Βασίστε τα γεύματά σας σε φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα, όχι σε συσκευασμένα τρόφιμα. από το www.shutterstock.com 

Το να γνωρίζετε τι συνθέτει μια υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι πραγματικά μπερδεμένο. Νέα μόδα και γρήγορες επιδιορθώσεις εμφανίζονται κάθε εβδομάδα. Ταυτόχρονα, η άνοδος των διάσημων σεφ και της τηλεοπτικής μαγειρικής –αν και ομολογουμένως διασκεδαστική– έχει κάνει την προετοιμασία του φαγητού να φαίνεται περίπλοκη και συχνά ανέφικτη.

Μια εκπληκτική Το 95% των Αυστραλών μην τρώτε αρκετά λαχανικά. Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία του εντέρου, του εγκεφάλου, της καρδιάς και του δέρματος, επομένως πρέπει να αποτελούν τη βάση των περισσότερων γευμάτων. Και το να σκέφτεστε συνειδητά τρόπους για να συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά μπορεί να σημαίνει ότι θα τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορεί να είναι πλούσια σε αλάτι, ανθυγιεινά λιπαρά και κρυμμένα σάκχαρα.

Όσον αφορά το κρέας, δεν χρειάζεται να τα χάσεις όλα μαζί. Θα πρέπει να στοχεύετε για μία ή δύο φορές την εβδομάδα σε μικρότερες μερίδες, αγοράζοντας την καλύτερη ποιότητα που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά και δεν σπαταλάτε καμία.

Γεμίστε το ψυγείο και το ντουλάπι σας με ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι προϊόντα. Αυτό βοηθά στην αποφυγή της προσθήκης ζάχαρης και αλατιού, τα οποία συχνά κρύβονται σε επεξεργασμένα προϊόντα με μεγάλες και περίπλοκες λίστες συστατικών.

Και θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε με άλλους. Κλείνοντας τα τηλέφωνά μας και γευματίζοντας με άλλους, είναι πιο πιθανό να το κάνουμε επιβραδύνουμε το φαγητό μας και δώστε χρόνο στο στομάχι και στον εγκέφαλό μας να συγχρονιστούν για το αν είμαστε χορτάτοι ή όχι. Έτσι, είναι πιθανό να σερβίρουμε λιγότερο, να τρώμε λιγότερο και ακόμη και να σπαταλάμε λιγότερα.

Καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας χρειαζόμαστε ένα καλό μείγμα φυτικών ινών και πρωτεΐνης για ενέργεια και για να μας κρατήσει χορτάτους. Αυτά τα σας συνταγές είναι γρήγορα, απλά και ευέλικτα – γι' αυτό μη διστάσετε να αντικαταστήσετε τα συστατικά με αυτά που αγαπάτε περισσότερο. Τέλος, αυτά τα γεύματα αποθηκεύονται καλά. Έτσι, μπορείτε να το μαγειρέψετε μία φορά και να φάτε για την επόμενη εβδομάδα, συσκευάζοντας μερίδες για το σχολείο ή τη δουλειά.

Breakfast

Η ολόκληρη βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών και σταθερής ενέργειας - και τα φρέσκα φρούτα προσφέρουν γεύση χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε ζάχαρη.

Το Easy Bircher έγινε με τρεις τρόπους

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ: 10 ΛΕΠΤΑ, ΣΥΝ ΧΡΟΝΟΣ ΨΥΞΗΣ

ΣΕΡΒΙΡΙΖΕΙ: 2

1 φλιτζάνι (90 g) ολόκληρη τυλιγμένη βρώμη

1 φλιτζάνι (2 ml) γάλα (το γάλα πλήρες ή αμυγδάλου είναι και τα δύο υπέροχα)

1;2 φλιτζάνι (140 g) ελληνικό ή απλό γιαούρτι

Συνδυάστε όλα τα υλικά σε ένα μπολ, στη συνέχεια σκεπάστε και αφήστε το να κρυώσει όλη τη νύχτα. Ανακατεύουμε ή προσθέτουμε οποιονδήποτε από αυτούς τους συνδυασμούς γεύσεων:

* 1-2 τριμμένα κόκκινα ή πράσινα μήλα, 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένη κανέλα και μια χούφτα σταφίδες

* 2-3 ροδάκινα τριμμένα και μια πινελιά ψιλοτριμμένο ξύσμα λεμονιού

* 2-3 αχλάδια τριμμένα, μια χούφτα σπόρους ροδιού και μια μικρή χούφτα λιναρόσπορους (λιναρόσποροι)

Μεσημεριανό

Αυτή η γρήγορη και εύκολη σούπα περιέχει ενέργεια βραδείας καύσης, φυτικές ίνες, σίδηρο, βιταμίνες Β και πρωτεΐνη.

Κρεμώδης λευκή φασολάδα με τραγανό φασκόμηλο και μια νότα μπέικον

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ: 15 ΛΕΠΤΑ

ΧΡΟΝΟΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ: 30 ΛΕΠΤΑ

ΣΕΡΒΙΡΙΖΕΙ: 4

μερικές γενναιόδωρες πιτσιλιές ελαιόλαδου

2 καστανά κρεμμύδια, ψιλοκομμένα

1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο

2 × 400 g κονσέρβες φασόλια κανελίνια, χωρίς στράγγιση

2 × 400 g κονσέρβες φασόλια borlotti, μη στραγγισμένα

1 λίτρο ζωμός κοτόπουλου ή λαχανικών

10 φύλλα φασκόμηλου

2 μεγάλες χούφτες μαϊντανός πλατύφυλλος, ψιλοκομμένος

θαλασσινό αλάτι

100 γραμμάρια μπέικον ή πανσέτα, κομμένα σε κύβους - μια εξαιρετική εναλλακτική για λαχανικά είναι τα μανιτάρια

φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Ζεσταίνουμε μια γενναιόδωρη βουτιά ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα με βαριά βάση σε χαμηλή φωτιά, προσθέτουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και μαγειρεύουμε για 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε όλα τα φασόλια και τα υγρά από τα φορμάκια, τον ζωμό, δύο φύλλα φασκόμηλου και τον μισό μαϊντανό και σιγοβράστε απαλά για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν πολύ τα φασόλια.

Ανακατεύουμε με ένα μπλέντερ μέχρι να γίνει λείο και κρεμώδες. Αλατοπιπερώνουμε ελαφρά, θυμόμαστε ότι το μπέικον, η πανσέτα ή τα μανιτάρια θα προσθέσουν και ένα αλμυρό, χτύπημα Umami.

Εν τω μεταξύ, ζεσταίνουμε μια πιτσιλιά ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, προσθέτουμε το μπέικον ή την πανσέτα (ή το mushies) και τα υπόλοιπα φύλλα φασκόμηλου και μαγειρεύουμε μέχρι να γίνουν τραγανά. Το βγάζουμε με τρυπητή κουτάλα και το στραγγίζουμε σε απορροφητικό χαρτί.

Ρίξτε τη σούπα σε μπολ και προσθέστε από πάνω άλλη μια παφλασμό ελαιόλαδου, το τραγανό μπέικον και τα φύλλα φασκόμηλου. Ολοκληρώστε με ένα τρίψιμο μαύρου πιπεριού.

Δείπνο

Με περισσότερα από Το 80% των παγκόσμιων ιχθυαποθεμάτων Η πλήρης εκμετάλλευση ή η υπεραλίευση, η προμήθεια και βιώσιμες επιλογές θαλασσινών δεν ήταν ποτέ πιο σημαντική. Κατά κανόνα, είναι καλύτερο να επιμείνουμε σε τοπικά και φρέσκα, καθώς και μικρότερα και χαμηλότερα στην τροφική αλυσίδα του οικοσυστήματος. Το αυστραλιανό προσφυγάκι είναι μια εξαιρετική επιλογή. Μαγειρεύεται εύκολα και διατίθεται στα περισσότερα μέρη της χώρας.

Ατλαντικό ολικής αλέσεως ψητό με λεμόνι, μαϊντανό και σκόρδο

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ: 30 ΛΕΠΤΑ

ΧΡΟΝΟΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ: 15 ΛΕΠΤΑ

ΣΕΡΒΙΡΙΖΕΙ: 4

3 μέτρια προσφυγάκι ολικής αλέσεως, καθαρισμένα, ξεφλουδισμένα και ξεκοιλιασμένα

1 μικρό λεμόνι, κομμένο σε ροδέλες πάχους 5 χιλιοστών

1 σκελίδα σκόρδο, θρυμματισμένη

2 κουταλιές της σούπας αλατισμένη παιδική κάπαρη, ξεπλυμένη και κομμένη (προαιρετικά)

καλή πρέζα φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

μερικές γενναιόδωρες ψιλές ελαιόλαδο

4 χούφτες μαϊντανός πλατύφυλλος, χοντροκομμένος

φέτες λεμονιού, για σερβίρισμα

Προθερμάνετε μια σχάρα πάνω από το κεφάλι. Ανακατεύουμε σε ένα μπολ τις φέτες λεμονιού, το σκόρδο, την κάπαρη (αν τη χρησιμοποιήσουμε), το πιπέρι, μερικές καλές ψιλές ελαιόλαδο και τα τρία τέταρτα του μαϊντανού. Τρίψτε γενναιόδωρα τα ψάρια από όλες τις πλευρές με ελαιόλαδο και στη συνέχεια γεμίστε τις κοιλότητες με το μείγμα μαϊντανού. Τυλίξτε κάθε ψάρι σε αλουμινόχαρτο για να σχηματίσετε δέματα.

Μαγειρέψτε τα πακέτα ψαριού κάτω από τη σχάρα για 5-7 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ψηθούν. Αφαιρέστε και αφήστε το για πέντε λεπτά πριν το ξετυλίξετε. Σερβίρετε το ψάρι με τον υπόλοιπο μαϊντανό, με φέτες λεμονιού στο πλάι.

Ψητό μπροκολίνι ή σπαράγγια με θαλασσινό αλάτι και λεμόνι

Γεμάτο με βιταμίνες, ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε το χειμερινό μπροκολίνι ή τα ανοιξιάτικα σπαράγγια είναι κάτω από τη σχάρα. Εντείνει τη γεύση και είναι γρήγορο και απλό. Το μόνο που χρειάζεται είναι μια πρέζα αλάτι και μια βουτιά ελαιόλαδο καλής ποιότητας. Χρησιμοποιώ επίσης αυτήν την προσέγγιση με μανιτάρια αγρού και ακόμη και πράσινα φασόλια.

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ: 5 ΛΕΠΤΑ

ΧΡΟΝΟΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ: 10 ΛΕΠΤΑ

2 ματσάκια μπροκολίνι ή σπαράγγια, με τα σκληρότερα άκρα του μίσχου να έχουν ξεκολλήσει

μια γενναιόδωρη βουτιά ελαιόλαδου

2 καλές πρέζες θαλασσινό αλάτι

μισά λεμόνι, για σερβίρισμα

Προθερμάνετε μια σχάρα από πάνω σε μέτρια προς υψηλή. Τοποθετούμε τα λαχανικά σε ένα μεγάλο ταψί και προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο. Πασπαλίζουμε με αλάτι και τα ανακατεύουμε πολύ καλά, φροντίζοντας τα λαχανικά να είναι ελαφρώς καλυμμένα με το λάδι.

Απλώστε τα δόρατα ή τα κοτσάνια σε μία στρώση και ψήστε τα για 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν και να αρχίσουν να ροδίζουν ελαφρώς. Σερβίρετε ζεστό, ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου, με τα μισά λεμόνι να στραγγιστούν.

Σνακ

Το σνακ μεταξύ των γευμάτων είναι α σημαντική πηγή από ανεπιθύμητα σάκχαρα, πρόσθετα και θερμίδες. Τα αγορασμένα σνακ μπορεί να είναι γεμάτα αλάτι, ανθυγιεινά λιπαρά και σάκχαρα, οπότε αξίζει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να μην τα τρώτε.

Η αποφυγή των σνακ θα βελτιώσει την όρεξή σας για το επόμενο γεύμα σας. Μελέτες δείχνουν ότι οι περίοδοι χωρίς φαγητό είναι σημαντικές για την τόνωση του μεταβολισμού μας και βοηθώντας το σώμα μας να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι πέντε συμβουλές μου για σνακ:

1. Είναι λιγότερο πιθανό να λαχταράτε αυτό που δεν μπορείτε να δείτε. κρατήστε τα ανθυγιεινά σνακ μακριά από τα μάτια ή εντελώς έξω από το σπίτι.

2. Πίνετε άφθονο νερό ανάμεσα στα γεύματα, για να νιώθετε χορτάτοι αλλά και για να βοηθήσετε στην πέψη, τον μεταβολισμό και την καθημερινή υγεία.

3. Αν πεινάσετε μεταξύ των γευμάτων, έχετε στη διάθεσή σας σνακ που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, καθώς αυτά θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο. Σκεφτείτε μπαστούνια φρούτων, καρότου ή σέλινου με χούμους, απλό γιαούρτι με μούρα ή ωμούς ξηρούς καρπούς.

4. Μερικές φορές όταν νομίζεις ότι αισθάνεσαι πεινασμένος, στην πραγματικότητα βαριέσαι. Αποσπάστε την προσοχή σας σηκώνοντας από το γραφείο σας, κάνοντας τέντωμα, πηγαίνοντας μια βόλτα ή κουβεντιάζοντας με έναν συνάδελφο και ίσως απλώς ξεχάσετε ότι χρειάζεστε αυτό το σνακ.

5. Αν σας αρέσει να τσιμπολογάτε ή να βόσκετε, επιλέξτε σνακ σε μέγεθος μπουκιάς, όπως μούρα, λαχανικά ή πεπόνι, που είναι νόστιμα και γεμάτα βιταμίνες και φυτικές ίνες, αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Alessandro R Demaio, Αυστραλός Ιατρός. Συνεργάτης στην Παγκόσμια Υγεία και ΜΜΝ, Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης. Αυτές οι συνταγές είναι από τη δίαιτα του γιατρού του Dr Sandro Demaio. Όλα τα έσοδα του συγγραφέα από το Doctor's Diet διατίθενται για τη χρηματοδότηση έργων δημόσιας υγείας και διατροφής σε όλη την Αυστραλία, με έμφαση στα παιδιά.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at

Ευχαριστώ για την επίσκεψη Innerself.com, πού υπάρχουν 20,000 + άρθρα που αλλάζουν τη ζωή που προωθούν «Νέες στάσεις και νέες δυνατότητες». Όλα τα άρθρα μεταφράζονται σε 30+ γλώσσες. Εγγραφείτε στο InnerSelf Magazine, που δημοσιεύεται εβδομαδιαία, και στο Marie T Russell's Daily Inspiration. Περιοδικό InnerSelf εκδίδεται από το 1985.