Απλό, ελληνικό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά; Πώς να επιλέξετε ένα υγιές γιαούρτι
Με όλους τους διαφορετικούς τύπους γιαουρτιού που προσφέρονται, η λήψη απόφασης για το ποιο θα αγοράσετε μπορεί να είναι δύσκολη.
shutterstock.com

Το γιαούρτι είναι ένα από τα παλαιότερα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση στον κόσμο. Η προέλευσή του χρονολογείται από το αυγή του πολιτισμού. Όταν οι άνθρωποι άρχισαν να εξημερώνουν ζώα για την παραγωγή γάλακτος, η σύντομη διάρκεια ζωής του γάλακτος απαιτούσε λύσεις για την αποθήκευσή του.

Η ίδια η λέξη «γιαούρτι». προέρχεται από τους Τούρκους, που σημαίνει κάτι σαν «πηγμένο γάλα» ή «παχύρρευστο γάλα», που είναι λίγο πολύ αυτό που συμβαίνει στο γάλα κατά την παραγωγή γιαουρτιού.

Όπως το γάλα, το γιαούρτι είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης. Και αυτό παρέχει άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ιώδιο, βιταμίνες D, B2 και B12 και ψευδάργυρο.

Αλλά το γιαούρτι είναι στην πραγματικότητα πιο θρεπτικό από το γάλα. Ο κύριος λόγος είναι ότι η διαδικασία της ζύμωσης καθιστά ευκολότερη την πέψη, έτσι ώστε τα θρεπτικά συστατικά να μπορούν να απορροφηθούν πιο εύκολα στον οργανισμό.

Ωστόσο, με όλους τους διάφορους τύπους, όπως τα ελληνικά και υγρά γιαούρτια, και αυτά με πρόσθετα φρούτα και προβιοτικά, πώς ξέρετε ποιο είναι το πιο υγιεινό;

Κάνοντας γιαούρτι

Το γιαούρτι παρασκευάζεται με την εισαγωγή ορισμένων βακτηρίων στο φρέσκο ​​γάλα - συνήθως Streptococcus thermophilus και Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.


εσωτερικά εγγραφείτε γραφικό


Συνήθως, και τα δύο αυτά βακτήρια υπάρχουν στο γιαούρτι και αποτελούν την καλλιέργεια εκκίνησης γιαουρτιού. Η συνεργιστική τους σχέση είναι βασικός παράγοντας για τη συνέπεια του τελικού προϊόντος. Αυτές οι καλλιέργειες μπορεί επίσης να παρέχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του τη σοβαρότητα και τη διάρκεια της διάρροιας.

Τα βακτήρια ζυμώνουν τη φυσική ζάχαρη γάλακτος (λακτόζη) για ενέργεια και ανάπτυξη. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, η λακτόζη γίνεται γαλακτικό οξύ. Η ανάπτυξη της οξύτητας οδηγεί στη διάσπαση της κύριας πρωτεΐνης του γάλακτος, την καζεΐνη και την απώλεια μέρους της στοιχειώδους δομής της.

Αυτή η μερική διάσπαση έχει ως αποτέλεσμα την ημι-στερεή δομή που μοιάζει με γέλη που γνωρίζουμε ως γιαούρτι. Το γαλακτικό οξύ είναι επίσης υπεύθυνο για τις ξινές γεύσεις του γιαουρτιού, καθώς και το βοηθά να παραμείνει πιο φρέσκο ​​για περισσότερο από το γάλα.

Τι κάνει το γιαούρτι υγιεινό;

Το γιαούρτι είναι πιο εύκολο στην πέψη από το γάλα, επειδή τα ένζυμα που συμμετέχουν στη διαδικασία ζύμωσης διασπούν ουσίες, όπως η λακτόζη, σε μικρότερες ενώσεις, το οποίο μπορεί εύκολα να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό. Και ορισμένα μέταλλα, όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος και ο σίδηρος, είναι χρησιμοποιείται καλύτερα από τον οργανισμό όταν προέρχονται από γιαούρτι.

Και επειδή η λακτόζη διασπάται και μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ κατά τη ζύμωση, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να καταναλώνουν γιαούρτι χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις.

Η κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης μιας υγιούς μικροχλωρίδας (της αποικίας των βακτηρίων στο έντερό σας). Το γιαούρτι μπορεί να θρέψει τα καλά βακτήρια και να τα βοηθήσει να καταπολεμηθούν μικροοργανισμών που προκαλούν ασθένειες.

Η κατανάλωση γιαουρτιού βοηθά στη διατήρηση της δομής των οστών και έχει ακόμη βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και μολυσματικών ασθενειών, καθώς ενισχύει την ανοσολογική απόκριση. Γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων των καταστάσεων όπως η δυσκοιλιότητα, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, η μόλυνση από ένα βακτήριο που μπορεί να βλάψει το βλεννογόνο του στομάχου (Ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού), διαρροϊκές ασθένειες και ορισμένες αλλεργικές αντιδράσεις, όπως σε ορισμένα τρόφιμα.

Τύποι γιαουρτιού

Το αγελαδινό γάλα είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο ακατέργαστο συστατικό για την παρασκευή γιαουρτιού. Υπάρχουν όμως και άλλα είδη, όπως γιαούρτι με πρόβειο και κατσικίσιο γάλα. Υπάρχουν μικρές διαφορές στη θρεπτική σύνθεση μεταξύ αυτών των τύπων γάλακτος.

Αν και το αγελαδινό γάλα είναι γενικά πιο ελκυστικό (όπως μπορεί να έχει το κατσικίσιο και το πρόβειο γάλα δυσάρεστες μυρωδιές), τα δύο τελευταία μπορεί να παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, το κατσικίσιο γάλα χωνεύεται πιο εύκολα από το αγελαδινό γάλα και είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση.

Τα μη γαλακτοκομικά εναλλακτικά προϊόντα όπως το γιαούρτι σόγιας και γάλα καρύδας γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλή.

Τα πιο γνωστά είδη γιαουρτιού είναι το απλό σετ γιαούρτι, το γιαούρτι με γεύση, το ελληνικό γιαούρτι, το παγωμένο γιαούρτι και το γιαούρτι πόσης.

Γιαούρτι απλό σετ συνήθως παρασκευάζεται από γαλακτοκομικά συστατικά και ζυμώνεται σε φλιτζάνια ή μπανιέρες χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικά.

Αρωματικό γιαούρτι γίνεται με την προσθήκη ζάχαρης και φρούτων ή άλλων αρωματικών ουσιών σε απλό γιαούρτι. Συχνά, το μείγμα γάλακτος ζυμώνεται σε μεγάλους κάδους, ψύχεται και στη συνέχεια ανακατεύεται για μια κρεμώδη υφή με διάφορα φρούτα ή άλλες γεύσεις. Αυτά τα ανακατωμένα γιαούρτια είναι επίσης γνωστά ως γιαούρτια ελβετικού τύπου.

Ελληνικό γιαούρτι είναι ένα πηχτό γιαούρτι. Παραδοσιακά παρασκευάζεται στραγγίζοντας το νερό που είναι γνωστό ως ορός γάλακτος από απλό γιαούρτι για να γίνει πιο πηχτό, πιο πλούσιο και πιο κρεμώδες. Περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι και δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη.

Παγωμένο γιαούρτι είναι παγωμένο γάλα με τυπική γεύση γιαουρτιού. Μοιάζει περισσότερο με παγωτό με μια νότα γιαουρτιού.

Πίνοντας γιαούρτια παρασκευάζονται από μείγμα γιαουρτιού με μειωμένα στερεά γάλακτος. Κυκλοφορούν σχεδόν σε κάθε ποικιλία και γεύση. Είναι συνήθως πιο υδαρή, αλλά είναι επίσης διαθέσιμες και μερικές χοντρές ποικιλίες. Το κεφίρ και το λάσι είναι τα δημοφιλή είδη γιαουρτιού.

Προστέθηκαν συστατικά για λόγους υγείας

Πολλά γιαούρτια περιέχουν πρόσθετα συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν ενώσεις που μειώνουν τη χοληστερόλη (όπως οι εστέρες στανόλης και στερόλης) και ίνα με στόχο τη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Ορισμένα γιαούρτια έχουν επίσης πρόσθετα προβιοτικά. Αυτά είναι ζωντανούς μικροοργανισμούς που μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία μιας υγιούς μικροχλωρίδας του εντέρου. Τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα προβιοτικά είναι το στέλεχος acidophilus, γνωστό ως Lactobacillus acidophilus, να Bifidobacterium. Αυτά θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα για άτομα που έχουν γαστρεντερικά προβλήματα όπως π.χ σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Τα προβιοτικά μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά όταν καταναλώνεται σε γιαούρτι παρά μέσω καψουλών ή άλλα ποτά.

Τα δύο βακτήρια στην καλλιέργεια εκκίνησης γιαουρτιού - S. thermophilus και L. delbrueckii ssp. bulgaricus - δεν είναι φυσικούς κατοίκους του εντέρου και δεν μπορεί να επιβιώσει στις όξινες συνθήκες και τις συγκεντρώσεις χολής στο γαστρεντερικό σωλήνα. Έτσι, δεν κάνουν πολλά για να αλλάξουν τη μικροχλωρίδα στο έντερό σας. Αντίθετα, τα προβιοτικά μπορούν να επιβιώσουν και να αποικίσουν το παχύ έντερο.

Η τακτική πρόσληψη γιαουρτιού που περιέχει μικροβιακές καλλιέργειες όπως το προβιοτικό οξεόφιλο έχει επίσης βρεθεί ότι δυνητικά μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου βοηθώντας μείωση της απορρόφησης χοληστερόλης.

Ποιο γιαούρτι είναι καλύτερο για εσάς;

Όταν χρησιμοποιείται πλήρες γάλα για την παραγωγή απλών γιαουρτιών, αυτά μπορεί να περιέχουν 3.5-4.4 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια. Το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών περιέχει λιγότερο από 3 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια και τα γιαούρτια χωρίς λιπαρά ή χωρίς λιπαρά πρέπει να περιέχουν λιγότερο από 0.15 γρ λίπος ανά 100 γρ.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε οποιοδήποτε τρόφιμο μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Έτσι, ένα προϊόν γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως ένα ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, θα ήταν ιδανικό αν θέλετε να διατηρήσετε την υγεία σας.

Τα προϊόντα γιαουρτιού που περιέχουν φρούτα ή ξηρούς καρπούς μπορούν να προσφέρουν πρόσθετα θρεπτικά οφέλη και οφέλη για την υγεία, αλλά πολλά από αυτά μπορεί επίσης να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Η προσθήκη φρέσκων φρούτων ή ξηρών καρπών σε ένα γιαούρτι είναι μια πιο υγιεινή επιλογή.

Εάν θέλετε να έχετε προβιοτικά αποτελέσματα, μπορείτε να επιλέξετε ένα προϊόν με οξεόφιλα ή bifidobacteria.

Η ΣυνομιλίαΘα πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα του προϊόντος καθώς είναι νομική απαίτηση να αναγράφονται όλα τα συστατικά, οι καλλιέργειες και οι διατροφικές πληροφορίες στα εμπορικά γιαούρτια. Όταν πρόκειται για προβιοτικά γιαούρτια, είναι πάντα καλύτερο να επιλέγετε ένα φρέσκο ​​προϊόν παρά ένα πιο κοντά στην ημερομηνία λήξης, καθώς τα προβιοτικά πεθαίνουν κατά την αποθήκευση.

Σχετικά με τους συγγραφείς

Senaka Ranadheera, Δάσκαλος, Πανεπιστήμιο της Μελβούρνης; Duane Mellor, Senior Lecturer, Πανεπιστήμιο του Coventry; Nenad Naumovski, Επίκουρος Καθηγητής Επιστήμης Τροφίμων και Ανθρώπινης Διατροφής, Πανεπιστήμιο της Καμπέρακαι Said Ajlouni, Αναπληρωτής Καθηγητής, Πανεπιστήμιο της Μελβούρνης

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon