Ο όρος διαλείπουσα αναφέρεται στο γεγονός ότι οι περίοδοι νηστείας δεν είναι συνεχείς. Υπάρχουν επίσης συνεχείς δίαιτες «νηστείας» και, αντίθετα με τις διαλείπουσες δίαιτες νηστείας, περιλαμβάνουν περιορισμό ενέργειας κάτω από τις «κανονικές» απαιτήσεις για συνεχής, παρατεταμένη περιόδους: εβδομάδες, μήνες ή περισσότερα. Φυσικά, δεν μπορούσες να συνεχίσεις γρήγορα μηδέν θερμίδες, επειδή θα λιμοκτονούσες μέχρι θανάτου.

Η διαλείπουσα νηστεία υπήρξε μέρος ορισμένων υγειονομικών και θρησκευτικών πρακτικών, όπως η ισλαμική Ραμαζάνι, για χιλιάδες χρόνια. Συνδέθηκε - και προς το παρόν - συνδέεται με ζουν μεγαλύτερη ζωή. Πιο πρόσφατα, η διαλείπουσα νηστεία έχει κερδίσει δημοτικότητα σε κύκλους απώλειας βάρους, εν μέρει λόγω τόσο της παχυσαρκίας όσο και του «λεπτού ιδανικού» της κοινωνίας.

Διαλείπουσες μέθοδοι νηστείας

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για γρήγορη γρήγορη. Κάθε τρόπος διαφέρει πότε και πως συνιστάται η νηστεία και η σίτιση. Παραθέτω τρία παραδείγματα από τα διάφορα σχήματα που φαίνεται να έχουν αποκτήσει δημοτικότητα πρόσφατα.

Το 5: 2 Fast Diet ™ δημιουργήθηκε από τον Βρετανό ιατρό Michael Mosley και τη Βρετανίδα δημοσιογράφο Mimi Spencer το 2012-3. Περιλαμβάνει πέντε ημέρες «κανονικής» διατροφής και δύο ημέρες μειωμένης πρόσληψης θερμίδων περίπου το ένα τέταρτο της συνήθους απαίτησης ενός ατόμου.

Αυτό είναι περίπου 500 θερμίδες για γυναίκες και 600 θερμίδες για άνδρες. Μια ημέρα 500 θερμίδων μπορεί να περιλαμβάνει: έναν μαύρο καφέ και ένα βραστό αυγό μεσαίου μεγέθους με τρία δόρατα σπαράγγια για πρωινό. ένα κομμάτι ψωμί χωρίς βούτυρο, μια φέτα ζαμπόν και λίγο μαρούλι για μεσημεριανό γεύμα. ένα τσάι από βότανα ή ζεστή σοκολάτα χαμηλών θερμίδων για ένα απογευματινό «σνακ». και ένα μικρό κομμάτι ψάρι με 100 γραμμάρια βραστές πατάτες και 100 γραμμάρια μπιζέλια για δείπνο. Που δεν ακούγεται πραγματικά ότι κακό!

Υπάρχει ένα Online αριθμομηχανή στον ιστότοπο Fast Diet, ο οποίος μπορεί να εκτιμήσει με μεγαλύτερη ακρίβεια τι σημαίνει το ένα τέταρτο της ενεργειακής πρόσληψης για εσάς (ένα βαρύτερο σωματικό βάρος και υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας σημαίνει υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας νηστείας). Οι δύο ημέρες νηστείας μπορεί να είναι η μία μετά την άλλη, αν και δεν χρειάζεται να είναι, και μπορείτε να φάτε ό, τι σας αρέσει στις πέντε ημέρες μη νηστείας.

Ένα άλλο παράδειγμα είναι η διατροφή 16: 8, η οποία διαδόθηκε ως Leangains από τον «σύμβουλο διατροφής» των ΗΠΑ και τον προσωπικό εκπαιδευτή Martin Berkhan. Περιλαμβάνει επαναλήψεις του προγράμματος των 16 ωρών νηστείας όλη τη νύχτα και το πρωί και στη συνέχεια οκτώ ώρες σίτισης το απόγευμα και το βράδυ.

Δεν καταναλώνονται θερμίδες κατά τη φάση νηστείας, αν και επιτρέπονται τρόφιμα και ποτά με ελάχιστες θερμίδες, όπως καφές με παφλασμό γάλακτος και γλυκαντικά ή κόμμι «χωρίς θερμίδες». Η φάση σίτισης μπορεί επίσης να περιλαμβάνει μείωση της πρόσληψης θερμίδων, ανάλογα με τον στόχο απώλειας βάρους, την έναρξη του σωματικού βάρους και τις συνήθειες άσκησης.

Leangains - όπως υποδηλώνει το όνομα (το άπαχο αναφέρεται στον μυϊκό ιστό) - στοχεύει στους λάτρεις της φυσικής κατάστασης παρέχοντας συγκεκριμένες οδηγίες για τη διατροφή πριν και μετά την άσκηση. Υπάρχουν προτάσεις σχετικά με την ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών που καταναλώνονται πριν και μετά από μια προπόνηση. Προφανώς, ο Hugh Jackman ακολούθησε αυτόν τον τρόπο φαγητού ως προετοιμασία για τον ρόλο του Σαρκοφάγο ζώο του βορρά.

Το τελευταίο παράδειγμα είναι ο Καναδός Brad Pilon Φάτε Διακοπή Φάτε, όπου η περίοδος νηστείας διαρκεί 24 ώρες και πραγματοποιείται μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Παρόμοια με τα Leangains και 5: 2, περιλαμβάνει μειώσεις θερμίδων προσαρμοσμένες στον στόχο απώλειας βάρους, το σωματικό βάρος και τη σωματική δραστηριότητα.

Παρόμοια με το Leangains, απαιτείται να κάνετε εκπαίδευση αντίστασης για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Σε αντίθεση με τις περιόδους νηστείας στο Leangains, αλλά παρόμοια με το 5: 2, εξακολουθείτε να τρώτε - αν και πολύ μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Τα στοιχεία για διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους

Είναι πολύ γνωστό ότι ο παρατεταμένος και σοβαρός περιορισμός της ενεργειακής διατροφής (όπως το να μην τρώτε τίποτα ή να τρώτε πολύ λίγα για πολλές ημέρες / εβδομάδες) μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη φυσιολογία του σώματός σας που θα το καταστήσουν πιο αποτελεσματικό στη χρήση οποιωνδήποτε θερμίδων που το δίνετε. Δηλαδή, πηγαίνει στο «λειτουργία λιμοκτονίας"(Ονομάζεται επίσης" αντίδραση λιμού "), όπου ο περιορισμός μετά τον ενεργειακό περιορισμό έχει ως αποτέλεσμα την ανάκτηση περισσότερου βάρους και λίπους στη διατροφή από ό, τι χάθηκε κατά την πείνα.

Αυτό συμβαίνει επειδή το ανθρώπινο σώμα είναι ένα όμορφο προϊόν της εξέλιξης, προσαρμοσμένο σε περιόδους λιμού. Το πρόβλημα είναι, εκείνοι από εμάς που είμαστε αρκετά τυχεροί που έχουμε πολλά να φάμε - ανά πάσα στιγμή - πρέπει να αποφύγουμε αυτήν την προσαρμογή εάν προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Αρκετές κριτικές του 2015 που περιγράφονται παρακάτω αναφέρουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε επιτυχή απώλεια βάρους. Αυτό σημαίνει ότι, συνολικά, οι διαλείπουσες νηστείες προφανώς δεν αντισταθμίζουν κατά τη διάρκεια της περιόδου σίτισης για τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων των περιόδων νηστείας.

Ένας 2015 αναθεώρηση συνοπτικές μελέτες που διερεύνησαν την επίδραση της διαλείπουσας νηστείας στο σωματικό βάρος και σε άλλους δείκτες υγείας για μέγιστο περίπου έξι μήνες.

Ανέφερε ότι η νηστεία εναλλακτικής ημέρας και ολόκληρης της ημέρας (5: 2 και Eat Stop Eat) μείωσε το σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος σε φυσιολογικά, υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. αλλά αυτή η έρευνα σχετικά με το λιγότερο από 24 ώρες, χρονικά περιορισμένο πρόγραμμα σίτισης (όπως 16: 8 Leangains) «είναι περιορισμένη και δεν μπορούν να γίνουν σαφή συμπεράσματα». Ωστόσο, να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί σε έναν αριθμό διατροφικά καθεστώτα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν υποστηρίζουν τη διαλείπουσα νηστεία.

Ένας Συστηματική αναθεώρηση του 2015 από 40 κλινικές δοκιμές που αφορούσαν διαλείπουσες περιόδους νηστείας από μία έως επτά ημέρες για περίπου τρεις μήνες (αλλά έως και περίπου δύο χρόνια) κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι διαλείπουσες μέθοδοι νηστείας ήταν έγκυρες - αλλά όχι ανώτερες - τρόποι απώλειας βάρους σε σύγκριση με τον συνεχή ενεργειακό περιορισμό. Δηλαδή, η κατανάλωση 500 θερμίδων την Τρίτη και την Πέμπτη και στη συνέχεια «κανονικές» θερμίδες το υπόλοιπο της εβδομάδας μπορεί να μην σημαίνει ότι χάνετε περισσότερο βάρος σε σύγκριση με εάν καταναλώνετε 1,400 θερμίδες κάθε μέρα εκείνη την εβδομάδα.

Άλλος Συστηματική αναθεώρηση του 2015 περιέγραψε πώς τρεις υψηλής ποιότητας τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές για διαλείπουσα νηστεία σε διάστημα τριών μηνών ανέφεραν ότι οι συμμετέχοντες έχασαν βάρος.

Έτσι, φαίνεται ότι τα στοιχεία δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα - όπως και άλλες δημοφιλείς δίαιτες. Ωστόσο:

Απαιτείται ουσιαστική περαιτέρω έρευνα στον άνθρωπο προτού προταθεί η χρήση νηστείας ως ιατρική παρέμβαση.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στην έλλειψη κλινικών μελετών πιο στιβαρός σχεδιασμός που εξετάζουν τη μακροχρόνια απώλεια βάρους (για πολλά χρόνια), και εν μέρει λόγω των αρνητικών πτυχών της διαλείπουσας νηστείας.

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πολύ πεινασμένος, ή "αγκαλιά"; και μπορεί να είναι αρκετά ανέφικτο για μερικούς ανθρώπους. Για παράδειγμα, δεν θα θέλατε να είστε σε περίοδο νηστείας κατά τη διάρκεια ενός γάμου.

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υποσιτισμός εάν κάποιος έχει ήδη κακή διατροφή ή το παίρνει στο άκρο. Επιπλέον, αυτό μπορεί να μην είναι κατάλληλο για έγκυες γυναίκες και άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις υγείας, όπως διαβήτη ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών. Ξέρω ότι θα δυσκολευόμουν να είμαι τόσο αυστηρός με το φαγητό μου ιστορία της βουλιμίας.

Η ετυμηγορία?

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια των μηνών και μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς. Ωστόσο, ένα μέγεθος δεν ταιριάζει σε όλους, και θα μπορούσε να είναι η ιδέα του άλλου για την κόλαση. Μπορεί να μην είναι ανώτερο από άλλες μεθόδους απώλειας βάρους και μπορεί να μην λειτουργεί μακροπρόθεσμα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα, συμπεριλαμβανομένου του μακροπρόθεσμα αποτελέσματα της διαλείπουσας νηστείας και τα αποτελέσματα του συνδυασμού της διαλείπουσας νηστείας με την άσκηση.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Η Rebecca Charlotte Reynolds είναι Λέκτορας Διατροφής στο UNSW Australia. Η έρευνά της περιλαμβάνει: διατροφική ψυχολογία, διατροφικές διαταραχές, πρόληψη και θεραπεία παχυσαρκίας, διαχείριση βάρους, προώθηση της υγείας, φυσική δραστηριότητα δημόσια υγεία και διαχείριση χρόνιων ασθενειών.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικό βιβλίο:

at InnerSelf Market και Amazon