Πρέπει πραγματικά να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη καθώς γερνάμε. Εικόνες Monkey Business / Shutterstock
Η πρωτεΐνη είναι ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Μας βοηθά να χτίζουμε και να συντηρούμε δυνατοί μύες και οστά, μας βοηθάει καλύτερα αναρρώσει από ασθένεια και τραυματισμόκαι μειώνει την πιθανότητα πτώσεις και κατάγματα. Όμως, καθώς μεγαλώνουμε, πολλοί από εμάς δεν παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή μας. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο δικό μας οι όρεξεις μειώνονται φυσικά καθώς μεγαλώνουμε Η ευκολία, η προσπάθεια και η σχέση τιμής απόδοσης είναι επίσης λόγοι που μπορεί να κάνουν οι ηλικιωμένοι δεν παίρνω αρκετή πρωτεΐνη.
Ωστόσο, η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική καθώς μεγαλώνουμε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας καθίσταται λιγότερο ικανό να μετατρέψει την πρωτεΐνη που τρώμε σε μυ και άλλους σημαντικούς βιολογικούς παράγοντες που μας βοηθούν να ανακάμψουμε καλύτερα από ασθένειες και τραυματισμούς - έτσι πρέπει πραγματικά να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη καθώς μεγαλώνουμε
Ακολουθούν πέντε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας καθώς μεγαλώνετε.
1. Προσθέστε σάλτσες και καρυκεύματα
Η έρευνα δείχνει ότι το γεύση και γεύση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να ενθαρρύνουν τους ηλικιωμένους να καταναλώνουν περισσότερα από αυτά. Και η γεύση και η γεύση προστίθενται εύκολα με σάλτσες και καρυκεύματα.
Σε μελέτες όπου προσφέραμε σε ηλικιωμένους ενήλικες ένα ζεστό γεύμα κοτόπουλου με ή χωρίς σάλτσα or καρύκευμα, διαπιστώνουμε ότι περισσότερο κοτόπουλο τρώγεται από τα γεύματα με σάλτσα ή καρυκεύματα σε σύγκριση με τα απλά γεύματα. Τα γεύματα με σάλτσες και καρυκεύματα βαθμολογήθηκαν επίσης ως πιο ευχάριστα και πιο νόστιμα από τα απλά γεύματα.
Η προσθήκη σάλτσας και καρυκευμάτων στα γεύματα μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες έτρωγαν ίσες ποσότητες πρωτεΐνης στο επόμενο γεύμα μετά από αρωματισμένα γεύματα και απλά γεύματα, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών τους ήταν αυξήθηκε συνολικά.
2. Προσθέστε τυρί, ξηρούς καρπούς ή σπόρους
Ορισμένα τρόφιμα που προσθέτουν γεύσεις έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Καλά παραδείγματα είναι τα δυνατά τυριά - όπως το μπλε τυρί - καθώς και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Όπως και η πρωτεΐνη, τυρί είναι γεμάτο ασβέστιο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, D και B12, τα οποία βοηθούν επίσης στη διατήρηση ισχυρών οστών. Το τυρί μπορεί εύκολα να προστεθεί σε σούπες, σαλάτες, ζυμαρικά ή πουρέ πατάτας.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να προστεθούν σε δημητριακά πρωινού, σαλάτες και επιδόρπια όπως γιαούρτια, και μπορούν να προσφέρουν μια ενδιαφέρουσα υφή καθώς και πρόσθετη γεύση. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακή νόσο και διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να μην είναι κατάλληλοι για όλους (καθώς μπορεί να είναι δύσκολο να μασήσουν), αλλά το τυρί είναι μαλακό και γεμάτο γεύση.
3. Φάτε αυγά για πρωινό
Τα γεύματα πρωινού τείνουν να είναι χαμηλή σε πρωτεΐνες - οπότε η κατανάλωση αυγών για πρωινό είναι ένας τρόπος ενίσχυσης της πρόσληψης πρωτεϊνών.
Η πρόσφατη μελέτη μας διαπίστωσε την πρόσληψη αυγών θα μπορούσε να αυξηθεί παρέχοντας στους ανθρώπους συνταγές και πακέτα καρυκευμάτων βοτάνων ή μπαχαρικών που αύξησαν τη γεύση και τη γεύση των αυγών. Δώσαμε στους συμμετέχοντες συνταγές που χρησιμοποίησαν τόσο οικεία όσο και εξωτικά συστατικά, από διάφορες χώρες, για πιάτα που απαιτούσαν μια σειρά μεθόδων προετοιμασίας. Η πρόσληψη αυγών αυξήθηκε μετά από 12 εβδομάδες κατά 20% και διατηρήθηκε για άλλες 12 εβδομάδες σε εκείνους που είχαν λάβει τις συνταγές.
Τα αυγά είναι α θρεπτική πηγή πρωτεϊνών, και είναι συνήθως εύκολο στην προετοιμασία και το μάσημα, καλή σχέση ποιότητας τιμής και μεγάλη διάρκεια ζωής. Μπορούν επίσης να προσθέσουν πιάτα με αυγά γεύση και γεύση στη διατροφή. Ωστόσο, τα αυγά μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους (συμπεριλαμβανομένων εκείνων με ορισμένες διαγνωσμένες καταστάσεις), αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους Η κατανάλωση αυγών θεωρείται ασφαλής.
4. Κάντε το εύκολο
Προσπαθήστε να κάνετε το μαγείρεμα όσο πιο γρήγορα και πιο εύκολα γίνεται. Υπάρχουν πολλοί τύποι ψαριών που μπορούν να καταναλωθούν απευθείας από τη συσκευασία ή απλά χρειάζονται θέρμανση - όπως καπνιστό σκουμπρί ή κονσέρβες σαρδέλας. Ψάρι είναι επίσης γεμάτο με πολλές βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που υπάρχουν σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός) που είναι καλό για την υγεία της καρδιάς. Για να επιτρέψετε ευκολότερο και πιο γρήγορο μαγείρεμα, αγοράστε κρέας που είναι προ-κομμένο, προπαρασκευασμένο ή προ-μαριναρισμένο, ή ψάρι που έχει αφαιρεθεί και αλλιώς παρασκευαστεί και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το φούρνο μικροκυμάτων σας. Τα ψάρια μπορούν να μαγειρευτούν πολύ εύκολα και γρήγορα στο φούρνο μικροκυμάτων.
Φασόλια, όσπρια και όσπρια αγοράζονται επίσης εύκολα σε κουτιά και έτοιμα για κατανάλωση, και είναι όλες πλούσιες πηγές πρωτεΐνης για όσους επιθυμούν να καταναλώσουν μια πιο φυτική διατροφή. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα και μπορούν να προστατεύσουν από πολλές χρόνιες καταστάσεις συμπεριλαμβανομένων καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων.
5. Τρώτε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Πολλοί άνθρωποι φτάνουν για μπισκότα ή μια φέτα κέικ κατά τη διάρκεια του σνακ, αλλά δοκιμάστε να φάτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αντί για την επόμενη φορά. Πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ήδη έτοιμες και εύχρηστες. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν γιαούρτι ή επιδόρπια με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα - όπως κρέμα καραμέλας ή panna cotta. Γιαούρτια και άλλα επιδόρπια με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης οστικής πυκνότητας των οστών, όπως απαιτείται για ισχυρά οστά. Οι ξηροί καρποί, τα κράκερ με τυρί, το φυστικοβούτυρο ή το χούμους είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε κακές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλής μυϊκής μάζας και λειτουργίας και της μειωμένης οστικής πυκνότητας και μάζας, που οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων, αδυναμίας και απώλειας κινητικότητας. Για να αποφευχθούν αυτές οι βλάβες, οι ερευνητές προτείνουν την κατανάλωση 1.0-1.2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για ηλικιωμένους ενήλικες σε σύγκριση με 0.8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για όλους τους ενήλικες.
Σχετικά με τους Συγγραφείς
Katherine Appleton, Καθηγήτρια Ψυχολογίας, Του Πανεπιστημίου του Bournemouth και Emmy van den Heuvel, Λέκτορας Ψυχολογίας, Του Πανεπιστημίου του Bournemouth
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία διατροφής από τη λίστα Best Sellers του Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Recipes to Live to 100"
από τον Dan Buettner
Σε αυτό το βιβλίο, ο συγγραφέας Dan Buettner μοιράζεται συνταγές από τις «Μπλε Ζώνες» του κόσμου, περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν τη μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή. Οι συνταγές βασίζονται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και δίνουν έμφαση στα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συμβουλές για να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή και να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Medical Medium Cleanse to Heal: Θεραπευτικά σχέδια για άτομα που πάσχουν από άγχος, κατάθλιψη, ακμή, έκζεμα, Lyme, εντερικά προβλήματα, εγκεφαλική ομίχλη, προβλήματα βάρους, ημικρανίες, φούσκωμα, ίλιγγος, ψωρίαση, κύστη"
από τον Άντονι Γουίλιαμ
Σε αυτό το βιβλίο, ο συγγραφέας Anthony William προσφέρει έναν ολοκληρωμένο οδηγό για τον καθαρισμό και τη θεραπεία του σώματος μέσω της διατροφής. Παρέχει συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριληφθούν και να αποφευχθούν, καθώς και σχέδια γευμάτων και συνταγές για την υποστήριξη του καθαρισμού. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης συγκεκριμένων προβλημάτων υγείας μέσω της διατροφής.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Σχέδιο Forks Over Knives: Πώς να μεταβείτε στη διατροφή που σώζει ζωές, ολική τροφή, φυτική διατροφή"
από τους Alona Pulde και Matthew Lederman
Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς Alona Pulde και Matthew Lederman προσφέρουν έναν βήμα προς βήμα οδηγό για τη μετάβαση σε μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης. Παρέχουν συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη διατροφή, μαζί με πρακτικές συμβουλές για αγορές, προγραμματισμό γευμάτων και προετοιμασία. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για την υποστήριξη της μετάβασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε "υγιεινές" τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους"
από τον Dr. Steven R. Gundry
Σε αυτό το βιβλίο, ο Δρ. Steven R. Gundry παρέχει μια αμφιλεγόμενη προοπτική για τη διατροφή, υποστηρίζοντας ότι πολλά αποκαλούμενα «υγιεινά» τρόφιμα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβή για τον οργανισμό. Παρέχει συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη βελτιστοποίηση της διατροφής και την αποφυγή αυτών των κρυφών κινδύνων. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για να βοηθήσει τους αναγνώστες να εφαρμόσουν το πρόγραμμα Plant Paradox.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"The Whole30: The 30-day Guide to Total Health and Food Freedom"
των Melissa Hartwig Urban και Dallas Hartwig
Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς Melissa Hartwig Urban και Dallas Hartwig προσφέρουν έναν ολοκληρωμένο οδηγό για το πρόγραμμα Whole30, ένα πρόγραμμα διατροφής 30 ημερών που έχει σχεδιαστεί για την προώθηση της υγείας και της ευεξίας. Το βιβλίο παρέχει πληροφορίες για την επιστήμη πίσω από το πρόγραμμα, καθώς και πρακτικές συμβουλές για αγορές, προγραμματισμό γευμάτων και προετοιμασία. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για την υποστήριξη του προγράμματος.
