γιατί προπόνηση με αντίσταση 3 2
Είναι σημαντικό να κάνετε προπόνηση με αντιστάσεις παράλληλα με άλλους τύπους άσκησης. Leszek Glasner/ Shutterstock

Υπάρχουν από καιρό στοιχεία ότι η μέτρια αερόβια άσκηση (σκεφτείτε το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο) είναι καλή για τη δια βίου υγεία και ευεξία σας. Η έρευνα δείχνει ακόμη και πιο ενεργούς ανθρώπους τείνουν να ζουν περισσότερο, πιο υγιείς ζωές με χαμηλότερα ποσοστά ασθένειας - συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων, του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τι γίνεται όμως με την άσκηση με αντίσταση – όπως η άρση βαρών; Αν και πιστεύεται ότι αυτού του είδους οι ασκήσεις είναι πιθανώς επίσης καλές για την υγεία και τη μακροζωία, υπάρχουν λιγότερα στοιχεία που δείχνουν τα οφέλη. Αλλά μια πρόσφατη μελέτη το δείχνει τώρα 30-90 λεπτά προπόνηση με αντιστάσεις την εβδομάδα είναι αρκετό για να μειώσει πιθανώς τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες κατά 10%-20%.

Η ομάδα ερευνητών από τρία πανεπιστήμια στην Ιαπωνία πραγματοποίησε μια μετα-ανάλυση - που σημαίνει ότι συγκέντρωσε δεδομένα από 16 ξεχωριστές μελέτες που αφορούσαν τη μακροζωία, τον κίνδυνο ασθενειών και την άσκηση με αντίσταση. Αυτό τους επέτρεψε να κοιτάξουν συνολικά δεκάδες χιλιάδες συμμετέχοντες.

Διαπίστωσαν ότι 30-90 λεπτά άσκησης με αντίσταση την εβδομάδα ήταν η βέλτιστη για τη μείωση του συνολικού κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες. Το πιο εντυπωσιακό είναι ότι διαπίστωσαν επίσης ότι η τακτική εκτέλεση περισσότερων από τρεις ώρες προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα θα μπορούσε πραγματικά να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περίπου 10%.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Διαπίστωσαν επίσης ότι ο βέλτιστος χρόνος που αφιερώθηκε στην προπόνηση με αντιστάσεις ποικίλλει όσον αφορά την πρόληψη διαφορετικών ασθενειών. Για παράδειγμα, ενώ 40-60 λεπτά προπόνησης δύναμης την εβδομάδα είναι τα βέλτιστα για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, ο κίνδυνος διαβήτη συνεχίζει να μειώνεται όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνει ένα άτομο προπόνηση με αντιστάσεις κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, η προπόνηση με αντιστάσεις αποδείχθηκε ότι δεν έχει καμία επίδραση στον κίνδυνο ορισμένων συγκεκριμένων τύπων καρκίνου, όπως του εντέρου, των νεφρών ή του παγκρέατος.

Τα ευρήματα αυτής της μελέτης συμφωνούν σε μεγάλο βαθμό με αυτά που ήδη συνιστά το NHS. Σύμφωνα με αυτούς, οι ενήλικες ηλικίας 19 έως 64 ετών θα πρέπει να στοχεύουν να κάνουν δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα προκειμένου να ωφελήσουν τη γενική υγεία τους. Όμως, δεδομένου ότι οι κατευθυντήριες γραμμές για τη δημόσια υγεία είναι συχνά ένας συμβιβασμός μεταξύ του τι είναι βέλτιστο για εκτέλεση και του τι δεν θα αποθαρρύνουν οι άνθρωποι, είναι πολλά υποσχόμενο να δούμε ότι η βέλτιστη ποσότητα προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα για να ωφελήσει την υγεία αντικατοπτρίζει τόσο πολύ τις τρέχουσες οδηγίες.

Υπάρχουν μερικοί περιορισμοί με αυτήν τη μελέτη. Ενώ ο αριθμός των ατόμων που συγκεντρώθηκαν στις μελέτες είναι μεγάλος, ο αριθμός των μελετών που πράγματι περιλαμβάνονται στην ανάλυση εξακολουθεί να είναι αρκετά μικρός. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν επίσης κυρίως Βορειοαμερικανοί ή Δυτικοευρωπαίοι – επομένως τα ευρήματα μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικά για άτομα πολλών διαφορετικών εθνοτήτων. Ένας άλλος περιορισμός είναι ότι οι περισσότερες από τις μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυση βασίστηκαν σε ερωτηματολόγια μεγάλων ομάδων ανθρώπων που ρωτούσαν για τις συνήθειες άσκησης τους. Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι οι άνθρωποι μπορεί να υπερεκτιμούν ή να λένε ψέματα για την ποσότητα της άσκησης που κάνουν στην πραγματικότητα.

Βέλτιστη άσκηση

Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι καλή για τη γενική υγεία σας με πολλούς περισσότερους τρόπους από ό,τι θα περιμένατε.

Εκτός από το προφανές – ότι σε κάνει πιο δυνατό, για παράδειγμα – οι ερευνητές αρχίζουν να μαθαίνουν περισσότερα για τον ρόλο που παίζουν στο σώμα μας ορισμένες ορμόνες και κύτταρα που απελευθερώνονται κατά την άσκηση με αντίσταση.

Για παράδειγμα, οι μυοκίνες είναι ορμόνες που οι μύες μας απελευθερώνουν ως απόκριση σε όλα τα είδη ερεθισμάτων – συμπεριλαμβανομένης της άσκησης. Κυκλοφορώντας σε όλο το σώμα, οι μυοκίνες είναι σε θέση να ρυθμίζουν το μεταβολισμό, καθώς και τη λειτουργία του ήπατος, του εγκεφάλου και των νεφρών. Μια συγκεκριμένη μυοκίνη που έχω περάσει μια καριέρα μελετώντας είναι η μυοστατίνη. Ενώ το γνωρίζουμε ρυθμίζει το μέγεθος των μυών, υπάρχουν κάθε είδους νέα στοιχεία που επηρεάζουν επίσης μεταβολισμός και ανάπτυξη λιποκυττάρων – που όλα παίζουν ρόλο βοηθώντας μας να παραμείνουμε υγιείς και να ζήσουμε περισσότερο.

Η έρευνα μας δείχνει επίσης ότι άσκηση αντίστασης απελευθερώνει μικροσκοπικά κυτταρικά θραύσματα από τα μυϊκά μας κύτταρα που ονομάζονται «εξωκυτταρικά κυστίδια». Αυτά επιτρέπουν στους μυϊκούς μας ιστούς να επικοινωνούν καλύτερα μεταξύ τους. Αν και δεν γνωρίζουμε πλήρως τι κάνουν, γνωρίζουμε ότι μεταφέρουν RNA (ένα μόριο παρόμοιο με το DNA), πρωτεΐνες και ακόμη και μιτοχόνδρια (τα οποία βοηθούν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα κύτταρά μας). κύτταρο σε κύτταρο. Έτσι, παρόλο που δεν είμαστε ακόμη εντελώς ξεκάθαροι για τη λειτουργία τους, αυτή είναι απλώς μια άλλη υπενθύμιση της επιρροής που έχουν οι μύες μας σε πολλές πτυχές της υγείας και της λειτουργίας του σώματός μας.

Ωστόσο, οι συγγραφείς αυτής της πρόσφατης μελέτης εξέτασαν μόνο τη σχέση μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της μακροζωίας. Αυτό σημαίνει ότι δεν εξέτασαν γιατί έχει προστατευτική δράση – και γιατί περισσότερες από τρεις ώρες προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα συνδέονταν επίσης με ελαφρώς μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Ενώ μπορεί να είμαστε σε θέση να υποθέσουμε γιατί η προπόνηση δύναμης έχει αυτή την προστατευτική επίδραση με βάση όσα έχουν δείξει άλλες έρευνες, θα χρειαστούν περισσότερες μελέτες παρακολούθησης που θα επιδιώξουν πραγματικά να διερευνήσουν αυτά τα ερωτήματα.

Όμως, ενώ αυτή η μελέτη έδειξε ότι η προπόνηση δύναμης είναι ωφέλιμη για την πρόληψη του πρόωρου θανάτου από πολλές επιβλαβείς ασθένειες, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ασκείτε μόνο ενδυνάμωση. Είναι σημαντικό να κάνετε επίσης μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία) τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να βελτιστοποιήσετε τις πιθανότητές σας να ζήσετε μια μεγαλύτερη, πιο υγιεινή ζωή.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Μπράντλεϊ Έλιοτ, Ανώτερη Λέκτορας Φυσιολογίας, Πανεπιστήμιο του Westminster

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon

The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά

από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons

Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος

από τον Μάικλ Μάθιους

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος

του Bret Contreras

Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία