Δεν χρειάζεται να σταματήσετε το ψωμί, αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι ολικής άλεσης. Shutterstock

Είναι δύσκολο να χάσεις βάρος. Και είναι ακόμη πιο δύσκολο να το κρατήσεις μακριά. Πολλοί άνθρωποι επιτυγχάνουν βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους μόνο για να επιστρέψουν στις προηγούμενες επιλογές τρόπου ζωής-και στο προηγούμενο βάρος τους-με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε yo-yoing μεταξύ απώλειας βάρους και αύξησης βάρους.

Ένα από τα προβλήματα είναι ότι οι δίαιτες αδυνατίσματος δεν είναι βιώσιμες. Αφήνουν τους διαιτητές να πεινούν και δεν τους δίνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να διατηρήσουν τη μακροπρόθεσμη υγεία τους.

Αλλά ορισμένες επιλογές τροφίμων μπορούν προωθήσει την απώλεια βάρους και παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να λειτουργήσετε καλά και να ευδοκιμήσετε. Αυτές οι τέσσερις επιλογές τροφίμων είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

1. Τα δημητριακά ολικής άλεσης μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι

Πολλοί από εμάς επιλέξτε ψωμί ως μέρος του μεσημεριανού μας γεύματος. Η εναλλαγή από λευκό σε ψωμί ολικής αλέσεως για το σάντουιτς σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε είναι πιθανό να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια του επόμενου γεύματος.

Ολόκληρος ο κόκκος αποτελείται από τρία κύρια μέρη: το πίτουρο, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο. Αυτή η δομή βοηθάει να διαφύγει μέρος της ενέργειας κατά τη διαδικασία της πέψης, οδηγώντας στο σώμα να απορροφήσει λιγότερα κιλοζούλια.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν στην προστασία από χρόνιες παθήσεις συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι κόκκοι ασκούν τα οφέλη τους ρυθμίζοντας τη λειτουργία του εντέρου μέσω αυξημένου όγκου κοπράνων και τροφοδοτώντας υγιή βακτήρια του εντέρου.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εύκολο να συμπεριληφθούν σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Εκτός από ψωμιά, μπορούν επίσης να βρεθούν στη βρώμη για πρωινό ή σε ποπ κορν για σνακ.

2. Τα πολύχρωμα λαχανικά παρέχουν μια σειρά θρεπτικών συστατικών

Τα λαχανικά είναι γεμάτα από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, διάφορες βιταμίνες Β, κάλιο και φυτικές ίνες. Είναι επίσης χαμηλά σε ενέργεια, παρέχοντας περίπου 100 έως 350 kilojoules ανά 100g (24-84 θερμίδες ανά 100g).

Όταν προσπαθώντας να χάσετε βάρος, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες λαχανικών, αλλά δεν τείνουν να επιλέγουν μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών πέρα ​​από αυτά που συνήθως τρώνε.

Για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ένα μεγάλο ποσοστό από τα κιλοζούλια σας λαχανικά και προσπαθήστε να έχετε όσο το δυνατόν περισσότερα χρώματα στο πιάτο σας.

Αν νιώθετε ότι δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε, τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι μια γρήγορη και εύκολη επιλογή και είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα λαχανικά.

Τα λαχανικά περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Ερμής Ρίβερα

3. Σνακ στα καρύδια

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι συχνά τα πρώτα που πηγαίνουν. Αλλά ενώ οι ξηροί καρποί είναι γενικά πλούσιοι σε λιπαρά και συναφείς κιλοζούλες, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βοηθώντας μας να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν μια σειρά από ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα για την υγεία μας, συμπεριλαμβανομένων υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών, διαφόρων βιταμινών Β, ψευδαργύρου, μαγνησίου και άλλων μετάλλων. Η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετική στη μείωση τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.

Αρχίζουμε επίσης να συνειδητοποιούμε ότι δεν απορροφούμε όλα τα κιλοζούλια από τους ξηρούς καρπούς όταν τους τρώμε. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι απορροφάμε έως και 30% λιγότερο λίπος από ξηρούς καρπούς από ό, τι είχαμε αρχικά σκεφτεί.

Δοκιμάστε να φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς (περίπου 30 γραμμάρια) ως σνακ ή προσθέστε τα στα γεύματά σας όλη την ημέρα.

4. Σβήστε τη δίψα σας με νερό

Η ακρόαση των σημάτων πείνας και δίψας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, τα σωματικά μας σήματα για δίψα μπορεί να είναι μεγαλύτερη από τα αισθήματα πείνας μας. Όταν νομίζετε ότι πεινάτε, δείτε αν πραγματικά διψάτε πίνοντας πρώτα ένα ποτήρι νερό.

Εάν έχετε συνηθίσει να πιείτε αναψυκτικά ή ζεστά και όχι νερό, ξεκινήστε αργά τον διακόπτη. Αντικαταστήστε το μισό από κάθε ποτήρι που πίνετε με νερό και αυξήστε το συστατικό του νερού με την πάροδο του χρόνου. Τελικά οι προτιμήσεις σας θα αλλάξουν.

Τα σώματά μας χρειάζομαι νερό για ισορροπία υγρών, ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, γνωστική απόδοση, καθώς και γαστρεντερική, νεφρική και καρδιακή λειτουργία. Πίνοντας άφθονο νερό βελτιώνει επίσης την χροιά του δέρματος και μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης πονοκεφάλων.

Πεινασμένος? Or θα μπορούσατε να διψάσετε; August_0802/Shutterstock

Μια τελευταία λέξη

Αν και ορισμένες επιλογές τροφίμων μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους και να αποτρέψουν την επακόλουθη αύξηση βάρους, το δικό σας συνολικό πρότυπο διατροφής είναι ο τελικός προγνωστικός δείκτης του σωματικού βάρους. Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.

Ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής για απώλεια βάρους θα πρέπει να βασίζεται στο Αυστραλιανές διατροφικές οδηγίες, οι οποίες είναι γενικές συστάσεις για υγιεινή διατροφή. Στόχος είναι πέντε μερίδες λαχανικών και δύο μερίδες φρούτα την ημέρα, μαζί με ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται σαν πολύ φαγητό, μελέτες έχουν δείξει ότι αυτοί οι συνδυασμοί θα βοηθήσουν απώλεια βάρους.

Αν και πάντα θα υπάρχουν ευκολότεροι τρόποι απώλειας βάρους, μικρές αλλαγές προς υγιεινές διατροφικές συνήθειες θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά θα σας προσφέρουν τις σωστές συνήθειες για να αποφύγετε την επανάκτηση βάρους στο μέλλον.

Σχετικά με τους συγγραφείς

Yasmine Probst, Ανώτερος λέκτορας, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήμιο του Wollongong? Elizabeth Neale, Συνεργάτης Ανάπτυξης Σταδιοδρομίας (Λέκτορας), Πανεπιστήμιο του Wollongong, και Vivienne Guan, Associate Research Fellow, Πανεπιστήμιο του Wollongong

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon