Ακόμη και οι σύντομες προπονήσεις HIIT μπορούν να έχουν οφέλη. Ljupco Smokovski / Shutterstock
Οι προπονήσεις διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) έχουν γίνει δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια για διάφορους λόγους. Δεν το κάνουν απαιτούν τόσο πολύ χρόνο ως τακτική προπόνηση (μερικά μπορεί να διαρκέσουν μόλις 10 λεπτά), και η έρευνα τους δείχνει βελτίωση της φυσικής κατάστασης, μείωση της αρτηριακής πίεσης και βοηθήστε τους ανθρώπους να διαχειριστούν καλύτερα το δικό τους τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα - που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στην πρόληψη ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Και πρόσφατα, ένα βρέθηκε κριτική ότι μια μορφή προπόνησης HIIT που ονομάζεται HIIT χαμηλού όγκου έχει οφέλη στην καρδιομεταβολική υγεία. Αυτό σημαίνει ότι το χαμηλό όγκο HIIT θα μπορούσε να προκαλέσει παρόμοιες - ή μεγαλύτερες - βελτιώσεις στην καρδιακή αναπνευστική ικανότητα, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και την καρδιακή λειτουργία σε σύγκριση με τη συνεχή αερόβια άσκηση (όπως μια διαδρομή πέντε μιλίων).
Το HIIT χαρακτηρίζεται από εναλλαγή μεταξύ διαστημάτων άσκησης χαμηλής και υψηλής έντασης. Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ποδηλασία με εύκολο ρυθμό για λίγα λεπτά πριν από την αύξηση της προσπάθειας σε υψηλό ή ακόμη και μέγιστο επίπεδο για μικρό χρονικό διάστημα πριν επιστρέψετε σε έναν εύκολο ρυθμό. Αυτό στη συνέχεια επαναλαμβάνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης με τον συνολικό χρόνο που δαπανάται σε υψηλή ένταση συνήθως χαμηλή. Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες HIIT ανάλογα με την ένταση της απαιτούμενης άσκησης.
Οι ερευνητές αυτής της μελέτης πραγματοποίησαν μια τοπική ανασκόπηση των τρεχόντων στοιχείων σχετικά με το χαμηλό όγκο HIIT και τα οφέλη του για την υγεία της καρδιάς. Οι επίκαιρες κριτικές παρέχουν μια ενημερωμένη επισκόπηση των πιο πρόσφατων πληροφοριών σε έναν συγκεκριμένο τομέα ή τομέα έρευνας που αναπτύσσεται ραγδαία.
Κοίταξαν συνολικά 11 μελέτες. Ορίζουν το χαμηλό όγκο HIIT ως άσκηση κατά την οποία ο συνολικός χρόνος που αφιερώνεται σε ενεργά διαστήματα (δεν περιλαμβάνονται οι περίοδοι ανάπαυσης) ήταν μικρότερος από 15 λεπτά. Συνολικά, διαπίστωσαν ότι το χαμηλού όγκου HIIT βελτίωσε την ικανότητα ενός ατόμου να καίει καύσιμα (όπως υδατάνθρακες και λίπη), το οποίο σχετίζεται άμεσα με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα - και μπορεί να είναι σημαντικό για την πρόληψη ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2. Διαπίστωσαν επίσης ότι το εποπτευόμενο HIIT σε υγιή άτομα και άτομα που ζουν με παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2 είναι ασφαλές.
Το χαμηλό όγκο HIIT αποδείχθηκε επίσης ότι βελτιώνει την δομή της καρδιάς - όπως η διεύρυνση του θαλάμου. Αυτό αυξάνει τον όγκο του αίματος που μπορεί να αντλήσει η καρδιά στο υπόλοιπο σώμα κάθε καρδιακό παλμό. Αυτά τα οφέλη ισχύουν για άτομα χωρίς υποκείμενες καταστάσεις υγείας, καθώς και για άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια (όπου η καρδιά δεν μπορεί να αντλήσει σωστά αίμα γύρω από το σώμα επειδή έχει γίνει πολύ αδύναμη ή άκαμπτη).
Το γεγονός ότι αυτή η κριτική έδειξε ότι το HIIT χαμηλού όγκου βελτιώνει επίσης την καρδιοαναπνευστική ικανότητα είναι σημαντικό. Έχουν αποδειχθεί ακόμη και μέτριες βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς μείωση των ανεπιθύμητων καρδιαγγειακών επεισοδίων όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο έως και 30%.
Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι ακόμη και μια σύντομη προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία. Οι τρέχουσες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας συνιστούν στους ενήλικες να ασκούν 150-300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75-150 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Ωστόσο, η έλλειψη χρόνου είναι συχνά αναφέρεται ως το κύριο εμπόδιο στην άσκηση για πολλούς ανθρώπους. Το χαμηλού όγκου HIIT έχει τη δυνατότητα να είναι πιο αποδοτικό στο χρόνο κατά την προσφορά παρόμοια ή μεγαλύτερη βελτιώσεις στα αποτελέσματα της υγείας ως μεγαλύτερες προπονήσεις.
Οι σύντομες προπονήσεις μπορεί επίσης να είναι ευκολότερο να τηρηθούν μακροπρόθεσμα. StratfordProductions / Shutterstock
My η δική του έρευνα δείχνει ότι οι παρεμβάσεις άσκησης χαμηλού όγκου μπορούν να χρησιμοποιηθούν χωρίς να αισθάνονται υπερβολικά δύσκολες ή δυσάρεστες, κάτι που είναι σημαντικό για να παρακινήσει τους ανθρώπους να συνεχίσουν ένα πρόγραμμα άσκησης. Μπορεί επίσης να είναι καλό για άτομα που είναι ανενεργό ή έχει μακροχρόνιες καταστάσεις υγείας.
Πώς λειτουργεί το HIIT;
Ανεξάρτητα από τον τύπο του HIIT, πιστεύεται ότι οι βελτιώσεις στην υγεία προκαλούνται από τον ρυθμό - και όχι από την ποσότητα - με την οποία χρησιμοποιείται το γλυκογόνο των σκελετικών μυών (υδατάνθρακες που αποθηκεύονται από τον οργανισμό για ενέργεια). Το μυϊκό γλυκογόνο είναι ένα σημαντικό απόθεμα καυσίμων - έτσι το σώμα μας προσπαθεί να το αναπληρώσει ως προτεραιότητα.
Οι προπονήσεις HIIT καταστρέφουν το μυϊκό γλυκογόνο με τέτοιο ρυθμό που το σώμα αυξάνει τον αριθμό και τη δραστηριότητα των μιτοχονδρίων (powerhouses των κυττάρων) στους μυς μας για να μας επιτρέψουν να ανταποκριθούμε στις ενεργειακές απαιτήσεις της άσκησης. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε βελτιώσεις της φυσικής κατάστασης, της μεταβολικής λειτουργίας και της υγείας.
Περιορισμοί
Υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί της έρευνας για το HIIT. Οι περισσότερες μελέτες έχουν διεξαχθεί σε εργαστηριακούς χώρους. Αυτό καθιστά δύσκολο να γνωρίζουμε πόσο αποτελεσματικά θα λειτουργούσε το HIIT ως στρατηγική άσκησης στον πραγματικό κόσμο.
Αυτή η κριτική έχει επίσης τους δικούς της περιορισμούς. Συνήθως, κατά την ανάλυση των αποτελεσμάτων ενός μεγάλου σώματος έρευνας, οι ειδικοί χρησιμοποιούν μια συστηματική ανασκόπηση ή μετα-ανάλυση. Αυτά θεωρούνται ως το υψηλότερο επίπεδο αποδεικτικών στοιχείων στα ερευνητικά σχέδια. Αξιολογούν συστηματικά την ποιότητα των μελετών και χρησιμοποιούν μεθόδους που περιορίζουν την προκατάληψη. Αυτό μας επιτρέπει να εξαγάγουμε αξιόπιστα και ακριβή συμπεράσματα. Ωστόσο, οι επίκαιρες κριτικές δεν το κάνουν αυτό - που σημαίνει ότι αυτό το συγκεκριμένο έγγραφο δεν δίνει την πιο αντικειμενική δυνατή άποψη σχετικά με την αποτελεσματικότητα του χαμηλού όγκου HIIT.
Επίσης, όταν εξετάζετε τον χρόνο που περιλαμβάνεται για προθέρμανση και ψύξη, εκτός από τον χρόνο που ξοδεύετε για ανάκαμψη μεταξύ διαστημάτων υψηλής έντασης, δεν μπορούν να θεωρηθούν όλες οι προπονήσεις HIIT πιο αποτελεσματικές στο χρόνο από την παραδοσιακή άσκηση. Σε αυτήν την κριτική, ο μέσος συνολικός χρόνος ανά προπόνηση ήταν περίπου 40 λεπτά - εκ των οποίων δεν ήταν περισσότερα από 15 λεπτά.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το HIIT δεν μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση για μεγαλύτερες προπονήσεις - ειδικά λαμβάνοντας υπόψη ότι ένα αυξανόμενο σύνολο αποδεικτικών στοιχείων δείχνει ότι έχει πολλά παρόμοια οφέλη με άλλους τύπους προπονήσεων. Η τρέχουσα σκέψη δείχνει επίσης ότι μετρά κάθε κομμάτι της κίνησης. Εστιάζοντας λοιπόν στην ποιότητα (ένταση) της άσκησης, παρά στη διάρκεια, και στην εύρεση τρόπων ενσωμάτωσης της κίνησης υψηλότερης έντασης στις καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να είναι χρήσιμο στη βελτίωση της υγείας και της φυσικής μας κατάστασης.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Μάθιου Χάινς, Επικεφαλής Τμήματος Επιστημών Αθλητισμού, Άσκησης και Διατροφής, Πανεπιστήμιο του Huddersfield
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
