Η υγιεινή διατροφή τροφοδοτεί τα εγκεφαλικά μας κύτταρα, καταπολεμά τις φλεγμονές και βοηθά στην παραγωγή των χημικών ουσιών που μας κάνουν ευτυχισμένους. Antor Paul
Παγκοσμίως, περισσότερα από 300 εκατομμύρια άνθρωποι ζείτε με κατάθλιψη. Χωρίς αποτελεσματική θεραπεία, η πάθηση μπορεί να δυσκολέψει την εργασία και τη διατήρηση των σχέσεων με την οικογένεια και τους φίλους.
Η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου, δυσκολία συγκέντρωσης και έλλειψη ενδιαφέροντος για δραστηριότητες που είναι συνήθως ευχάριστες. Στο πιο ακραίο της, μπορεί να οδηγήσει σε αυτοκτονία.
Η κατάθλιψη αντιμετωπίζεται εδώ και πολύ καιρό με φάρμακα και θεραπείες ομιλίας – και δεν έχουν πάει πουθενά ακόμα. Αλλά έχουμε αρχίσει να καταλαβαίνουμε ότι αυξάνεται πόση άσκηση κάνουμε και μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη θεραπεία – ακόμη και στην πρόληψη – της κατάθλιψης.
Τι πρέπει λοιπόν να τρώτε περισσότερο και να αποφεύγετε για χάρη της διάθεσής σας;
Καταργήστε το πρόχειρο φαγητό
Η έρευνα δείχνει ότι ενώ η υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ή τη σοβαρότητα της κατάθλιψης, ανθυγιεινές δίαιτες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο.
Φυσικά, όλοι επιδίδουμε κατά καιρούς αλλά ανθυγιεινές δίαιτες είναι εκείνα που περιέχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια (κιλοτζούλες) και χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει πάρα πολλά από τα τρόφιμα που πρέπει να περιορίσουμε:
- επεξεργασμένα και σε πακέτο τρόφιμα
- επεξεργασμένα κρέατα
- τηγανιτό φαγητό
- βούτυρο
- αλάτι
- πατάτες
- εξευγενισμένα δημητριακά, όπως αυτά στο λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κέικ και τα αρτοσκευάσματα
- ζαχαρούχα ποτά και σνακ.
Ο μέσος Αυστραλός καταναλώνει 19 μερίδες πρόχειρο φαγητό μια εβδομάδα, και πολύ λιγότερα σερβίς φρέσκων τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες και δημητριακών ολικής αλέσεως από ό,τι συνιστάται. Αυτό μας αφήνει υπερβολικούς, υποσιτισμένους και ψυχικά χειρότερα.
Δείτε τι πρέπει να φάτε
έχοντας μια υγιεινή διατροφή σημαίνει κατανάλωση α μεγάλη ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων:
- φρούτα (δύο μερίδες την ημέρα)
- λαχανικά (πέντε μερίδες)
- ολικής αλέσεως
- ξηροί καρποί
- όσπρια
- λιπαρά ψάρια
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- μικρές ποσότητες κρέατος
- μικρές ποσότητες ελαιόλαδου
- νερό.
Αυτός ο τρόπος διατροφής είναι κοινός σε Χώρες της Μεσογείου, όπου οι άνθρωποι έχουν ταυτοποιηθεί ότι έχουν χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής έκπτωσης, κατάθλιψης και άνοιας.
In Ιαπωνία, μια δίαιτα χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα και υψηλή σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, πράσινο τσάι και προϊόντα σόγιας αναγνωρίζεται για τον προστατευτικό της ρόλο στην ψυχική υγεία.
Πώς βοηθάει το υγιεινό φαγητό;
Ανακάτεψέ το. Άννα Πέλζερ
Μια υγιεινή διατροφή είναι φυσικά υψηλή σε πέντε τύπους τροφίμων που ενισχύουν την ψυχική μας υγεία με διαφορετικούς τρόπους:
Σύνθετοι υδρογονάνθρακες που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν τροφοδοτούν τα εγκεφαλικά μας κύτταρα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απελευθερώνουν αργά τη γλυκόζη στο σύστημά μας, σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες (που βρίσκονται στα σνακ και τα ποτά με ζάχαρη), οι οποίοι δημιουργούν ενεργειακά υψηλά και χαμηλά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτές οι κορυφές μειώνουν τα συναισθήματα ευτυχίας και επηρεάζουν αρνητικά την ψυχολογική μας ευεξία.
Αντιοξειδωτικά σε έντονα χρώματα φρούτα και λαχανικά καθαρίζουν τις ελεύθερες ρίζες, εξαλείφουν οξειδωτικό στρες και μειώνουν τη φλεγμονή στον εγκέφαλο. Αυτό με τη σειρά του αυξάνει τις καλές χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που ανεβάζουμε τη διάθεσή μας.
Ωμέγα 3 που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και Βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βρίσκονται σε ορισμένα λαχανικά αυξάνουν την παραγωγή των χημικών ουσιών για την ευτυχία του εγκεφάλου και είναι γνωστό ότι προστατεύουν και από τα δύο άνοια και κατάθλιψη.
Pro και πρεβιοτικά που βρίσκονται στο γιαούρτι, το τυρί και τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση ενισχύουν το εκατομμύρια βακτήρια ζώντας στα σπλάχνα μας. Αυτά τα βακτήρια παράγουν χημικοί αγγελιοφόροι από το έντερο μέχρι τον εγκέφαλο που επηρεάζουν τα συναισθήματα και τις αντιδράσεις μας σε στρεσογόνες καταστάσεις.
Η έρευνα δείχνει ότι τα προ- και τα πρεβιοτικά θα μπορούσαν να λειτουργήσουν στις ίδιες νευρολογικές οδούς που λειτουργούν και τα αντικαταθλιπτικά. μείωση καταθλιπτικών και αγχωδών καταστάσεων και ανυψώνοντας τα χαρούμενα συναισθήματα.
Τι συμβαίνει όταν αλλάζετε σε μια υγιεινή διατροφή;
Μια αυστραλιανή ερευνητική ομάδα ανέλαβε πρόσφατα το πρώτη τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου μελέτησε 56 άτομα με κατάθλιψη.
Σε μια περίοδο 12 εβδομάδων, 31 συμμετέχοντες έλαβαν συμβουλευτικές διατροφικές συνεδρίες και τους ζητήθηκε να αλλάξουν από την ανθυγιεινή διατροφή τους σε μια υγιεινή διατροφή. Οι υπόλοιποι 25 παρακολούθησαν συνεδρίες κοινωνικής υποστήριξης και συνέχισαν τα συνήθη διατροφικά τους πρότυπα.
Οι συμμετέχοντες συνέχισαν τις υπάρχουσες αντικαταθλιπτικές και ομιλητικές θεραπείες τους κατά τη διάρκεια της δοκιμής.
Στο τέλος της δοκιμής, τα συμπτώματα κατάθλιψης της ομάδας που διατηρούσε μια πιο υγιεινή διατροφή βελτιώθηκαν σημαντικά. Περίπου το 32% των συμμετεχόντων είχαν βαθμολογίες τόσο χαμηλές που δεν πληρούσαν πλέον τα κριτήρια για την κατάθλιψη, σε σύγκριση με το 8% της ομάδας ελέγχου.
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα 3. Καρολάιν Άτγουντ
Η δίκη επαναλήφθηκε από άλλη ερευνητική ομάδα, το οποίο βρήκε παρόμοια αποτελέσματα και υποστηρίζεται από α πρόσφατη ανασκόπηση όλων των μελετών σχετικά με τα διατροφικά πρότυπα και την κατάθλιψη. Η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι σε 41 μελέτες, οι άνθρωποι που ακολουθούσαν μια υγιεινή διατροφή είχαν 24-35% χαμηλότερο κίνδυνο συμπτωμάτων κατάθλιψης από εκείνους που έτρωγαν περισσότερα ανθυγιεινά τρόφιμα.
Αυτά τα ευρήματα προτείνουν τη βελτίωση της διατροφής σας θα μπορούσε να είναι μια οικονομικά αποδοτική συμπληρωματική θεραπεία για την κατάθλιψη και θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ψυχικής ασθένειας.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Megan Lee, Ακαδημαϊκός δάσκαλος και Λέκτορας, Πανεπιστήμιο Southern Cross
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικά βιβλία
at InnerSelf Market και Amazon
