Βρείτε υγιείς εναλλακτικές λύσεις για το αλάτι αυτή την περίοδο των διακοπών

Οι περισσότεροι καταναλώνουν πάρα πολύ αλάτι. Οι Edelweiss Wentzel-Viljoen και Alta Schutte εξηγούν γιατί είναι σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη σας.

Ποιοι είναι οι μεγαλύτεροι μεταφορείς αλατιού κατά τη διάρκεια των διακοπών;

Για τους περισσότερους ανθρώπους το να είσαι σε διακοπές σημαίνει να εγκαταλείψεις το συνηθισμένο φαγητό. Αυτό σημαίνει να τσιμπάτε αλμυρά σνακ όπως πατατάκια και να τρώτε κρέας με πολύ καρύκευμα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να καταναλώνουμε λιγότερο από πέντε γραμμάρια (5000 mg) αλάτι την ημέρα. Αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού, δεδομένου ότι οι περισσότερες ετικέτες τροφίμων αναφέρουν μόνο περιεκτικότητα σε νάτριο. Το αλάτι και το νάτριο δεν είναι το ίδιο πράγμα. Για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε αλάτι, πολλαπλασιάστε την περιεκτικότητα σε νάτριο (σε mg) στην ετικέτα τροφίμων με 2.5. Για παράδειγμα, 2g νατρίου (ή 2000mg) είναι το ίδιο με 5g (5000mg) άλατος.

Ένα μεγάλο (125g) πακέτο πατατάκια πατάτας έχει περιεκτικότητα σε νάτριο μεταξύ 730mg και 1800mg ανάλογα με τη μάρκα και τη γεύση. Η γεύση αλατιού και ξιδιού, για παράδειγμα, έχει ακόμη υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.

Τρώγοντας 100 γραμμάρια αποξηραμένου λουκάνικου σημαίνει ότι παίρνετε 1600mg νατρίου ενώ 100 γραμμάρια biltong - μια λιχουδιά αποξηραμένου κρέατος από τη Νότια Αφρική - έχει ως αποτέλεσμα περισσότερο από 2000 mg νατρίου.

Υπάρχουν όμως πολλά άλλα προϊόντα που συμβάλλουν στην πρόσληψη αλατιού. Για παράδειγμα, μια μερίδα χυλοπίτες "2 λεπτών" περιέχει μεταξύ 800 και 1600 mg νατρίου. Και άλλα εύκολα στην προετοιμασία προϊόντα, όπως μια μερίδα 200γρ τραγανό κομματάκι ψιλοκομμένο κοτόπουλο, παρέχει σχεδόν όλη την περιεκτικότητα σε νάτριο για την ημέρα.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Σάντουιτς - και ειδικά εκείνοι με κρύα κρέατα - έχουν επίσης υψηλά επίπεδα αλατιού. Περίπου 30g σαλαμιού έχουν 560mg νατρίου ενώ 30g ζαμπόν έχουν 400mg νατρίου.

Υπάρχουν βήματα που μπορείτε να λάβετε για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού. Στην περίπτωση πατατών, διαβάστε την ετικέτα και συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε νάτριο. Επιλέξτε αυτό με το χαμηλότερο. Συνιστάται επίσης η κατανάλωση μικρότερης μερίδας.

Και υπάρχουν υγιεινές εναλλακτικές για να τσιμπήσεις. Για παράδειγμα, φρέσκα λαχανικά όπως ντοματίνια, σέλινο, καρότα, αγγούρι και μανιτάρια μπορούν να καταναλωθούν με μια βουτιά από τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και αβοκάντο.

Για τη γεύση του κρέατος χρησιμοποιήστε λεμόνι ή μαύρο πιπέρι και «κανονικό» αλάτι και όχι μπαχαρικά.

Τι κάνει το αλάτι στο σώμα;

Υπάρχουν περισσότερα από αρκετά επιστημονικά στοιχεία για να δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού συμβάλλει στο αυξημένη αρτηριακή πίεση (υπέρταση) που οδηγεί σε καρδιακές παθήσεις.

Νότιας Αφρικής καταναλώνουν μεταξύ 7.8 και 9.5g αλάτι την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με ενάμιση κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα, υπερβαίνοντας κατά πολύ τη σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας από 5 γραμμάρια την ημέρα (ένα κουταλάκι του γλυκού). Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι η παγκόσμια μέση πρόσληψη είναι περίπου 10g αλάτι ανά άτομο καθημερινά.

Ως αποτέλεσμα αυτής της υψηλής πρόσληψης αλατιού, η υπέρταση είναι μία από τις κύριες αιτίες των νεφρικών παθήσεων, των καρδιακών παθήσεων και του εγκεφαλικού επεισοδίου στη χώρα.

A Μελέτη της Νότιας Αφρικής δείχνει ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση ευθύνεται για το 38% όλων των εγκεφαλικών επεισοδίων.

Το «πρόβλημα» είναι ότι τα αποτελέσματα του υπερβολικού αλατιού μπορεί να χρειαστούν πολλά χρόνια για να εξελιχθούν σε υπέρταση. Τα άτομα με υπέρταση δεν αισθάνονται άρρωστα και σπάνια εμφανίζουν ενδεικτικά συμπτώματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η υπέρταση είναι γνωστή ως ο λεγόμενος «σιωπηλός» δολοφόνος.

Μπορείς να βγάλεις αλάτι από το σύστημά σου μετά από μια υπερχείλιση; Είναι δυνατόν και αν ναι πόσο διαρκεί;

Κάθε ζωντανό κύτταρο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη λειτουργία του νατρίου. Τα νεφρά μας πρέπει να διαχειρίζονται τη συνολική ισορροπία αλατιού και νερού στο σώμα και να διαθέτουν επιπλέον νάτριο (μέσω ούρων) για να διατηρήσουν ένα πολύ συγκεκριμένο επίπεδο νατρίου στο αίμα και τα κύτταρά μας.

Μετά από μια κατανάλωση αλατιού διψάτε πολύ και παίρνετε περισσότερα υγρά. Ο κύκλος του πόσο γρήγορα αποβάλλεται το αλάτι είναι αρκετά περίπλοκος, αλλά θα πρέπει να αποβληθεί μέσα στην επόμενη εβδομάδα.

Αλλά το σώμα μας προσαρμόζεται σε υψηλότερα επίπεδα νατρίου εάν η πρόσληψη αλατιού μας είναι υψηλή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι πολύ επιβλαβές επειδή οδηγεί σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση που οδηγεί σε εγκεφαλικό και καρδιακές παθήσεις.

Η Συνομιλία

Σχετικά με τους συγγραφείς

Edelweiss Wentzel-Viljoen, Διαιτολόγος και Διατροφολόγος, Βορειοδυτικό πανεπιστήμιο και Άλτα Σούτε, Διευθυντής Μονάδας MRC: Υπέρταση και Καρδιαγγειακή Νόσος, Βορειοδυτικό πανεπιστήμιο

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon