Shutterstock
Όλοι έχουμε ακούσει εκείνους τους ανθρώπους που λένε «το τρέξιμο σε κάνει να ξυπνάς» ή «η άσκηση είναι εθιστική», αλλά για πολλούς από εμάς, είναι δύσκολο να αγαπήσουμε την άσκηση. Κάποιοι μπορεί ακόμη και να πουν ότι το μισούν, το φοβούνται ή η σκέψη να πάνε στο γυμναστήριο τους προκαλεί άγχος.
Γιατί κάποιοι από εμάς μισούμε την άσκηση; Και πώς μπορούμε να το ξεπεράσουμε για να αποκομίσουμε τα σωτήρια οφέλη από την κίνηση του σώματος;
Οι άνθρωποι δεν εξελίχθηκαν για να «ασκηθούν»
Στο μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας, το φαγητό ήταν σπάνιο και το να είσαι δραστήριος δεν ήταν επιλογή. Για χιλιετίες, οι άνθρωποι έπρεπε να μετακινηθούν για να βρουν τροφή, και μόλις τρέφονταν, ξεκουράζονταν για να εξοικονομήσουν ενέργεια, επειδή δεν ήξεραν από πού ερχόταν το επόμενο γεύμα τους.
Έτσι, αν έχετε την επιθυμία να καθίσετε και να παρακολουθήσετε το Netflix αντί να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, ίσως παρηγορηθείτε στη γνώση ότι η ανάπαυση είναι μια φυσική ανθρώπινη τάση.
Τούτου λεχθέντος, ο τρόπος ζωής μας του 21ου αιώνα περιλαμβάνει πάρα πολύ κάθισμα και ξεκούραση. Με την τεχνολογία, τα αυτοκίνητα και άλλες συσκευές εξοικονόμησης εργασίας, η μετακίνηση δεν είναι πλέον απαραίτητη για την καθημερινή επιβίωση.
Ωστόσο, το να είμαστε σωματικά ανενεργοί είναι τρομερό για την υγεία μας. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε σε έγκριτο ιατρικό περιοδικό The Lancet διαπιστώθηκε ότι η σωματική αδράνεια σχετίζεται με 30-40% αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, 30% αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, 20-60% αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και 30-50% υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, σε σύγκριση με να είσαι σωματικά δραστήριος.
Λοιπόν πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζεστε πραγματικά;
Είναι συνιστάται Οι ενήλικες της Αυστραλίας (ηλικίας 18-65 ετών) λαμβάνουν τουλάχιστον 150 (αν και κατά προτίμηση 300) λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Η άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να είναι γρήγορο περπάτημα, ελαφρύς κύκλος ή κούρεμα του γκαζόν.
Εάν είστε πρόθυμοι να κάνετε έντονη σωματική δραστηριότητα, χρειάζεστε μόνο το μισό (75-150 λεπτά την εβδομάδα). Η έντονη δραστηριότητα είναι οτιδήποτε είναι αρκετά επίπονο που θα δυσκολευόσασταν να κάνετε μια συζήτηση: τρέξιμο ή τρέξιμο παίζοντας ένα άθλημα όπως το footy ή το τένις.
Ενθαρρύνεται μια ποικιλία τύπων δραστηριότητας, καθώς διαφορετικές σωματικές δραστηριότητες συνεπάγονται διαφορετικά οφέλη. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών ή το push ups, ενθαρρύνονται δύο φορές την εβδομάδα, για να διατηρούνται δυνατά τα οστά και οι μύες.
Εάν όλα αυτά αρχίζουν να ακούγονται πολύ περίπλοκα, να είστε βέβαιοι ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ άσκηση είναι καλή για εσάς. Δεν χρειάζεται να τηρείτε τις οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για να επωφεληθείτε από τη σωματική δραστηριότητα.
Ποιες είναι μερικές συμβουλές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να αποκτήσετε κίνητρα;
Σύμφωνα με τους ψυχολόγους, υπάρχουν δύο κύριοι τύποι κινήτρων: το εξωτερικό και το εσωτερικό κίνητρο. Το εγγενές κίνητρο προκύπτει από μέσα – κάνοντας κάτι για την προσωπική ανταμοιβή ή πρόκληση. Τα εξωτερικά κίνητρα προέρχονται από εξωτερικούς παράγοντες, όπως η προσπάθεια να κερδίσετε μια ανταμοιβή ή να αποφύγετε μια τιμωρία.
Μπορείτε να τονώσετε το δικό σας εσωτερικός κίνητρο προσδιορίζοντας γιατί η άσκηση είναι σημαντική για εσάς.
1. Προσδιορίστε το «γιατί» σας – θέλετε να ασκηθείτε για την υγεία σας;
Είναι για τα παιδιά σας; Είναι για το πώς σας κάνει να νιώθετε η γυμναστική; Η άσκηση έχει μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία και τη λειτουργία, οφέλη για τα παιδιά σας και άμεσες επιπτώσεις στη διάθεση και τη ζωτικότητα. Το να είστε ξεκάθαροι στο μυαλό σας σχετικά με το τι θέλετε να κερδίσετε από την άσκηση, μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε δράση.
Εξωτερικός Τα κίνητρα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την άσκηση.
2. Κανονίστε να συναντήσετε έναν φίλο για να ασκηθείτε μαζί.
Θα είναι πιο πιθανό να το ακολουθήσετε, καθώς δεν θα θέλετε να απογοητεύσετε τον φίλο σας. Επίσης, η έρευνα προτείνει στους ανθρώπους να ασκούνται για πλέον όταν ασκούνται με μέλη της οικογένειας και φίλους σε σύγκριση με εκείνους που ασκούνται μόνοι τους
3. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με ένα νέο ρούχο ή παπούτσια στα οποία θα απολαύσετε την άσκηση.
Φροντίστε να κάνετε την ανταμοιβή υπό όρους κάνοντας μια συγκεκριμένη ποσότητα άσκησης, οπότε πρέπει να την κερδίσετε
4. Αποκτήστε έναν ιχνηλάτη δραστηριότητας.
Οι ιχνηλάτες γυμναστικής έχουν μια σειρά από χαρακτηριστικά έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει τα κίνητρα, όπως προτροπές, αυτοπαρακολούθηση και καθορισμό στόχων. Υπάρχει πληθώρα ερευνών που προτείνουν ανιχνευτές δραστηριότητας αυξήσει τη σωματική δραστηριότητα
5. Ασκηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, έτσι γίνεται συνήθεια.
Η έρευνα προτείνει την άσκηση στο πρωί οδηγεί σε ταχύτερο σχηματισμό συνήθειας σε σύγκριση με τη βραδινή άσκηση
6. Κάντε μια δραστηριότητα που σας αρέσει.
Το να ξεκινήσετε μια νέα συνήθεια άσκησης είναι αρκετά δύσκολο. Αυξήστε τις πιθανότητές σας για κολλάει με αυτό κάνοντας μια δραστηριότητα που βρίσκετε ευχάριστη. Επίσης, μπορείτε να ασκηθείτε σε μεγαλύτερη ένταση χωρίς καν να το καταλάβετε, εάν κάνετε μια μορφή άσκησης που σας αρέσει. Αν μισείς το τρέξιμο, μην το κάνεις. Πηγαίνετε για μια μεγάλη βόλτα στη φύση
7. Ξεκινήστε από μικρά.
Αφήστε τον εαυτό σας να θέλει περισσότερα, αντί να το παρακάνετε. Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να νιώσετε πόνο ή βλάπτω τον εαυτό σας
8. Ακούστε up-beat μουσική
Ακούω ανανεωμένη μουσική βελτιώνει τη διάθεση κατά τη διάρκεια της άσκησης και μειώνει την αντιληπτή προσπάθεια, οδηγώντας σε αυξημένη απόδοση εργασίας. Αυτά τα οφέλη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά για ρυθμικές, επαναλαμβανόμενες μορφές άσκησης, όπως το περπάτημα και το τρέξιμο
9. Βγάλτε τον σκύλο σας βόλτα.
Σκυλοβαδιστές περπατούν πιο συχνά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τους μη σκύλους που περπατούν και αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο ασφαλείς και πιο κοινωνικά συνδεδεμένοι στη γειτονιά τους
Οι άνθρωποι που περπατούν με σκύλους περπατούν πιο συχνά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Shutterstock
10. Κάντε μια οικονομική δέσμευση.
Η συμπεριφορική οικονομική θεωρία αναγνωρίζει ότι οι άνθρωποι παρακινούνται από την αποστροφή για την απώλεια. Ορισμένοι εμπορικοί ιστότοποι το έχουν εκμεταλλευτεί αυτό για την υγεία, βάζοντας τους ανθρώπους να συνάψουν μια «σύμβαση δέσμευσης» στην οποία πληρώνουν μια οικονομική κατάθεση η οποία καταπίπτει εάν δεν τηρηθεί η δέσμευση για τη συμπεριφορά σε θέματα υγείας. Αυτή η προσέγγιση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνεται σωματική δραστηριότητα, τήρηση φαρμάκων και απώλεια βάρους.
11. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας.
Λάβετε υπόψη σας το μακρύ παιχνίδι - χρειάζεται γύρω τρεις έως τέσσερις μήνες για να σχηματίσετε μια συνήθεια άσκησης. Μετά από αυτό, τα εγγενή κίνητρα αναλαμβάνουν να διατηρήσουν τη ρουτίνα άσκησής σας. Ποιος ξέρει, ίσως να είστε εσείς που θα κολλήσετε στην άσκηση και θα εμπνέετε τους φίλους και την οικογένειά σας σε λίγους μήνες από τώρα.
Σχετικά με τους συγγραφείς
Κάρολ Μάχερ, Καθηγητής, Αναδυόμενος Ηγέτης του Μελλοντικού Ταμείου Ιατρικής Έρευνας, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας και Μπεν Σινγκ, Επιστημονικός συνεργάτης, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
