προβλήματα αργά το βράδυ φαγητού 10 14 Αυτή δεν είναι η πρώτη μελέτη που δείχνει μια σχέση μεταξύ του βραδινού φαγητού και της αύξησης βάρους. MMD Made my dreams/ Shutterstock

Είναι από καιρό δημοφιλής συμβουλή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος για να αποφύγουν τα σνακ αργά το βράδυ. Δεν είναι περίεργο, με μια σειρά από έρευνες που το δείχνουν αυτό αργά το βράδυ φαγητό συνδέεται με μεγαλύτερο σωματικό βάρος και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Αλλά μέχρι τώρα, λίγες μελέτες έχουν πραγματικά διερευνήσει ακριβώς γιατί το φαγητό αργά το βράδυ συνδέεται με μεγαλύτερο σωματικό βάρος. Αυτό είναι που α πρόσφατη μελέτη των ΗΠΑ βάλθηκε να αποκαλύψει. Διαπίστωσαν ότι το φαγητό τέσσερις ώρες αργότερα από το κανονικό άλλαξε στην πραγματικότητα πολλούς από τους φυσιολογικούς και μοριακούς μηχανισμούς που ευνοούν την αύξηση βάρους.

Αυτό το έργο προστίθεται σε άλλα πρόσφατα δημοσιευμένη εργασία η οποία διαπίστωσε ότι το να τρως νωρίτερα μέσα στην ημέρα είναι πιο ευεργετικό τόσο για τον έλεγχο της όρεξης όσο και για τον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Αργά το φαγητό

Για τη διεξαγωγή της μελέτης τους, οι ερευνητές έβαλαν 16 συμμετέχοντες να ακολουθήσουν δύο διαφορετικά προγράμματα γευμάτων, το καθένα για μια περίοδο έξι ημερών συνολικά.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Το πρώτο πρωτόκολλο είχε τους συμμετέχοντες να τρώνε τα γεύματά τους νωρίς την ημέρα με το τελευταίο γεύμα να καταναλώνεται περίπου έξι ώρες και 40 λεπτά πριν τον ύπνο. Το δεύτερο πρωτόκολλο είχε τους συμμετέχοντες να τρώνε όλα τα καθημερινά τους γεύματα περίπου τέσσερις ώρες αργότερα. Αυτό σήμαινε ότι παρέλειψαν το πρωινό και αντ' αυτού είχαν μεσημεριανό, δείπνο και ένα βραδινό γεύμα. Το τελευταίο τους γεύμα καταναλώθηκε μόνο δυόμιση ώρες πριν τον ύπνο.

Η μελέτη διεξήχθη σε ένα ελεγχόμενο εργαστήριο, το οποίο εξασφάλισε ότι οι συμμετέχοντες σε κάθε ομάδα κατανάλωναν την ίδια δίαιτα και ότι όλα τα γεύματά τους ήταν ομοιόμορφα με περίπου τέσσερις ώρες μεταξύ τους.

Για να καταλάβουν πόσο η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού επηρεάζει το σώμα, οι ερευνητές εξέτασαν συγκεκριμένα τρία διαφορετικά μέτρα που σχετίζονται με την αύξηση βάρους:

  1. Η επίδραση της όρεξης,
  2. Ο αντίκτυπος του χρόνου φαγητού στην ενεργειακή δαπάνη (θερμίδες που καίγονται) και
  3. Μοριακές αλλαγές από λιπώδη ιστό.

Η όρεξη μετρήθηκε με δύο τεχνικές. Η πρώτη τεχνική ήταν να αξιολογήσουν τους συμμετέχοντες τα αισθήματα πείνας τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η δεύτερη τεχνική ήταν με τη συλλογή δειγμάτων αίματος για την εξέταση των επιπέδων των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη στο αίμα των συμμετεχόντων – όπως η λεπτίνη (που μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι) και η γκρελίνη (που μας κάνει να αισθανόμαστε πεινασμένοι). Αυτές οι ορμόνες αξιολογούνταν κάθε ώρα σε περίοδο 24 ωρών κατά τη διάρκεια της τρίτης και έκτης ημέρας κάθε δοκιμής.

Για να εκτιμηθεί η επίδραση του χρόνου των γευμάτων στην ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, χρησιμοποιήθηκε μια τεχνική που ονομάζεται «έμμεση θερμιδομετρία». Αυτό μετρά τόσο την ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιεί ένα άτομο μαζί με την ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα που παράγει. Αυτό βοηθά τους ερευνητές να υπολογίσουν πόσες θερμίδες χρησιμοποιεί το σώμα ενός ατόμου κατά τη διάρκεια μιας κανονικής ημέρας.

Για να εξετάσουν πώς το φαγητό αργά το βράδυ επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αποθηκεύει λίπος σε μοριακό επίπεδο, οι ερευνητές πραγματοποίησαν βιοψία σε λιπώδη ιστό που ελήφθη από την κοιλιά. Μόνο οι μισοί από τους συμμετέχοντες συμφώνησαν σε αυτό.

Η ομάδα διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με ένα πρώιμο διατροφικό μοτίβο, η καθυστερημένη κατανάλωση όχι μόνο αύξησε τα υποκειμενικά αισθήματα πείνας την επόμενη μέρα, αλλά αύξησε επίσης την αναλογία των ορμονών της «πείνας» στο αίμα – παρά το γεγονός ότι οι συμμετέχοντες έτρωγαν την ίδια δίαιτα και στα δύο πρωτόκολλα. Το καθυστερημένο φαγητό προκάλεσε επίσης μείωση στον αριθμό των θερμίδων που καίγονται την επόμενη μέρα. Στους συμμετέχοντες που έκαναν τη βιοψία λιπώδους ιστού, η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού αποδείχθηκε επίσης ότι προκαλεί μοριακές αλλαγές που προάγουν την αποθήκευση λίπους.

Μαζί, αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού οδηγεί σε μια σειρά από φυσιολογικές και μοριακές αλλαγές που, με την πάροδο του χρόνου, θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Δυνατότητα αύξησης βάρους

Αν και δεν καταλαβαίνουμε πλήρως όλους τους μηχανισμούς που κρύβουν γιατί το φαγητό αργά το βράδυ προάγει την αύξηση βάρους, αυτή η μελέτη μας δείχνει ότι είναι πιθανότατα το αποτέλεσμα πολλών παραγόντων που συνεργάζονται.

Μια θεωρία για το γιατί το να τρώμε αργά προκαλεί αύξηση βάρους μπορεί να οφείλεται στον κιρκάδιο ρυθμό μας. Το ανθρώπινο σώμα έχει έναν φυσικό κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος ελέγχεται από τον εγκέφαλο για να επηρεάσει τη φυσιολογική άμπωτη και ροή των ορμονών. Ανταποκρίνεται ιδιαίτερα στο φως της ημέρας και στην πρόσληψη τροφής.

Ο χρόνος του φαγητού είναι εγγενώς συνδεδεμένος με τον κιρκάδιο ρυθμό στους ανθρώπους, καθώς συνήθως κοιμόμαστε όταν είναι σκοτάδι έξω και τρώμε όταν είναι φως της ημέρας. Όταν τρώμε αργά, αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό, προκαλώντας διαταραχές στα σήματα πείνας του σώματος και στον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιεί θερμίδες και αποθηκεύει λίπος. Ωστόσο, αυτός ο σύνδεσμος έχει εμφανιστεί μόνο στο μελέτες σε ζώα ως εδώ.

Δεδομένου ότι η νέα μελέτη διεξήχθη μόνο σε περιορισμένο αριθμό συμμετεχόντων και σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, θα χρειαστεί περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί περαιτέρω εάν αυτές οι αλλαγές είναι μόνο προσωρινές και τι επηρεάζει το μακροχρόνιο φαγητό αργά τη νύχτα σε αυτά τα κιλά. μηχανισμούς κέρδους. Αλλά γνωρίζουμε από άλλες μελέτες ότι οι άνθρωποι που τείνουν να τρώνε αργά το βράδυ τείνουν επίσης να παίρνουν βάρος πιο εύκολα.

Άλλες μελέτες μεγάλης κλίμακας που εξετάζουν τη σχέση μεταξύ διαταραχές του χρόνου των γευμάτων στο ενεργειακό ισοζύγιο (όπως η παράλειψη πρωινού, το φαγητό αργά το βράδυ και δουλειά με βάρδιες) βρήκαν ότι αυτά τα πρότυπα διατροφής συνδέονται με υψηλότερο σωματικό βάρος και μεγαλύτερο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών (όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτης τύπου 2).

Αυτή η μελέτη προσθέτει σε ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων που δείχνουν πόσο σημαντικός μπορεί να είναι ο χρόνος των γευμάτων όταν πρόκειται για σωματικό βάρος. Με βάση αυτά που έχουν δείξει αυτή και άλλες μελέτες, οι άνθρωποι που προσέχουν το βάρος τους μπορεί να θέλουν να παρατήσουν τα σνακ αργά το βράδυ και να προτιμήσουν να τρώνε τα περισσότερα γεύματά τους νωρίτερα μέσα στην ημέρα.Η Συνομιλία

Σχετικά με το Συγγραφέας

Άλεξ Τζόνστοουν, Προσωπική καρέκλα στη διατροφή, The Rowett Institute, Πανεπιστήμιο του Aberdeen

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

σπάσει

Σχετικές Βιβλία:

Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος

από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton

Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor

της Τζίνα Χομόλκα

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά

από τον Δρ Mark Hyman

Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

από την Ina Garten

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά

από τον Mark Bittman

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία