Όσο περισσότερο κάθεστε, τόσο περισσότερη κίνηση χρειάζεστε. Παραγωγή BAZA / Shutterstock
Συνιστάται να κάνουμε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα - ή 150 λεπτά την εβδομάδα - να μείνεις υγιής. Αλλά 30 λεπτά αντιπροσωπεύουν μόλις το 2% της ημέρας. Και πολλοί από εμάς περνούν τον περισσότερο χρόνο του καθισμένου.
Η έρευνα δείχνει ότι το κάθισμα μπορεί να είναι κακό για την υγεία μας με πολλούς τρόπους - με ορισμένους ακόμη και να υποδηλώνουν ότι είναι τόσο κακό για εμάς κάπνισμα. Και η νέα μας μελέτη αποκάλυψε ότι 30 λεπτά καθημερινής άσκησης δεν αρκούν για να ξεπεραστούν οι κίνδυνοι για την υγεία από το να κάθεις πάρα πολύ. Αλλά αποκαλύψαμε επίσης ότι με τη σωστή ισορροπία χρόνου που αφιερώνεται στην άσκηση και την κίνηση, μπορεί να είναι δυνατόν να εξουδετερωθούν τα αρνητικά της συνεδρίασης.
Συνδυάσαμε δεδομένα από έξι διαφορετικές μελέτες από το Ηνωμένο Βασίλειο, τις ΗΠΑ και τη Σουηδία, εξετάζοντας συνολικά πάνω από 130,000 ενήλικες. Κάθε μία από τις μελέτες χρησιμοποίησε ένα όργανο παρακολούθησης φυσικής δραστηριότητας (όπως ένα Fitbit) για τη μέτρηση των κινήσεων ενός ατόμου και του χρόνου καθισμάτων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Στη συνέχεια, κάθε μελέτη παρακολούθησε τους συμμετέχοντες για κατά μέσο όρο τέσσερα έως 14 χρόνια για να παρακολουθήσει εάν κάποιοι συμμετέχοντες πέθαναν.
Όπως αναμενόταν, διαπιστώσαμε ότι 30 λεπτά καθημερινής άσκησης μείωσαν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου έως και 80% για όσους πέρασαν επίσης λιγότερο από επτά ώρες την ημέρα. Αλλά δεν είχε το ίδιο αποτέλεσμα για άτομα που πέρασαν από 11 έως 12 ώρες την ημέρα καθισμένοι. Με άλλα λόγια, δεν είναι τόσο απλό όσο επιλέγοντας το πλαίσιο άσκησης στη λίστα υποχρεώσεων. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής απαιτεί περισσότερο από 30 λεπτά άσκησης εάν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένος.
Για όσους κάθονταν πολύ, 30 λεπτά καθημερινής άσκησης θα μείωναν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 30% μόνο σε συνδυασμό με τέσσερις έως πέντε ώρες ελαφριάς κίνησης την ημέρα (όπως ψώνια, μαγείρεμα ή εργασία στην αυλή) - δαπάνες λιγότερες από 11 συνολικά ώρες συνεδρίασης. Μπορούμε να σκεφτούμε αυτό το μείγμα ελαφριάς δραστηριότητας, άσκησης και καθισμάτων ως «κοκτέιλ». Και όταν πρόκειται να ζήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, υπάρχουν διαφορετικές συνταγές που μπορείτε να επιλέξετε να λάβετε τα ίδια οφέλη.
Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να ασκείται καθημερινά για 30 λεπτά, να κινείται όλη την ημέρα για περίπου έξι ώρες κάνοντας δραστηριότητες όπως δουλειές του σπιτιού ή περπάτημα στη δουλειά, αλλά περνά περίπου δέκα ώρες την ημέρα καθισμένος. Θα είχαν τον ίδιο κίνδυνο θανάτου με κάποιον που ασκούσε 55 λεπτά καθημερινά, μετακόμισε όλη την ημέρα για περίπου τέσσερις ώρες και καθόταν για περίπου 11 ώρες. Με άλλα λόγια, μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικοί συνδυασμοί άσκησης και κίνησης για την αντιστάθμιση των βλαβών του καθίσματος.
Εξατομικευμένες συστάσεις
Τα ευρήματά μας παρέχουν νέες πληροφορίες για το τι συνιστά έναν υγιή και ενεργό τρόπο ζωής. Για δεκαετίες, οι επιστήμονες έχουν μελετήσει τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση - αλλά αυτή η έρευνα αγνόησε σε μεγάλο βαθμό το γεγονός ότι το πώς περνάτε το υπόλοιπο της ημέρας έχει επίσης σημασία. Αντί της σύστασης ότι όλοι πρέπει να προσπαθούν να επιτύχουν 30 λεπτά καθημερινής άσκησης, τα αποτελέσματά μας δείχνουν ότι οι προτάσεις φυσικής δραστηριότητας μπορούν να είναι πιο εξατομικευμένες. Οι άνθρωποι μπορούν να υιοθετήσουν ένα μείγμα δραστηριότητας που λειτουργεί καλύτερα για αυτούς.
Η κηπουρική και η αυλή είναι εύκολοι τρόποι για να έχετε περισσότερη ελαφριά δραστηριότητα στην ημέρα σας. Rido / Shutterstock
Για πολλούς από εμάς, οι δουλειές μας απαιτούν να καθόμαστε για οκτώ ώρες ή περισσότερο την ημέρα. Αλλά όταν φτάσετε στο σπίτι, η άσκηση για μία ώρα και η άσκηση ελαφριών δραστηριοτήτων για λίγες ώρες το βράδυ (όπως δουλειές στο σπίτι ή στην αυλή) θα μπορούσε να αποφέρει οφέλη για την υγεία. Εάν είστε γονέας διαμονής στο σπίτι που συνήθως είναι πολύ απασχολημένος για να φτάσετε στο γυμναστήριο, μετακινείστε όλη την ημέρα ενώ κάνετε βασικές εργασίες (όπως να παίζετε με τα παιδιά ή να αφήνετε παντοπωλεία) μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία σας.
Η προειδοποίηση, ωστόσο, είναι ότι η μελέτη μας διαπίστωσε ότι έξι λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας ισοδυναμούσαν με ένα λεπτό μέτριας έως έντονης άσκησης. Έτσι θα πρέπει να κάνετε τρεις ώρες ελαφριάς δραστηριότητας για να αποδώσετε το ίδιο όφελος με τα 30 λεπτά άσκησης.
Ενώ η μελέτη μας προσθέτει σημαντικές νέες πληροφορίες σχετικά με την ιδανική ισορροπία κίνησης, μας λείπει ένα συστατικό: ο ύπνος. Δεν είναι σαφές εάν τα οφέλη για την υγεία της άσκησης και της κίνησης είναι τα ίδια εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο. Επίσης, βασικές ερωτήσεις για το πώς να περάσετε την ημέρα σας - όπως εάν πρέπει να ξυπνήσετε 30 λεπτά νωρίτερα για να ασκηθείτε - πρέπει να μελετηθούν.
Τελικά, τα ευρήματά μας δείχνουν ότι ένας υγιής και ενεργός τρόπος ζωής είναι κάτι περισσότερο από απλή άσκηση για 30 λεπτά και ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για την επίτευξη καλύτερης υγείας και μακροζωίας. Ενώ η άσκηση εξακολουθεί να παρέχει το καλύτερο «χτύπημα για το χρήμα σας» όσον αφορά το χρονικό διάστημα που απαιτείται, τα ευρήματά μας εξακολουθούν να είναι καλά νέα για άτομα που μπορεί να μην έχουν το χρόνο, την ικανότητα ή την επιθυμία να ασκηθούν. Ο δρόμος για έναν ενεργό τρόπο ζωής είναι πιο προσιτός και εφικτός από ό, τι νομίζαμε - και δεν είναι μόνο για τους τακτικούς του γυμναστηρίου.
Σχετικά με τους συγγραφείς
Σεμπαστιέν Τσαστίν, Καθηγητής Δυναμική Συμπεριφοράς Υγείας για Ανθρώπους, Μέρη και Συστήματα, Πανεπιστήμιο Caledonian της Γλασκώβης και Κιθ Ντίαζ, Επίκουρος Καθηγητής Συμπεριφορικής Ιατρικής, Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου της Κολούμπια
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
