Επιστροφή στο γυμναστήριο: Πώς να αποφύγετε τραυματισμούς

Επιστροφή στο γυμναστήριο: Πώς να αποφύγετε τραυματισμούς μετά το κλείδωμα
Οι τραυματισμοί τένοντα και μυών είναι οι πιο συνηθισμένοι.
DuxX / Shutterstock

Μετά από μήνες στο κλείδωμα, τα γυμναστήρια στην Αγγλία άνοιξαν ξανά στις 12 Απριλίου 2021. Πολλοί έχουν ήδη επιστρέψει ανυπόμονα με σχέδια να επιστρέψουν στις παλιές τους συνήθειες γυμναστικής. Αλλά παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να επιστρέψετε κατευθείαν σε αυτό που κάνατε, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό - γι 'αυτό είναι καλύτερα να διευκολύνετε την προπόνηση μετά από μήνες.

Τραυματισμοί συμβαίνουν κατά την προπόνηση υπερβαίνει την ανοχή των ιστών - βασικά, όταν κάνεις περισσότερα από όσα μπορεί να κάνει το σώμα σου. Η κόπωση, η δύναμη των μυών-τενόντων, το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και ο προηγούμενος τραυματισμός στον ιστό μπορούν να αυξήσουν όλα πιθανότητα τραυματισμού.

Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί που σχετίζονται με υπερβολικά φορτία προπόνησης είναι οι τενοντοπάθειες και τα στελέχη. Η τενοντοπάθεια περιγράφει πότε οι τένοντες - ο ιστός που συνδέει τους μύες σας με τα οστά σας - δεν έχουν επιδιορθωθεί σωστά από προηγούμενες βλάβες. Συχνές τενοντοπάθειες εμφανίζονται στο γλουτός, εγγύς μπλοκάρει (μηρός) και Αχιλλεύς, ενώ τα πιο κοινά μυϊκά στελέχη συμβαίνουν στο ώμος και γόνατο. Ωστόσο, η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα μας αλλάζει σε απόκριση στην προπόνηση μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού όταν επιστρέψουμε στο γυμναστήριο.

Η άσκηση είναι αγχωτική για το σώμα μας. Ως εκ τούτου, μια προπονητική συνεδρία "συναγερμόςΔιάφορα συστήματα του σώματος (συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών-σκελετικών και καρδιο-αναπνευστικών συστημάτων), που διαταράσσουν την κανονική κατάσταση του σώματος. Αυτά τα συστήματα στη συνέχεια ανταποκρίνονται στο άγχος αναπτύσσοντας αντίσταση και προσαρμόζοντας πέρα ​​από την τρέχουσα χωρητικότητά τους - συχνά αναφέρεται ως υπεραντιστάθμιση. Ουσιαστικά, αυτή η διαδικασία μας οδηγεί να γίνουμε πιο δυνατοί ή πιο δυνατοί.

Είναι σημαντικό ότι η προσαρμογή γίνεται μετά την προπόνηση και απαιτεί χρόνο. Εάν ο οργανισμός δεν είναι συνηθισμένος στο είδος της προπόνησης ή δεν έχει αναρρώσει επαρκώς από μια προηγούμενη προπόνηση, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή ασθένεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να αυξάνεται σταδιακά το άγχος της προπόνησης με την πάροδο του χρόνου και να διασφαλίζεται ότι είστε καλά αναρτημένοι μεταξύ των προπονήσεων.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι μετά από ένα μακρύ διάλειμμα, ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε την ίδια προπόνηση όπως και πριν, το άγχος στο σώμα σας θα μπορούσε να είναι πολύ μεγαλύτερο. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι μπορούσατε να εκτελέσετε μια διαδρομή 20 λεπτών του διαδρόμου στα 10km / ώρα πριν από το κλείδωμα με μέσο καρδιακό ρυθμό 125 παλμούς ανά λεπτό. Με ενθουσιασμό, ολοκληρώνετε την ίδια εκτέλεση μετά το κλείδωμα - αλλά ο τρέχων καρδιακός σας ρυθμός τώρα χτυπά κατά μέσο όρο 160 παλμούς ανά λεπτό.

Αυτό μας δείχνει ότι ενώ το εξωτερικό εκπαιδευτικό φορτίο (η άσκηση, όπως περιγράφεται στο πρόγραμμα προπόνησής σας) είναι η ίδια όπως ήταν πριν από το κλείδωμα η απάντηση του σώματος στην εκπαίδευση, εσωτερικό φορτίο εκπαίδευσης είναι πολύ μεγαλύτερο. Σε αυτήν την περίπτωση ένας υψηλότερος καρδιακός ρυθμός δείχνει μεγαλύτερο στρες στο καρδιο-αναπνευστικό σας σύστημα. Έτσι, η ίδια συνεδρία έχει γίνει πιο κουραστική.

Και αν έχετε μετακινηθεί λιγότερο σε όλο το κλείδωμα, είναι πιθανό να υποφέρει η χαμηλότερη αντοχή και συντονισμός των άκρων σας. Αυτό σημαίνει ότι θα είστε λιγότερο ικανοί να αντιμετωπίσετε τον αντίκτυπο του τρεξίματος, δίνοντας μεγαλύτερο άγχος στις αρθρώσεις, τους μύες και τα οστά σας. Χωρίς καλύτερη ή μεγαλύτερη ανάρρωση, αυτή η συσσώρευση άγχους θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό μέσα σε λίγες εβδομάδες από την προπόνηση.

Μείωση του κινδύνου

Για να αποφύγετε τους κοινούς τραυματισμούς, μια προσεκτική προσέγγιση σε δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου όπως το άλμα μπορεί να είναι επωφελής, καθώς και αυτές που απαιτούν επιμήκυνση των μυών, όπως μείωση του βάρους. Ενώ αυτές οι δραστηριότητες ωφελούν τη μυϊκή και σκελετική υγεία και πρέπει να ενθαρρύνονται για τους περισσότερους ανθρώπους, εξακολουθούν να είναι δύσκολο να εκτελεστούν και θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο στην ανάπτυξη κατάλληλης τεχνικής πριν σηκώσετε βαρύτερα βάρη ή κάνετε πιο έντονες ασκήσεις.


 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

Ακολουθούν μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τραυματισμούς καθώς επιστρέφετε στο γυμναστήριο:

  • Ζέσταμα Η προθέρμανση έχει αποδειχθεί με συνέπεια βελτίωση της απόδοσης και μειώστε τον τραυματισμό. Μια καλή προθέρμανση πρέπει να αυξάνει σταθερά τον καρδιακό σας ρυθμό και να προετοιμάζει το σώμα σας για την άσκηση που πρόκειται να εκτελέσετε. Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις που κινητοποιούν βασικές αρθρώσεις και που εμπλέκουν τις κύριες μυϊκές ομάδες σας, όπως καταλήψεις βάρους σώματος και πνεύμονες.

  • Παρακολουθήστε πώς αισθάνεται η εκπαίδευσή σας Η παρακολούθηση του εσωτερικού σας φορτίου - η απάντηση του σώματός σας σε μια προπόνηση - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να αποφύγετε να κάνετε πάρα πολλά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαθμολογίες των αντιληπτών ζυγών (RPE), όπως Μπόργκ Κλίμακα CR-10, η οποία μετρά την άσκηση σε κλίμακα από ένα έως δέκα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αξιολογήσετε τη συνολική σας προσπάθεια για διάφορες εκπαιδευτικές δραστηριότητες για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο σκληρά έχετε εκπαιδεύσει.

  • Κάντε προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) Οι σύντομες, έντονες προπονήσεις είναι δημοφιλείς και μπορούν να είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της υγείας και της φυσικής κατάστασης. Ενώ είναι μεγάλη ένταση, έχουν επίσης χαμηλή διάρκεια, οπότε η συνολική φόρτωση της προπόνησης συνήθως διαχειρίζεται εύκολα. Ωστόσο, εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε αρχικά μια επιλογή χαμηλού αντίκτυπου (όπως ποδηλασία), καθώς οι ασκήσεις υψηλής έντασης - και υψηλών επιπτώσεων - θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού μετά από λίγο.

  • Κάνετε προπόνηση δύναμης Να κάνετε προπόνηση δύναμης, όπως άρση βαρών, δύο έως τρεις φορές κάθε εβδομάδα μπορεί να προετοιμάσει τους ιστούς μας για πιο περίπλοκες δραστηριότητες, καθώς και να έχει ευρεία οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της ψυχικής υγείας, πρόληψη πτώσεων και μείωση της θνησιμότητας.

Άλλες συμβουλές περιλαμβάνουν την παραμονή ενυδατωμένη, τη χρήση κατάλληλων ενδυμάτων και υποδημάτων και τη λήψη αρκετού χρόνου για να ανακάμψετε - με έμφαση στον ύπνο και καλή διατροφή. Οι στρατηγικές αποκατάστασης όπως το αφρόλουτρο, τα ενδύματα συμπίεσης και ακόμη και η θεραπεία με κρύο νερό μπορεί να βοηθήσουν μερικούς ανθρώπους, αλλά ο καλύτερος τρόπος για να ανακάμψετε είναι να εστιάσετε στον ύπνο και το φαγητό.

Φυσικά, δεν πρέπει να αφήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού να σας κάνει να ασκηθείτε. Κάνοντας αργά τα πράγματα στην αρχή θα διασφαλίσετε ότι είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε τραυματισμό. Το πιο σημαντικό, απολαύστε την άσκηση και αναπτύξτε μια ρουτίνα που ωφελεί τον τρόπο ζωής σας.

Σχετικά με τους ΣυγγραφείςΗ Συνομιλία

Μάθιου Ράιτ, Λέκτορας Βιομηχανικής και Δύναμης και Κλιματισμού, Πανεπιστήμιο Teesside; Μαρκ Ρίτσαρντσον, Ανώτερος Λέκτορας Αθλητικής Αποκατάστασης, Πανεπιστήμιο Teessideκαι Πολ Τσέστερτον, Αναπληρωτής Καθηγητής, Αθλητική Θεραπεία και Αποκατάσταση, Πανεπιστήμιο Teesside

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
 

Μπορεί να σου αρέσει επίσης

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Διαβάστε περισσότερα

ψηφιακό χρήμα 9 15
Πώς το ψηφιακό χρήμα έχει αλλάξει τον τρόπο που ζούμε
by Daromir Rudnyckyj
Με απλά λόγια, το ψηφιακό χρήμα μπορεί να οριστεί ως μια μορφή νομίσματος που χρησιμοποιεί δίκτυα υπολογιστών για να…
Βωμός Ισημερίας
Δημιουργία βωμού ισημερίας και άλλα έργα φθινοπωρινής ισημερίας
by Έλεν Έβερτ Χόπμαν
Η Φθινοπωρινή Ισημερία είναι η εποχή που οι θάλασσες γίνονται ταραγμένες καθώς μπαίνουν οι χειμερινές θυελλώδεις θύελλες. Είναι επίσης η…
Η Σέντνα και ο αναδυόμενος κόσμος μας
Η Σέντνα και ο αναδυόμενος κόσμος μας
by Σάρα Βάρκας
Η Σέντνα είναι η θεά της θάλασσας των Ινουίτ, γνωστή και ως μητέρα ή ερωμένη της θάλασσας και θεά των…
ωκεάνια δάση 9 18
Τα ωκεάνια δάση είναι μεγαλύτερα από τον Αμαζόνιο και πιο παραγωγικά από όσο νομίζαμε
by Albert Pessarrodona Silvestre, et al
Εκτός ακτών της νότιας Αφρικής βρίσκεται το Μεγάλο Αφρικανικό Θαλάσσιο Δάσος και η Αυστραλία μπορεί να υπερηφανεύεται για το…
σημάδια ανισότητας 9 17
Οι ΗΠΑ έχουν πέσει δραστικά στις παγκόσμιες κατατάξεις που μετρούν τη δημοκρατία και την ανισότητα
by Kathleen Frydl
Οι Ηνωμένες Πολιτείες μπορεί να θεωρούν τον εαυτό τους ως «ηγέτη του ελεύθερου κόσμου», αλλά δείκτης ανάπτυξης…
τροπικές ασθένειες 9 24
Γιατί οι τροπικές ασθένειες στην Ευρώπη μπορεί να μην είναι σπάνιες για πολύ καιρό
by Michael Head
Ο δάγκειος πυρετός, μια ιογενής λοίμωξη που μεταδίδεται από τα κουνούπια, είναι μια κοινή ασθένεια σε περιοχές της Ασίας και της Λατινικής…
ένας νεαρός άνδρας διαλογίζεται έξω
Πώς να διαλογιστείτε και γιατί
by Τζόζεφ Σέλμπι
Ο διαλογισμός μας δίνει μεγαλύτερη πρόσβαση σε μη τοπικές πραγματικότητες: ανύψωση και εναρμόνιση συναισθημάτων,…
μια γιαγιά που διαβάζει στα δύο εγγόνια της
Το σκωτσέζικο παραμύθι της γιαγιάς για την φθινοπωρινή ισημερία
by Έλεν Έβερτ Χόπμαν
Αυτή η ιστορία έχει λίγη Αμερική μέσα της και λίγο Orkney μέσα της. Ο Orkney βρίσκεται στο…

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.