Πρόσφατα με ρωτήθηκαν: Εάν οι διατροφικές μου συνήθειες είναι μισές καλές και μισές κακές, αυτό κάνει τη συνολική μου διατροφή ισορροπημένη;

Η σύντομη απάντηση είναι "Όχι!"

Τι είναι λοιπόν μια ισορροπημένη διατροφή;

Για μια γρήγορη αξιολόγηση, πάρτε το Κουίζ για υγιεινή διατροφή. Εάν έχετε βαθμολογία μεγαλύτερη από 38 τότε είναι πιθανό να έχετε μια «ισορροπημένη διατροφή».

Αναπτύξαμε το κουίζ υγιεινής διατροφής ως ένα σύντομο εργαλείο διαλογής για να αξιολογήσουμε την ποιότητα της διατροφής και να κάνουμε έναν γρήγορο έλεγχο για το αν οι συνήθεις εβδομαδιαίες διατροφικές σας συνήθειες είναι υγιείς. Η έρευνά μας δείχνει ότι το ενήλικες, παιδιά και νήπια τα άτομα που έχουν τις υψηλότερες βαθμολογίες ποιότητας διατροφής έχουν επίσης υψηλότερες προσλήψεις βιταμινών και μετάλλων που είναι σημαντικά για την υγεία.

Επομένως, στοχεύστε σε περισσότερη ποικιλία σε καθεμία από τις υγιείς ή «βασικές» ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, φρούτων, ολικής αλέσεως, άπαχων πηγών ζωικών ή χορτοφαγικών πρωτεϊνών (κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά, ξηροί καρποί, όσπρια) και γαλακτοκομικά τρόφιμα (τυρί, γάλα, γιαούρτι).

Σημαντικά θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στο πέντε «βασικές» ομάδες τροφίμων περιλαμβάνουν ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Β, βιταμίνη C, β-καροτένιο, φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά. Είναι λογικό ότι η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας βασικών τροφών κάθε εβδομάδα αφήνει λιγότερο χώρο στο πιάτο σας για ανθυγιεινές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, που ονομάζονται διακριτικές επιλογές.

Η μελέτη μας σε νέες γυναίκες διαπίστωσε υψηλή πρόσληψη τα λαχανικά και τα φρούτα συσχετίστηκαν με ένα υγιές χρώμα του δέρματος και «λάμψη». Ενώ η μελέτη απώλειας βάρους μας βρήκε ανθρώπους αύξησαν τη βαθμολογία ποιότητας διατροφής τους οι περισσότεροι από τρεις μήνες έχασαν το μεγαλύτερο βάρος.

Ερευνητές μετά από 12,000 Αυστραλούς για περισσότερα από πέντε χρόνια, διαπιστώθηκε αύξηση της πρόσληψης λαχανικών και φρούτων που προέβλεπε αυξημένη ευτυχία, ικανοποίηση ζωής και ευεξία. Επωφεληθείτε από τη δύναμη της ποικιλίας προσθέτοντας μια σειρά από διαφορετικά υγιεινά τρόφιμα στο εβδομαδιαίο μανάβικο σας, ειδικά είδη από το τμήμα λαχανικών και φρούτων.

Τιμές αναφοράς θρεπτικών ουσιών

Η συνολική διατροφική ισορροπία καθορίζεται από το εάν παίρνετε ή όχι αρκετά θρεπτικά συστατικά (μακροθρεπτικά, διαιτητικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα) από τις τροφές που τρώτε συνήθως για να υποστηρίξετε την κατάλληλη ανάπτυξη (ειδικά στα παιδιά), να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας και να αποτρέψετε την ανάπτυξη ασθενειών λόγω ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών ή υπερβολικής ποσότητας.

Αυτοί οι στόχοι πρόσληψης θρεπτικών συστατικών ονομάζονται Τιμές αναφοράς θρεπτικών ουσιών. Η ποσότητα κάθε θρεπτικής ουσίας που απαιτείται εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τη διάρκεια ζωής σας (είτε είναι έγκυος είτε θηλάζετε). ο υπολογιστής τιμής αναφοράς θρεπτικών ουσιών σας επιτρέπει να ελέγχετε τις ημερήσιες εκτιμώμενες μέσες απαιτήσεις σας, τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις και τα ανώτερα επίπεδα θρεπτικών ουσιών για να αποτρέψετε τις χρόνιες ασθένειες.

Δεν πληρούν όλοι την τιμή αναφοράς των θρεπτικών τους στοιχείων. Το να μην τους συναντήσετε σημαίνει ότι έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο κακής υγείας που σχετίζεται με τα τρόφιμα. Αποτελέσματα από το τελευταίο Έρευνα για την υγεία της Αυστραλίας συνέκρινε τη συνήθη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τρόφιμα με τις τιμές αναφοράς θρεπτικών συστατικών Τα καλά νέα ήταν σχεδόν όλοι (πάνω από 95%) ικανοποίησαν τις ανάγκες τους για πρωτεΐνη, βιταμίνη C, βιταμίνη Β12, φώσφορο και σελήνιο.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τα πήγαν καλά για ασβέστιο. Περίπου τα μισά αρσενικά (51%) και τα τρία τέταρτα των γυναικών (73%) δεν πληρούσαν τις απαιτήσεις ασβεστίου. Οι καλές πηγές είναι γαλακτοκομικά προϊόντα και εμπλουτισμένο γάλα σόγιας. Η μη λήψη αρκετού ασβεστίου αυξάνει τον κίνδυνο χαμηλής οστικής πυκνότητας και καταγμάτων.

Τα περισσότερα αρσενικά έλαβαν αρκετό σίδηρο, αλλά το 23% των γυναικών δεν έλαβε αρκετό σίδηρο από τρόφιμα όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή χορτοφαγικές εναλλακτικές λύσεις όπως τα όσπρια. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο έλλειψη σιδήρου και αναιμία με συμπτώματα όπως κόπωση και χαμηλή ανοσία.

Το Αυστραλιανό αλεύρι παρασκευής ψωμιού εμπλουτίζεται με φολικό οξύ (φυλλικό οξύ) και χρησιμοποιεί κυρίως ιωδιούχο αλάτι. Ιώδιο βρίσκονται στο ψωμί, το γάλα, τα θαλασσινά και το ιωδιούχο αλάτι. Το ιώδιο απαιτείται από τον θυρεοειδή αδένα στο λαιμό για να κάνει την ορμόνη θυροξίνη. Εάν δεν υπάρχει αρκετό, διογκώνεται, προκαλώντας βρογχοκήλη. Σοβαρή ανεπάρκεια ιωδίου σε μια μητέρα μπορεί να προκαλέσει έναν τύπο διανοητικής καθυστέρησης στο βρέφος που ονομάζεται ηλιθιότητα. Οι περισσότεροι άνθρωποι ικανοποίησαν τις απαιτήσεις τους σε ιώδιο, αλλά το 8% των γυναικών δεν το έπραξαν. Μεταξύ των δύο έως τριών ετών, το 13% των αγοριών και το 6% των κοριτσιών υπερέβησαν πραγματικά το ανώτατο όριο, οπότε προσέξτε με αυτά τροφές και ποτά.

Το Folate είναι απαραίτητο αποτρέψτε τις γενετικές ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα όπως η spina bifida. Ανησυχεί το γεγονός ότι περίπου το 9% των ενήλικων γυναικών δεν πήραν αρκετό φυλλικό οξύ από τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων φυλλωδών λαχανικών, φρούτων και οσπρίων

Οι άνθρωποι είχαν υψηλό νάτριο or πρόσληψη αλατιού από τα τρόφιμα. Πάνω από το 76% των ανδρών και το 42% των γυναικών ξεπέρασαν το ανώτερο επίπεδο πρόσληψης, ακόμη και πριν ληφθεί υπόψη το αλάτι που προστέθηκε στο τραπέζι ή κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Όταν η συνήθης διατροφική πρόσληψη δεν είναι ισορροπημένη, αναπτύσσετε σημεία και συμπτώματα κακής υγείας. Για παράδειγμα, δεν παίρνετε αρκετά ολικής αλέσεως και ως εκ τούτου φυτικές ίνες, σας κάνει πιο πιθανό να γίνετε δυσκοίλιος.

Μια «ισορροπημένη διατροφή» σημαίνει ότι τα τρόφιμα που τρώτε συνήθως παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά και να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας μακροπρόθεσμα. Επιλέξτε μια ποικιλία τροφίμων από καθεμία από τις αυστραλιανές οδηγίες για τις βασικές ομάδες τροφίμων για την υγιεινή διατροφή.

Μπορείτε να λάβετε εξατομικευμένη βοήθεια για να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες συμβουλευόμενοι έναν Διακεκριμένος Πρακτικός Διαιτολόγος. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε το περιεκτικό εργαλείο αξιολόγησης διατροφής, το Έρευνα Αυστραλίας για φαγητό για μια προσωπική σύγκριση με τις τιμές αναφοράς των θρεπτικών συστατικών.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Clare Collins, Καθηγητής Διατροφής και Διαιτολογίας, Πανεπιστήμιο του Newcastle

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon