Οι δίαιτες πλούσιες σε ζαχαρούχα, λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με την κατάθλιψη και την κακή υγεία του εγκεφάλου. Paul Townsend/Flickr, CC BY-ND

Τα διαιτητικά θρεπτικά συστατικά είναι κρίσιμα για τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου, επομένως έχουν δυνητικά βαθύ αντίκτυπο στην ψυχική υγεία. Ένα όλο και περισσότερο ισχυρό σώμα έρευνας επισημαίνει την επιζήμια επίδραση της ανθυγιεινής διατροφής και των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά και την προστατευτική αξία της υγιεινής διατροφής – μαζί με επιλεγμένα συμπληρώματα διατροφής όπως απαιτείται – για τη διατήρηση και την προαγωγή της ψυχικής υγείας.

Η ερευνητική βιβλιογραφία προτείνει ότι η βελτίωση της διατροφής και οι διατροφικές παρεμβάσεις μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ή ακόμη και στη διακοπή της εξέλιξης ορισμένων ψυχιατρικών διαταραχών. Κλινικές μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, τα οποία επηρεάζουν μια σειρά από νευροχημικές δραστηριότητες ευεργετικές για τη θεραπεία ψυχικών διαταραχών, ως φαρμακευτικά συμπληρώματα.

Στοιχεία από κλινική έρευνα υποστηρίζουν τη χρήση πολλών διατροφικών φαρμάκων για ορισμένες ψυχιατρικές διαταραχές: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ν-ακετυλοκυστεΐνη (NAC); S-αδενοσυλο μεθειονίνη (SAMe); ψευδάργυρος; μαγνήσιο; βιταμίνη D; και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος). Άλλες φυσικές ενώσεις όπως αμινοξέα, φυτικά αντιοξειδωτικά και μικροβιοτικά (που προέρχονται από ζυμωμένα τρόφιμα ή εργαστηριακή σύνθεση) είναι επίσης γνωστό ότι επηρεάζουν την υγεία του εγκεφάλου.

Όμως, ενώ ορισμένα στοιχεία υποστηρίζουν ότι αυτές οι φυσικές ενώσεις έχουν χημικές ρυθμιστικές επιδράσεις στον εγκέφαλο ή ότι έχουν ρόλο στη θεραπεία ορισμένων ψυχικών διαταραχών, δεν μπορούμε επί του παρόντος να ονομάσουμε συγκεκριμένες τροφές ως αποτελεσματικές για τη θεραπεία ψυχικών ασθενειών. Η καλύτερη διατροφική συμβουλή σε αυτό το σημείο είναι η καλλιέργεια μιας μη επεξεργασμένης δίαιτας ολικής άλεσης, με συνετή συνταγογραφική χρήση θρεπτικών συστατικών (εάν απαιτείται) με βάση τις συμβουλές ενός ειδικευμένου επαγγελματία υγείας.

Εν τω μεταξύ, εδώ είναι επτά βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να επηρεάσουν θετικά την υγεία του εγκεφάλου και τις τροφές στις οποίες εμφανίζονται.

1. Ωμέγα-3

Πολυακόρεστα λιπαρά (ιδιαίτερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) έχουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής νευρωνικής δομής και λειτουργίας, καθώς και στη ρύθμιση κρίσιμων πτυχών της φλεγμονώδους οδού στο σώμα. Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 φαίνεται ευεργετική για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, της διπολικής κατάθλιψης και της διαταραχής μετατραυματικού στρες. Και μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει πρόληψη της ψύχωσης.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και στρείδια, αν και οι υψηλότερες ποσότητες υπάρχουν σε λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σολομός (ειδικά ο βασιλικός σολομός), ο γαύρος και το σκουμπρί. Λόγω των υψηλότερων επιπέδων υδραργύρου, τα μεγαλύτερα ψάρια, όπως το σκουμπρί, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

2. Βιταμίνες Β και φυλλικό οξύ

Χρειαζόμαστε βιταμίνες του συμπλέγματος Β για μια σειρά από κυτταρικές και μεταβολικές διεργασίες και έχουν κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή μιας σειράς χημικών ουσιών στον εγκέφαλο. Ανεπάρκεια φυλλικού οξέος (Β9). έχει αναφερθεί σε καταθλιπτικούς πληθυσμούς και σε άτομα που ανταποκρίνονται ελάχιστα στα αντικαταθλιπτικά.

Αρκετές μελέτες έχουν αξιολογήσει την αντικαταθλιπτική δράση του φολικού οξέος (της συνθετικής μορφής φυλλικού οξέος) με αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Κάποια δείχνουν θετικά αποτελέσματα στην ενίσχυση είτε των ποσοστών ανταπόκρισης στα αντικαταθλιπτικά είτε της έναρξης ανταπόκρισης σε αυτά τα φάρμακα.

Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε αφθονία σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, μαγιά μπύρας και ξηρούς καρπούς. Τα μη επεξεργασμένα κρέατα, τα αυγά, το τυρί, τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί είναι, γενικά, τα πιο πλούσια σε βιταμίνες Β. Εάν πρόκειται να πάρετε συμπληρώματα, καλό είναι να λαμβάνετε μαζί βιταμίνες Β έχουν συνεργιστική δράση.

3. Αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία για τη δημιουργία πρωτεϊνών, από τις οποίες σχηματίζονται τα εγκεφαλικά κυκλώματα και οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου. Ορισμένα αμινοξέα είναι πρόδρομοι χημικών ουσιών που ρυθμίζουν τη διάθεση. Η τρυπτοφάνη, για παράδειγμα, είναι απαραίτητη για τη δημιουργία σεροτονίνης. Ένα άλλο παράδειγμα είναι η κυστεΐνη, ένα αμινοξύ με βάση το θείο που μπορεί να μετατραπεί σε γλουταθειόνη - το πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό του σώματος.

Όταν χορηγείται ως συμπλήρωμα, μια μορφή αμινοξέος γνωστή ως Ν-ακετυλοκυστεΐνη (NAC) μετατρέπεται σε γλουταθειόνης στο σώμα. Εχουμε απόδειξη ότι είναι χρήσιμο στη διπολική κατάθλιψη, τη σχιζοφρένεια, την τριχοτιλλομανία και άλλες ψυχαναγκαστικές και εθιστικές συμπεριφορές. Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που βασίζεται σε αμινοξέα, γνωστό ως S-αδενοσυλομεθειονίνη (SAMe) έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες.

Τα αμινοξέα βρίσκονται σε οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης, κυρίως στα κρέατα, τα θαλασσινά, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια.

4. Ορυκτά

Τα μέταλλα, ιδιαίτερα ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και ο σίδηρος, έχουν σημαντικό ρόλο στη νευρολογική λειτουργία.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα άφθονο ιχνοστοιχείο, που εμπλέκεται σε πολλές αντιδράσεις χημείας του εγκεφάλου. Είναι επίσης ένα βασικό στοιχείο που υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η έλλειψη έχει συνδεθεί σε αυξημένα συμπτώματα κατάθλιψης και υπάρχουν αναδυόμενες ενδείξεις για τη λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου βελτίωση της καταθλιπτικής διάθεσης, κυρίως παράλληλα με τα αντικαταθλιπτικά.

Το μαγνήσιο εμπλέκεται επίσης σε πολλές αντιδράσεις χημείας του εγκεφάλου και ανεπάρκεια έχει συνδεθεί σε συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους. Ο σίδηρος εμπλέκεται σε πολλές νευρολογικές δραστηριότητες και ανεπάρκεια συνδέεται με συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης καθώς και αναπτυξιακά προβλήματα. Αυτό οφείλεται, εν μέρει, στον ρόλο του στη μεταφορά οξυγόνου στον εγκέφαλο.

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε αφθονία στα άπαχα κρέατα, τα στρείδια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους σπόρους κολοκύθας και τους ξηρούς καρπούς, ενώ το μαγνήσιο είναι πλουσιότερο σε ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη λαχανικά και σόγια. Ο σίδηρος βρίσκεται σε υψηλότερες ποσότητες σε μη επεξεργασμένα κρέατα και κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι, και σε μέτριες ποσότητες στα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς και τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.

5. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή ένωση που είναι σημαντική τόσο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου όσο και για την ανάπτυξη των οστών. Τα δεδομένα δείχνουν ότι τα μητρικά επίπεδα βιταμίνης D είναι χαμηλά εμπλέκονται στον κίνδυνο σχιζοφρένειας, και η ανεπάρκεια συνδέεται με αυξημένα συμπτώματα κατάθλιψης. Αλλά υπάρχουν λίγα στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση του συμπληρώματα βιταμίνης D για την πρόληψη της κατάθλιψης.

Η βιταμίνη D μπορεί να συντεθεί μέσω του ηλιακού φωτός: 15 λεπτά την ημέρα στο δέρμα από τις 10 π.μ. έως τις 3 μ.μ. κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, αν και φροντίστε να ζητήσετε επαγγελματική συμβουλή υγείας σχετικά με ανησυχίες για τον καρκίνο του δέρματος. Εκτός από το ηλιακό φως, η βιταμίνη D μπορεί επίσης να βρεθεί σε λιπαρά ψάρια, μανιτάρια που εκτίθενται σε UVB και εμπλουτισμένο γάλα.

6. Αντιοξειδωτικά φυτικής προέλευσης

Έχει αυξηθεί το οξειδωτικό στρες και η βλάβη στα εγκεφαλικά κύτταρα εμπλέκονται σε μια σειρά ψυχικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και της άνοιας. Οι αντιοξειδωτικές ενώσεις (όπως οι «πολυφαινόλες», που βρίσκονται σε φρούτα και ορισμένα βότανα) μπορεί να «σκουπίσουν» τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα κύτταρα παρέχουν έναν φυσικό τρόπο για την καταπολέμηση της υπερβολικής οξείδωσης.

Η κατανάλωση φυσικών αντιοξειδωτικών ενώσεων μέσω της διατροφής σας είναι καλύτερη από τη λήψη συμπληρωμάτων υψηλών δόσεων συνθετικής βιταμίνης Α, C ή Ε, καθώς το οξειδωτικό σύστημα είναι καλά ρυθμισμένο και η περίσσεια μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβής.

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αυτές τις αντιοξειδωτικές ενώσεις σε σχετική αφθονία, ιδιαίτερα τα βατόμουρα, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και τα μούρα goji. σταφύλια? μάνγκο και μανγκοστίν? κρεμμύδια? σκόρδο; λάχανο; καθώς και πράσινο και μαύρο τσάι. διάφορα αφεψήματα από βότανα? και καφέ.

7. Μικροβιοτικά

Έρευνα δείχνει μια σύνδεση μεταξύ των βακτηρίων στο έντερο μας και της υγείας του εγκεφάλου, η οποία μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία. Όταν η σύνθεση της μικροχλωρίδας του εντέρου είναι λιγότερο από τη βέλτιστη, μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονώδεις αποκρίσεις που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά του νευρικού συστήματος και της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Ένα ισορροπημένο περιβάλλον μικροχλωρίδας υποστηρίζεται από μια διατροφή πλούσια σε τροφές που θρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια και μειώνουν τα επιβλαβή μικροβιακά είδη, όπως π.χ. Ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού. Η ευεργετική μικροχλωρίδα μπορεί να υποστηριχθεί με την κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το τέμπε, το ξινολάχανο, το κεφίρ και το γιαούρτι, καθώς και με τροφές πλούσιες σε πηκτίνη, όπως η φλούδα φρούτων.

Τώρα τι?

Δίαιτες πλούσιες σε ζαχαρούχα, λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με κατάθλιψη και κακή υγεία του εγκεφάλου. Ενώ η συμπλήρωση θρεπτικών συστατικών μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του εγκεφάλου και στη θεραπεία ορισμένων ψυχιατρικών διαταραχών, τα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει, σε πρώτη φάση, να καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής ολικής άλεσης.

Υπάρχουν πλέον αρκετά ερευνητικά στοιχεία που δείχνουν τη σημασία των θρεπτικών συστατικών για την ψυχική αλλά και τη σωματική ευεξία. ΕΝΑ συζήτηση για δίαιτα και διατροφή θα πρέπει να είναι το σημείο εκκίνησης στις συζητήσεις για την ψυχική υγεία, όπως είναι και για τη σωματική υγεία.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Jerome Sarris, Senior Research Fellow, University of Melbourne. Έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για την έρευνα για το άγχος και τις διαταραχές της διάθεσης που σχετίζονται με τη διατροφική ψυχοφαρμακολογία και για την έρευνα Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Ιατρικής. Έχει 95 δημοσιεύσεις (1ος/2ος ή Ανώτερος συγγραφέας σε πάνω από το 90% των δημοσιεύσεων) και έχει δημοσιεύσει σε πολλά επιφανή περιοδικά ψυχιατρικής, ψυχοφαρμακολογίας και διατροφής/φυσικών προϊόντων.

Ο Dr Drew Ramsey συνέβαλε σε αυτό το άρθρο.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικό βιβλίο:

at

Ευχαριστώ για την επίσκεψη Innerself.com, πού υπάρχουν 20,000 + άρθρα που αλλάζουν τη ζωή που προωθούν «Νέες στάσεις και νέες δυνατότητες». Όλα τα άρθρα μεταφράζονται σε 30+ γλώσσες. Εγγραφείτε στο InnerSelf Magazine, που δημοσιεύεται εβδομαδιαία, και στο Marie T Russell's Daily Inspiration. Περιοδικό InnerSelf εκδίδεται από το 1985.