Έξι συμβουλές για την απώλεια βάρους χωρίς διατροφές

Μην περιορίζεστε στο γκρέιπφρουτ - η αύξηση της ποσότητας και της ποικιλίας φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Δευτέρα - ξεκινήστε δίαιτα. Τρίτη - διάλειμμα δίαιτας! Τετάρτη - σχεδιάστε να ξεκινήσετε ξανά την επόμενη Δευτέρα.

Αν είστε εσείς, μάλλον ήρθε η ώρα να βγείτε από το τρενάκι και να κάνετε κάποιες μεγαλύτερες αλλαγές στον τρόπο που τρώτε, πίνετε και σκέφτεστε το φαγητό.

Ακολουθούν έξι συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

1. Βελτιώστε τη βαθμολογία ποιότητας της διατροφής σας

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να είναι δελεαστικό να σταματήσετε εντελώς υδατάνθρακες, γαλακτοκομικά ή άλλη ομάδα τροφίμων.

Αλλά για να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να πληροίτε τις απαιτήσεις σας για σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, βιταμίνες Β και C, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για το μεταβολισμό, την ανάπτυξη, την επιδιόρθωση και την καταπολέμηση ασθενειών.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Η ανασκόπηση των δεικτών ποιότητας διατροφής που χρησιμοποιήθηκε για να αξιολογήσει την υγιεινή των διατροφικών συνηθειών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση θρεπτικών τροφών ήταν σχετίζεται με χαμηλότερη αύξηση βάρους στο περασμα του χρονου.

Η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σας σημαίνει τρώω περισσότερο φρούτα και λαχανικά, άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, αυγά, τόφου, ξηροί καρποί και σπόροι, όσπρια, αποξηραμένα φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά (κυρίως μειωμένα λιπαρά).

Αξιολογήστε την ποιότητα της διατροφής σας και λάβετε σύντομα σχόλια χρησιμοποιώντας το διαδικτυακό κουίζ για υγιεινή διατροφή www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Η μαμά είχε δίκιο - φάτε τα λαχανικά σας

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά, αλλά χαμηλά σε συνολικά κιλοζούλια. Έτσι, το να τρώτε περισσότερο μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας.

A μελέτη σε περισσότερους από 130,000 ενήλικες διαπίστωσαν ότι όσοι αύξησαν την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών για τέσσερα χρόνια έχασαν βάρος. Για κάθε επιπλέον ημερήσια μερίδα λαχανικών, υπήρχε απώλεια βάρους 110 γραμμαρίων για τέσσερα χρόνια. 240ταν XNUMX γραμμάρια για φρούτα. Μικρό, αλλά όλα αθροίζονται.

Η διάτρηση σε συγκεκριμένα φρούτα και λαχανικά γίνεται ενδιαφέρουσα. Η αύξηση της πρόσληψης κουνουπιδιού συσχετίστηκε με τετραετή μείωση βάρους περίπου 620 γραμμαρίων, με μικρότερες μειώσεις για το φασόλι (350g), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (230g) και τα καρότα (180g). Η μείωση ήταν 620g για τα βατόμουρα και 500g για το μήλο ή τα αχλάδια.

Δεν ήταν καλά νέα πάντως. Το καλαμπόκι συνδέθηκε με αύξηση βάρους 920g, μπιζέλια 510g και πουρέ, ψητές ή βραστές πατάτες 330g.

3. Περιορίστε το μέγεθος της μερίδας σας

Εάν σας σερβίρουν μεγαλύτερες μερίδες φαγητού και ποτού, μπορείτε Φάε περισσότερο και καταναλώνουν περισσότερα κιλοζούλια. Αυτό ακούγεται αυτονόητο, ωστόσο όλοι παρασύρονται όταν προσφέρονται μεγάλες μερίδες - ακόμα και όταν είστε αποφασισμένοι να σταματήσετε όταν είστε χορτάτοι.

Η έρευνα δείχνει ότι προσφέρει μεγαλύτερες μερίδες οδηγεί ενήλικες και παιδιά να καταναλώνουν επιπλέον 600 έως 950 kilojoules (150-230 θερμίδες). Αυτό είναι αρκετό για να αποκτήσει αύξηση βάρους άνω των επτά κιλών ετησίως, εάν τα κιλοζούλια δεν αντισταθμιστούν κάνοντας περισσότερη άσκηση ή λιγότερο φαγητό αργότερα.

4. Προσέξτε τι πίνετε

Ένα κουτάκι αναψυκτικού περιέχει περίπου 600 kilojoules (150 θερμίδες). Χρειάζονται 30-45 λεπτά για να περπατήσετε αυτά τα kilojoules, ανάλογα με το μέγεθος και την ταχύτητά σας.

Τα παιδιά και οι έφηβοι που συνήθως πίνουν πολλά ποτά με ζάχαρη είναι 55% περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα.

Αλλαγή σε χαμηλότερες εκδόσεις ζάχαρης, νερό ή ποτά διαίτης. Μια μετα-ανάλυση μελετών παρέμβασης (που κυμαίνεται από δέκα εβδομάδες έως οκτώ μήνες) διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που ενεργοποιημένη είχε μείωση βάρους περίπου 800 γραμμάρια.

5. Cue φαγητό

Ο κόσμος μας οδηγεί συνεχώς να τρώμε και να πίνουμε. Σκεφτείτε διαφημίσεις τροφίμων, μηχανήματα αυτόματης πώλησης και μπάρες σοκολάτας όταν προσπαθείτε να πληρώσετε για βενζίνη ή είδη παντοπωλείου. Τα ερεθίσματα για το φαγητό ενεργοποιούν λαχτάρα, γρήγορο φαγητό, προβλέπουν αύξηση βάρους και είναι δύσκολο να αντισταθούν. Μπορούν να σας κάνουν να πεινάσετε ακόμα κι αν δεν είσαι.

Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο που ξοδεύετε σε περιβάλλοντα τροφίμων με μεγάλη ένταση. Αποφύγετε τα γήπεδα τροφίμων, πάρτε μια λίστα όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ και μεταφέρετε τα δικά σας σνακ σε μέρη όπου διαφημίζονται εξαιρετικά γευστικά τρόφιμα, όπως οι ταινίες.

Αυτό θα μειώσει το φαγητό του αυτόματου πιλότου, το οποίο σαμποτάρει τη δύναμη της θέλησής σας.

6. Αντέξτε τον πειρασμό

Μια θεραπεία για την αντιδραστικότητα των τροφών ονομάζεται θεραπεία έκθεσηςΕ Με τη βοήθεια ψυχολόγου ή επαγγελματία υγείας, μπορείτε εκθέστε τον εαυτό σας στη θέα και τη μυρωδιά των αγαπημένων τροφίμων σε περιοχές που συνήθως προκαλούν υπερκατανάλωση τροφής, όπως η κατανάλωση σοκολάτας όταν βλέπετε τηλεόραση. Αλλά, αντί να τρώτε τη σοκολάτα, έχετε μόνο μια γεύση χωρίς φαγητό αυτό.

Με την πάροδο του χρόνου και με επιμονή, ο πόθος για σοκολάτα μειώνεται, ακόμη και όταν υπάρχουν ενδείξεις όπως τηλεοπτικές διαφημίσεις ή άτομα που τρώνε σοκολάτα μπροστά σας.

Μπορείτε επίσης να αξιοποιήσετε τις ικανότητες αυτοδιαχείρισης του εγκεφάλου σας για να αντισταθείτε στον πειρασμό, αλλά χρειάζεται συνειδητή εξάσκηση. Δοκιμάστε αυτό το ακρωνύμιο τροφής, RARAR (υπενθυμίστε, αντισταθείτε, οργανωμένη εναλλακτική λύση, θυμηθείτε ή/και ανταμείψτε), για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να αντισταθεί στον πειρασμό στον αυτόματο πιλότο.

Όταν αισθάνεστε ότι σας τραβούν τα σημάδια για να φάτε ή να πιείτε-

  • RΕντοπίστε τον εαυτό σας ότι είστε το αφεντικό του εαυτού σας και όχι το φαγητό.

  • Rαποφύγετε το δελεαστικό φαγητό ή ποτό αρχικά γυρίζοντας την πλάτη σας. (Αυτό σας δίνει χρόνο να σκεφτείτε τα επόμενα βήματα.)

  • Έχετε ένα προ-Oοργανώθηκε Aεναλλακτική συμπεριφορά για χρήση ενάντια σε υποδείξεις τροφίμων. Πιείτε ένα ποτό νερό, περπατήστε γύρω από το τετράγωνο, ελέγξτε τα μηνύματα του τηλεφώνου σας, διαβάστε, κάντε μια βόλτα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Έργα εκτροπής.

  • Rθυμηθείτε ποιος είναι ο μεγάλος σας στόχος. Θέλετε να τρώτε καλύτερα για να αισθανθείτε καλύτερα, να μειώσετε τα φάρμακα, να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσετε τον έλεγχο του διαβήτη ή να διαχειριστείτε το βάρος σας;

Μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο R for Rαφελής Τα οικονομικά κίνητρα βοηθούν στην αλλαγή συμπεριφοράςΤο Κάθε φορά που ολοκληρώνετε το δικό σας οργανωμένη εναλλακτική λύση συμπεριφορά έβαλε 1 $ σε ένα βάζο. Όταν δημιουργηθεί, ξοδέψτε το σε κάτι που πραγματικά θέλετε.

Χρειάζεσαι ένα σχέδιο

Το ταξίδι από το τρενάκι διατροφής χρειάζεται ένα πονηρό σχέδιο. Δείτε πώς μπορείτε να τα συνδυάσετε όλα.

  1. Ξεκινήστε από αξιολογώντας την ποιότητα της διατροφής σας χρησιμοποιώντας το κουίζ για υγιεινή διατροφή.

  2. Στη συνέχεια, προγραμματίστε εβδομαδιαία γεύματα, ποτά και σνακ. Γράψτε μια λίστα παντοπωλείων και αγοράστε επιπλέον φρούτα και λαχανικά.

  3. Ανταλλάξτε σε μικρά πιάτα, φλιτζάνια και σκεύη σερβιρίσματος. Θα σερβίρετε και θα φάτε λιγότερο χωρίς να το σκεφτείτε.

  4. Στοχεύστε στο μισό πιάτο σας καλυμμένο με λαχανικά και σαλάτα, ένα τέταρτο άπαχη πρωτεΐνη (κομμένο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια) και ένα τέταρτο δημητριακών ή αμυλούχων λαχανικών (πατάτα, μπιζέλια, καλαμπόκι).

  5. Αλλάξτε το περιβάλλον διατροφής σας για να αποφύγετε τις συνεχείς προτροπές για φαγητό.

  6. Ελαχιστοποιήστε τα μέρη που επιτρέπετε στον εαυτό σας να τρώει και να πίνει για να μειώσει την έκθεση των υποδειγμάτων φαγητού (όχι μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή, στο γραφείο ή στο αυτοκίνητο).

  7. Κρατήστε το φαγητό μακριά από το βλέμμα (εκτός αν πρόκειται για φρούτα και λαχανικά). Φυλάσσετε σε αδιαφανή δοχεία.

  8. Αφαιρέστε τις οθόνες τροφίμων στο χώρο εργασίας, όπως εράνους για τρόφιμα.

  9. Προγραμματίστε διαδρομές οδήγησης και πεζοπορίας δεν να σας μεταφέρει σε καταστήματα γρήγορου φαγητού ή αυτόματους πωλητές.

  10. Προεγγραφείτε τηλεοπτικές εκπομπές και διαφημίσεις γρήγορου φαγητού.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Clare Collins, Καθηγήτρια Διατροφής και Διαιτολογίας, Πανεπιστήμιο του Newcastle. Είναι γνωστή αυστραλιανή σχολιάστρια ΜΜΕ για τη διατροφή και έχει πραγματοποιήσει χιλιάδες συνεντεύξεις στα ΜΜΕ. Hasταν εκπρόσωπος της Ένωσης Διαιτολόγων της Αυστραλίας για 16 χρόνια. Έχει συγγράψει έξι βιβλία για το κοινό σχετικά με την απώλεια βάρους και υπήρξε σύμβουλος διατροφής στο Shine Australia που παράγει τα τηλεοπτικά προγράμματα The Biggest Loser, The Bachelor και So You Think you can Dance.

Εμφανίστηκε στη συνομιλία


Σχετικό βιβλίο:

at

σπάσει

Ευχαριστώ για την επίσκεψη Innerself.com, πού υπάρχουν 20,000 + άρθρα που αλλάζουν τη ζωή που προωθούν «Νέες στάσεις και νέες δυνατότητες». Όλα τα άρθρα μεταφράζονται σε 30+ γλώσσες. Εγγραφείτε στο InnerSelf Magazine, που δημοσιεύεται εβδομαδιαία, και στο Marie T Russell's Daily Inspiration. Περιοδικό InnerSelf εκδίδεται από το 1985.