Ένα επιπλέον 10-20 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά. Εικόνα εδάφους/ Shutterstock
Η απώλεια βάρους είναι ένα από τα δημοφιλέστερες αποφάσεις για το νέο έτος, ωστόσο είναι κάτι που οι περισσότεροι από εμάς αγωνιζόμαστε να το πετύχουμε. Όταν ξεκινάει η δεύτερη ή η τρίτη εβδομάδα του Ιανουαρίου, πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να τηρήσουμε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που απαιτούνται για να χάσουμε ή τουλάχιστον να διατηρήσουμε το βάρος μας.
Αλλά μια στρατηγική που μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα όταν πρόκειται για τη διαχείριση του βάρους μας είναι η «προσέγγιση μικρής αλλαγής». Αυτό ξεκινά με την κατανόηση ότι για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από μικρά.
Οι μεγάλες αλλαγές μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθούν
Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσέχουν το βάρος τους τείνουν να ξεκινούν κάνοντας μεγάλες αλλαγές στη διατροφή τους ή στις συνήθειες φυσικής δραστηριότητας. Αλλά μπορεί να γίνουν μεγάλες αλλαγές δύσκολο να διατηρηθεί στο χρόνο γιατί απαιτούν υψηλά επίπεδα κινήτρων. Δεδομένου ότι το κίνητρο φυσικά ανεβαίνει και πέφτει, δεν είναι περίεργο που αυτές οι μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι τόσο δύσκολο να διατηρηθούν.
Εδώ θα μπορούσε να είναι χρήσιμη η προσέγγιση των μικρών αλλαγών.
Αυτή η στρατηγική διαχείρισης βάρους συνιστά στους ανθρώπους να μειώσουν τις θερμίδες που τρώνε ή/και να αυξήσουν τις θερμίδες που καίνε μόλις 100-200 κάθε μέρα. Για να το θέσουμε σε μια προοπτική, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι τρώτε μόνο ένα ή δύο λιγότερα μπισκότα σοκολάτας ή περπατάτε για επιπλέον 10-20 λεπτά κάθε μέρα.
Είναι πιθανό ότι θα χρειαστεί να κάνετε μόνο μικρές αλλαγές στην τρέχουσα συμπεριφορά σας για να τρώτε 100-200 θερμίδες λιγότερες ή να καίτε 100-200 θερμίδες περισσότερες κάθε μέρα. Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορεί να ενταχθούν ευκολότερα στην καθημερινότητά σας και, σε αντίθεση με τις μεγαλύτερες αλλαγές, δεν θα απαιτήσουν επιπλέον χρόνο και προσπάθεια εκτός της κανονικής σας ρουτίνας.
Μια προσέγγιση μικρής αλλαγής είναι επίσης πιο ευέλικτη, καθώς υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες που τρώτε ή/και να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε κατά 100-200 κάθε μέρα. Αυτή η ευελιξία μπορεί να σας βοηθήσει να αφοσιωθείτε στην προσέγγιση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Και η έρευνα δείχνει ότι όσον αφορά την υγεία, κάνοντας μικρές αλλαγές στις συνήθεις συνήθειές σας μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική. Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να αποτύχουμε όταν κάνουμε μικρές αλλαγές, κάτι που μπορεί να μας παρακινήσει να κάνουμε μεγαλύτερες με την πάροδο του χρόνου.
Σύμφωνα με προηγούμενη έρευνα που έχει πραγματοποιήσει η ομάδα μας, η προσέγγιση των μικρών αλλαγών μπορεί πράγματι να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική βοηθώντας τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους. Η μελέτη μας συνδύασε τα αποτελέσματα 21 δοκιμών που χρησιμοποίησαν την προσέγγιση των μικρών αλλαγών για τη διαχείριση του βάρους. Βρήκαμε ότι οι ενήλικες που χρησιμοποίησαν την προσέγγιση κέρδισαν περίπου ένα κιλό λιγότερο σε μια περίοδο 14 μηνών, σε σύγκριση με άτομα που έλαβαν γενικές συμβουλές διαχείρισης βάρους.
Αυτό είναι σημαντικό γιατί υποδηλώνει ότι θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί μια προσέγγιση μικρής αλλαγής για την πρόληψη της αύξησης βάρους 0.5 έως 1.0 κιλού που παρατηρείται αυτή τη στιγμή στον ενήλικο πληθυσμό κάθε χρόνο, η οποία μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη υπέρβαρου και παχυσαρκίας με την πάροδο του χρόνου.
Θα χρειαστεί περαιτέρω έρευνα για να κατανοηθεί εάν μια προσέγγιση μικρής αλλαγής θα μπορούσε να είναι μια πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμη πρόληψη της αύξησης βάρους και, ενδεχομένως, η στρατηγική απώλειας βάρους.
Πως να το κάνεις
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε την προσέγγιση της μικρής αλλαγής, υπάρχουν δύο ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:
- Τι αλλαγές μπορώ να κάνω για να μειώσω τις θερμίδες που τρώω ή/και καίω κατά μόλις 100-200 kcal κάθε μέρα;
- Θα μπορέσω να πετύχω αυτές τις αλλαγές ακόμα και όταν το κίνητρό μου είναι χαμηλό;
Οι μικρές αλλαγές που έχετε σχεδιάσει είναι πιο πιθανό να ταιριάζουν στην καθημερινότητά σας και επομένως μπορεί να είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν με την πάροδο του χρόνου. Αλλά αν δυσκολεύεστε να σχεδιάσετε τις δικές σας μικρές αλλαγές, εδώ είναι μερικά παραδείγματα:
- Περπατήστε και μιλήστε: Είτε πρόκειται για ένα τηλεφώνημα με συναδέλφους είτε για μια συνάντηση με φίλους, προσθέτοντας επιπλέον 20-30 λεπτά περπάτημα στην ημέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε έως και 100 θερμίδες.
- Κάνε ένα διάλειμμα: Τα περισσότερα διαλείμματα τηλεοπτικών διαφημίσεων διαρκούν περίπου 2-3 λεπτά. Αφιερώστε αυτόν τον χρόνο για να ασκηθείτε κάνοντας μερικές κρίσιμες στιγμές, lunges ή squats. Κατά τη διάρκεια ενός ωριαίου προγράμματος με τρία διαφημιστικά διαλείμματα, θα μπορούσατε να κάψετε έως και 100 θερμίδες.
- Αποφύγετε τα πρόσθετα: Αν και σε πολλούς από εμάς αρέσει να προσθέτουμε πράγματα όπως τυρί, βούτυρο, μαγιονέζα και κέτσαπ στα γεύματά μας για περισσότερη γεύση, αυτά τείνουν να περιέχουν περισσότερες θερμίδες από ό,τι πολλοί από εμάς αντιλαμβανόμαστε. Για παράδειγμα, μόλις 30 γραμμάρια τυριού (περίπου στο μέγεθος ενός μικρού σπιρτόκουτου) είναι 100 θερμίδες, ενώ 30 γραμμάρια μαγιονέζας (περίπου δύο κουταλιές) είναι κοντά στις 200 θερμίδες. Ο περιορισμός των μερίδων ή η πλήρης κοπή τους μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά μακροπρόθεσμα.
- Πάρτε τον καφέ σας μαύρο: Ζεστά ροφήματα όπως lattes, καπουτσίνο και ζεστή σοκολάτα μπορεί να είναι πιο θερμιδικά από όσο νομίζετε. Θα μπορούσατε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 100-200 θερμίδες μειώνοντάς τες. Εάν δεν αντέχετε να περάσετε χωρίς τον καφέ της ημέρας σας, σκεφτείτε να πάρετε ένα μικρότερο μέγεθος ή να τον πιείτε μαύρο.
Η παρακολούθηση του βάρους σας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας μπορεί να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου και να κάνουν τη διαφορά, όπως δείχνει η προσέγγιση των μικρών αλλαγών.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Henrietta Graham, PhD Ερευνητής, Αθλητισμός, Άσκηση και Επιστήμες Υγείας, Πανεπιστήμιο Loughborough
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
