Βρείτε μια υγιεινή διατροφή που μπορείτε να ακολουθήσετε. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, δεν υπάρχουν μαγικά τεχνάσματα που να εγγυώνται την επιτυχία. Αυτό που λειτουργεί για σας είναι πιθανό να είναι διαφορετικό από αυτό που λειτουργεί για τον σύντροφό σας, τον γείτονα ή τον συνεργάτη σας.
Η καλύτερη συμβουλή είναι να βρείτε ένα υγιεινό καθεστώς διατροφής - ας το ονομάσουμε α δίαιτα - στο οποίο μπορείτε να κολλήσετε. Μπορείτε να επιλέξετε ένα συγκεκριμένο βιβλίο διατροφής ή ένα εμπορικό πρόγραμμα για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους σας, αλλά μακροπρόθεσμα, μεταβείτε σε ένα πρότυπο διατροφής με το οποίο μπορείτε να ζήσετε για πάντα.
Η διατροφή που λειτουργεί καλύτερα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: το τρέχον βάρος, το ιστορικό της δίαιτας, το βάρος που χρειάζεται να χάσετε, τους λόγους για τους οποίους θέλετε να χάσετε βάρος, τις γνώσεις και τις δεξιότητές σας σχετικά με την προετοιμασία και τη διατροφή, για να εστιάσετε στην απώλεια βάρους.
Αλλά πρώτα, μια προειδοποίηση σχετικά με τη διατροφή μανίας.
Οι δίαιτες μανίας μπορούν να λειτουργήσουν βραχυπρόθεσμα, διότι οδηγούν σε μείωση των συνολικών kilojoules, αλλά είναι συνήθως ανεπαρκώς θρεπτικές.
Συχνά απαγορεύουν συγκεκριμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων, όπως υδατάνθρακες, και υπόσχονται θαυμαστά αποτελέσματα. Ή μπορεί να προωθήσουν μη ανιχνευμένο κάψιμο λίπους ή άλλα συμπληρώματα. Οι δίαιτες μανίας γενικά αντιβαίνουν στις συμβουλές αξιόπιστων επαγγελματιών υγείας.
Η έρευνα δείχνει Όσο πιο ριζοσπαστική είναι η προσέγγιση της δίαιτας, τόσο πιο πιθανό είναι να σταματήσετε λόγω πλήξης ή δυσάρεστων παρενεργειών, όπως κακή αναπνοή, δυσκοιλιότητα και ακόμη και νόσος της χοληδόχου κύστης.
Ξεκινώντας
Αρχικά, αποφασίστε για το στόχο απώλειας βάρους. Εάν είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) πάνω από 25, στοχεύουν να χάσουν μέχρι και το 10% του σωματικού βάρους σας σε έξι μήνες.
Στη συνέχεια, αποφασίστε πώς θα παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Μπορείτε να καταγράφετε το βάρος σας εβδομαδιαίως χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή, στην ομάδα ή το πρόγραμμα απώλειας βάρους ή να χρησιμοποιείτε ένα ημερολόγιο πεντάλ και χαρτιού.
Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, στοχεύστε να χάσετε το 10% του σωματικού σας βάρους. sarahluv / Flickr
Μείωση της πρόσληψης ενέργειας
Όλοι είναι συνολικές ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες είναι διαφορετικά, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας - αυτή την αριθμομηχανή μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τις μεμονωμένες ενεργειακές σας ανάγκες.
Μια διατροφή απώλειας βάρους πρέπει μειώστε την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας με τουλάχιστον 2,000 kJ ανά ημέρα σε σύγκριση με αυτά που καταναλώνετε συνήθως όταν σταθεροποιείτε το βάρος.
Αυτό είναι αρκετό για μια μείωση σε κιλοδύουλες για να χάσετε ένα τέταρτο έως μισό κιλό την εβδομάδα, το οποίο μπορεί να προσθέσει μέχρι 12 έως 25 κιλά για ένα χρόνο.
Ακούγεται εύκολο, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο στην πράξη. Πρέπει να είσαι συνεπής κάθε ημέρα και κάθε εβδομάδα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να επιλέξετε μια δίαιτα που πραγματικά απευθύνεται στα γούστα και τις προτιμήσεις σας. Δεν έχει σημασία ποια διατροφή είναι αυτή, εφόσον στοχεύει ειδικά σε μείωση της συνολικής ενέργειας (kilojoules ή θερμίδες), και μπορείτε να τηρήσετε.
Όταν πρόκειται για δίαιτες απώλειας βάρους, υπάρχουν τρία επίπεδα περιορισμού της ενέργειας:
Δίαιτες με μειωμένη ενέργεια (ΚΟΚΚΙΝΟ)
Η αποκοπή τηλεοπτικών σνακ θα σας βοηθήσει να παραμείνετε εντός των ορίων του kJ. Shutterstock
Τα REDs αποσκοπούν στη μείωση της συνήθους ενεργειακής πρόσληψης ενός ατόμου κατά 2,000 έως 4,000 kJ ημερησίως από τις συνήθεις ανάγκες τους. Μπορείτε να το επιτύχετε αλλάζοντας κάποιες διατροφικές συνήθειες, όπως μείωση των μεγεθών των μερίδων σας, εναλλαγή αναψυκτικών για εκδόσεις δίαιτας ή σόδα ή μη κατανάλωση μετά τις 8:XNUMX για να μειώσετε το σνακ.
Άλλες προσεγγίσεις που εντάσσονται στην κατηγορία αυτή είναι χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) ή αποφεύγοντας τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη.
Χαμηλής ενέργειας δίαιτες (LED)
Οι λυχνίες LED προδιαγράφουν ημερήσια πρόσληψη ενέργειας από περίπου 4,200 έως 5,000 kJ την ημέρα. Αυτή είναι συνήθως μια λίστα με συγκεκριμένα γεύματα και σνακ που ακολουθείτε προσεκτικά για να εξασφαλίσετε ότι η πρόσληψη kilojoule σας ταιριάζει με τον καθημερινό στόχο.
Τα περισσότερα εμπορικά προγράμματα απώλειας βάρους - όπως το Weight Watchers, το μεγαλύτερο Loser Club, η Jenny Craig ή η παράδοση στο σπίτι Lite n Easy - παρέχουν αυτό. Οι δίαιτες απώλειας βάρους που σας δίνουν ένα σχέδιο γεύματος, όπως αυτές που σχεδιάστηκαν από το διαπιστευμένοι διαιτολόγοι, είναι συνήθως LED.
Πολύ χαμηλής ενέργειας δίαιτες (VLED)
VLED περιορίστε τη συνολική πρόσληψη ενέργειας μόνο σε 1,800 έως 2,500 kJ την ημέρα.
Αυτή η προσέγγιση χρησιμοποιεί συνταγογραφούμενα αντικαταστάσεις γευμάτων (FMRs) για να διασφαλιστεί ότι η ενεργειακή σας πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή. Τα FMR συμπληρώνονται με βιταμίνες και μέταλλα για να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις του σώματος, παρά τον αυστηρό περιορισμό της ενέργειας.
Τα VLED, όπως το Optifast ή το KicStart, χρησιμοποιούνται όταν πρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα για λόγους υγείας ή πριν από τη χειρουργική επέμβαση. Συζητήστε πρώτα με το γιατρό σας επειδή πρέπει να επιβλέπεται από γιατρό ή διαιτολόγο λόγω πιθανών παρενεργειών όπως φλεγμονή της χοληδόχου κύστης ή του ήπατος, δυσκοιλιότητα, πονοκεφάλους και κακή αναπνοή.
Μακροπρόθεσμη αλλαγή
Το επίπεδο ενεργειακού περιορισμού που στοχεύει εξαρτάται από το τι νομίζετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε. Εάν το βάρος σας αυξάνεται κατά μερικά κιλά κάθε χρόνο, τότε οι τρέχουσες ενεργειακές σας ανάγκες είναι μάλλον γύρω 9,000 έως 11,000 kJ ανά ημέρα.
Αν δεν έχετε πάει ποτέ σε δίαιτα, αρχίστε με ένα ΚΟΚΚΙΝΟ.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος γρηγορότερα, θα χρειαστείτε τον χαμηλότερο στόχο μείωσης των κιλοδεσμών ενός LED, αλλά θα είναι πιο δύσκολο να τηρήσετε.
Για απώλεια βάρους, δεν έχει σημασία ποια διατροφή επιλέγετε, αρκεί να μειώσετε την κατανάλωση ενέργειας. cleber / Flickr, CC BY-NC
Μόλις ορίσετε το επίπεδο περιορισμού της ενέργειας, τότε περαιτέρω χειρισμός των θρεπτικών συστατικών - με την κατανάλωση περισσότερων ή λιγότερων πρωτεϊνών, για παράδειγμα - δεν θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Αυτό ισχύει για μεταβάλλοντας την αναλογία του συνολικού λίπους, του γλυκαιμικού φορτίου ή του γλυκαιμικού δείκτη του υδατάνθρακα.
Για την απώλεια βάρους, είναι το σύνολο των kilojoule που μετράει.
Παρακολουθήστε την επιτυχία σας
Το Εθνικό Συμβούλιο Υγείας και Ιατρικής Έρευνας (NHMRC) 2013 οδηγίες για τη διαχείριση βάρους, που βασίζονται στα καλύτερα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία, επισημαίνουν τη σημασία της αναγνώρισης και αποφυγής σκανδαλισμών που ωθούν το φαγητό και τη μάθηση να τροποποιούν τα μη βοηθητικά πρότυπα σκέψης που γίνονται εμπόδια στην παρακολούθηση μιας δίαιτας.
Οι κατευθυντήριες γραμμές σημειώνουν επίσης ότι η αυτο-παρακολούθηση είναι το κλειδί για την επιτυχία απώλειας βάρους. Εάν παρακολουθείτε την πρόοδό σας σε ένα ημερολόγιο απώλειας βάρους και παρακολουθείτε τη διατροφή σας, τη σωματική άσκηση, το σωματικό σας βάρος και τις μετρήσεις, είστε πιο πιθανό για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
Μόλις βρείτε τον τρόπο διατροφής που σας επιτρέπει να χάσετε 250 γραμμάρια έως ένα κιλό την εβδομάδα, μοιραστείτε την ιστορία επιτυχίας σας. Με αυτόν τον τρόπο περισσότεροι άνθρωποι θα ανακαλύψουν ότι η «καλύτερη διατροφή» για την απώλεια βάρους μπορεί να μην έχει φανταχτερό όνομα, αλλά είναι μια προσέγγιση με την οποία μπορείτε να ζήσετε, για πάντα. \
Σχετικά με το Συγγραφέας
Clare Collins, Καθηγητής Διατροφής και Διαιτολογίας, Πανεπιστήμιο του Newcastle
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
