθηση της χαλάρωσης.
Έτσι, το στατικό τέντωμα επιστρέφει, αν και με κάποιες προειδοποιήσεις. Τα οφέλη του στατικού τεντώματος πριν από την άσκηση φαίνεται να υπερτερούν των μειονεκτημάτων όταν το τέντωμα ενσωματώνεται σε πλήρη προθέρμανση και όταν η διάρκεια είναι λογική (λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα ανά ομάδα μυών).
Σχετικά με το Συγγραφέας
David George Behm, Καθηγητής Πανεπιστημίου: Σχολή Ανθρώπινης Κινητικής και Ψυχαγωγίας, Memorial University of Newfoundland; Anthony Blazevich, Καθηγητής Βιομηχανικής, Πανεπιστήμιο Edith Cowan; Anthony David Kay, Καθηγητής Βιομηχανικής, Πανεπιστήμιο του Northampton, και ο Gabriel S. Trajano, ανώτερος λέκτορας, Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο Queensland
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
