Οι τραυματισμοί τένοντα και μυών είναι οι πιο συνηθισμένοι. DuxX / Shutterstock

Μετά από μήνες στο κλείδωμα, τα γυμναστήρια στην Αγγλία άνοιξαν ξανά στις 12 Απριλίου 2021. Πολλοί έχουν ήδη επιστρέψει ανυπόμονα με σχέδια να επιστρέψουν στις παλιές τους συνήθειες γυμναστικής. Αλλά παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να επιστρέψετε κατευθείαν σε αυτό που κάνατε, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό - γι 'αυτό είναι καλύτερα να διευκολύνετε την προπόνηση μετά από μήνες.

Τραυματισμοί συμβαίνουν κατά την προπόνηση υπερβαίνει την ανοχή των ιστών - βασικά, όταν κάνεις περισσότερα από όσα μπορεί να κάνει το σώμα σου. Η κόπωση, η δύναμη των μυών-τενόντων, το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και ο προηγούμενος τραυματισμός στον ιστό μπορούν να αυξήσουν όλα πιθανότητα τραυματισμού.

Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί που σχετίζονται με υπερβολικά φορτία προπόνησης είναι οι τενοντοπάθειες και τα στελέχη. Η τενοντοπάθεια περιγράφει πότε οι τένοντες - ο ιστός που συνδέει τους μύες σας με τα οστά σας - δεν έχουν επιδιορθωθεί σωστά από προηγούμενες βλάβες. Συχνές τενοντοπάθειες εμφανίζονται στο γλουτός, εγγύς μπλοκάρει (μηρός) και Αχιλλεύς, ενώ τα πιο κοινά μυϊκά στελέχη συμβαίνουν στο ώμος και γόνατο. Ωστόσο, η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα μας αλλάζει σε απόκριση στην προπόνηση μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού όταν επιστρέψουμε στο γυμναστήριο.

Η άσκηση είναι αγχωτική για το σώμα μας. Ως εκ τούτου, μια προπονητική συνεδρία "συναγερμόςΔιάφορα συστήματα του σώματος (συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών-σκελετικών και καρδιο-αναπνευστικών συστημάτων), που διαταράσσουν την κανονική κατάσταση του σώματος. Αυτά τα συστήματα στη συνέχεια ανταποκρίνονται στο άγχος αναπτύσσοντας αντίσταση και προσαρμόζοντας πέρα ​​από την τρέχουσα χωρητικότητά τους - συχνά αναφέρεται ως υπεραντιστάθμιση. Ουσιαστικά, αυτή η διαδικασία μας οδηγεί να γίνουμε πιο δυνατοί ή πιο δυνατοί.

Είναι σημαντικό ότι η προσαρμογή γίνεται μετά την προπόνηση και απαιτεί χρόνο. Εάν ο οργανισμός δεν είναι συνηθισμένος στο είδος της προπόνησης ή δεν έχει αναρρώσει επαρκώς από μια προηγούμενη προπόνηση, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή ασθένεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να αυξάνεται σταδιακά το άγχος της προπόνησης με την πάροδο του χρόνου και να διασφαλίζεται ότι είστε καλά αναρτημένοι μεταξύ των προπονήσεων.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι μετά από ένα μακρύ διάλειμμα, ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε την ίδια προπόνηση όπως και πριν, το άγχος στο σώμα σας θα μπορούσε να είναι πολύ μεγαλύτερο. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι μπορούσατε να εκτελέσετε μια διαδρομή 20 λεπτών του διαδρόμου στα 10km / ώρα πριν από το κλείδωμα με μέσο καρδιακό ρυθμό 125 παλμούς ανά λεπτό. Με ενθουσιασμό, ολοκληρώνετε την ίδια εκτέλεση μετά το κλείδωμα - αλλά ο τρέχων καρδιακός σας ρυθμός τώρα χτυπά κατά μέσο όρο 160 παλμούς ανά λεπτό.

Αυτό μας δείχνει ότι ενώ το εξωτερικό εκπαιδευτικό φορτίο (η άσκηση, όπως περιγράφεται στο πρόγραμμα προπόνησής σας) είναι η ίδια όπως ήταν πριν από το κλείδωμα η απάντηση του σώματος στην εκπαίδευση, εσωτερικό φορτίο εκπαίδευσης είναι πολύ μεγαλύτερο. Σε αυτήν την περίπτωση ένας υψηλότερος καρδιακός ρυθμός δείχνει μεγαλύτερο στρες στο καρδιο-αναπνευστικό σας σύστημα. Έτσι, η ίδια συνεδρία έχει γίνει πιο κουραστική.

Και αν έχετε μετακινηθεί λιγότερο σε όλο το κλείδωμα, είναι πιθανό να υποφέρει η χαμηλότερη αντοχή και συντονισμός των άκρων σας. Αυτό σημαίνει ότι θα είστε λιγότερο ικανοί να αντιμετωπίσετε τον αντίκτυπο του τρεξίματος, δίνοντας μεγαλύτερο άγχος στις αρθρώσεις, τους μύες και τα οστά σας. Χωρίς καλύτερη ή μεγαλύτερη ανάρρωση, αυτή η συσσώρευση άγχους θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό μέσα σε λίγες εβδομάδες από την προπόνηση.

Μείωση του κινδύνου

Για να αποφύγετε τους κοινούς τραυματισμούς, μια προσεκτική προσέγγιση σε δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου όπως το άλμα μπορεί να είναι επωφελής, καθώς και αυτές που απαιτούν επιμήκυνση των μυών, όπως μείωση του βάρους. Ενώ αυτές οι δραστηριότητες ωφελούν τη μυϊκή και σκελετική υγεία και πρέπει να ενθαρρύνονται για τους περισσότερους ανθρώπους, εξακολουθούν να είναι δύσκολο να εκτελεστούν και θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο στην ανάπτυξη κατάλληλης τεχνικής πριν σηκώσετε βαρύτερα βάρη ή κάνετε πιο έντονες ασκήσεις.

Ακολουθούν μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τραυματισμούς καθώς επιστρέφετε στο γυμναστήριο:

• Ζέσταμα Η προθέρμανση έχει αποδειχθεί με συνέπεια βελτίωση της απόδοσης και μειώστε τον τραυματισμό. Μια καλή προθέρμανση πρέπει να αυξάνει σταθερά τον καρδιακό σας ρυθμό και να προετοιμάζει το σώμα σας για την άσκηση που πρόκειται να εκτελέσετε. Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις που κινητοποιούν βασικές αρθρώσεις και που εμπλέκουν τις κύριες μυϊκές ομάδες σας, όπως καταλήψεις βάρους σώματος και πνεύμονες.

• Παρακολουθήστε πώς αισθάνεται η εκπαίδευσή σας Η παρακολούθηση του εσωτερικού σας φορτίου - η απάντηση του σώματός σας σε μια προπόνηση - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να αποφύγετε να κάνετε πάρα πολλά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαθμολογίες των αντιληπτών ζυγών (RPE), όπως Μπόργκ Κλίμακα CR-10, η οποία μετρά την άσκηση σε κλίμακα από ένα έως δέκα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αξιολογήσετε τη συνολική σας προσπάθεια για διάφορες εκπαιδευτικές δραστηριότητες για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο σκληρά έχετε εκπαιδεύσει.

• Κάντε προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) Οι σύντομες, έντονες προπονήσεις είναι δημοφιλείς και μπορούν να είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της υγείας και της φυσικής κατάστασης. Ενώ είναι μεγάλη ένταση, έχουν επίσης χαμηλή διάρκεια, οπότε η συνολική φόρτωση της προπόνησης συνήθως διαχειρίζεται εύκολα. Ωστόσο, εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε αρχικά μια επιλογή χαμηλού αντίκτυπου (όπως ποδηλασία), καθώς οι ασκήσεις υψηλής έντασης - και υψηλών επιπτώσεων - θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού μετά από λίγο.

• Κάνετε προπόνηση δύναμης Να κάνετε προπόνηση δύναμης, όπως άρση βαρών, δύο έως τρεις φορές κάθε εβδομάδα μπορεί να προετοιμάσει τους ιστούς μας για πιο περίπλοκες δραστηριότητες, καθώς και να έχει ευρεία οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της ψυχικής υγείας, πρόληψη πτώσεων και μείωση της θνησιμότητας.

Άλλες συμβουλές περιλαμβάνουν την παραμονή ενυδατωμένη, τη χρήση κατάλληλων ενδυμάτων και υποδημάτων και τη λήψη αρκετού χρόνου για να ανακάμψετε - με έμφαση στον ύπνο και καλή διατροφή. Οι στρατηγικές αποκατάστασης όπως το αφρόλουτρο, τα ενδύματα συμπίεσης και ακόμη και η θεραπεία με κρύο νερό μπορεί να βοηθήσουν μερικούς ανθρώπους, αλλά ο καλύτερος τρόπος για να ανακάμψετε είναι να εστιάσετε στον ύπνο και το φαγητό.

Φυσικά, δεν πρέπει να αφήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού να σας κάνει να ασκηθείτε. Κάνοντας αργά τα πράγματα στην αρχή θα διασφαλίσετε ότι είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε τραυματισμό. Το πιο σημαντικό, απολαύστε την άσκηση και αναπτύξτε μια ρουτίνα που ωφελεί τον τρόπο ζωής σας.

Σχετικά με τους Συγγραφείς

Μάθιου Ράιτ, Λέκτορας Βιομηχανικής και Δύναμης και Κλιματισμού, Πανεπιστήμιο Teesside; Μαρκ Ρίτσαρντσον, Ανώτερος Λέκτορας Αθλητικής Αποκατάστασης, Πανεπιστήμιο Teesside, να Πολ Τσέστερτον, Αναπληρωτής Καθηγητής, Αθλητική Θεραπεία και Αποκατάσταση, Πανεπιστήμιο Teesside

Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon

The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά

από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons

Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος

από τον Μάικλ Μάθιους

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος

του Bret Contreras

Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.