Το περπάτημα δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή συνδρομές στο γυμναστήριο, και το καλύτερο από όλα, είναι εντελώς δωρεάν. Για τους περισσότερους από εμάς, Το περπάτημα είναι κάτι που κάνουμε αυτόματα. Δεν απαιτεί συνειδητή προσπάθεια, έτσι πολλοί από εμάς δεν θυμόμαστε τα οφέλη του περπατήματος για την υγεία. Τι θα συμβεί όμως αν σταματήσουμε να περπατάμε με αυτόματο πιλότο και αρχίσουμε να προκαλούμε τον εγκέφαλο και το σώμα μας περπατώντας προς τα πίσω; Όχι μόνο αυτή η αλλαγή κατεύθυνσης απαιτεί περισσότερη προσοχή, αλλά μπορεί επίσης να φέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Είτε είστε τακτικά δραστήριοι είτε όχι, ακόμη και ένας γρήγορος καθημερινός περίπατος δέκα λεπτών μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και μπορεί να υπολογίζεται στο ελάχιστο συνιστώμενο από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.
Ωστόσο, το περπάτημα είναι πιο περίπλοκο από ό,τι πολλοί από εμάς συνειδητοποιούμε. Το να παραμείνουμε όρθιοι απαιτεί συντονισμό μεταξύ της οπτικής μας, προθαλαμικός (αισθήσεις που συνδέονται με κινήσεις όπως το στρίψιμο, το γύρισμα ή η γρήγορη κίνηση) και ιδιοδεκτικά (συνείδηση για το πού βρίσκεται το σώμα μας στο διάστημα) συστήματα. Όταν περπατάμε προς τα πίσω, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να επεξεργαστεί ο εγκέφαλός μας τις επιπλέον απαιτήσεις του συντονισμού αυτών των συστημάτων. Ωστόσο, αυτό το αυξημένο επίπεδο πρόκλησης φέρνει μαζί του αυξημένα οφέλη για την υγεία.
Ένα από τα πιο καλά μελετημένα οφέλη του περπατήματος προς τα πίσω είναι βελτίωση της σταθερότητας και της ισορροπίας. Το περπάτημα προς τα πίσω μπορεί να βελτιώσει το βάδισμα προς τα εμπρός (πώς περπατά ένα άτομο) και την ισορροπία υγιείς ενήλικες και εκείνων με οστεοαρθρίτιδα γόνατος. Το περπάτημα προς τα πίσω μας κάνει να κάνουμε πιο σύντομα, πιο συχνά βήματα, οδηγώντας σε βελτιωμένη μυϊκή αντοχή για τους μύες των κάτω ποδιών, ενώ μειώνεται η επιβάρυνση των αρθρώσεων μας.
Η προσθήκη αλλαγών στην κλίση ή την πτώση μπορεί επίσης να αλλάξει το εύρος κίνησης για τις αρθρώσεις και τους μύες, προσφέροντας ανακούφιση από τον πόνο για καταστάσεις όπως πελματοειδής περιτονίτιδα – μία από τις πιο κοινές αιτίες πόνου στη φτέρνα.
Οι αλλαγές στάσης που προκαλούνται από το περπάτημα προς τα πίσω χρησιμοποιούν επίσης περισσότερους μύες που υποστηρίζουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής μας στήλης - υποδηλώνοντας ότι το περπάτημα προς τα πίσω θα μπορούσε να είναι μια ιδιαίτερα ευεργετική άσκηση για άτομα με χρόνιο πόνο στην πλάτη.
Το περπάτημα προς τα πίσω έχει χρησιμοποιηθεί ακόμη και για τον εντοπισμό και τη θεραπεία της ισορροπίας και της ταχύτητας βαδίσματος σε ασθενείς με νευρολογικές παθήσεις ή που ακολουθούν χρόνιο εγκεφαλικό.
Αλλά τα οφέλη της αλλαγής κατεύθυνσης δεν είναι μόνο θεραπευτικά - το ενδιαφέρον για την κίνηση προς τα πίσω έχει οδηγήσει τους ερευνητές να ανακαλύψουν διάφορα άλλα οφέλη.
Ενώ το κανονικό περπάτημα μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος, το περπάτημα προς τα πίσω μπορεί να είναι ακόμα πιο αποτελεσματικό. Η ενεργειακή δαπάνη όταν περπατάτε προς τα πίσω είναι σχεδόν 40% υψηλότερα από το να περπατάς με την ίδια ταχύτητα προς τα εμπρός (6.0 Mets έναντι 4.3 Mets - ένα μεταβολικό ισοδύναμο (Met) είναι η ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται όταν κάθεστε σε ηρεμία), με μια μελέτη να δείχνει μειώσεις του σωματικού λίπους για γυναίκες που ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα προπόνησης βάδισης ή τρεξίματος έξι εβδομάδων προς τα πίσω.
Όταν έχουμε αυτοπεποίθηση με το ταξίδι προς τα πίσω, η πρόοδος στο τρέξιμο μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τις απαιτήσεις. Ενώ συχνά μελετάται ως εργαλείο αποκατάστασης, το τρέξιμο προς τα πίσω αυξάνει τη δύναμη των κρίσιμων μυών που εμπλέκονται με ίσιωμα του γόνατος, το οποίο όχι μόνο μεταφέρει στην πρόληψη τραυματισμών αλλά και στην ικανότητά μας να παράγουμε δύναμη και αθλητικές επιδόσεις.
Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email
Το συνεχές τρέξιμο προς τα πίσω μειώνει την ενέργεια που ξοδεύουμε όταν τρέχουμε προς τα εμπρός. Αυτά τα βελτιώσεις στην τρέχουσα οικονομία είναι ακόμη ευεργετικά για έμπειρους δρομείς με ήδη οικονομική τεχνική τρεξίματος.
Εάν το περπάτημα προς τα πίσω φαίνεται πολύ εύκολο, αλλά οι περιορισμοί χώρου επηρεάζουν την ικανότητά σας να τρέχετε προς τα πίσω, ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε περαιτέρω την πρόκληση είναι να αρχίσετε να σέρνετε βάρη. Η αύξηση του συνολικού φορτίου αυξάνει τη στρατολόγηση των εκτεινόντων μυών του γόνατος, ενώ δημιουργεί μεγάλες απαιτήσεις στην καρδιά και τους πνεύμονές σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Το να φορτώνουμε ένα έλκηθρο και να το σύρουμε προς τα πίσω ενέχει χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού, καθώς το πιο πιθανό αποτέλεσμα αν είμαστε πολύ κουρασμένοι είναι να μην κινηθεί το έλκηθρο. Αλλά με μικρότερα βάρη, αυτού του είδους η άσκηση μπορεί να παράγει ένα κατάλληλο επίπεδο αντίστασης για σημαντική τόνωση βελτιώσεις στη δύναμη των κάτω άκρων, με συρόμενα βάρη μόλις 10% του συνολικού σωματικού βάρους που οδηγεί σε βελτιωμένους χρόνους σπριντ μεταξύ νεαρούς αθλητές.
Πώς να ξεκινήσετε
Το να περπατάς προς τα πίσω είναι απλό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο. Λοιπόν, πώς μπορείτε να προσθέσετε το περπάτημα προς τα πίσω στο πρόγραμμα άσκησής σας;
Όταν περπατάμε προς τα πίσω, είναι πιο πιθανό να παραλείψουμε να δούμε εμπόδια και κινδύνους στους οποίους θα μπορούσαμε να προσκρούσουμε ή να πέσουμε, επομένως για λόγους ασφαλείας, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε σε εσωτερικούς χώρους όπου δεν θα τρακάρετε με κάποιον ή έξω σε ένα διαμέρισμα. ανοιχτή περιοχή.
Αντισταθείτε στην επιθυμία να παραμορφώσετε το σώμα σας και να κοιτάξετε πάνω από τον ώμο σας. Κρατήστε το κεφάλι και το στήθος σας όρθια ενώ φτάνετε προς τα πίσω με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας για κάθε βήμα, κυλώντας μέσα από το πόδι από τα δάχτυλα στη φτέρνα.
Μόλις αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση περπατώντας προς τα πίσω, μπορείτε να αρχίσετε να επιταχύνετε τα πράγματα και ακόμη και να μεταβείτε σε διάδρομο, φροντίζοντας να χρησιμοποιείτε τις ράγες οδήγησης όταν είναι απαραίτητο. Εάν χρησιμοποιείτε βάρη, ξεκινήστε ελαφρά. Εστιάστε σε πολλά σετ αντί για παρατεταμένες αποστάσεις και θυμηθείτε να διατηρήσετε την ακεραιότητα της τεχνικής σας σε απόσταση όχι μεγαλύτερη από 20 μέτρα για αρχή.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Τζακ ΜακΝαμάρα, Λέκτορας Κλινικής Φυσιολογίας της Άσκησης, Πανεπιστήμιο του East London
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
