Το σωματικό βάρος επηρεάζεται όταν τρώτε; Οι αλλαγές στον κιρκαδικό ρυθμό μας μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Όλγα Μιλτσόβα / Σούττερκοκ

Οι περισσότερες συμβουλές για τη διατροφή και την υγεία βασίζονται σε γενικές γραμμές στην υπόθεση ότι μια θερμίδα είναι μια θερμίδα (και δεν έχει σημασία όταν καταναλώνονται). Αλλά μερικοί σύμφωνα με την έρευνα ότι το σώμα μας χρησιμοποιεί πραγματικά θερμίδες πιο αποτελεσματικά όταν καταναλώνεται το πρωί σε αντίθεση με το βράδυ. Αυτό δείχνει μια στρατηγική που θα μπορούσε να είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους.

Ενώ υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό το φαινόμενο, κάποιος μπορεί να είναι το δικό μας κιρκαδικού ρυθμού. Αυτή είναι η φυσική, εσωτερική διαδικασία που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης σε διάστημα 24 ωρών. Ο κιρκαδικός μας ρυθμός όχι μόνο μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι τη νύχτα και να είμαστε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ρυθμίζει επίσης το χρονοδιάγραμμα των διαδικασιών του σώματος - συμπεριλαμβανομένης της πέψης, του μεταβολισμού και της ρύθμισης της όρεξης - εκκρίνοντας ορισμένες ορμόνες με βάση τι και πότε τρώμε, σωματική δραστηριότητα και ώρα της ημέρας.

Ωστόσο, αυτή η εσωτερική διαδικασία μπορεί να αλλάξει με το φαγητό ή την άσκηση σε ασυνήθιστες ώρες της ημέρας. Οι αλλαγές στον κιρκαδικό ρυθμό μας μπορούν να επηρεάσουν τη δική μας φυσικός και ψυχική υγεία, και μας ασυλία.

Δεδομένου του πόσο σημαντικός είναι ο κιρκαδικός ρυθμός για το σώμα μας και συνολική υγεία, η ομάδα μας ήθελε να μάθει τι επίδραση έχει στον μεταβολισμό μας. Διενεργήσαμε μια κριτική που εξέτασε μελέτες σε ανθρώπους των οποίων οι κιρκαδικοί ρυθμοί είχαν διαταραχθεί σκόπιμα από ερευνητές ή λόγω συνδρόμου νυχτερινής διατροφής, όπου ένα άτομο έτρωγε περισσότερο από το 25% των ημερήσιων θερμίδων του το βράδυ ή τα μέσα της νύχτας.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Με βάση αυτές τις μελέτες, ήταν σαφές ότι το σώμα μας προτιμά πράγματι να τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας - σε συγχρονισμό με τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό μας. Οι περισσότερες από τις μελέτες έδειξαν ότι η σκόπιμη διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού και η νυχτερινή κατανάλωση προκάλεσαν αλλαγές σε πολλές σημαντικές ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, τις δαπάνες ενέργειας και τη ρύθμιση της γλυκόζης (με αποτέλεσμα αλλαγές στα επίπεδα της κυκλοφορούσας ινσουλίνης, της λεπτίνης, της κορτιζόλης και άλλων ορμονών της όρεξης στο αίμα) ).

Οι αλλαγές σε αυτές τις ορμόνες θα μπορούσαν θεωρητικά αύξηση της όρεξης ενώ μειώνει τα επίπεδα ενέργειας, οδηγώντας σε περισσότερες θερμίδες που καταναλώνονται αλλά λιγότερες καίγονται όλη την ημέρα. Αυτό θα μπορούσε δυνητικά να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με αυτό το αποτέλεσμα στους ανθρώπους.

Όμως, δεδομένου ότι όλες οι μελέτες διερευνούσαν διαφορετικά πράγματα (και έτσι είχαν διαφορετικά αποτελέσματα) και δεν μέτρησαν τις αλλαγές στην πρόσληψη ενέργειας, τις δαπάνες και το βάρος, αυτό καθιστά μια προτεινόμενη σχέση μεταξύ διαταραχής του κιρκαδικού ρυθμού και αύξησης βάρους. Ωστόσο, η μελέτη μας διαπιστώνει ότι οι διαδικασίες του σώματος λειτουργούν καλύτερα όταν έχετε τακτικές συνήθειες ύπνου και δεν αγνοείτε τον κιρκαδικό ρυθμό σας.

Μεταβολισμός και σωματικό βάρος

Άλλες μελέτες έχουν επίσης βρει στοιχεία που δείχνουν ότι η ώρα της ημέρας επηρεάζει την ενεργειακή ισορροπία και το σωματικό βάρος. Για παράδειγμα, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων αργά το βράδυ έχει συνδεθεί με αύξηση βάρους και παχυσαρκία, πιθανώς λόγω της χαμηλότερης ρύθμισης της όρεξης το βράδυ ή επειδή τα αργά γεύματα διαταράσσουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς και τα επίπεδα ενέργειας μας - καθιστώντας μας λιγότερο πιθανό να ασκήσουμε την επόμενη μέρα.

Η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων σας το πρωί μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Αυτή η απώλεια βάρους φαίνεται να συμβαίνει παρά την καθημερινή πρόσληψη τροφής και επίπεδα δραστηριότητας με εκείνους που έτρωγαν περισσότερες θερμίδες το απόγευμα ή το βράδυ. Αν και δεν είναι γνωστό γιατί συμβαίνει αυτό, μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι που χάνουν το πρόγευμα σνακ περισσότερο το βράδυ - ή μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι αργότερα η πρόσληψη τροφής διαταράσσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι δεν είναι όλα οι μελέτες συμφωνούν ότι η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων της ημέρας σας το πρωί οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Οικογένεια τρώει πρωινό μαζί. Παράλειψη πρωινού; Μάλλον όχι. Εικόνες Monkey Business / Shutterstock

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας σε άτομα που τρωω πρωινό (σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν) μπορεί να συνεισφέρουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, αρκεί να καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες το πρωί αντί για το βράδυ. Και πάλι, οι ερευνητές δεν είναι απολύτως σίγουροι γιατί, αλλά η θεωρία είναι ότι η πρωινή σίτιση δίνει στους ανθρώπους περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε μπορεί να είναι πιο δραστήριοι. Αντίθετα, η κατανάλωση θερμίδων το βράδυ δεν προάγει τη δραστηριότητα. Οι θερμίδες αργά το βράδυ μπορεί επίσης να διαταράξουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς, οδηγώντας σε γενικά μεγαλύτερα συναισθήματα κόπωσης την επόμενη μέρα και μειωμένη σωματική δραστηριότητα.

A πρόσφατη μελέτη βρήκαν επίσης αλλαγές στα σήματα του εγκεφάλου που ελέγχουν την τροφική ανταμοιβή ως απάντηση στον χρόνο σίτισης. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων το πρωί μπορεί να βελτιώσει το σωματικό βάρος ενισχύοντας τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου που σχετίζονται με τα τρόφιμα - μειώνοντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής.

Η χρονικά περιορισμένη σίτιση (μερικές φορές γνωστή ως «διαλείπουσα νηστεία») είναι μια άλλη προσέγγιση που κερδίζει ενδιαφέρον. Αυτό συμβαίνει όταν οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε μόνο εντός συγκεκριμένου χρονικού πλαισίου κατά τη διάρκεια της ημέρας (όπως για περίοδο οκτώ ή 12 ωρών). Η έρευνα δείχνει ότι φαίνεται υποστήριξη απώλειας βάρους κυρίως μέσω μείωση της πρόσληψης θερμίδων, πιθανώς επειδή υπάρχει λιγότερο χρόνο για φαγητό. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να ενισχύσει τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό σταματώντας το φαγητό αργά το βράδυ.

Ενώ υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς είναι περισσότερο σύμφωνο με τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό μας, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πλήρως την επίδραση που έχει αυτό στο σωματικό βάρος. Φυσικά, ο τύπος των τροφίμων που επιλέγετε και τα μεγέθη των μερίδων σας έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην υγεία σας. Αλλά εάν συμβαίνει ότι ο χρόνος κατανάλωσης συνδέεται με διαφορές στο σωματικό βάρος και την υγεία, τότε όταν τρώτε μπορεί επίσης να χρειαστεί να συμπεριληφθείτε στις διατροφικές συμβουλές.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Alex Johnstone, Προεδρική Προεδρία στη Διατροφή, The Rowett Institute, Πανεπιστήμιο του Aberdeen και Leonie Ruddick-Collins, Επίτιμος Ερευνητικός Συνεργάτης, Διατροφή και Υγεία, Πανεπιστήμιο του Aberdeen

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.