Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου

γιατί προπόνηση με αντίσταση 3 2
Είναι σημαντικό να κάνετε προπόνηση με αντιστάσεις παράλληλα με άλλους τύπους άσκησης. Leszek Glasner/ Shutterstock

Υπάρχουν από καιρό στοιχεία ότι η μέτρια αερόβια άσκηση (σκεφτείτε το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο) είναι καλή για τη δια βίου υγεία και ευεξία σας. Η έρευνα δείχνει ακόμη και πιο ενεργούς ανθρώπους τείνουν να ζουν περισσότερο, πιο υγιείς ζωές με χαμηλότερα ποσοστά ασθένειας - συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων, του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τι γίνεται όμως με την άσκηση με αντίσταση – όπως η άρση βαρών; Αν και πιστεύεται ότι αυτού του είδους οι ασκήσεις είναι πιθανώς επίσης καλές για την υγεία και τη μακροζωία, υπάρχουν λιγότερα στοιχεία που δείχνουν τα οφέλη. Αλλά μια πρόσφατη μελέτη το δείχνει τώρα 30-90 λεπτά προπόνηση με αντιστάσεις την εβδομάδα είναι αρκετό για να μειώσει πιθανώς τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες κατά 10%-20%.

Η ομάδα ερευνητών από τρία πανεπιστήμια στην Ιαπωνία πραγματοποίησε μια μετα-ανάλυση - που σημαίνει ότι συγκέντρωσε δεδομένα από 16 ξεχωριστές μελέτες που αφορούσαν τη μακροζωία, τον κίνδυνο ασθενειών και την άσκηση με αντίσταση. Αυτό τους επέτρεψε να κοιτάξουν συνολικά δεκάδες χιλιάδες συμμετέχοντες.

Διαπίστωσαν ότι 30-90 λεπτά άσκησης με αντίσταση την εβδομάδα ήταν η βέλτιστη για τη μείωση του συνολικού κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες. Το πιο εντυπωσιακό είναι ότι διαπίστωσαν επίσης ότι η τακτική εκτέλεση περισσότερων από τρεις ώρες προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα θα μπορούσε πραγματικά να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περίπου 10%.

Διαπίστωσαν επίσης ότι ο βέλτιστος χρόνος που αφιερώθηκε στην προπόνηση με αντιστάσεις ποικίλλει όσον αφορά την πρόληψη διαφορετικών ασθενειών. Για παράδειγμα, ενώ 40-60 λεπτά προπόνησης δύναμης την εβδομάδα είναι τα βέλτιστα για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, ο κίνδυνος διαβήτη συνεχίζει να μειώνεται όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνει ένα άτομο προπόνηση με αντιστάσεις κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, η προπόνηση με αντιστάσεις αποδείχθηκε ότι δεν έχει καμία επίδραση στον κίνδυνο ορισμένων συγκεκριμένων τύπων καρκίνου, όπως του εντέρου, των νεφρών ή του παγκρέατος.

Τα ευρήματα αυτής της μελέτης συμφωνούν σε μεγάλο βαθμό με αυτά που ήδη συνιστά το NHS. Σύμφωνα με αυτούς, οι ενήλικες ηλικίας 19 έως 64 ετών θα πρέπει να στοχεύουν να κάνουν δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα προκειμένου να ωφελήσουν τη γενική υγεία τους. Όμως, δεδομένου ότι οι κατευθυντήριες γραμμές για τη δημόσια υγεία είναι συχνά ένας συμβιβασμός μεταξύ του τι είναι βέλτιστο για εκτέλεση και του τι δεν θα αποθαρρύνουν οι άνθρωποι, είναι πολλά υποσχόμενο να δούμε ότι η βέλτιστη ποσότητα προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα για να ωφελήσει την υγεία αντικατοπτρίζει τόσο πολύ τις τρέχουσες οδηγίες.

Υπάρχουν μερικοί περιορισμοί με αυτήν τη μελέτη. Ενώ ο αριθμός των ατόμων που συγκεντρώθηκαν στις μελέτες είναι μεγάλος, ο αριθμός των μελετών που πράγματι περιλαμβάνονται στην ανάλυση εξακολουθεί να είναι αρκετά μικρός. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν επίσης κυρίως Βορειοαμερικανοί ή Δυτικοευρωπαίοι – επομένως τα ευρήματα μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικά για άτομα πολλών διαφορετικών εθνοτήτων. Ένας άλλος περιορισμός είναι ότι οι περισσότερες από τις μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυση βασίστηκαν σε ερωτηματολόγια μεγάλων ομάδων ανθρώπων που ρωτούσαν για τις συνήθειες άσκησης τους. Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι οι άνθρωποι μπορεί να υπερεκτιμούν ή να λένε ψέματα για την ποσότητα της άσκησης που κάνουν στην πραγματικότητα.

Βέλτιστη άσκηση

Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι καλή για τη γενική υγεία σας με πολλούς περισσότερους τρόπους από ό,τι θα περιμένατε.

Εκτός από το προφανές – ότι σε κάνει πιο δυνατό, για παράδειγμα – οι ερευνητές αρχίζουν να μαθαίνουν περισσότερα για τον ρόλο που παίζουν στο σώμα μας ορισμένες ορμόνες και κύτταρα που απελευθερώνονται κατά την άσκηση με αντίσταση.


 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

Για παράδειγμα, οι μυοκίνες είναι ορμόνες που οι μύες μας απελευθερώνουν ως απόκριση σε όλα τα είδη ερεθισμάτων – συμπεριλαμβανομένης της άσκησης. Κυκλοφορώντας σε όλο το σώμα, οι μυοκίνες είναι σε θέση να ρυθμίζουν το μεταβολισμό, καθώς και τη λειτουργία του ήπατος, του εγκεφάλου και των νεφρών. Μια συγκεκριμένη μυοκίνη που έχω περάσει μια καριέρα μελετώντας είναι η μυοστατίνη. Ενώ το γνωρίζουμε ρυθμίζει το μέγεθος των μυών, υπάρχουν κάθε είδους νέα στοιχεία που επηρεάζουν επίσης μεταβολισμός και ανάπτυξη λιποκυττάρων – που όλα παίζουν ρόλο βοηθώντας μας να παραμείνουμε υγιείς και να ζήσουμε περισσότερο.

Η έρευνα μας δείχνει επίσης ότι άσκηση αντίστασης απελευθερώνει μικροσκοπικά κυτταρικά θραύσματα από τα μυϊκά μας κύτταρα που ονομάζονται «εξωκυτταρικά κυστίδια». Αυτά επιτρέπουν στους μυϊκούς μας ιστούς να επικοινωνούν καλύτερα μεταξύ τους. Αν και δεν γνωρίζουμε πλήρως τι κάνουν, γνωρίζουμε ότι μεταφέρουν RNA (ένα μόριο παρόμοιο με το DNA), πρωτεΐνες και ακόμη και μιτοχόνδρια (τα οποία βοηθούν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα κύτταρά μας). κύτταρο σε κύτταρο. Έτσι, παρόλο που δεν είμαστε ακόμη εντελώς ξεκάθαροι για τη λειτουργία τους, αυτή είναι απλώς μια άλλη υπενθύμιση της επιρροής που έχουν οι μύες μας σε πολλές πτυχές της υγείας και της λειτουργίας του σώματός μας.

Ωστόσο, οι συγγραφείς αυτής της πρόσφατης μελέτης εξέτασαν μόνο τη σχέση μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της μακροζωίας. Αυτό σημαίνει ότι δεν εξέτασαν γιατί έχει προστατευτική δράση – και γιατί περισσότερες από τρεις ώρες προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα συνδέονταν επίσης με ελαφρώς μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Ενώ μπορεί να είμαστε σε θέση να υποθέσουμε γιατί η προπόνηση δύναμης έχει αυτή την προστατευτική επίδραση με βάση όσα έχουν δείξει άλλες έρευνες, θα χρειαστούν περισσότερες μελέτες παρακολούθησης που θα επιδιώξουν πραγματικά να διερευνήσουν αυτά τα ερωτήματα.

Όμως, ενώ αυτή η μελέτη έδειξε ότι η προπόνηση δύναμης είναι ωφέλιμη για την πρόληψη του πρόωρου θανάτου από πολλές επιβλαβείς ασθένειες, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ασκείτε μόνο ενδυνάμωση. Είναι σημαντικό να κάνετε επίσης μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία) τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να βελτιστοποιήσετε τις πιθανότητές σας να ζήσετε μια μεγαλύτερη, πιο υγιεινή ζωή.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Μπράντλεϊ Έλιοτ, Ανώτερη Λέκτορας Φυσιολογίας, Πανεπιστήμιο του Westminster

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλία_ μαρτυρία

Περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη

Μπορεί να σου αρέσει επίσης

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Διαβάστε περισσότερα

βελτίωση χειρουργικής μάσκας 8 27
Πώς να βελτιώσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα μιας χειρουργικής μάσκας
by Πανεπιστήμιο του Michigan
Η τροποποίηση μιας χειρουργικής μάσκας με λάστιχο μπορεί να βελτιώσει την προστατευτική της σφράγιση από σωματίδια…
Ρόναλντ Ρίγκαν 8 27
Το χρέος φοιτητικού δανείου είναι μια αμερικανική κακοήθεια που γεννήθηκε από τον Ronald Reagan
by Τομ Χάρτμαν
Η συγχώρεση του χρέους των φοιτητών δεν είναι χαστούκι σε κανέναν. Διορθώνει ένα ηθικό λάθος που έχει επιβληθεί σε εκατομμύρια…
μια γυναίκα που σκαρφαλώνει στο βουνό, κρέμεται στον αέρα
Μα Φοβόμαστε...
by Ραβίνος Wayne Dosick
Γιατί λοιπόν δεν το κάνουμε; Γιατί δεν προσεγγίζουμε αυτό που πραγματικά θέλουμε; Γιατί δεν προσπαθούμε να...
βιώσιμη Ιαπωνία 8 21
Πώς οι αιώνες αυτο-απομόνωσης μετέτρεψαν την Ιαπωνία σε μια βιώσιμη κοινωνία
by Hiroko Oe
Στις αρχές του 1600, οι ηγεμόνες της Ιαπωνίας φοβήθηκαν ότι ο Χριστιανισμός – ο οποίος είχε πρόσφατα…
Mindfulness: Η πύλη για έναν υγιέστερο και πιο επεκτατικό εγκέφαλο
Mindfulness: Η πύλη για έναν υγιέστερο και πιο επεκτατικό εγκέφαλο
by Όρα Νάντριχ
Όσο μυστηριώδης κι αν είναι ο εγκέφαλος, η ενσυνειδητότητα, πιστεύω, μπορεί να μας βοηθήσει να μάθουμε περισσότερα για αυτόν και για το…
μειονέκτημα της ανθρώπινης φύσης 8 25
Η ανθρώπινη φύση μπορεί να απομακρύνει τους ανθρώπους από νέα πράγματα και αυτό μπορεί να τους τυφλώσει σε νέες απειλές
by Σαμ Χάντερ και Τζίνα Σκοτ ​​Λίγκον
Υπάρχει ένας στρατιωτικός αφορισμός ότι οι στρατηγοί κάνουν πάντα τον τελευταίο πόλεμο. Είναι φυσικός άνθρωπος…
απόδοση ψύξης 8 27
Η απενεργοποίηση του κλιματιστικού όταν δεν είστε σπίτι εξοικονομεί πραγματικά ενέργεια;
by Aisling Pigott et al
Οι άνθρωποι θέλουν να μένουν άνετα χωρίς να σπαταλούν ενέργεια και χρήματα. Ίσως το νοικοκυριό σας να έχει παλέψει…
ένας άντρας με ένα σακίδιο που στέκεται μπροστά σε βράχους και ογκόλιθους
Το μονοπάτι της αγάπης προς τον εαυτό δεν είναι για τους αδύναμους
by Sarah Love McCoy
Για να πούμε την αλήθεια, το μονοπάτι της Αγάπης του Εαυτού δεν είναι για τους αδύναμους. Δεν υπάρχει προορισμός ή τέλος…

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.