Οι παραλλαγές αλτήρων μας επιτρέπουν να προσαρμόσουμε μια άσκηση ώστε να ταιριάζει καλύτερα στο σώμα μας. Max kegfire/ Shutterstock
If ισχυρή είναι η νέα σέξι, δεν είναι περίεργο που περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ θέλουν να αρχίσουν να σηκώνουν βάρη. hashtags Instagram όπως "εφίδρωση” (fitness inspiration) και #γυμναστήριο περιέχει εκατομμύρια δημοσιεύσεις, συνήθως με λυγισμένους μύες, εμπνευσμένα αποσπάσματα και συμβουλές άσκησης.
Ενώ η προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς, μπορεί να προκαλέσει σύγχυση και ακόμη και εκφοβιστικό γνωρίζοντας πού να ξεκινήσετε – ειδικά όταν υπάρχουν τόσες πολλές αντιφατικές συμβουλές φυσικής κατάστασης διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι οι περισσότερες από τις συμβουλές φυσικής κατάστασης που βρίσκετε στο Διαδίκτυο θα σας πουν ότι υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που «πρέπει να κάνετε» που πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης – διαφορετικά δεν θα δείτε πρόοδο.
Αυτές είναι συχνά ασκήσεις με μπάρα, όπως squats με μπάρα (εξισορρόπηση της μπάρας στο πάνω μέρος της πλάτης ενώ χαμηλώνετε τους γοφούς σας περίπου στις 90 μοίρες πριν σπρώξετε προς τα πάνω), άρσεις θανάτου (σηκώνοντας μια μπάρα από το έδαφος μέχρι το ύψος του ισχίου) ή ωθήσεις ισχίου (ανάπαυση το πάνω μέρος της πλάτης σε έναν πάγκο ή ένα επίπεδο αντικείμενο και χρησιμοποιώντας τους γοφούς για να σπρώξετε μια μπάρα προς τα πάνω).
Είναι όμως πραγματικά απαραίτητες αυτές οι ασκήσεις; Λοιπόν, η απάντηση είναι λίγο πιο λεπτή από ένα απλό ναι ή όχι.
Ενώ οι ασκήσεις με μπάρα σάς επιτρέπουν να φορτώνετε μεγάλα βάρη, απαιτούν από εσάς να εκτελείτε πολύ συγκεκριμένα μοτίβα κινήσεων. Είτε πρόκειται για ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως το πάγκο (ξαπλωμένος σε έναν πάγκο και σπρώχνοντας μια μπάρα προς τον ουρανό) είτε για ασκήσεις πάνω από το κεφάλι (όρθια ή γονατιστή και σπρώχνοντας την μπάρα από το ύψος του στήθους μέχρι πάνω από το κεφάλι), είτε ασκήσεις κάτω μέρους του σώματος, όπως squats ή deadlifts , οι ασκήσεις με μπάρα είναι διμερείς ασκήσεις – που σημαίνει ότι δύο άκρα συνεργάζονται ταυτόχρονα για να σηκώσουν το βάρος.
Αλλά οι ασκήσεις με μπάρα μπορεί να μην λειτουργούν πραγματικά για όλους. Λόγω της φύσης της μπάρας, σημαίνει ότι η ατομική ανατομία ενός ατόμου μπορεί πραγματικά να κάνει αυτές τις κινήσεις να αισθάνονται άβολες ανάλογα με διάφορους διαφορετικούς παράγοντες, όπως π.χ. μήκη άκρων or προηγούμενοι τραυματισμοί. Αυτό σημαίνει ότι οι κινήσεις της μπάρας θα μπορούσαν πράγματι να θέσουν ορισμένα άτομα σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού εάν εκτελούνται λανθασμένα.
Για παράδειγμα, άτομα με μακριά πόδια μπορεί να βρουν τα squats με μπάρα πιο προκλητική λόγω του επιπλέον εύρους κίνησης που απαιτείται για να κινηθεί η μπάρα. Μυϊκές ανισορροπίες (οι οποίες μπορούν να αλλάξουν τα φυσικά μοτίβα κίνησης και το εύρος κίνησης) μπορεί επίσης να προκαλέσουν πόνος στον ώμο ή ακόμα και τραυματισμός κατά τις εναέριες πιέσεις ή πιέσεις πάγκου με μπάρα.
Περάστε τη μπάρα
Οι παραλλαγές με αλτήρες και kettlebell (μικρότερα βάρη στο χέρι) μπορεί να είναι πολύ πιο συγχωρετικές, ιδιαίτερα για ασκήσεις πίεσης στο πάνω μέρος του σώματος – όπως η πίεση πάνω από το κεφάλι – και ασκήσεις με ένα πόδι. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ασκήσεις με αλτήρα και kettlebell είναι συχνά μονόπλευρες ασκήσεις, πράγμα που σημαίνει ότι κάθε άκρο κινείται ανεξάρτητα για να εκτελέσει την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε προσαρμόστε μια άσκηση να κινούμαστε με τρόπους που αντικατοπτρίζουν τις μοναδικές μας ανατομίες.
Ενώ υπάρχει ακόμη μεγάλη συζήτηση στην επιστημονική κοινότητα σχετικά με το εάν οι αμφίπλευρες ή μονόπλευρες ασκήσεις είναι καλύτερες, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι ο μοναδικός τρόπος με τον οποίο οι μονομερείς ασκήσεις επιστρατεύουν μύες κατά τη διάρκεια μιας άσκησης μπορεί πραγματικά να μας βοηθήσει σηκώστε περισσότερο βάρος μακροπρόθεσμα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο διμερές έλλειμμα, το οποίο είναι ένα φαινόμενο όπου η δύναμη που παράγεται χρησιμοποιώντας δύο άκρα ταυτόχρονα είναι μικρότερη από τη συνδυασμένη δύναμη που παράγεται όταν χρησιμοποιούνται ανεξάρτητα.
Αλλά ενώ η μονομερής άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίστε ισορροπία και δύναμη, η διμερής άσκηση εξακολουθεί να είναι χρήσιμη εάν δεν έχετε χρόνο. Μπορούν επίσης να προσαρμοστούν για να γίνουν πιο ασφαλή και άνετα – όπως η χρήση μιας ράβδου παγίδας (μια μεγάλη, εξαγωνική μπάρα στην οποία πατάτε) για άρσεις θανάτου, καθώς αυτό τοποθετεί λιγότερο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με προβλήματα πλάτης ή μακρύτερα πόδια.
Εάν οι στόχοι σας είναι να χτίστε μυς και γίνετε πιο δυνατοί, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να τοποθετήσετε τον μυ υπό φορτίο (βάρος) και να κάνετε προοδευτικά περισσότερα με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να έχει τη μορφή άρσης μεγαλύτερων βαρών, αύξησης του αριθμού των σετ και επαναλήψεων που εκτελούνται ή προσαρμογής των χρόνων ανάπαυσης για να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο. Αυτό είναι γνωστό ως «προοδευτική υπερφόρτωση».
Αλλά η προοδευτική υπερφόρτωση μπορεί να γίνει με οποιαδήποτε άσκηση άρσης βαρών – όχι μόνο με ασκήσεις με μπάρα. Εάν μπορούμε να αφαιρέσουμε την προσκόλλησή μας σε μια συγκεκριμένη άσκηση και να τη δούμε ως εργαλεία για να ολοκληρώσουμε μια δουλειά, αυτό ανοίγει νέες δυνατότητες για να κάνουμε την άσκηση πιο ποικίλη, εξατομικευμένη και ίσως ακόμη πιο ευχάριστη – κάτι που μπορεί επίσης να σημαίνει ότι είμαστε πιο πιθανό να παρέμεινε σ 'αυτό μακροπρόθεσμα.
Θα μπορούσε ακόμη και να υποστηριχθεί ότι οποιαδήποτε άσκηση απολαμβάνετε και κάνετε με συνέπεια είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για εσάς. Και η συνέπεια, όχι οι ασκήσεις που κάνουμε, είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη του μακροπρόθεσμα οφέλη της άσκησης.
Η προπόνηση με βάρη έχει πολλά οφέλη – όπως το να μας βοηθά να χάσουμε βάρος και να χτίσουμε μυς. Μπορεί ακόμη και να μειώσει τα συμπτώματα χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, να χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά 15% από όλες τις αιτίες. Επομένως, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μπορείτε να επιτύχετε αυτά τα οφέλη με οποιεσδήποτε ασκήσεις με βάση το βάρος – είτε χρησιμοποιείτε μπάρα είτε όχι.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Ντέιβιντ Ρότζερσον, Κύριος Λέκτορας Αθλητικής Διατροφής και Ενδυνάμωσης και Προστασίας, Sheffield Hallam University
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
