Η περίοδος των διακοπών έχει γίνει μια ώθηση της υπερβολικής επιείκειας σε μια ήδη υπερβολική κουλτούρα υπερβολικής κατανάλωσης.
Ακόμη και εκτός περιόδου διακοπών, όλοι καταναλώνουν εν αγνοία τους μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης σε τρόφιμα.
Οι περισσότερες ετικέτες τροφίμων δείχνουν τη συνολική ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης σε γραμμάρια. Αυτό που είναι χρήσιμο να γνωρίζετε είναι ότι τέσσερα γραμμάρια είναι ίσα με ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη, οπότε διαιρώντας το συνολικό αριθμό των γραμμαρίων ζάχαρης σε ένα προϊόν διατροφής με τέσσερα, σας δίνει την ποσότητα ζάχαρης σε κουταλάκια του γλυκού.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά όχι περισσότερα από 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα για έναν ενήλικαΤο Επισημαίνει ότι υπάρχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία εάν μειωθεί στο μισό στα έξι κουταλάκια του γλυκού.
Τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά περιέχουν έως και 95% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης από ένα άτομο. Ένα μέσο δοχείο ανθρακούχου αναψυκτικού περιέχει μεταξύ οκτώ και δέκα κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Γλυκά σνακ όπως καραμέλες, μαντολάτο, μπισκότα, κέικ, πίτες και μήλα αποξηραμένων φρούτων περιέχουν μεταξύ 70% και 80% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης από ένα άτομο.
Οι σάλτσες και οι στιγμιαίες σάλτσες μπορούν να αποτελούν το 38% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης από ένα άτομο. Και τα παγωτά, τα κατεψυγμένα γιαούρτια και τα μιλκσέικ έχουν περιεκτικότητα σε ζάχαρη έως και 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης από ένα άτομο.
Τι κάνει η ζάχαρη στο σώμα;
Ενώ μπορεί να βρίσκεστε σε διακοπές, το συκώτι σας δεν είναι. Το συκώτι πρέπει να μεταβολίσει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης - ειδικά τη φρουκτόζη - και περνάει σε υπερβολική κατανάλωση.
Οι περισσότεροι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, τα ζαχαρούχα ροφήματα και οι γιορτινές λιχουδιές απαιτούν πολύ λίγη δουλειά για την πέψη. Αυτό συμβαίνει επειδή βρίσκονται ήδη στην απλούστερη μορφή τους. Αλλά η έλλειψη διαιτητικών ινών σημαίνει ότι απορροφάται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος.
Το φορτίο της υγρής ενέργειας μεταφέρεται σε ένα υπερβολικό συκώτι και το πάγκρεας, το οποίο με τη σειρά του απελευθερώνει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης για να μεταφέρει τη γλυκόζη έξω από την κυκλοφορία του αίματος και σε ιστό όπως μυϊκά και εγκεφαλικά κύτταρα, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί.
Αλλά επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν σχετικά καθιστική ζωή, μόνο λίγη από αυτή τη γλυκόζη εξαντλείται. Η ενέργεια δεν μπορεί να δημιουργηθεί ή να καταστραφεί. Μετατρέπεται από τη μια μορφή στην άλλη.
Εάν το φορτίο γλυκόζης δεν μετατραπεί σε κινητική ενέργεια (ασκείται), θα αποθηκευτεί.
Χρειάζεται περίπου 25 λεπτά γρήγορης αερόβιας άσκησης για να κάψετε το ενεργειακό περιεχόμενο ενός κουτιού αναψυκτικού.
Η περίσσεια «ζάχαρης» που μεταφέρεται στο ήπαρ μετατρέπεται σε γλυκογόνο και λιπαρά οξέα. Το γλυκογόνο είναι χρήσιμο σε περιόδους πείνας, αλλά αυτό είναι σπάνιο σε αστικά περιβάλλοντα. Το λίπος αποθηκεύεται γύρω από την κοιλιά και στο συκώτι, σε αυτό που ονομάζεται «σπλαχνικό λίπος». Ακολουθεί μια κατάσταση αυτού που είναι κοινώς γνωστή ως αντίσταση στην ινσουλίνη. Πρέπει να παραχθεί περισσότερη ινσουλίνη για να μειωθεί το σάκχαρο στο αίμα και να «ξεπεραστεί» η αντίσταση.
Αυτό οδηγεί σε αυξημένη φλεγμονή στο σώμα, ανώμαλα προφίλ χοληστερόλης, υπέρταση και μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος. Όλα αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο), κίρρωση, ακόμη και κίνδυνο κοινών καρκίνων.
Μερικοί άνθρωποι λένε ότι το πρόβλημα είναι οι υδατάνθρακες και όχι η ζάχαρη. Είναι αλήθεια?
Όλα τα σάκχαρα είναι μορφές υδατανθράκων. Η λέξη ζάχαρη χρησιμοποιείται χαλαρά για να αναφέρει τους υδατάνθρακες στην απλούστερη μορφή τους, όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη.
Αυτά τα εξευγενισμένα ή επεξεργασμένα σάκχαρα απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος. Η πιο διαβόητη είναι η φρουκτόζη που βρίσκεται στα περισσότερα ροφήματα ζάχαρης, τα οποία συχνά παρασκευάζονται από σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.
Η κατανάλωση φρούτων διαφέρει από το «πόσιμο» φρούτο καθώς οι φυτικές ίνες σε βρώσιμη μορφή επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης (φρουκτόζη) και χρησιμεύουν ως πρεβιοτικά.
Μπορείτε να απομακρύνετε τη ζάχαρη από το σύστημά σας μετά από μια υπερχείλιση; Είναι δυνατόν και αν ναι πόσο διαρκεί;
Η οξεία επίδραση της ξαφνικής απελευθέρωσης ινσουλίνης για να μετατοπίσει το φορτίο γλυκόζης οδηγεί σε ταχεία μείωση του σακχάρου στο αίμα. Έτσι, το αρχικό υψηλό ακολουθείται γρήγορα από μια πτώση. Ακολουθεί κόπωση.
Μακροπρόθεσμα είναι δύσκολο να κάψετε την περίσσεια ζάχαρης.
Η περίοδος των διακοπών είναι ένας μικρόκοσμος για το τι συμβαίνει στο σώμα μας σε μακροκοσμικό επίπεδο κατά τη διάρκεια του έτους. Ένας χρόνος γεμάτος δουλειά, ανθυγιεινή ζωή και πολύ λίγη άσκηση καλύπτεται από μια περίοδο διακοπών υπερβολικής ευφορίας - οδηγώντας σε υψηλότερους κινδύνους χρόνιων ασθενειών.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η τροποποίηση και ο έλεγχος της διατροφής είναι τόσο σημαντική. Η άσκηση είναι σημαντική, αλλά αναλογικά μια αλλαγή διατροφής θα κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά.
Το ιδανικό σενάριο κατά τη διάρκεια των διακοπών είναι να απέχετε εντελώς από τα ζαχαρούχα είδη και να τρώτε σκόπιμα. Αλλά αν δεν μπορείτε, τότε τουλάχιστον προγραμματίστε τις γιορτές σας και τμήμα κεράσματα τρώγοντας λιγότερο μεταξύ ειδικών περιστάσεων και θέτοντας όρια όταν το κάνετε.
Ξεκινήστε το νέο έτος με υγιή νότα ως συνέχεια των αλλαγών που έγιναν τον Δεκέμβριο, αντί να χρειαστεί να λάβετε κενές αποφάσεις για να ξεκινήσετε ξανά.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Sundeep Ruder, Κλινικός Ενδοκρινολόγος & Συνεργάτης Λέκτορας, Πανεπιστήμιο του Witwatersrand
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
από τον Bessel van der Kolk
Αυτό το βιβλίο διερευνά τις συνδέσεις μεταξύ του τραύματος και της σωματικής και ψυχικής υγείας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη θεραπεία και την ανάρρωση.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Breath: The New Science of a Lost Art
από τον James Nestor
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της αναπνοής, προσφέροντας ιδέες και τεχνικές για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε «υγιεινές» τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους
από τον Steven R. Gundry
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ διατροφής, υγείας και ασθένειας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-aging
από τον Joel Greene
Αυτό το βιβλίο προσφέρει μια νέα προοπτική για την υγεία και την ανοσία, βασιζόμενη στις αρχές της επιγενετικής και προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της γήρανσης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ο πλήρης οδηγός νηστείας: Θεραπεύστε το σώμα σας μέσω διαλείπουσας, εναλλασσόμενης ημέρας και παρατεταμένης νηστείας
από τον Δρ Jason Fung και τον Jimmy Moore
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της νηστείας προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
