πόση ζάχαρη 5 24

Η υπερβολική κατανάλωση ενέργειας - είτε από λίπος είτε από υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης - θα σας κάνει να πάρετε βάρος. Εάν αφεθεί ανεξέλεγκτο, αυτό το υπερβολικό βάρος αυξάνεται το ρίσκο σου ασθένειες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι.

Σε αναγνώριση αυτού, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά ενήλικες και παιδιά περιορίζουν την πρόσληψη «δωρεάν σακχάρων» σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Κάτω από το 5% είναι ακόμα καλύτερο και έχει επιπλέον οφέλη για την υγεία.

Δωρεάν σάκχαρα αναφέρονται σε μονοσακχαρίτες (όπως γλυκόζη) και δισακχαρίτες (σακχαρόζη ή επιτραπέζια ζάχαρη) που προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά από τον κατασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή. Αναφέρεται επίσης σε σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, στα σιρόπια, στους χυμούς φρούτων και στα συμπυκνώματα χυμών φρούτων.

Τα δωρεάν σάκχαρα διαφέρουν από τα σάκχαρα που βρίσκονται σε ολόκληρα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ότι η κατανάλωση αυτών των σακχάρων οδηγεί σε προβλήματα υγείας. Οι οδηγίες λοιπόν δεν ισχύουν για φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Εάν είστε ένας ενήλικας μέσου μεγέθους που τρώει και πίνει αρκετά για να διατηρήσει ένα υγιές σωματικό βάρος (περίπου 8,700 kilojoules ημερησίως), το 10% της συνολικής ενεργειακής σας πρόσληψης από δωρεάν ζάχαρη μεταφράζεται περίπου σε 54 γραμμάρια, ή περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού , ανά μέρα.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Αλλά περισσότερο από οι μισοί Αυστραλοί (52%) συνήθως υπερβαίνουν τις συστάσεις του ΠΟΥ.

Η περισσότερη ζάχαρη που τρώμε (περίπου το 75%) προέρχεται από επεξεργασμένα και προσυσκευασμένα τρόφιμα και ποτά. Τα υπόλοιπα τα προσθέτουμε στο τσάι, στον καφέ και στα δημητριακά και σε άλλα φαγητά που μαγειρεύουμε.

Ζαχαρούχα ποτά αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο ποσοστό της δωρεάν πρόσληψης ζάχαρης από τους Αυστραλούς. Ένα κουτί ή ένα μπουκάλι αναψυκτικού 600 ml μπορεί εύκολα να ξεπεράσει τη σύσταση του ΠΟΥ, παρέχοντας περίπου 40-70 γραμμάρια ζάχαρης. Ένα κουταλάκι του γλυκού ισοδυναμεί με 4.5 γραμμάρια λευκής ζάχαρης, οπότε τα αναψυκτικά κυμαίνονται από 8.5 έως 15.5 κουταλάκια του γλυκού.

πόση ζάχαρη2 5 24Πιο ύπουλες πηγές ζάχαρης είναι τα ποτά που κυκλοφορούν ως «πιο υγιεινές» επιλογές, όπως παγωμένα τσάγια, νερό καρύδας, χυμοί και smoothies. Ορισμένα μεσαίου μεγέθους smoothies έχουν έως και 14 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (63.5g) σε ένα ποτό 475ml.

Τα αρωματισμένα γάλατα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερα σάκχαρα (11 κουταλάκια του γλυκού σε ένα χαρτοκιβώτιο 500 ml) αλλά μπορούν να αποτελέσουν καλή πηγή ασβεστίου.

Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι τα δημητριακά πρωινού. Ενώ λίγη ζάχαρη προέρχεται από αποξηραμένα φρούτα, πολλά δημοφιλή μείγματα granola προσθέτουν διάφορες μορφές ζάχαρης. Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη για ένα φλιτζάνι δημητριακών κυμαίνεται από 12.5g για κρεμώδη βρώμη με μέλι έως 20.5g για granola. Ένα φλιτζάνι ορισμένων τύπων δημητριακών μπορεί να περιέχει 30% έως 50% της ημερήσιας δόσης δωρεάν ζάχαρης.

πόση ζάχαρη3 5 24Μια έκπληξη για πολλούς είναι τα πρόσθετα σάκχαρα σε αλμυρά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων σαλτσών και καρυκευμάτων. Η σάλτσα ντομάτας και μπάρμπεκιου, η σάλτσα σαλάτας και οι σάλτσες γλυκών μας περιέχουν ένα έως δύο κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε κάθε κουταλιά της σούπας (20ml).

πόση ζάχαρη4 5 24Οι δημοφιλείς «υγιεινές τροφές» και οι συνταγές χωρίς ζάχαρη μπορεί να είναι ιδιαίτερα παραπλανητικές καθώς μπορούν να περιέχουν τόση ζάχαρη όσο και οι γλυκές εναλλακτικές τους. Συνήθως αυτό αναφέρεται σε "χωρίς σακχαρόζη" (αυτό που γνωρίζουμε ως λευκή ζάχαρη) και δεν αποκλείει τη χρήση άλλων παραγώγων ζάχαρης όπως σιρόπι βύνης ρυζιού, αγαύη ή σιρόπι σφενδάμου, τυπικό των δημοφιλών συνταγών χωρίς ζάχαρη. Αυτές εξακολουθούν να είναι μορφές ζάχαρης και συμβάλλουν στην πρόσληψη ενέργειας και την ανθυγιεινή αύξηση βάρους όταν καταναλώνονται υπερβολικά.

πόση ζάχαρη5 5 24Γνωρίζουμε ότι οι λιχουδιές όπως η σοκολάτα, τα γλυκά και το παγωτό περιέχουν ζάχαρη, αλλά πόσο πολύ μπορεί να σας εκπλήξει. Ένα παγωτό με επικάλυψη σοκολάτας θα προσφέρει πέντε κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, ή σχεδόν το μισό ημερήσιο όριο.

πόση ζάχαρη6 5 24Η ζάχαρη που προστίθεται σε τρόφιμα και ποτά μπορεί να έχει διαφορετικά ονόματα ανάλογα με το από πού προέρχεται. Κατά την ανάγνωση ετικετών, τα εναλλακτικά ονόματα για τη ζάχαρη περιλαμβάνουν:

  • σακχαρόζη
  • γλυκόζη
  • σιρόπι καλαμποκιού
  • μαλτόζη
  • σταφυλοσάκχαρο
  • ακατέργαστη ζάχαρη
  • ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
  • Εκχύλισμα βύνης
  • συμπυκνωμένο χυμό φρούτων
  • μέλασσα.

Το κύριο συστατικό είναι η ζάχαρη εάν κάποιο από αυτά αναφέρεται ως τα τρία πρώτα συστατικά.

Σημειώστε ότι τα προϊόντα χωρίς ισχυρισμούς διατροφής «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη» ενδέχεται να εξακολουθούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα φυσικών σακχάρων, που θεωρούνται επίσης ως ελεύθερα σάκχαρα. Ένα καλό παράδειγμα για αυτό είναι ο χυμός φρούτων: η περιεκτικότητα σε ζάχαρη των 200ml ζαχαρούχου χυμού πορτοκαλιού (21g) είναι 7g υψηλότερη από τον ζαχαρούχο χυμό (14g).

Πώς μπορείτε λοιπόν να μειώσετε τα πρόσθετα σάκχαρά σας;

Πρώτον, τρώτε λιγότερα τρόφιμα με δωρεάν σάκχαρα. Μειώστε την πρόσληψη γλυκών όπως σοκολάτα και γλυκά, κέικ, μπισκότα, αναψυκτικά με ζάχαρη, γλυκά, ποτά φρούτων, νερά βιταμινών και αθλητικά ποτά.

Δεύτερον, κάντε μερικές ανταλλαγές. Αντικαταστήστε τα δημητριακά σας με ποικιλία χαμηλότερης ζάχαρης και περιορίστε την ποσότητα ζάχαρης που προσθέτετε. Πίνετε απλό νερό βρύσης και ανταλλάξτε μάρκες χωρίς ζάχαρη ή εκείνες με χαμηλότερη προσθήκη ζάχαρης. Ανταλλάξτε χυμούς φρούτων με ολόκληρα φρούτα, τα οποία σας δίνουν επίσης φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία.

Τέλος, διαβάστε τις ετικέτες στα συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά. Εάν το προϊόν περιέχει περισσότερα από 15g ζάχαρης ανά 100g, ελέγξτε αν η ζάχαρη είναι ένα από τα κύρια συστατικά. Εάν είναι, χρησιμοποιήστε τον πίνακα πληροφοριών για τα θρεπτικά συστατικά για σύγκριση και επιλογή προϊόντων που περιέχουν λιγότερη ζάχαρη.

Σχετικά με τους συγγραφείς

Kacie Dickinson, Αναπληρώτρια Λέκτορας Διατροφής και Διαιτολογίας, Πανεπιστήμιο Flinders. Η επαγγελματική της πρακτική έχει συμπεριλάβει διαιτολόγο αγροτικό, κλινικό διαιτολόγο, ιδιωτική πρακτική και διαιτολόγο κοινοτικής και οικιακής φροντίδας ηλικιωμένων.

Louisa Matwiejczyk, Λέκτορας, Advanced Accredited Practicing Dietitian, Flinders University. Έχει συνεχίσει το ενδιαφέρον της για την έρευνα και την υποστήριξη των βέλτιστων πρακτικών διατροφής σε δύο από τους πιο ευάλωτους πληθυσμούς μας: τα σπίτια φροντίδας ηλικιωμένων και τη φροντίδα των παιδιών.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon