Γιατί οι ασκήσεις με μπάρα δεν είναι απαραίτητες για τη φυσική κατάσταση και τι μπορείτε να κάνετε αντ 'αυτού

άσκηση με μπάρα 4 18
 Οι παραλλαγές αλτήρων μας επιτρέπουν να προσαρμόσουμε μια άσκηση ώστε να ταιριάζει καλύτερα στο σώμα μας. Max kegfire/ Shutterstock

If ισχυρή είναι η νέα σέξι, δεν είναι περίεργο που περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ θέλουν να αρχίσουν να σηκώνουν βάρη. hashtags Instagram όπως "εφίδρωση” (fitness inspiration) και #γυμναστήριο περιέχει εκατομμύρια δημοσιεύσεις, συνήθως με λυγισμένους μύες, εμπνευσμένα αποσπάσματα και συμβουλές άσκησης.

Ενώ η προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς, μπορεί να προκαλέσει σύγχυση και ακόμη και εκφοβιστικό γνωρίζοντας πού να ξεκινήσετε – ειδικά όταν υπάρχουν τόσες πολλές αντιφατικές συμβουλές φυσικής κατάστασης διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι οι περισσότερες από τις συμβουλές φυσικής κατάστασης που βρίσκετε στο Διαδίκτυο θα σας πουν ότι υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που «πρέπει να κάνετε» που πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης – διαφορετικά δεν θα δείτε πρόοδο.

Αυτές είναι συχνά ασκήσεις με μπάρα, όπως squats με μπάρα (εξισορρόπηση της μπάρας στο πάνω μέρος της πλάτης ενώ χαμηλώνετε τους γοφούς σας περίπου στις 90 μοίρες πριν σπρώξετε προς τα πάνω), άρσεις θανάτου (σηκώνοντας μια μπάρα από το έδαφος μέχρι το ύψος του ισχίου) ή ωθήσεις ισχίου (ανάπαυση το πάνω μέρος της πλάτης σε έναν πάγκο ή ένα επίπεδο αντικείμενο και χρησιμοποιώντας τους γοφούς για να σπρώξετε μια μπάρα προς τα πάνω).

Είναι όμως πραγματικά απαραίτητες αυτές οι ασκήσεις; Λοιπόν, η απάντηση είναι λίγο πιο λεπτή από ένα απλό ναι ή όχι.

Ενώ οι ασκήσεις με μπάρα σάς επιτρέπουν να φορτώνετε μεγάλα βάρη, απαιτούν από εσάς να εκτελείτε πολύ συγκεκριμένα μοτίβα κινήσεων. Είτε πρόκειται για ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως το πάγκο (ξαπλωμένος σε έναν πάγκο και σπρώχνοντας μια μπάρα προς τον ουρανό) είτε για ασκήσεις πάνω από το κεφάλι (όρθια ή γονατιστή και σπρώχνοντας την μπάρα από το ύψος του στήθους μέχρι πάνω από το κεφάλι), είτε ασκήσεις κάτω μέρους του σώματος, όπως squats ή deadlifts , οι ασκήσεις με μπάρα είναι διμερείς ασκήσεις – που σημαίνει ότι δύο άκρα συνεργάζονται ταυτόχρονα για να σηκώσουν το βάρος.

Αλλά οι ασκήσεις με μπάρα μπορεί να μην λειτουργούν πραγματικά για όλους. Λόγω της φύσης της μπάρας, σημαίνει ότι η ατομική ανατομία ενός ατόμου μπορεί πραγματικά να κάνει αυτές τις κινήσεις να αισθάνονται άβολες ανάλογα με διάφορους διαφορετικούς παράγοντες, όπως π.χ. μήκη άκρων or προηγούμενοι τραυματισμοί. Αυτό σημαίνει ότι οι κινήσεις της μπάρας θα μπορούσαν πράγματι να θέσουν ορισμένα άτομα σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού εάν εκτελούνται λανθασμένα.

Για παράδειγμα, άτομα με μακριά πόδια μπορεί να βρουν τα squats με μπάρα πιο προκλητική λόγω του επιπλέον εύρους κίνησης που απαιτείται για να κινηθεί η μπάρα. Μυϊκές ανισορροπίες (οι οποίες μπορούν να αλλάξουν τα φυσικά μοτίβα κίνησης και το εύρος κίνησης) μπορεί επίσης να προκαλέσουν πόνος στον ώμο ή ακόμα και τραυματισμός κατά τις εναέριες πιέσεις ή πιέσεις πάγκου με μπάρα.

Περάστε τη μπάρα

Οι παραλλαγές με αλτήρες και kettlebell (μικρότερα βάρη στο χέρι) μπορεί να είναι πολύ πιο συγχωρετικές, ιδιαίτερα για ασκήσεις πίεσης στο πάνω μέρος του σώματος – όπως η πίεση πάνω από το κεφάλι – και ασκήσεις με ένα πόδι. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ασκήσεις με αλτήρα και kettlebell είναι συχνά μονόπλευρες ασκήσεις, πράγμα που σημαίνει ότι κάθε άκρο κινείται ανεξάρτητα για να εκτελέσει την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε προσαρμόστε μια άσκηση να κινούμαστε με τρόπους που αντικατοπτρίζουν τις μοναδικές μας ανατομίες.

Ενώ υπάρχει ακόμη μεγάλη συζήτηση στην επιστημονική κοινότητα σχετικά με το εάν οι αμφίπλευρες ή μονόπλευρες ασκήσεις είναι καλύτερες, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι ο μοναδικός τρόπος με τον οποίο οι μονομερείς ασκήσεις επιστρατεύουν μύες κατά τη διάρκεια μιας άσκησης μπορεί πραγματικά να μας βοηθήσει σηκώστε περισσότερο βάρος μακροπρόθεσμα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο διμερές έλλειμμα, το οποίο είναι ένα φαινόμενο όπου η δύναμη που παράγεται χρησιμοποιώντας δύο άκρα ταυτόχρονα είναι μικρότερη από τη συνδυασμένη δύναμη που παράγεται όταν χρησιμοποιούνται ανεξάρτητα.


 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

Αλλά ενώ η μονομερής άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίστε ισορροπία και δύναμη, η διμερής άσκηση εξακολουθεί να είναι χρήσιμη εάν δεν έχετε χρόνο. Μπορούν επίσης να προσαρμοστούν για να γίνουν πιο ασφαλή και άνετα – όπως η χρήση μιας ράβδου παγίδας (μια μεγάλη, εξαγωνική μπάρα στην οποία πατάτε) για άρσεις θανάτου, καθώς αυτό τοποθετεί λιγότερο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με προβλήματα πλάτης ή μακρύτερα πόδια.

Εάν οι στόχοι σας είναι να χτίστε μυς και γίνετε πιο δυνατοί, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να τοποθετήσετε τον μυ υπό φορτίο (βάρος) και να κάνετε προοδευτικά περισσότερα με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να έχει τη μορφή άρσης μεγαλύτερων βαρών, αύξησης του αριθμού των σετ και επαναλήψεων που εκτελούνται ή προσαρμογής των χρόνων ανάπαυσης για να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο. Αυτό είναι γνωστό ως «προοδευτική υπερφόρτωση».

Αλλά η προοδευτική υπερφόρτωση μπορεί να γίνει με οποιαδήποτε άσκηση άρσης βαρών – όχι μόνο με ασκήσεις με μπάρα. Εάν μπορούμε να αφαιρέσουμε την προσκόλλησή μας σε μια συγκεκριμένη άσκηση και να τη δούμε ως εργαλεία για να ολοκληρώσουμε μια δουλειά, αυτό ανοίγει νέες δυνατότητες για να κάνουμε την άσκηση πιο ποικίλη, εξατομικευμένη και ίσως ακόμη πιο ευχάριστη – κάτι που μπορεί επίσης να σημαίνει ότι είμαστε πιο πιθανό να παρέμεινε σ 'αυτό μακροπρόθεσμα.

Θα μπορούσε ακόμη και να υποστηριχθεί ότι οποιαδήποτε άσκηση απολαμβάνετε και κάνετε με συνέπεια είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για εσάς. Και η συνέπεια, όχι οι ασκήσεις που κάνουμε, είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη του μακροπρόθεσμα οφέλη της άσκησης.

Η προπόνηση με βάρη έχει πολλά οφέλη – όπως το να μας βοηθά να χάσουμε βάρος και να χτίσουμε μυς. Μπορεί ακόμη και να μειώσει τα συμπτώματα χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτηκαι χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά 15% από όλες τις αιτίες. Επομένως, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μπορείτε να επιτύχετε αυτά τα οφέλη με οποιεσδήποτε ασκήσεις με βάση το βάρος – είτε χρησιμοποιείτε μπάρα είτε όχι.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Ντέιβιντ Ρότζερσον, Κύριος Λέκτορας Αθλητικής Διατροφής και Ενδυνάμωσης και Προστασίας, Sheffield Hallam University

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλία_ μαρτυρία

Περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη

Μπορεί να σου αρέσει επίσης

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Διαβάστε περισσότερα

παίκτης του μπέιζμπολ με λευκά μαλλιά
Μπορούμε να είμαστε πολύ μεγάλοι;
by Μπάρι Βίσσελ
Όλοι γνωρίζουμε την έκφραση, «Είσαι τόσο μεγάλος όσο νομίζεις ή αισθάνεσαι». Πάρα πολλοί άνθρωποι παραιτούνται από…
κλιματική αλλαγή και πλημμύρες 7 30
Γιατί η κλιματική αλλαγή χειροτερεύει τις πλημμύρες
by Φράνσις Ντάβενπορτ
Αν και οι πλημμύρες είναι ένα φυσικό φαινόμενο, η κλιματική αλλαγή που προκαλείται από τον άνθρωπο προκαλεί σοβαρές πλημμύρες…
φτιαγμένος να φοράει μάσκα 7 31
Θα ενεργούμε μόνο βάσει συμβουλών για τη δημόσια υγεία εάν κάποιος μας κάνει;
by Holly Seale, UNSW Σίδνεϊ
Στα μέσα του 2020, προτάθηκε ότι η χρήση μάσκας ήταν παρόμοια με τη χρήση ζώνης ασφαλείας στα αυτοκίνητα. Οχι όλοι…
είναι covid ή κόπρανα σανού 8 7
Δείτε πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν είναι Covid ή Hay Fever
by Samuel J. White και Philippe B. Wilson
Με ζεστό καιρό στο βόρειο ημισφαίριο, πολλοί άνθρωποι θα υποφέρουν από αλλεργίες στη γύρη.…
πληθωρισμός σε όλο τον κόσμο 8 1
Ο πληθωρισμός εκτινάσσεται σε όλο τον κόσμο
by Κρίστοφερ Ντέκερ
Η αύξηση 9.1% στις τιμές καταναλωτή στις ΗΠΑ τους 12 μήνες που έληξαν τον Ιούνιο του 2022, η υψηλότερη σε τέσσερις…
καφές καλός ή κακός 7 31
Ανάμικτα μηνύματα: Είναι ο καφές καλός ή κακός για εμάς;
by Τόμας Μέριτ
Ο καφές σου κάνει καλό. Ή δεν είναι. Ίσως είναι, μετά δεν είναι, μετά είναι πάλι. Αν πίνετε…
μουντζούρες φασκόμηλου, φτερά και μια ονειροπαγίδα
Καθαρισμός, γείωση και προστασία: Δύο θεμελιώδεις πρακτικές
by MaryAnn DiMarco
Πολλοί πολιτισμοί έχουν μια τελετουργική πρακτική καθαρισμού, που συχνά γίνεται με καπνό ή νερό, για να βοηθήσει στην απομάκρυνση…
αλλάζοντας τη γνώμη των ανθρώπων 8 3
Γιατί είναι δύσκολο να αμφισβητήσεις τις ψευδείς πεποιθήσεις κάποιου
by Λάρα Μίλμαν
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι αποκτούν τις πεποιθήσεις τους χρησιμοποιώντας ένα υψηλό επίπεδο αντικειμενικότητας. Πρόσφατα όμως…

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.