7 πράγματα που πρέπει να φάτε ή να αποφύγετε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση

7 πράγματα που πρέπει να φάτε ή να αποφύγετε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ονομάζεται σιωπηλός δολοφόνος. Αυτό συμβαίνει επειδή έχει χωρίς συμπτώματα. Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής ανεπάρκειας και νεφρικής νόσου.

Έξι εκατομμύρια Αυστραλοί ενήλικες (34%) έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση - 140/90 χιλιοστά υδραργύρου (mmHg) ή περισσότερο - ή λαμβάνουν φάρμακα για αυτό. Από αυτά, τέσσερα εκατομμύρια έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση που δεν αντιμετωπίζεται ή δεν ελέγχεται.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η καρδιακή νόσος και το εγκεφαλικό επεισόδιο κόστισαν άμεσα την οικονομία της Αυστραλίας 7.7 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως.

Υπάρχουν κάποια καλά νέα. Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να αντιμετωπιστεί ή να προληφθεί. Βοηθά στην κατανάλωση βρώμης, φρούτων και λαχανικών - και ειδικότερα παντζαριών. Το ίδιο ισχύει και για την αποφυγή αλατιού, γλυκόριζας, καφεΐνης και αλκοόλ.

Η βέλτιστη αρτηριακή πίεση είναι 120 mmHg ή λιγότερο πάνω από 80 mmHg ή λιγότερο. Η μείωση του κατά 1-2 mmHg μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς και στο κόστος της υγειονομικής περίθαλψης του έθνους.

Τι να φάτε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση

Νιφάδες βρώμης

A κριτική με πέντε ερευνητικές δοκιμές που περιλαμβάνονται εξέτασε την επίδραση της βρώμης στη συστολική αρτηριακή πίεση (ο πρώτος αριθμός αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι η πίεση στην οποία η καρδιά αντλεί αίμα) και η διαστολική αρτηριακή πίεση (ο δεύτερος αριθμός, που είναι όταν η καρδιά χαλαρώνει) σε περίπου 400 υγιείς ενήλικες.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συστολική αρτηριακή πίεση ήταν 2.7 mmHg χαμηλότερη και η διαστολική αρτηριακή πίεση ήταν 1.5 mmHg χαμηλότερη όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν περίπου 60 γραμμάρια βρώμης (συσκευασμένη μισή κούπα ωμά βρώμη) ή 25 γραμμάρια πίτουρου βρώμης την ημέρα.

Αυτή η ποσότητα βρώμης ή πίτουρου βρώμης περιέχει περίπου τέσσερα γραμμάρια ενός τύπου ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη.

Για κάθε επιπλέον ένα γραμμάριο συνολικής ημερήσιας ίνας, υπήρχε επιπλέον 0.11 mmHg μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Συνιστάται ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη ινών ενηλίκων είναι 30 γραμμάρια για άνδρες και 25 γραμμάρια για γυναίκες.


 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

Ενώ ορισμένες από τις επιδράσεις των ινών οφείλονται στην απώλεια βάρους, οι διαλυτές ίνες παράγουν βιοδραστικά προϊόντα όταν ζυμώνουν στο παχύ έντερο. Αυτά λειτουργούν άμεσα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Για να βελτιώσετε την αρτηριακή σας πίεση, φάτε βρασμένη βρώμη ή πίτουρο βρώμης για πρωινό, προσθέστε μπιφτέκια κρέατος ή ανακατέψτε με ψίχουλα σε συνταγές που απαιτούν θρυμματισμό.

Παντζάρι

Τα παντζάρια είναι εξαιρετικά πλούσια σε μια ένωση που ονομάζεται ανόργανο νιτρικό άλας. Κατά τη διάρκεια της πέψης, αυτό μετατρέπεται σε μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο προκαλεί διαστολή των αρτηριών. Αυτό μειώνει άμεσα την πίεση σε αυτά.

A ανασκόπηση 16 δοκιμών από κυρίως υγιείς νεαρούς άνδρες που διαπίστωσαν ότι πίνοντας χυμό παντζαριών συσχετίστηκε με μείωση 4.4 mmHg στη συστολική αρτηριακή πίεση. Αλλά δεν βρήκε καμία αλλαγή στη διαστολική αρτηριακή πίεση.

Ωστόσο, ένα πρόσφατο δοκιμή σε 68 ενήλικες που είχαν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσαν ότι ο χυμός παντζαριών μείωσε τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση.

Οι άνδρες ανατέθηκαν τυχαία να πίνουν 250 ml (ένα φλιτζάνι) χυμό παντζαριού καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες ή ένα μη ενεργό εικονικό φάρμακο.

Η αρτηριακή πίεση στους άνδρες που έπιναν το χυμό των παντζαριών μειώθηκε σε 24 ώρες, με τη συστολική αρτηριακή πίεση 7.7 mmHg χαμηλότερη και τη διαστολική αρτηριακή πίεση 5.2 mmHg χαμηλότερη.

Δοκιμάστε να τυλίξετε ολόκληρα φρέσκα παντζάρια σε αλουμινόχαρτο και ψήνετε στο φούρνο μέχρι να μαλακώσουν ή τρίψτε τα παντζάρια και ανακατέψτε με κόκκινο κρεμμύδι και κάρυ πάστα και φάτε ως απόλαυση.

Βιταμίνη C

Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ, βρίσκεται σε φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Μια μέση μερίδα περιέχει 10-40mg βιταμίνης C.

Σε μια ανασκόπηση 29 βραχυπρόθεσμων δοκιμές συμπληρωμάτων βιταμίνης C, στους ανθρώπους δόθηκαν 500 mg βιταμίνης C την ημέρα για περίπου οκτώ εβδομάδες.

Η αρτηριακή πίεση βελτιώθηκε σημαντικά, με μέση μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης 3.84 mmHg και 1.48 mmHg για διαστολική αρτηριακή πίεση.

Όταν εξετάστηκαν μόνο εκείνοι με την υπάρχουσα υψηλή αρτηριακή πίεση, η πτώση της συστολικής αρτηριακής πίεσης ήταν 4.85 mmHg.

Ωστόσο, αυτά κινδυνεύει από πέτρες στα νεφρά πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C. Η περίσσεια βιταμίνης C απεκκρίνεται μέσω των νεφρών και μπορεί να συμβάλει στο σχηματισμό λίθων στα νεφρά.

Ένα πλεονέκτημα της λήψης περισσότερης βιταμίνης C από την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και φρούτων είναι ότι ενισχύετε την πρόσληψη καλίου, κάτι που βοηθάει μετράνε τις επιδράσεις του νατρίου από αλάτι.

Τι πρέπει να αποφύγετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση

Αλάτι

Αλάτι ή χλωριούχο νάτριο έχει χρησιμοποιηθεί για τη συντήρηση τροφίμων και ως βελτιωτικό γεύσης για αιώνες.

Υψηλή πρόσληψη αλατιού είναι σχετίζεται με υψηλότερη αρτηριακή πίεση.

Ενήλικες χρειάζονται 1.2 έως 2.4 g αλατιού κάθε μέρα (ένα τέταρτο έως μισό κουταλάκι του γλυκού), το οποίο ισοδυναμεί με 460 έως 920 mg νατρίου.

Αλλά στην Αυστραλία επτά στους δέκα άνδρες και τρεις στις δέκα γυναίκες τρώνε πολύ περισσότερο από αυτό - και πολύ περισσότερο από το ανώτατο συνιστώμενο όριο 5.9 γραμμάρια αλατιού (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) ή 2,300 mg νατρίου την ημέρα.

Αν προσθέσετε αλάτι μόνοι σας, αυτό αυξάνει την πρόσληψη νατρίου ακόμη υψηλότερη.

A αναθεώρηση των μελετών Με τη συμμετοχή 3,230 ατόμων έδειξε ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού κατά 4.4 γραμμάρια την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά περίπου 4.2 mmHg και τη διαστολική κατά 2.1 mmHg.

Σε εκείνους που είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση υπήρχαν ακόμη μεγαλύτερες μειώσεις 5.4 mmHg (συστολική) και 2.8 mmHg (διαστολική).

Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μην προσθέτετε αλάτι και προσπαθήστε να επιλέξετε εκδόσεις επεξεργασμένων τροφίμων με χαμηλότερο αλάτι.

Αλκοόλ

Η κατανάλωση ενός ή περισσότερων αλκοολούχων ποτών την ημέρα είναι σχετίζεται με συστολική αρτηριακή πίεση δηλαδή περίπου 2.7 mmHg και διαστολική αρτηριακή πίεση 1.4 mmHg υψηλότερη από ό, τι οι μη πότες.

Είναι ενδιαφέρον ότι, όταν πίνετε για πρώτη φορά ένα αλκοολούχο ποτό, η αρτηριακή πίεση μειώνεται, μόνο για να αυξηθεί αργότερα.

Η αύξηση της αρτηριακής πίεσης μετά την κατανάλωση αλκοόλ είναι πιο πιθανό να συμβεί όταν είστε ξύπνιοιμάλλον κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Τα κακά νέα είναι ότι μεγαλύτερες ποσότητες αλκοόλ αυξάνουν τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, ειδικά στους άνδρες, αλλά και σε μικρότερο βαθμό στις γυναίκες.

Γλυκόρριζα

Η υψηλή αρτηριακή πίεση λόγω της κατανάλωσης μαύρης γλυκόριζας είναι σπάνια, αλλά έχουν προκύψει αναφορές περιπτώσεων.

Τα περισσότερα γλυκόριζα που πωλούνται σήμερα περιέχουν πολύ λίγη πραγματική ρίζα γλυκόριζας και επομένως λίγα γλυκυρριζικό οξύ (GZA), το δραστικό συστατικό.

Περιστασιακά, η γλυκόριζα περιέχει GZA σε μεγάλες ποσότητες. Το GZA προκαλεί κατακράτηση νατρίου και απώλεια καλίου, που συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ελέγξτε λοιπόν τις ετικέτες τροφίμων γλυκόριζας. Να προσέχεις if περιέχει ρίζα γλυκόριζας.

Η καφεΐνη

Η καφεΐνη καταναλώνεται συνήθως σε καφέ, τσάι, κόλα και ενεργειακά ποτά.

Υψηλή πρόσληψη καφεΐνης από τον καφέ αύξηση της αρτηριακής πίεσης βραχυπρόθεσμα.

Σε ανασκόπηση πέντε δοκιμών, τα άτομα που έλαβαν ένα έως δύο φλιτζάνια ισχυρού καφέ είχαν αύξηση της συστολικής αρτηριακής πίεσης 8.1 mmHg και 5.7 mmHg για διαστολική αρτηριακή πίεση, έως και περίπου τρεις ώρες μετά την κατανάλωση.

Ωστόσο, τρεις μελέτες που διήρκεσαν δύο εβδομάδες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καφέ δεν αύξησε την αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με τον καφέ χωρίς καφεΐνη ή την αποφυγή της καφεΐνης. Επομένως, πρέπει να παρακολουθείτε την ατομική σας ανταπόκριση στην καφεΐνη.

Σχετικά με το ΣυγγραφέαςΗ Συνομιλίαs

Clare Collins, Καθηγητής Διατροφής και Διαιτολογίας, Πανεπιστήμιο του Newcastle

Tracy Burrows, Ανώτερος Λέκτορας Διατροφή και Διαιτολογία, Πανεπιστήμιο του Newcastle

Tracy Schumacher, ερευνητικός συνεργάτης, Πανεπιστήμιο του Newcastle

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικές Βιβλία:

at InnerSelf Market και Amazon

 

Μπορεί να σου αρέσει επίσης

ακολουθήστε το InnerSelf

εικονίδιο facebookicon twittericon youtubeεικονίδιο instagramεικονίδιο πινέλουεικονίδιο rss

 Λάβετε τα πιο πρόσφατα μέσω email

Εβδομαδιαίο περιοδικό Καθημερινή έμπνευση

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Διαβάστε περισσότερα

τρόφιμα πιο υγιεινά όταν μαγειρεύονται 6 19
9 λαχανικά που είναι πιο υγιεινά όταν μαγειρεύονται
by Laura Brown, Πανεπιστήμιο Teesside
Δεν είναι όλα τα τρόφιμα πιο θρεπτικά όταν τρώγονται ωμά. Πράγματι, ορισμένα λαχανικά είναι στην πραγματικότητα πιο…
αδυναμία φορτιστή 9 19
Ο νέος κανόνας φορτιστή USB-C δείχνει πώς οι ρυθμιστικές αρχές της ΕΕ λαμβάνουν αποφάσεις για τον κόσμο
by Renaud Foucart, Πανεπιστήμιο Λάνκαστερ
Έχετε δανειστεί ποτέ φορτιστή φίλου μόνο για να διαπιστώσετε ότι δεν είναι συμβατός με το τηλέφωνό σας; Ή…
κοινωνικό στρες και γήρανση 6 17
Πώς το κοινωνικό στρες μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση του ανοσοποιητικού συστήματος
by Eric Klopack, Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια
Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, το ανοσοποιητικό τους σύστημα αρχίζει φυσικά να μειώνεται. Αυτή η γήρανση του ανοσοποιητικού συστήματος,…
ενδιάμεση νηστεία 6 17
Είναι η διαλείπουσα νηστεία πράγματι καλή για την απώλεια βάρους;
by David Clayton, Πανεπιστήμιο Nottingham Trent
Εάν είστε κάποιος που σκέφτηκε να χάσει βάρος ή ήθελε να γίνει πιο υγιής τα τελευταία…
άνδρας. γυναίκα και παιδί στην παραλία
Είναι Αυτή η Ημέρα; Κίνηση για την Ημέρα του Πατέρα
by Θα Wilkinson
Είναι η γιορτή του πατέρα. Ποιο είναι το συμβολικό νόημα; Θα μπορούσε να συμβεί κάτι που θα αλλάξει τη ζωή σήμερα στο…
η δύση που δεν υπήρξε ποτέ 4 28
Το Ανώτατο Δικαστήριο εισάγει την Άγρια Δύση που δεν υπήρξε ποτέ στην πραγματικότητα
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Το Ανώτατο Δικαστήριο μόλις, κατά τα φαινόμενα, μετέτρεψε σκόπιμα την Αμερική σε ένοπλο στρατόπεδο.
επιπτώσεις στην υγεία του bpa 6 19
Ποιες δεκαετίες έρευνας τεκμηριώνουν τις επιπτώσεις της BPA στην υγεία
by Tracey Woodruff, Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Σαν Φρανσίσκο
Είτε έχετε ακούσει είτε όχι για τη χημική ουσία δισφαινόλη Α, πιο γνωστή ως BPA, μελέτες δείχνουν ότι…
που ήταν ο Elvis pressly 4 27
Ποιος ήταν ο πραγματικός Έλβις Πρίσλεϊ;
by Michael T. Bertrand, Tennessee State University
Ο Πρίσλεϋ δεν έγραψε ποτέ απομνημονεύματα. Ούτε κρατούσε ημερολόγιο. Μια φορά, όταν ενημερώθηκε για μια πιθανή βιογραφία…

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.